Diätplan + refeed?

Hey leute , ab morgen plane ich eine 2-3 monatige diät

habe mich für low fat entschieden wobei ich mich so oder so eigentlich identisch ernähre werde nur bissl mit carbs runtergehen

Meine Daten :

1,70m , 83kg KFA ~17-18% trainingsdauer 1jahr und bissl
TP 4er split + 1x cardio

grundzüge :

MZ1

Haferflocken 100g
milch 300-500ml
Whey 30g
Obst

Summe 600kcal


MZ2

Vollkornbrot 2x
Käse 50g
Pute 50g

300kcal

MZ3

Thunfisch 150g ( variiert allerdings sehr oft , irgendwas mit carbs und viel ew )
Vollkorn

350kcal

MZ4

Haferflocken 100g
Milch 300ml

500kcal

MZ5

( TE MZ )

60g dextrose
30g whey

360kcal

Eier

400kcal

MZ6

250g Quark

250kcal

KCAL Bilanz 2400 kcal an trainingstagen ( + 360 = 2760kcal )

Fett ungefähr 40g

EW ungefähr 220g

KH ungefähr 350g

Obst und gemüse gibts verteilt über den tag 2-3 orangen 2-3 äpfel und diverses gemüse


bei meiner kcal bilanz bin ich mir noch nicht sicher , bins gewohnt 500g MQ vorm schlafen soll ich da auch einsparen auf 250g oder beibehalten?
des weiteres hab ich ein verbrauch von 1800 ( grundverbrauch ) und mit sport ~3200 aber so viel hab ich netmal bei "massephase" gegessen denke also das sollte so reichen mit einem kleinen kcal defizit grad bei 5x die woche sport

eine weitere frage wäre noch ob man refeeden sollte bei low fat ? wenn ja wie oft?
und nach dem training weiterhin 60g dextrose zu sich nehmen?

danke für eure tipps

Sieht soweit gut aus! :daumen:

So ziemlich mein Geschmack!



Also Dextrose nach Train sollte doch 30g reichen!!:gruebel:

Ich hab an Train Tagen ca 3000 kcal
an Train freien Tagen ca 300 - 400 weniger.
Hab mit 18,6 % Kfa gestratet heute moregen waren es 11,5 %.
Bin fast am Ziel:D

check mal pm

Isst Du kein warmes Mittagessen oder habe ich das übersehen ? :gruebel:
Ansonsten bezweifle ich, dass Du nur auf 40g Fett kommst. (light-?)Käse, Eier, Haferflocken, Milch...
ich denke eher, das werden 50g+ sein. Und wo sind die guten Öle? :-)

werde mir jetz fischölkapseln zulegen und davon ~3-5g einnehmen

mittagessen ist eigentlich immer warm , eier auch und wahrsch teils abends auch
sonst gibts 1-2EL distelöl

aber das gibt wohl bissl zu viel glaub ich

wie siehts denn aus mit refeeds und dem abendlichen mq?

Also ich finde die 220g Protein am Tag schon fast zuviel des Guten. Ich hab zumindest die
Erfahrung gemacht, dass mehr wie 2g/kg nichts bringt. Ich habe als auch abends 500g MQ
zu mir genommen, aber dann kann ich kaum schlafen und ausserdem werde ich durch den vielen MQ
irgendwie schwammig :ratlos: Vondaher reichen abends 250g (meiner Ansicht nach).

Fange übrigens auch gerade an, etwas zu diäten (mit fast denselben Daten wie Du), blos
versuche ich low carb statt low fat.

also 2,6g pro kg find ich jetz net sooo viel dafür dass es für eine diät ist :gruebel:

Also mir wärs zuviel, selbst in der Diät. aber wenn Du damit gut fährst, warum nicht :ratlos:

jo danke schonmal für euer feedback hab aber noch 1-2 fragen

diese ganzen kcal rechner sind ja doch sehr unterschiedlich , jetz weiss ich net genau wie ich kcal einteilen soll , der rechner hier gab an

Gesamtumsatz* 3681 kcal / 15401 kJ
Grundumsatz 2191.2 kcal / 9168 kJ
Leistungsumsatz 1489.8 kcal / 6233 kJ

dh an trainingstagen sollte ich schon 2,8-3k kcal zu mir nehmen und an trainingsfreien unter 2000?

da ich nicht wirklich 100% nach plan essen kann schreibe ich immer mit wieviel kcal ich zu mir genommen habe , ist "hunger" hier ein indikator ? also wenn man ab und zu leicht hunger hat und sich einfach daran orientieren? quasi zusehen dass man nicht immer voll satt ist sondern einfach bissl hunger hat oder sich "neutral" fühlt?

du musst doch wissen was du vorher gegessen hast ?!?

Zieh davon einfach 500-1000 ab und gut. musst eh erstmal sehen wie es klappt.

Bin bisher gut damit gefahren nach der waage zu gehen und maximal 1kg pro woche zu verlieren. (klappt leider nicht immer)


Nach Hunger gehen halte ich für sinnlos.

Kann an manchen tagen auf 1500kcal runter und hab kein hunger und manchmal reichen 2500 nicht um satt zu werden.

Aber gut, ich mache auch no carb, da ist das eh wieder etwas anders.

was ist nu mit refeed?

@sasin:

du verbrauchst nicht allein mit Training 1500 kcal.
eher so 500-700 kcal. der GU müsste aber höher sein.

ich würde es so machen: training 2700, frei 2300 und schauen was passiert

jo sowas in der richtung dachte ich auch

ich bin im moment bei fast 1900 , heute war erster tag

1900kcal ist schon bissl heftig , werds die woche mal ausprobieren sind ja eh nur 2 tage an denen kein etraining ist max 3 tage

ansonsten werde ich ~2400-2500 kcal fahren dh eine mahlzeit von 300-400kcal VOR dem train und shake mit dextro NACH dem train

sonst is das denk ich machbar aber der 1. tag war jetz net sooo einfach , hab oft "leichten" hunger aber nicht wirklich schwächenafälle oder so