Schulterinstabilität: kein Training der Innenrotatoren?

Hallo zusammen.

Erst mal mein Gruß an alle (1. Post), hätte nicht gedacht, daß man im
BodyBuilding-Bereich so ein gutes Forum im Netz finden kann.

Hab jedenfalls einen sehr guten Eindruck, nachdem ich ein paar threads
gelesen habe.

So jetzt zu meiner Frage:

Nachdem ich jetzt schon seit längerem Probleme mit den Schultern (beide!)
habe, bin ich endlich mal zum Arzt gegangen.

Diagnose: Schultergelenksinstabilität.

Hatte jetzt auch ein paar mal Krankengymnastik und trainiere da die
Innen- und Außenrotatoren. Jetzt hab ich überall im Netz gelesen,
daß man hauptsächlich die Außenrotatoren trainieren sollte.
Der Arzt meinte allerdings, ich sollte zu 2/3 Innenrotatoren und zu 1/3
Außenrotatoren trainieren. Die bei der Krankengymnastik haben das
schon relativiert und meinten, daß ich beides mit dem selben Umfang
trainieren soll, allerdings nehme ich für die Innenrotatoren das doppelte
Gewicht. Das soll dann das 1:2 Verhältnis wieder herstellen.

Als der Arzt seine Diagnose machte, hat er meine Schulter nach vorne
gedrückt. Das deutet ja auch darauf hin, mehr die Außenrotatoren zu
trainieren.

Hab beim Training der Innenrotatoren auch Probleme. Vertraue nicht sonderlich auf die Diagnose des Arztes. Ist zwar angeblich ein Schulterspezialist, allerdings war der auch nicht grad hochmotiviert.

Hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen.

Gruß.
234.

zuerst einmal, beides trainieren! Schulteraußenrotatoren für die richtige Stellung des Oberarmes im Gelenk, sowie die Kapselspannung, Innenrotatoren für das sog. "Caudale Gleiten" - welches eine Bew. über die Horizontale - ohne Knacksen - ermöglicht...

Das Verhältnis 2:1 wird nicht durch das Gewicht erreicht sondern durch Häufigkeit - wenn schon. Ist aber Unsinn!!! Fang mit leichten Gewichten bei den AR an, da die Muskeln einnmal kleiner sind und zum anderen schlechtere Krafthebel haben... Innenrotatoren (subscapularis, pectoralis, latissimus) trainierst du eh die ganze Zeit schon beim Training.

danke erstmal für die antwort.

hab ich mir auch schon gedacht, daß das mit dem 2:1 verhältnis keinen sinn macht. außerdem ham ja schon die krankengymnastikleute sich da überhaupt nicht drum gekümmert.

hatte jetzt vor das verhältnis umzukehren, also den doppelten umfang für die außenrotatoren zu machen. hauptsächlich da ich probleme mit den vorderen schultern habe und ich die übung jetzt zu hause auch nicht sinnvoll ausführen kann. vielleicht mache ich auch erst mal nur die außenrotatoren bis es meinen schultern besser geht.

das mit dem "caudalen gleiten"/horizontale-bewegung versteh ich nicht so ganz. knacksen tut es in meinen schultern aber recht häufig.

gruß.
234.

Das Abspreizen des Armes ist bis ca. 80 - 90 Grad (Horizontale) nicht spektakulär... dann stößt aber der Oberarmkopf oben am Schultergelenk an (Acromion). Zum einen müssen hier die Außenrotatoren funktionieren um den Oberarmkopf etwas zu rotieren damit es quasi weiter gehen kann... Latissimus und pectoralis dagegen ziehen jetzt den Oberarm nach unten so das der Arm ansich weiter nach oben über 90 Grad und mehr gehoben werden kann...(Rollgleiten im Gelenk) - kurz gesagt.

Ist alles im prinzip nicht wichtig, entscheidend ist das du Außenrotatoren kräftigst mit mildem! Gewicht und eher mehr Wiederholungen...

ich denke, ich versteh das größenteils wenn ich die bewegung selbst nachmache.

trainingsintensität außenrotatoren: in welchen wiederholungsbereich sollte ich den sein. 12, 15, 20 oder eher 25 Wdh.?

gruß.
234.

verstehen mußt du das ja auch nicht, war nur zur Erklärung, warum Außenrotatoren und Co so wichtig sind... trainier im Kraftausdauerbereich.

magma´s erklärungen lassen wie immer nicht viel offen..... :daumen:
der grund warum hier in anderen rotatoren-trainingsthreads darauf hingewiesen wird die innenrotatoren nicht zu trainieren ist, dass diese ja so und so beim normalen training im vergleich zu den außenrotatoren sehr umfangreich trainiert werden. vor allem beim brusttraining, dadurch bekommen viele bber erst die probleme mit dem schultergelenk, weil es zu dysbalanzen kommt wenn man die außenrotatoren nie trainiert.
deshalb kann man sich das innenrotatoren training langfistig meiner meinung nach sparen.
anders natürlich in der reha, hier wird davon ausgegangen dass man nicht zusätzlich trainiert und deshalb müssen innen+außenrotatoren gestärkt werden um die stabilität im gesamten gelenk zu steigern.

für dich bedeutet dies, trainiere beide teile bis es wieder besser geht, dann nimm außenrotatoren in deinen standard plan auf.
ich fahr damit sehr gut.

schließlich hab ich noch die frage:

ist dieses "schulterhorn" sein geld wert?

es ist ja eigentlich auch nur für das training der außenrotatoren gut (jedenfalls ohne zusätzliche ausrüstung) und beim training dieser hab ich mit meinen kh keine probleme.

lohnt es sich also dafür 70 Euro auszugeben?

ich denke ja eher nicht.

gruß.
234.

also jeder der es hat schwärmt davon wie super es sein soll. der preis ist jedoch wahnsinn. ich hab es selbst nie probiert weil ich ohne eigentlich sehr gut auskomme. übe einfach die ausführung mit sehr wenig gewicht und dann geht das schon. man kann die außenrotatoren auch einarmig trainieren und dabei abstützen, dadurch erübrigt sich das schulterhorn.

ja, so trainiere ich die außenrotatoren auch. einmal seitlich liegend, den arm auf dem körper abgestützt - reicht vollkommen aus zur fixierung. und den arm auf der Hantelbank abgestützt.

könnte allerdings n kabelzug für die innenrotatoren gebrauchen.

gruß.
234.

Mh,also bei mir knackst es auch in der linken Schulter beim Seitenheben wenn ich über die Horizontale gehe.Ich habe mir letztes Jahr im Sommer die linke Schulter ausgekugelt seit dem hab ich das Problem was zwar keine Schmerzen bereitet aber schon nervt und vieleicht auch nicht so gesund ist.Die Schulter habe ich mir mit bei ca90%angewinkelten Arm und einer gleichzeitigen heftigen Bewegung nach hinten ausgekugelt(so ähnlich wie die Bewegung beim werfen)...naja also was könnte da helfen Innen oder Aussen tranieren?

@ dr.234 wenn du in einem studio trainierst hol dir ein gummiband wie es in manchen aerobic stunden verwendung findet. binde es um irgendeingerät und der kabelzug ist fertig. falls du zuhause trainierst kauf dir ein terraband, oder ein anderes fitness-gummiband, kostet nicht viel und wirkt wunder.

@ powercap: wie oben erwähnt wenn du normal trainerst reichen ein bis zwei übungen für die außenrotatoren völlig aus. wenig gewicht saubere technik, ca 12wh. würd dir schon dazu raten weil du dadurch problemen vorbeugst die du, wenn du schon eine lux hattest sonst sicher früher oder später bekommst!!!

voll deiner Meinung!!! :-) zus. noch vordere Schulter trainieren... um die Lux.richtung etwas zu stabilisieren... hört sich nach einer Luxatio ventralis oder axialis an... mit genügend muskul. Stabi rund ums Schultergelenk sollte es wieder prima funktionieren! Das Außenrotationstraining aber nicht endgradig! ausführen. Bevor du die Spannung vorne an der Schulter spürst wieder zurück gehen, damit du nicht noch zus. die vordere Kapsel aufdehnst, die ist für die Stabi nach einer Lux. sehr wichtig!

@honfes:

trainiere schon mit einem theraband. das find ich aber nicht so toll. der kabelzug in der krankengymnastik war um einiges besser. werde mir jetzt noch ein deuser-band zulegen. bevor ich das ganze geld für einen kabelzug ausgebe.

@alle:

gestern nachdem ich die rotatoren trainiert hab, war wieder alles perfekt. direkt nachdem training fühlen sich die schultern am besten an. allerdings dann später abends hat mir die vordere schulter schon sehr weh getan.

ich hatte mal eine sehnenentzündung in der vorderen schulter, weil diese sehne oben am schulterdach gerieben hat. jetzt hab ich woanders gelesen, daß die außenrotatoren den oberarmknochen aus dem gelenk ziehen, so daß die sehne nicht mehr am schulterdach reibt.

das würde ja eigentlich bedeuten, daß ich vor allem (vielleicht überhaupt) erst mal die außenrotatoren trainieren sollte und die innrotatoren erst mal komplett weg lassen sollte.

übrigens: kennt ihr einen besseren/billigeren entzündungshemmer als mobilat piroxicam creme?
müßte auf jedenfall ohne rezept zu bekommen sein.

gruß.
234.

das problem welches du bereits hattes klingt nach impinchment syndrom, dabei reibt die sehne des m. suprsapinatus am acromion und das führt zu schmerzen, vor allem bei der abduktion, aber auch bei der außenrotation.
"daß die außenrotatoren den oberarmknochen aus dem gelenk ziehen, so daß die sehne nicht mehr am schulterdach reibt"?.
kann ich mir nicht vorstellen, wie das funktionieren soll, die sehne verläuft durch eine enge zwichen spina, bzw dem oberen rand der scapula und dem acromion, das lässt sich nicht ändern. zu schmerzen kommt es bei überanstrengung und entzündung der sehne,dshalb sollte man auch kein zu intensives hypertrophie training machen. also wie oben becshrieben trainieren und dann wird das schon wieder, halt nicht übertreiben.

hi,nach 3 sätzen nackendrücken(wusste vorher nicht dass es so ene gefährliche übung ist) ist mir am nächsten tag beim handball spielen dass schultergelenk kurz rausgesprungen und danach wieder ren.hab seiteher immer wieder schmerzen in der schulter.hatte auch krankengymnastik aber die übungen mit dem band haben nicht so sehr viel gebracht.seither hab ich immer ein knacksen in der schulter wenn ich nen überzieher beim handball mache oder den arm einfach über die horizontale bewege.auch beim brusttraining treten die schmerzen ab und zu auf.ich denk mit dem rotatorentraining würde ich weiterkommen,hätte jedoch eine frage:ich trainiere nach einem 3-er split: rücken/bizeps,brust/trizeps,beine/schulter!nach welchem training sollte ich die rotatoren immer trainieren.könntet ihr mir bitte einen kleinen rotatorentrainigsplan zusammenstellen?ich kenne außer der übung,wo man seitlich liegt und den arm auf dem körper stützt und immer wieder nach oben und unten geht,keine weiter außer die mit dem band,die aber nicht soviel bringen.wäre wirklich sehr nett von euch.

also ich würde die rotatoren nach den schultern trainieren.
bin allerdings auch kein profi, denke aber das ist am sinnvollsten.

für die außenrotatoren mache ich selbst die übung, die du beschrieben hast, und: setze ich mich neben eine Bank und stütze den Arm darauf ab und mache dann die außenrotation. sorry kann ich nicht besser beschreiben, aber du findest bestimmt noch bilder hier im forum oder im web, mit denen du die übung machen kannst.

für die innenrotation mache ich nur eine übung mit einem gymnastik-band. hier stelle ich mich seitlich hin, oberarm am körper, unterarm 90° abgewinkelt und dann innenrotation.
besser ist die übung natürlich an einem kabelzug. wenn du allerdings auch keinen zur verfügung hast, hab ich den tip: nimm lieber ein leichteres gymnastik-band und stell dich weiter von der wand/tür weg, dann ist die kraft, die du aufbringen mußt, die gleich, aber sie ist konstanter.

vielleicht mußt du allerdings überhaupt keine innenrotation trainieren, wenn du eh noch viel bankdrücken machst - dabei werden die innerotatoren nämlich mittrainiert.

gruß.
234.

Zitat:

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Zitat von Magma

Das Außenrotationstraining aber nicht endgradig! ausführen. Bevor du die Spannung vorne an der Schulter spürst wieder zurück gehen, damit du nicht noch zus. die vordere Kapsel aufdehnst, die ist für die Stabi nach einer Lux. sehr wichtig!

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@Magma :Ich trainiere die AR mit dem Schulterhorn und habe auch festgestellt wenn ich die Bewegung bis ganz nach oben soweit es eben geht, also endgradig ausführe, dann habe ich eine Spannung an der vorderen Schulter die schliesslich fast in ein Brennen übergeht, ganz so als ob es auch auch den vorderen Deltoid belasten würde. Da das ja eigentlich bei dieser Übung nicht sein kann hat mich das schon öfters sehr gewundert. Was für eine Wirkung hat denn diese endgradige Bewegung ? Ist es generell ratsam die Übung nicht endgradig auszuführen ?

zunächst einmal - wieso bewegst du ganz nach oben...? Die beste Variante ist einfach den Oberarm am Körper zu lassen - Unterarm im Ellenbogen 90 Grad beugen und dann nach außen rotieren....

man sollte die Bew. nur max. bis zu diesem Zuggefühl in der vorderen Schulter ausführen, alles andere mobilisiert nur wieder die vordere Kapsel und es kann keine Stabilität aufgebaut werden...

es geht nur darum die Außenrotatoren so zu kräftigen das der Oberarmkopf im Gelenk eine physiologische Stellung wieder bekommt und nicht um die Außenrotation zu maximieren. Also ruhig nicht so endgradig arbeiten! Da die Schulter durch die Überkopfbew. sowieso in dieser Bew.richtung hypermobil ist, verfälscht die Bew.reichweite sowieso etwas, d. h. weniger ist besser.

Damit das ganze allerdings Sinn macht, sollte man wie so oft erwähnt das Nackenziehen und Nackendrücken sein lassen und stattdessen vor dem Kopf arbeiten um die Außenrotation nicht weiter zu mobilsieren. Sonst macht man sich die eigenen Ergebnisse wieder zunichte.

Eine Mögl.keit AR zu trainieren ist der Kabelzug - entweder seitlich zum Turm im Stehen oder im Sitzen, je nachdem ob er verstellbar ist oder nicht. Bew.ablauf siehe oben (1 Absatz)

ansonsten mit Bauch auf die Schrägbank legen und mit zwei leichten Hanteln bei abgespreizten und angewinkelten Armen in die AR arbeiten. Geht auch.

so, ich bins wieder.

meinen schultern gehts wieder besser (nachdem es ihnen auch kurzzeitig schlechter ging).

hab die übung, bei der man den ellbogen auf ner bank abstützt und dann die außenrotatoren trainiert wieder gestrichen. ebenso die übung für die außenrotatoren mit kh bei der man seitlich liegt.

trainiere die rotatoren nur noch mit gymnastikband im stehen seitlich zum band. hier hab ich den oberarm am körper und den unterarm in 90°. die bewegung bei der innenrotation führe ich nur von vor dem körper bis ca. 90° dazu nach außen aus. also so, daß die endposition des unterarms gerade nach vorne ist, oder noch 15° mehr nach außen. auf jeden fall nicht weiter nach außen rotiert.
beim ar-training halt genau umgekehrt.

außerdem nehme ich nen höheren wiederstand - max 25 wdh und dann runter bis ca 10 wdh.

nach einiger zeit, in der es meinen schultern schlechter ging, hat diese umstellung sehr geholfen.

jetzt hab ich noch reverse-flys (mit 45°-armstellung) eingebaut und wollte wissen, ob ihr mir noch andere übungen empfehlen könnt, die jetzt gut für die schultern sind. damit die weiter stabilisiert werden.

außerdem wollte ich jetzt auch noch (leichtes) bankdrücken einbauen. und weiß nicht wirklich wie genau.

kh soll ja besser als lh sein!?
und decline soll weniger das schultergelenk belasten!? (jetzt sinnvoll für mich?)

hoffe ihr wißt da noch was.

gruß.
234.