WKM Plan Top! Aber.....

Hey Leute, tranier jetzt nach dem WKM PLan und es ist einfach nur geil. Ich merke richtig wie mein ganzer Körper gestärkt wird. Ich fühl mich immer besser.
Ich weiß auch das man keine Isos machen soll/muss, aber da ich jetzt gerne bissle noch auf meine Körperform eingehen will, weil ja auch der Sommer kommt, wollte ich fragen ob es noch ergänzende Übungen gibt auch wenn es Isos sind.

Mein Trainingsplan sieht im moment wie folgt aus:

TE1
Bandrücken
Kniebeugen
Klimmzüge
Wadenheben stehend
Dips

TE2
Kreuzheben
T-Bar Rudern
Schulterdrücken KH
Bizepscurl
Crunch

Ich wäre auch für nen 3er split offen wo die WKM Übungen mit drin sind. Hab halt im moment das Gefühl das Brust/Arme bissle zu kurz kommen. Rücken geht schon ganz gut sowie Beine. Im moment tranier ich 2 Tage hintereinander und 1 Tag Pause.

Hab nen schnellen Stoffwechsel, bin 174cm und hab es auf die 69KG geschafft, 75 sind mein Ziel vorerst.

Für Hilfe und Anregungen bzw Tipps bin ich dankbar.

MFG Nonoo

Es spricht nichts dagegen, noch z.B. 2 Sätze Seitheben mit reinzunehmen oder noch 2 sätze Butterfly, aber sonst ist alles gut abgedeckt mit dem Plan. Du kannst die Dips, wenn du dort zu viele WDH schaffst, auch gegen Trizepsdrücken austauschen. Aber ansich bekommen die Arme schon genug ab bei dem Plan.

Bedenke aber, dass mehr strainieren nicht automatisch auch mehr Wachstum bringt.

:professor:

Zitat:

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Zitat von Nonoo

Ich wäre auch für nen 3er split offen wo die WKM Übungen mit drin sind.

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also ich will mal eben anmerken, das dies keine wkm-übungen sind, sondern die klassischsten, bewährtesten grundübungen, welche eigentlich nie in einem trainingsplan fehlen sollten, solange es keine wirklich guten gründe (zb verletzung) dagegen gibt.

@topic: eine iso pro muskelgruppe welche betohnt werden soll sollte kein beinbruch sein (zb kh-curls und pushdowns), aber immer aufs körpergefühl horchen, und frühstmöglich dagegen steuern wenn man merkt das es zuviel wird. intensiver, härter, mehr etc ist beim normalsterblichen meist nicht die lösung. umso älter und erfahrener ich werde, umso fahre ich mein volumen runter.

2 tage hintereinander training bei einem fast-ganzkörperplan ist recht häufig. aber evtl sind deine trainingsgewichte ja noch so niedrig das es dein körper gut verarbeiten kann?

Ja bin noch ziemlich weit unten mit den Gewichten. Will natürlich erstmal die Technik lernen. Aber war immer schon sportlich unterwegs. 8 Jahre Fußball 7 Jahre Karate also bissle was bin ich gewohnt, glaube aber auch wenn es höher geht mit den Gewichten bissle langsamer zu machen.
Aber ich merk das ich mich jeden Abend top fit fühle, hab gut Hunger und ess ohne Ende. Also wenn mein Körper sagt es ist gut es reicht mach ich langsamer =)

Ich würde halt zu aller erst Mal die Muskelmasse aufbauen, so viel wie du haben willst und dann irgendwann anfangen zu definieren ;-)

Alternativ kannst du natürlich noch zu jedem Muskel der dir unförmig erscheint eine ISO - Übung mit reinmachen, aber da werden wsl. 100 Leute aufbauen jetzt wegen diesem Ratschlag :D

Wadenheben und Crunches hinzufügen ist nicht falsch.
Aber Ich verstehe nicht ganz warum du den Plan komplett neu zusammenstellst wenn du nichtmal weisst welche Übung welchen Muskel anspricht?

6 von deinen 10 Übungen gehen Beispielsweise auf die Arme.

Ich empfehle dir:

A1) Dips
A2) Klimmzüge
A3) Kreuzheben
A4) Crunches

B1) Bankdrücken
B2) Rudern vorgebeugt
B3) Seitheben sitzend
B4) Frontkniebeugen
B5) Wadenheben

Deine Lieblingsmuskeln stehen ganz am Anfang und bekommen die meiste Power ab, die Isos die Sinn machen sind drin und deine Brust wird 2mal bearbeitet statt nur 1mal.

Wenn du das Gefühl hast, du machst zuwenig und das alles ist nicht hart genug für deine Arme und deine Brust, trainier doch einfach 4mal die Woche?

Zitat:

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Zitat von jazz1984

Wadenheben und Crunches hinzufügen ist nicht falsch.
Aber Ich verstehe nicht ganz warum du den Plan komplett neu zusammenstellst wenn du nichtmal weisst welche Übung welchen Muskel anspricht?

6 von deinen 10 Übungen gehen Beispielsweise auf die Arme.

Ich empfehle dir:

A1) Dips
A2) Klimmzüge
A3) Kreuzheben
A4) Crunches

B1) Bankdrücken
B2) Rudern vorgebeugt
B3) Seitheben sitzend
B4) Frontkniebeugen
B5) Wadenheben

Deine Lieblingsmuskeln stehen ganz am Anfang und bekommen die meiste Power ab, die Isos die Sinn machen sind drin und deine Brust wird 2mal bearbeitet statt nur 1mal.

Wenn du das Gefühl hast, du machst zuwenig und das alles ist nicht hart genug für deine Arme und deine Brust, trainier doch einfach 4mal die Woche?

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Geh ja schon 4 mal die Wochen und Rudern mit Klimmzüge hab ich mit Absicht getausch, weil durch den Pump von Kniebeuge, meine Beine zittern und so Rudern unmöglich ist. :)

lieber 6 harte sätze klimmis, als 4 harte sätze klimmis und 2 sätze bizepscurls.


für die nicht-wundergenetiker unter uns ist das definitiv besser.

Zitat:

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Zitat von Legend

lieber 6 harte sätze klimmis, als 4 harte sätze klimmis und 2 sätze bizepscurls.


für die nicht-wundergenetiker unter uns ist das definitiv besser.

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Ich wiederspreche. Die Abwechslung lässt den Muskel wachsen und wenn er durch Isos Abwechslung in sein Training bringt, dann ist das gut.

Moby Dick: Abwechslung ist sicher gut, aber ich frage mich ob er so nicht schon genug Arm(Bizeps)training drin hat.

Und noono, wie du siehst kommt bei mir die Frontkniebeuge nach dem Rudern, denn wenn du für nicht BB-Interessierte Muskulöser aussehen willst wirst du mit Oberkörper am Strand mehr Eindruck schinden als mit Bein.
(Was aber kein Grund ist Beintraining wegzulassen)

Nicht die Abwechslung lässt den Muskel wachsen sondern der Reiz und wie der gesetzt wird ist dem Aktin und Myosin in den Muskeln herzlich egal.
Würde dri empfehlen mal die Gewichte ein bisschen hochzufahren wenn du meinst du bist mit der Brust und den Armen nicht ausgelastet.
Wie wäre es denn mit nem 3er in der Aufteilung:

TE1) Brust, vordere, seitliche Schulter, Trizeps

TE2) Beine, (Bauch)

TE3) Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Abgesehen davon, dass ich nen 3er für eine sehr gut Wahl halte, finde ich diese Aufteilung für dein Problem gut, da du hierbei die deinem Gefühl nach nicht ausgelasteten Muskeln gut versorgen kannst. Denn da bei fast alles Brustübungen der Trizeps beteiligt ist sollte dieser in TE1 gut belastet werden und wenns nicht reicht kannst du ihm zum Schluss mit einer Iso noch ein bisschen reizen. Das selbe gilt für den Bizeps am Rückentag. Das die Beine am extra Tag quasi alleine dran kommen hat den Grund das die die meiste Muskelmasse haben und somit am besten trainierst werden können. Und außerdem verschafft ein Beintag dem Oberkörper ein bisschen Erholung von den Kniebeugen mal abgesehen ;-)
Das ist das was mir erstmal bei dem Thema einfällt.

Zitat:

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Zitat von flor

Nicht die Abwechslung lässt den Muskel wachsen sondern der Reiz und wie der gesetzt wird ist dem Aktin und Myosin in den Muskeln herzlich egal.
Würde dri empfehlen mal die Gewichte ein bisschen hochzufahren wenn du meinst du bist mit der Brust und den Armen nicht ausgelastet.
Wie wäre es denn mit nem 3er in der Aufteilung:

TE1) Brust, vordere, seitliche Schulter, Trizeps

TE2) Beine, (Bauch)

TE3) Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Abgesehen davon, dass ich nen 3er für eine sehr gut Wahl halte, finde ich diese Aufteilung für dein Problem gut, da du hierbei die deinem Gefühl nach nicht ausgelasteten Muskeln gut versorgen kannst. Denn da bei fast alles Brustübungen der Trizeps beteiligt ist sollte dieser in TE1 gut belastet werden und wenns nicht reicht kannst du ihm zum Schluss mit einer Iso noch ein bisschen reizen. Das selbe gilt für den Bizeps am Rückentag. Das die Beine am extra Tag quasi alleine dran kommen hat den Grund das die die meiste Muskelmasse haben und somit am besten trainierst werden können. Und außerdem verschafft ein Beintag dem Oberkörper ein bisschen Erholung von den Kniebeugen mal abgesehen ;-)
Das ist das was mir erstmal bei dem Thema einfällt.

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Ja hört sich interessant an, die Frage ist nur was für Übungen dann zu empfehlen sind. Mit Kniebeuge hab ich ziemlich gute Erfahrungen gemacht.

Ich bin bisher sehr gut damit gefahren den WKM Plan um jeweils eine Iso pro Trainingseinheit zu erweitern. Für den Bizeps sieht das dann so aus, dass man in TE1, in der man auch Rudern im UG macht, einfach noch einen harten Satz Scottcurls macht. Dann in der nächsten TE1, ersetzt man diesen durch Wadenheben, dann wieder Curls etc.
Bei mir hat gut angeschlagen solche Isos a la PITT zu machen. Also das Gewicht, was man in 10 bewältigen kann und dann mit Hilfe von kurzen Pausen einfach 20x machen.
Wie bereits gesagt, ist ja der Reiz das Entscheidente und nicht die Zahl der Sätze.

(Nebenbei gefällt mir das PITT System so gut, dass ich ab heute den kompletten WKM so machen werden.)