von 16% auf 12-13%

Druckbare Version

17.03.2009, 23:08
U!C!

von 16% auf 12-13%

hallo,
ich habe mir mal die stickies zu gemüte geführt und muss sagen: man gibts da eine menge zu beachten.
bislang musste ich mich eher bemühen masse draufzupacken, doch jetzt soll das überschüssige fett wieder runter.
ich bin 192cm groß und wiege ca. 94kg, trainiere seit 1 jahr. der kfa beträgt laut der letzten bia-messung, die anfang des jahres durchgeführt wurde, 16.* % - habe seit dem auch nicht mehr zugenommen.

refeeds sind mir soweit klar, doch frage ich mich, ob ich jetzt wirklich soweit gehen muss fette durch öle aufzunehmen und mein training auf intervaltraining umzustellen? ist das notwendig?
trainiere im mom nach einem 4er split und cardio mache ich 2mal pro woche an trainingsfreien tagen.
meine kalorienbilanz kenne ich nicht, könnte ich an einem bsp-tag ermitteln, wenn ihr mir vlt einen guten kalorienrechner zeigen könnt. habe im mom einfach die carbs reduziert müsste aber mehr fette zu mir nehmen, um die muskelmasse möglichst gut zu erhalten. (was könnte ich außer fisch noch alles essen um den anteil der fette zu erhöhen, oder extra öle einnehmen? (wäre wohl einfacher :D )

wäre nett, wenn ihr mit helfen würdet. ich könnte mich noch mehr einlesen, bin aber etwas im stress :motz: .

edit: refeeden würde ich so alle 3-4 tage, weil ich ja nicht so viel abnehmen muss.
17.03.2009, 23:56
keamo

Kaloma.de

Fleisch, Leinöl, Rapsöl, Nüsse........................etc.
18.03.2009, 07:31
Feel the pain

mach refeeds lieber alle 7 tage...
es geht in der diät rein um die gesamtbilanz.
bei öfteren refeeds hältst du diese eben geringer...
den rest hat mein vorposter genannt....
ach ja, je nach aktivität, halte dich an 22-28 kcal po kg körpergewicht...

edit: du solltest dein training nicht umstellen, die gewichte beim pumpen nochmal erhöhen und die wdh zahl verringern....
18.03.2009, 09:07
DER BESTRAFER

Refeed alle 3- 4 tage ist garnicht so verkehrt, umso schlanker der Körper umso mehr Refeeds.......Fettis müssen nicht so oft refeeden:salook:

allerdings ist das bei jedem Unterschiedlich, da hilft nur ausprobieren:professor:
18.03.2009, 11:37
daw666

Zitat:

Zitat von DER BESTRAFER

Refeed alle 3- 4 tage ist garnicht so verkehrt, umso schlanker der Körper umso mehr Refeeds.......Fettis müssen nicht so oft refeeden:salook:

allerdings ist das bei jedem Unterschiedlich, da hilft nur ausprobieren:professor:

Das Gleiche hab ich in nem anderen Fred auch schon mal gefragt. Mein KFA dürfte schon weit unter 20 % liegen da ich schon n ganz ordentliches six pack besitze (am unteren Bereich des Bauches ist mir halt noch zu viel fett welcher die letzte Reihe Bauchmuskeln bedeckt:D )
Bisher habe ich auch immer alle 7 Tage Refeeds gemacht, habe das aber nur noch für vielleicht 2 Wochen vor, danach will ich auf alle 4 Tage umsteigen. Ich will mir halt nur meine Kalorienbilanz nicht versauen indem ich alle 4 oder 5 Tage nen Fresstag einlege :D Was meint ihr?Kann ich die Abstände zwischen den Refeed schon reduzieren oder nicht?

Zitat:

Zitat von U!C!

was könnte ich außer fisch noch alles essen um den anteil der fette zu erhöhen, oder extra öle einnehmen?

Ich selber nehme keine Zusatzöle ein. Geniesse lieber und kipp dir was mehr Öl auf den Salat, iss viel Fisch, Hackfleisch etc... :D
Wenn du aber mal kein Fisch oder ähnliches im Haus hast dann auf jeden Fall extra Öle einnehmen!:-)

daw666
18.03.2009, 13:31
Feel the pain

Zitat:

Zitat von DER BESTRAFER

Refeed alle 3- 4 tage ist garnicht so verkehrt, umso schlanker der Körper umso mehr Refeeds.......Fettis müssen nicht so oft refeeden:salook:

allerdings ist das bei jedem Unterschiedlich, da hilft nur ausprobieren:professor:

jap, je schlanker...aber alles was über 8-9 liegt redet da nicht mit....
20.03.2009, 14:41
U!C!

was denn jetz wie denn jetzt ?
soll ich mal die mitte nehmen und alle 5 tage refeed einlegen?

okay ich versuche dann fette durch salatöle, nüsse, fleisch, fisch etc. aufzunehmen.
wieviel fett sollte ich am tag zu mir nehmen?

@ fell the pain:
mein plan is periodisiert. warum sollte ich wdh. verringern? worin liegt da der vorteil?

danke schonmal für eure hilfe ;).
20.03.2009, 18:25
Feel the pain

nunja, um dem körper zu signalisieren, dass die masse an muskeln auch wirklich benötigt wird...gewicht rauf, wdh runner...
viele machen den fehler und verringern das gewicht.
jedoch is der körper leider nich ganz so blöd und da ihm signalisiert wird, er muss nimmer so schwer heben, kan er getrost die überflüssige muskulatur zersetzen...
20.03.2009, 18:54
U!C!

aso...das macht sinn :professor: .
ja viele machen das, weil sie denken, dass viele wdh. den muskel zusätzlich "formen" und evtl. glauben sie auch durch mehr wdh. fett zu verbrennen - kA was die alles denken :D.

nur eins müsste ich noch wissen:
wieviel fett ich so ca. am tag zu mir nehmen sollte.

achja, ist etwas gegen den verzehr von erdnüssen einzuwenden? oder kann ich die ruhig jeden tag essen (muss ja nicht gleich ne packung sein, aber hier und da mal ein paar). ein paar walnüsse und mandeln sind auch dabei.
20.03.2009, 19:13
daw666

Zitat:

Zitat von U!C!

achja, ist etwas gegen den verzehr von erdnüssen einzuwenden? oder kann ich die ruhig jeden tag essen (muss ja nicht gleich ne packung sein, aber hier und da mal ein paar). ein paar walnüsse und mandeln sind auch dabei.

Nüsse sind wunderbar :daumen:
In Nüssen ist auch n guter Anteil gesunder Fette enthalten.
20.03.2009, 19:54
Feel the pain

eben, nüsse sind saugeil....
zum fett kann ich dir so viel sagen:
wenn du am tag auf deine 2,5g ew/kg kommst und deine kh konsumiert hast, sprich die zum frühstück und an trainingstagen eben noch die vor und nach dem train deckst du den rest deiner kcal eben durch fett....
ne genaue grammanzahl nenn ich da jetzt mal nicht, musste eben schauen, wie de hinkommst...
is bei mir z.b. auch so, ich hab keinen festen ernährungsplan, weder zum aufbau noch in der diet, ich schau nur, dass ich auf meine cal komme..
20.03.2009, 20:15
U!C!

gut danke - dann ist soweit alles geklärt und schau mal was der spiegel in ner woche sagt (und wie waage). hoffe nicht allzu viel an muskelmasse zu verlieren, aber das kann wohl bei dem geringen fettabbau nicht passieren, zum. nicht wenn man refeeded.
20.03.2009, 20:26
tryxinos

In meinen Augen haben Erdnüsse zu viele KH, aber das muss ja jeder mit sich selbst ausmachen :-) Andere Nüsse machens da besser...
20.03.2009, 20:41
U!C!

Zitat:

Zitat von tryxinos

In meinen Augen haben Erdnüsse zu viele KH, aber das muss ja jeder mit sich selbst ausmachen :-) Andere Nüsse machens da besser...

okay ich werde mal vergleichen ;).
20.03.2009, 21:10
Feel the pain

Zitat:

Zitat von tryxinos

In meinen Augen haben Erdnüsse zu viele KH, aber das muss ja jeder mit sich selbst ausmachen :-) Andere Nüsse machens da besser...

nö, sind auch vollkommen in ordnung...die geringen mengen sind zu verkraften, zumal man ja nich n kilo auf einmal isst....
klar, mandeln haben weniger....aber erdnüsse sin nunmal leckerer...