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Hi,
ich hab mir vorgenommen ab dem 6.4. mein erste Defi (MD) zu starten.
Da ich aber am 25. 5. bereits in Urlaub fahr, würd eich von euch gerne wissen was in diesen 7 Wochen UNGEFÄHR machbar ist?
Mein derzeitiger kfa beträgt laut Caliper satte 19%:crybaby:
Ich weiß, dass das sehr unterschiedlich ausfallen kann aber ein Richtwert wäre nett:-)
Danke
N paar mehr Daten von dir wären ganz gut ;)
Sonst kann man da recht wenig drüber sagen.
Kannst dir ja vornehmen jede Woche 0,5 kg, wären in 7 Wochen ganze 3,5 kg, is doch was :-)
Alter: 18
Größe: 1,74m
Gewicht: 81 kg
KFA: ca. 19%
Training (auch während Defi): Volumen; 3er-Split (4 TE pro Woche)
Trainingserfahrung: knapp über 2,5 Jahre
Einen EP für die Defi hab ich mir noch nicht erstellt.
Mir ging es eigentlich auch nicht so sehr um das verlorene Gewicht sondern um die ungefähre Abnahme des KFA in Prozent.
Kommt darauf an wieviel Zeit Du hast und ob es Dir Wurst ist Muskelmasse zu Verlieren???
Dann ist in 7 Wochen jeden Menge drin!!
Wenn ja,
Also ich dachte an ein Defizit von ca. 500kcal. Das sollte doch ungefähr eine Gewichtsreduktion von 500g pro Woche darstellen oder?
Ich denke bei 500kcal wird sich der Muskelabbau noch in Grenzen halten.
Mein Problem ist, dass ich mir unter 3,5kg (7 Wochen) nicht viel vorstellen kann:-) .
Deshalb wär ne Prozentangabe nett.
12,76% :zunge:
Wehe das stimmt nicht:D
Is halt meine erste Defi deshalb wär ein GROBER Wert sinnvoll.
Nur damit ich weiß was ich erwarten kann...
Zitat:
Zitat von ferdi211
Das ist schwer zu sagen!!!
Fang einfachmal an mir der Defi. Dann siehst ja was passiert!
kilo mässig würdd ich sagen 3 - 5 mit viel Cadio und guter ernährung!
also, du darfst nicht direkt mit gewichtsverlust rechnen, da da auch wasser, glycogenspeicher etc dabei ist...
aber reines fett ist normalerweise zw 3 und 700g die woche drin bei ausreichendem muskelschutz.
je höher dein kf, desto höher ist "wahrscheinlich" der mögliche fetterlust.
kommt allerdings auch hier wieder auf ein par dinge an
ausreichend defizit, allerdings nicht zu viel, 500 sind mMn optimal
was du isst, kh reich ringt denkörper bei den meissten eher dau, muskeln abzubauen und fett zu erhalten, muss aber bei dir nich sein
nunja, ausschlaggebend ist jedoch auch hier die genetik ;)
greetz
Danke für die Antworten:daumen:
Ich werden meine Defi wohl folgendermaßen gestalten:
- Defizit von 500 kcal
- viel Eiweiß
- moderat Fett
- Kh nur morgens und an Trainingstagen zusätzlich vor und nach dem Training
- 4-5 Liter Wasser (wegen dem vielen Eiweiß?)
Wie würdet ihr Cardio noch einbauen?
evtl an trainingsfreien tagen..
muss aber nich sein.
is halt n grund, wieder mehr zu essen an den tagen, v.a. eben kh danach ;)
mach meine diät ziemlich ähnlich der deinen.kh nur morgens und ums train...
Alles klar, das mit dem Cardio kann ich mir ja nochmal überlegen.
Ich werde meinen genauen EP und ggf. auch TP dann in den kommenden Tagen posten.
Danke
zieh es durch dann weist du was machbar is ganz einfach
Also kilomäßig ist da mehr drin. Ich habe ja schon in den ersten 2 Wochen 5 Kilo verlohren ohne großartig Masse zu verlieren.
wovon garantiert 4 kilo wasser waren ;)Zitat:
Zitat von Moby Dick
Hier mal mein Plan. Ich würde mich über Kritik freuen.
1. Mahlzeit:
- 24g Whey
- 3 Eiklar, 1 ganzes Ei (Rührei)
- 50g Haferflocken
- 1 Vitaminkapsel
2. Mahlzeit:
- 250g Magerquark
- 50g Walnüsse
3. Mahlzeit:
- 150g Huhn
- 50g Nudeln (Vollkorn)
- 100g Champions
- 100g passierte Tomaten
- 10g Distelöl
---TRAINING---
4. Mahlzeit:
- 24g Whey
- 5g Creatin
- 40g Reiswaffeln
5. Mahlzeit:
- 150g Huhn
- 200g Broccoli
6. Mahlzeit:
- 125g Thunfisch
- 150g Kopfsalat
- 100g Tomaten
- 10g Walnussöl
- 10g Essig
- Pro Tag werden ca. 4-5 Liter Flüssigkeit (Wasser,Tee,light-Getränke) getrunken.
Gesamt: ca. 2150 kcal; 230g Eiweiß; 155g Kohlenhydrate; 70g Fett
-Auf Cardio werde ich zunächst verzichten, da ich schon mit dem Rad jeweils zum Training fahre.
-An trainingsfreien Tagen reduziere ich die Kh auf ca. 90g und erhöhe dafür das EW, sodass die Gesamt-kcal-menge gleich bleibt.
kommt schon...:-)
Also mir sind da zu viele KHs drin :sorg:
Und was ist das mit den light-Getränken? Die Kalorien haste nicht beachtet. Was verstehst du denn unter light Getränken? Cola light :ratlos: ?
Also die Kh halte ich nur an Trainigstagen si hoch. An freien Tagen nehme ich unter 100g Kh zu mir.
Ja, mit light- Getränken meine ich Cola light, Fanta Zero, Sprite Zero etc.
Alle haben quasi die Nährwerte von Wasser;-)
light getränke sind aber kein Wasserersatz!!!Ab und zu ne Flasche ist ok,aber statt Wasser.hmmmm:gruebel:
Ich sehe sie ja auch nicht als Ersatz an.