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also ich bin 18jahre wiege 71kg auf 177cm. zur zeit bin noch auf diät aber seit längerm tut sich nichts mehr. ich fahre low carb darfor bin ich ad gefahren.
meine frage ist ob ich weiter diät halten soll oder ein bisschen kalorien überschuss machen sollte um muskel aufzubauen um dan nach ner weile wiiede zu diäten..ich mache einen tag in der woche wo ich ein überschuss an kalorien hab um den stoffwechsel auf trab zu halten
Zitat:
Zitat von cash_money_rec
Die Frage ist doch, was willst Du den???
Willst Du Masse aufbauen oder willst Du deine Diät weitermachen oder sogar das Gewicht so halten.
Meine Meinung:
Wenn ich mir das so Bildlich vorstelle, sind 71 Kg auf 1,77 nicht der Renner!!!
Klar ich würde mit nem kleinen Überschuss in die Massephase übergehen.
Gute Ernährung und hartes Training fahren.
Ach ja. Und Zeit und Geduld ist ebenso wichtig!
Von heute auf morgen geht das nicht!!
ja ich hab mir halt gedacht das ich jetzt doch erstmal ein kleines plus an kcal fahren sollte.. weil das diäten mich in letzter zeit echt kaputt macht
Hast du grade eine Art Speckbauch oder irgendwelche Problemzonen? Sonst bräuchtest du bei den Daten keine Diät...
ja nen ganz kleinen bauch hab ich noch bevor er flach ist..mein bauchumfang ist 92cm also schon noch ordenlich
Musst halt überlegen was du willst. Wenn dich den Bäuchlein extrem stört kannst kannst du ja ne Diät machen. Darfst dich dann aber nicht beklagen dass du kein super masse Monster bist. Ansonsten würde ich persönlich erstmal ein wenig aufbauen...
ich poste heute nachmittag nach dem traning mal paar bilder das ihr euch ein bild machen könnt..ja muskelös war ich ja nie hab gleich angefangen mit diäten bevor ich sauber aufbauen will...kraft ist ja da
Zitat:
Zitat von cash_money_rec
Super, Poste es mal bin gespannt!
Bis später.
ok bilder sind da
Ich will Dir nicht zu nahe treten, aber mit so einem Körper würde ich mich nicht trauen, Fotos
ins Netz zu stellen. Dur wiegst nur 71kg auf 1,77m und bist trotzdem nicht besonders gut definiert,
d.h. Du hast noch so gut wie keine Muskeln :ratlos:
Vergiss das mit der Diät lieber und steck deine Energie ins training..
Wie lange trainierst du denn schon, weil du meinst du hast jetzt länger Diät gemacht und so??
Kann mir jetzt nicht so vorstellen dass es schon lange ist...
Würde mit gescheiter Ernährung und Training ein Kcal defizit fahren...du könntest sogar in der Diät noch muskulöser werden dank einer Art Anfängerbonus...
Wenn du wirklich lschon änger trainierst musst du an Ernährung und Train was ändern...
******* du hast magersucht oder ?
also sagenw ir mal 1jahr mach ichd es jetzt schon..6monate nach dem plan vom fitness und dan hab ich mein eigenen plan zusammen gestellt und bin die diät gefahren
also mein plan sieht so aus
montag: leichtes cardio 60min
dienstag: Brust, Triezeps
bankdrücken 5 mal 5
schrägbank 5mal 5
fliegende mit kh 5mal 5
triezeps
enges bankdücken 5mal 5
triezepsdrücken am kabel 5mal 5
20 min cardio
mittwoch
60 min cardio
donnerstag
pause
freitag
rücken.biezeps.schultern
latzug am turm 5 mal 5
kreuzheben 5 mal 5
ruder 5mal 5
ruder vorgebeugt 5mal 5
hammercurls 5mal5
scottcurls sz 5mal5
schulterdrücken5mal5
seitenheben 5mal5
samstag
´pause
sonntag
beine,waden
kniebeugen 5mal 5
wadenheben 5mal5
beinpresse 5mal5
Zitat:
Zitat von JeyJOo
wieso wie kommst du drauf
Sorry für die Frage aber was meinst du mit 5 mal 5 ?
Sind es 5 Sätze und 5 Wiederhollungen ? Falls ja dann schraube mal deine Wiederhollungen auf 10 Hoch und mach nur 4 Sätze
Montag= Brust + Vordere Schulter + Seitliche Schulter + Trizeps
Mittwoch`= Rücken + Hintere Schulter + Nacken + Bizeps
Freitag = Beine + Waden
Bauch würde ich immer nach dem Training machen..
Cardio würde ich am WE machen!! Auch wenn du Masse aufbauen möchtest solltest du schon achten was du Isst und das du dein Cardio machst :)
Zitat:
Zitat von ökk
ich hab auch vor kurzen im brust tag die seitlichen und fordern schulter partien mitgemacht..aber ich konnte nie das volle programm fahren weil durch das bankdrücken mehr meine schultern belastet werden als der triezeps deswegen mach ich die im rücken tag mit
Dann machst du es so :
Montag Brust Trizeps
Dienstag Rücken Bizeps
Donnerstag Schulter
Freitag Beine Waden
Wiederhollungen und Sätze wie Oben geschrieben.
ja auch gut werd ich mal probiern..drozdem bin ich immer noch net sicher ob ich jetzt mal ein kcal plus fahren soll nur so 100-200kcal an tranings tagen
Zitat:
Zitat von cash_money_rec
Ja mach das !! Aber halt sauber essen und nicht irgend ein Mist :)
Wie sieht den dein Ernährungs Plan aus ?
ich könnt dir des mal sagen was ich heute bis jetzt gegessen habe..
Zitat:
Zitat von cash_money_rec
Ja genau sage mal was du Heute Gegessen hast und wenn es geht aucg was du Gestern
gegessen hast :)
heheh gestern war fresstag also
morgens:
250g magerquark mit 30g leinsamen geschrotet
4reiswaffeln
zwischendruch ein whey shake
mittags 300g spahgetti mit tomatensoße (soße selbst gemacht ohen zucker oder so)
200g pute mit brokolie ( ungefähr 300g brokolie
abends war ich im kino da hab ich noch ne große popcorn und ne große cola gehabt und 3 balisto
heute..
morgen
250g magerquark mit leinsamen 30g
whey shake
mittags 300 rindsroulade mit 250g rotkohl
nach dem traning wheyshake mit creatin
150g thunfisch in wasser
und hab noch vor 300g magerquark zu essen und vor dem schlfen ein casein shake
Versuche es mal so
Sofort nach dem Aufstehen : Whey Proteine
1. Brötchen mit 150 Gr Puten Schinken
2. Reis oder Kartoffeln mit Huhn oder Lahm Gemüsse
3. ( 2 Stdunden vor dem Training ) Reis oder Kartoffeln mit Huhn oder Lahm Gemüsse
4. 30 Min vor dem Training: Whey Proteine mit Creatine und Dextro
5. Sofort nach dem Training Whey Proteine mit Creatine und Dextro
6. Reis oder Kartoffeln mit Huhn oder Lahm Gemüsse
7. ca 2 Stunden vor dem Schlaffen : Huhn oder Lahm mit einem Salat oder Gemüsse
8 : Sofort vor dem Schlafen gehen : Ein Why Proteine mit ein Tee Löffel Erdnuss Butter
Die Mänge an Essen musst du dir am besten je nach Gewicht selber ausrechnen
Falls du was Später trainieren gehen solltest würde ich es halt verschieben aber so das du keine 2 Stunden ohne Essen bist
du meinst aber aber jetzt mit kalorien überschuss oderZitat:
Zitat von ökk
Auch ohne musst du mehrere Mahlzeiten zu dir nehmen sodas der Körper nicht in die Katabole Phasse kommt ..
Die Mänge macht es auch aus.. Sauber essen musst du auch in der Aufbau Phasse
ja das ist mir bewusst blos war meine frage ob ich jetzt mal ne zeit lang mit nehm kcal plus fahren sollte und nicht mehr diäten
NEIN bei deiner Statur solltest du keine Diät machen den es ist sinnlos bei dem Gewicht.
Was willst du da Verbrennen ?? Dann bist du ja nur noch aus Haut und Knochen :sorg:
Also Sauber essen und trainieren und schon sieht das alles besser aus!! Auch dein Bauch wird besser aussehen wenn du es so machen wirst wie beschrieben
Zitat:
Zitat von ökk
echt ich hab halt ****** wieder zu fett zu werden und nen mega bauch zu bekommen eigentlich dachte ich ich hätte noch zu viel kfa um aufzubauen.
so wie er wollt ich eigentlich vom umfang des bauches haben ist zwar net so definiert aber find es drozdem hammer
Das kannst du dir diesses Jahr aber Abschminken. Trotzdem wirst du in der Aufbauphasse einen guten Bauch haben wenn du dich strikt drann hallten wirst!!
So gegen März 2010 kannst du über eine Diät nachdenken früher aber würde ich es lassen, Mach dich auch nicht Wirre im Kopf .
Schummel Tage kannst du dir erlauben aber diesse Schummel Mahlzeit sollte kein erstatz sein von deiner Richtigen Mahlzeit.
Zitat:
Zitat von ökk
mit wieviel kcal soll ich den jetzt eigentlich anfangen so um die 2000 pro tag..und soll ich immer noch cardio machen
Bitte lies dir nochmal alles durch was ich dir geschrieben habe den da steht es ;)
Ja mach 1 bis 2 mal Cardio die Woche !! Deine kcal Menge solltest du dir am besten selber aurechnen den ich weis ja nich wie von Woche zu Woche dein Gewicht ist ..
Also rechnest du dir dein Proteine, kohlenhydrate und Fett Bedarf aus!!
ich danke dir schonmal für deine tips und sinvolle kritik..also ich hab mal ein plan für morgen gemacht
Morgens:
whey shake
1 brötchen mit 150g putenaufschnitt
2 frühstück 250g magerquark mit 100g haferflocken und 30g leinsamen
mittags
300g hühnerbrust mit 150g nartureis
vor dem traning
whey shake mit creatin
nach dem traning das gleiche nochmal
abends 250g lachs mit 150g reis
vor dem schlafen 250 g quark und ein teelöffel erdnussbuter ( wenn ich eine gute finde mit 90% erdnuss)
dexstrose besorg ich mir morgen
sind gesamt 1932kcal. fett 31.5g. eiweiß 185.8g..kohlenhydrate 218.5g
Das sieht sehr gut aus :kult:
Wo drauf du aber achten solltest ist das du so ca 2 Std vor dem Schlaf keine Kohlenhydrate zu dir nimmst den die hemmen die HGH Ausschüttung im Schlaff..
Falls du Dextro nicht verträgst(Magen) darfst du auch Maltodextrin oder Vitargo nehmen :)
mhh ok kein quark und kein erdnussbutter..was könnt ih den nehmen
Vor dem Schlaffen nimmst du am besten Whey Proteine und die Erdnussbutter ist dafür da damit dein Proteine Shake langsam abgebaut wird im Schlaff ..
Du kannst auch natürlich dein Quark essen :)
Kohlenhydrate würde ich 2 std vor dem Schlaff rauslassen .. Eiweis kannst du ruhig nehmen :-)
Steck Dir deine Ziele mal nicht zu hoch mein lieber, sonst wirst Du nur umsomehr enttäuschtZitat:
Zitat von cash_money_rec
und verlierst vielleicht die Motivation. In diesem Sport muss man viiiel Geduld und Disziplin mitbringen.
Zur Ernährung hast Du jetzt schon einige Verbesserungsvorschläge bekommen und wirst sie
hoffentlich auch umsetzen ! Und vergiss nicht, HART zu trainieren. Falls Du alleine trainierst, such
dir einen Trainingspartner. Zu zweit gehts dann doch besser, hatte ich erst auch nicht gedacht,
bis ich vor ca. einem Jahr angefangen habe, mit Partner zu trainieren..
Wenn Du irgendwann mal alles durchprobiert und optimiert hast, trainier mal 4-5 Jahre. Dann
wird das vielleicht auch was mit der Triple H-Optik...
ja ich weis ja das ich den body von triple h net so schnell hinbekomme vieleicht in 5jahren bei hartem training. ja zur ernährung fahr iich erstmal so weiter wiege mich regelmäßig und passe meine kalorien an das gewicht an..neuen traningsplan poste ich heute mittag nach dem training