Der richtige Einstieg ins HIT ?

Hallo BodyBuilder ;)

Nach nun 3 Jahren Volumentraining trainiere ich nun seit einer Woche einen HIT Plan und wollte mir hier noch mal ein paar Tips abholen.

Man sieht teils sehr unterschiedliche HIT Pläne: Von meiner MEinung nach vollgestopften Plänen wie den hier im Sticky, über minimalistische Pläne wie den aus Heavy Duty 2 mit nur 2 Übungen. Nun habe ich eben gesehen, dass viele auch gute Erfolge mit nem ganzkörper Plan erzielen.

Wie soll ich den nun am besten beginnen?

Ich habe die ersten 3 TEs nach dem Plan hier ausem Sticky trainiert.

Jede TE hat ca. eine Stunde gedauert was ja für HIT zu viel ist. Habe auch gemerkt, dass die konzentration und die Trainingsqualität nach 45min deutlich nachgelassen hat!

Jetzt habe ich mir den hier zusammen gestellt:

Trainingseinheit 1: Brust
1 x Bankdrücken mit 2 bis 3 WH
1 x Butterfly im Supersatz Schrägbankdrücken 4 bis 6 WH
1 x KH-Curls sitzend mit 4 bis 6 WH
(1 x Kickbacks mit 4 bis 6WH)
1 x Trizepsdrücken am Seil im Supersatz mit Dips mit 4 bis 6 WH
1 x Konzentrationscurl mit 5 bis 8 WH
1 x Handgelenkcurls mit 8 bis 10 WH

Trainingseinheit 2: Beine
1 x Kniebeugen mit 4 bis 6 WH
1 x Beinstrecker im Supersatz mit Kniebeugen 6 bis 8 WH
1 x Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
(1 x Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
1 x Kreuzheben 6 bis 8 WH
1 x Wadenheben stehend mit 8 bis 12 WH

Trainingseinheit 3: Rücken / Schultern / Bauch
1 x breite Klimmzüge mit 3 bis 5 WH
1 x Military Press mit 3 bis 5 WH
1 x Rudern stehend mit 4 bis 5 WH
1 x Kurzhantelrudern mit 4 bis 5 WH
1 x Rudermaschine mit 3 bis 5 WH
1 x Seitheben mit 4 bis 6 WH

das ist ja schn etwas weniger als der TP ausem Sticky.
Würdet ihr mit empfehlend ie Übungen in Klammer raus zu streichen?

Was sagt ihr zur Trainingshäufigkeit? hab bisher 3 mal die Woche Trainiert, sprich:

TE1 / Pause / TE2 / Pause / TE3 / Pause / Pause

nachdem was ich über HIT gelesen habe würde ich nun auf 2 Pausetagen gefolgt von einem Trainingstag anfangen.

Nun nochne frage zur intensität:

Wie intensiv muss man wirklich trainieren? Ich habe Angst nicht weit genug zu gehen.

Als ich die erste TE mit Kniebeugen gemacht habe, habe ich bei 75Kg (95Kg mach ich normalerweiße),ner Kadenz von 4/2/4 und 7wdh die Langhantel zwar gerade noch so die hantel in die ablage hiefen können, sprich die positive bewegung konnte ich gerade noch so ausführen, aber danach war ich so schwach, dass es mich erst mal zurück gehauen hat, ich mich an nem gerät festhalten musste und danach erst mal aufem Boden saß. Ist das intensiv genug oder kann/muss man noch weiter gehen?!

Gruß

Also es gibt mehrere möglichkeiten.
HD1 finde ich z.B. sehr gut.
Oder auch ein alternierenden Ganzköperplan:

TE1:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Überzüge
Langhantelrudern vorgebeugt
Seitheben

TE2:
Kreuzheben
Latzug eng im Untergriff
Überzüge
Dips
Military Press

Ich mache immer 6-8 Wochen HD1, dann 1 Woche Pause und diesen Ganzkörperplan auch für 6-8 Wochen gefolgt von 1 Woche Pause. Dann wieder von vorne. Beim Ganzkörperplan immer 4-5 Tage Pause zwischen den beiden TE beim HD1 wie von Mentzer vorgegeben. Deinen Plan finde ich ehrlichgesagt viel zu Überladen und fast unmöglich mit der geforderten Intensität durchzuhalten.

HD1 ist der hier, oder?

1.Tag
Fliegende an Maschine im Supersatz mit Flachbankdrücken
Schulterdrücken
Trizepsdrücken an Maschine im Supersatz mit
Dips

2.Tag
Beinstrecken im Supersatz mit Beinpresse
Beinbeugen
Wadenheben

3.Tag
Überzüge an Maschine im Supersatz mit Latziehen eng zur Brust
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Shrugs
Bizeps-Curls

Pause beträgt bei metzer ja glaube ich 3tage zu beginn und wird dann immer länger.

Naja ich hab eben den TP außem Sticky genommen und ihn sogar noch gekürzt.
Das mit dem überladen glaube ich dir gerne.

Ich denke dann werde ich mich an dem von dir empfohlenen Prinzip mal orientieren.

Wie siehts mit intensivierungstechniken aus?

Gerade beim bankdrücken würde ich zur vorermüdung gerne fliegende mit rein packen oder den Beinstrecker zur Vorermüdung vor den Kniebeugen verwenden.

EDIT: Lohnt es sich eigentlich Mike Mentzers HD1+2 zu lesen? Würde die Bücher dann nämlich sofort bestellen damit ich etwas fundierteres Wissen zum Thema habe.

Die Bücher lohnen sich auf jeden Fall!

Die Bücher hab ich mir heute Morgen gleich mal bestellt.

meinen TP habe ich an den HD1 Plan angepasst:

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
1 x Bankdrücken mit 2 bis 3 WH
1 x Butterfly im Supersatz Schrägbankdrücken mit 4 bis 6 WH
1 x Schulterdrücken
1 x Trizepsdrücken am Seil im Supersatz mit Dips mit 4 bis 6 WH
1 x Handgelenkcurls mit 8 bis 10 WH

Trainingseinheit 2: Beine
1 x Beinstrecker im Supersatz mit Kniebeugen 6 bis 8 WH
1 x Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
1 x Wadenheben stehend mit 8 bis 12 WH

Trainingseinheit 3: Rücken / Bizeps
1 x Überzüge im Supersatz mit Klimmzüge im engen Untergriff 4 bis 6 WH
1 x Rudern stehend mit 4 bis 5 WH
1 x Kreuzheben 4 bis 6 WH
1 x Shrugs 4 bis 6 WH
1 x Bizeps Curls 4 bis 6 WH

Als Pause fange ich wohl erstmal mit 2 Tagen zwischen den TEs an.
Der geringe Traininsumfang alleine ist schon ein Schock für einen Volumenjünger wie mich 

Werde jetzt erst mal 6 Wochen nach dem Plan trainieren und dann wohl auf den von MHAR umsteigen.

Was sagt ihr zu dem Plan? Hab ich eine wichtige Übung vergessen?

Was meinst du mit Rudern stehend? Meinst du aufrechtes Rudern? Wenn ja raus damit, ist nicht HIT-geeignet. Flachbank kannste auch Problemlos rausnehmen, wirst schon sehen warum. Wenn du Fliegende und Schrägbankdrücken mit nur 3-5 Sekunden Pause dazwischen machst flehst du darum keine weitere Brustübung mehr machen zu müssen. Und Seitheben auf jeden Fall mit rein! Und Shrugs vor dem Kreuzheben!

Bei den Beinen mache ich eine Woche 20er Atemkniebeugen ohne Beinstrecken und die nächste Woche Beinstrecken und 45° Beinpresse im Supersatz. Beinstrecken und Kniebeugen im Supersatz gehen bei mir garnicht.

Okay Seitheben bei TE1 noch mit rein zu packen sehe ich auch als sehr sinnvoll :)

Rudern stehend stand so auch im Sticky. Ich hab letztes mal LH-Rudern gemacht aber da hat mir der Rücken probleme gemacht. Hätte das jetzt durch KH-Rudern ersetzt auch wenn ich das in nem HIT eher selten sehe.

Letzte TE habe ich erst Flachbank und dann Butterfly+Schrägbank gemacht das ging eigentlich aber ich denke ich werde das nun von TE zu TE abwechseln. Eine Übung pro Muskelgruppe sollte ja reichen.

Shrugs vor Kreuzheben - wird gemacht. Iso vor grndübung, ganz vergessen :)

heute war die Beine-TE dran: lief eigentlich ganz gut: beim Wadenheben und beim Beinbeuger konnte ich bis zum negativen Muskelversagen gehen. Bei den KBs hat leider die psyche versagt: Da wären sicher noch zwei WHs drin gewesen. Darüber ärger ich mich jetzt etwas.

Zitat:

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Zitat von Reckless

Bei den KBs hat leider die psyche versagt: Da wären sicher noch zwei WHs drin gewesen. Darüber ärger ich mich jetzt etwas.

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Das lernt man aber mit der Zeit. Irgendwann merkst du das noch viel mehr geht als der körper oder der Kopf dir Weismachen wollen :-)

Zitat:

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Zitat von MHAR

Was meinst du mit Rudern stehend? Meinst du aufrechtes Rudern? Wenn ja raus damit, ist nicht HIT-geeignet.
...

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Wieso soll stehendes Rudern nicht HIT geiegnet sein? :ratlos:
Zugegeben meine favourite Übung ist es jetzt auch nicht aber hin und wieder mach ich die schon mal. Und die kann man aufgrund des relativ großen Bewegungsumfanges wunderschön langsam und mit static holds am obersten Punkt machen. Am besten mit Shrugs zur vorermüdung vom Nacken im Supersatz. Gestern grad gemacht und ich merk meinen Nacken heut mal wieder richtig gut :kult:

Letztes mal als ich langhantel Rudern mit ner Kadenz von 4/2/4 gemacht habe. Hatte ich danach Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Waren glaube ich 6WH mit 50Kg.
Hatte die Hantel also ca 60Sek in der Hand vllt auch etwas länger da ich eher dazu neige die Übung noch langsamer zu machen.

Kann mir jemand sagen was ich falsch gemacht habe?

Zitat:

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Zitat von Reckless

Kann mir jemand sagen was ich falsch gemacht habe?

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Hohlkreuz? Zu wenig Rumpfspannung? :ratlos:

btw: 6Wh mit 60kg und ner 4/2/4 Kadenz. Also entweder Du hast echt Kraft oder Du hast irgendwo geschummelt.
60kg bekomm ich nur mit Schwung von unten raus hoch und keinesfalls mit ner sauberen Technik und ich würde mich jetzt auch nicht gerade als Schwach bezeichenen.:gruebel:

EDIT: Oh, sorry hab mich verlesen waren ja "nur" 50kg aber trotzdem ziemlich schwer.

Hohlkreutz eher weniger aber eventuell zu wenig Spannung auf dem gesammten Körper... muss ich nächstes mal genauer drauf achten.

So viel sind die 50Kg nun auch wieder nicht und ich bin mir sicher, dass ich die 4/2/4 ohne zu Schummeln und sauber ausgeführt habe.

Gestern war die Brust/Trizeps TE dran und die hat schon sau gut rein geknallt :)
Danch war ich einfach nur zufrieden mit mir selbst weil ich mindestens 100% gegeben habe :)

EDIT: HD1 habe ich mittlerweile auch durchgelesen und ich muss sagen: Ein super Buch! Alles ist sehr logisch erklärt und ich bin mittlerweile auch völlig davon überzeugt das das 1 Satz Training dem Volumentraining, zumindest was Trainingsfortschritte angeht, überlegen ist.

Der Preis (30€) für HD1+2 ist allerdings sehr happig.

offtopic..

ich lese sehr oft in diesem Forum von einem Supersatz? Was bedeutet das?
z.B. Butterfly im Supersatz mit Dips
wie kann ich mir diese übung vorstellen.. ? Ist das die mit der Maschine? ist das mit den Seilen? oder gar auf der Schrägbank mit den Hanteln? wieso mit Dips..? ich stehe voll auf der Leitung.. sorry für die doofe frage..

thx für die antworten..

Mosche...
Also, ein Supersatz ist nichts anderes als zwei Übungen die man miteinander kombiniert und direkt ohne Pause hintereinander ausführt.
Meist wird dabei eine Isolationsübung als erstes trainiert, zur Vorermüdung der Zielmuskulatur (z.B. Butterfly) und anschließend eine Verbundübung(Dips, oder Bankdrücken). Damit wrd die Zielmuskulatur stärker belastet und somit die Trainingsintensität erhöht. Andere Kombinationen oder Reihenfolgen sind natürlich möglich (z.B. auch Nachermüdung)

Zu deiner zweiten Frage: Mit Butterfly ist meist die Übung an der Maschine gemeint, Mit Kurzhanteln auf der Bank wird diese Übung allg. als Fliegende bezeichnet. Am Kabelzug spricht man meist von Kabelziehen überkreuz oder auf Neudeutsch Cable-Crossover.

Gruß J

Jetzt melde ich mich hier mal zurück:

Mit einer leicht abgewandelten Form des oben gepüosteten Plans habe ich ca 6 Wochen trainiert.

Meine Erfahrungen waren eigentlich sehr positiv:

-Konnte die Gewichte nicht immer aber oft steigern - sprich mit meinen Trainingserfolgen bin ich sehr zufrieden

- Kadenz lag eig immer bei 4/2/4 außer beim BD da wars eher 4/1/4

-Trainiert wurde immer bis zum MV - meist dann mit Statics oder negativWH

-Regenerationszeit war anfangs 1Tag was deutlich zu kurz war. Später dann 2Tage zwischen den TEs... irgendwann war ich dann aber wohl im Übertraining.

Muss dazu allerdings sagen das ich zum Schluss zwecks Nebenjob auch ca. ne 60h Woche hatte.

Deshalb habe ich mich für eine 10 tägige Pause entschieden die nun gestern endete.

Jetzt will ich die nächsten 6 Wochen mit nem KG weiter machen.
Mein GK sieht bis jetzt wie folgt aus:

TE1:
Kreuzheben im SS mit Überzüge oder SS mit Klimmzüge
oder
Überzüge im SS mit Kreuzheben + Latzug eng im Untergriff / Klimmzüge

Dips vorgebeugt positiv dann negativ / FrenchPress im SS mit Dips

KH Rudern im SS mit ??

Military Press (Rest Pause) / Schulterdrücken (Rest Pause)

TE2:

20er / Beinstrecker+Beinpresse / Beinstrecker+Beinbeuger+Beinpresse

Bankdrücken / Schrägbankdrücken / Schrägbankdr. kurzhantel alle Übungen mit Rest Pause/ReduktionsSatz und SS Dips

Seitheben im SS mit Military Press

Curls an Maschine (Rest Pause + Negativ WH)




Was sagt ihr grundsätzlich zu dem Plan?
Wie ihr seht will ich bei jeder Übung Supersätze mit einbauen
Die Pause soll erstmal 2Tage zwischen den TEs betragen

Gestern habe ich mit TE2 begonnen und ca 55min gebraucht. Denke bei schnellerem Tempo komm ich auf 45min.
Wie ihr seht will ich auch während der 6 Wochen die Übungen von TE zu TE oder spätestens wenn keine Steigerung möglich ist in einem rotierenden System austauschen

Schade, dass letztes mal keine Reaktion von euch kam :( bin jetzt nach 6 Wochen wieder mit meinem TP durch. Ich habe den oben genannten Plan leicht abgeändert und habe bei Pausen zwischen 3 und 2 Tagen die besten Erfolge verbuchen können!

Hat jmd nen Vorschlag für nen neuen TP? Intensitätstechniken mach ich gerne bei jeder Übung. Suche nen 2er Split oder nen GK.

Am Wochenende gehts wieder los :)

EDIT: Nun hab ich am HD2 gefallen gefunden und habe vor in abgeandelter Form danach zu trainieren:

TE 1:

Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln (schräg) + LH-Bankdrücken

Rücken:
Überzüge mit LH + Klimmzug mit engem Untergriff
LH Rudern + Klimmzüge

Kreuzheben RPT

3 – 5 Tage Pause!

TE 2:

Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln + Military Press oder Frontdrücken

Bizeps:
Langhantelcurls

Trizeps:
Pushdowns + Dips
French Press + Engbankdrücken

3 – 5 Tage Pause!


TE 3:

Beine:
Beinstrecken + Beinpresse + Beincurls
20er KB
Schwere KB RPT

Waden:
Wadenheben im Stehen

Bauch:
Sit-Ups od. Crunches mit Zus.Gewicht

3 - 5 Tage wie es Menzer vor gibt erscheinen mir jedoch sehr lange.
Ich denke ich werde 3Tage Pause einhalten aber nicht mehr.

Erscheint mir bei nem 3er dennoch recht viel aber ich werde meine Erfahrungen machen :)

würde mich wunderen wenn bei dem Volumen und der Aufteilung 3 Tage ausreichen würden

mein Tipp: Mach 2er Split oder alternierenden GK und beschränke dich auf grundübungen

Viele der Übungen möchte ich von TE zu TE abwechseln aber so wie ich das gepostet habe ist es ja nur miss zu verstehen:

TE 1:

Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln (schräg) + LH-Bankdrücken

Rücken:
Überzüge mit LH + Klimmzug mit engem Untergriff oder
LH Rudern + Klimmzüge oder
Kreuzheben RPT

3Tage

TE 2:

Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln + Military Press oder Frontdrücken

Bizeps:
Langhantelcurls + Klimmzüge im engen UG

Trizeps:
Pushdowns + Dips oder
French Press + Engbankdrücken

3Tage


TE 3:

Beine:
Beinstrecken + Beinpresse + Beincurls oder
20er KB oder
Schwere KB RPT

Waden:
Wadenheben im Stehen

Bauch:
Sit-Ups od. Crunches mit Zus.Gewicht

Ist also nicht sehr viel Volumen. Drei Übungen pro TE. Was sagt ihr?
Ich denke mal es wird darauf hinaus laufen, dass ich mich pro Muskelgruppe auf 2 Übungen beschränke und diese dann von TE zu TE abwechseln werde.

20er KB + schwere KB + diese 3 SS wären wohl in der Tat etwas viel und würden nur die Regeneration beeinträchtigen

stehen alle "+" für supersätze?

meiner meinung nach würde ich mich auf grundübungen beschränken und nach pull/push vorgehen

arme und schultern in einer einheit bringen meiner erfahrung nach nichts

Sorry, dass ich mich erst jetzt wieder melde.

Werde in paar Tagen den Plan nach dem ich jetzt trainiere mal posten.

"+" steht für nen SS. Ich halte generell sehr viel von intensivierungstechniken und versuche diese so oft wie möglich ein zu bauen.

Habe den oben genannten Plan nach Push/Pull umgestellt (sehr sinnvoll u danke für den Tipp :) ).

Schulter und Arme in einer TE damit habe ich kein Problem.

Was meinst du denn mit "auf Grundübungen beschränken"?

soll ich jegliche Isos raus hauen und nur Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben machen?