Trainingsplan eines Neueinsteigers - ist der ok?

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30.03.2009, 18:26
lenaanel

Trainingsplan eines Neueinsteigers - ist der ok?

Hallo,
ich kann mir wirklich vorstellen, dass euch diese ständigen, sich wiederholenden Fragen nerven! Allerdings seid ihr die einzigen, die ich fragen kann...

Ich trainiere seit etwa 10 Tagen :D

Ein Freund hat mir folgenden Trainingsplan zusammen gestellt:

Tag 1: Biceps und Triceps
1. Dips - 3 Sätze 12 Wdh
2. Biceps Langhantel (rückwärts auf einen Stuhl, die Ellenbogen auf der Lehne) - 3 Sätze 12 Wdh (Gewicht bei jedem Satz erhöhen)
3. Überzug - 3 Sätze 12 Wdh
4. Biceps Superset - 3 Sätze 12 Wdh
5. Kurzhantel hinter dem Kopf heben - 3 Sätze 12 Wdh
6. Kurzhantel Biceps - 3 Sätze 12 Wdh (Gewicht bei jedem Satz erhöhen)

Tag 2: Brust und Bauch
1. Bankdrücken – 3 Sätze: 12 Wdh 50kg, 10 Wdh 55KG, 8 Wdh 60kg
2. Crunches – 3 Sätze: 12 Wdh
3. Butterfly – 3 Stäze 10 Wdh
4. Seitliches Beinheben – 3 Sätze 12 Wdh
5. Kurzhantel pressen – 3 Sätze 10 Wdh
6. Situps mitte-rechts-links: 3 Sätze 15 Wdh

Tag 3: Schulter und Rücken
1. Sitzend Kurzhantel drücken (Pyramide über dem Kopf) - 3 Sätze 12 Wdh
2. Latisimus rudern - 3 Sätze 12 Wdh
3. Kurzhantel Frontheben - 3 Sätze 12 Wdh
4. Klimmzüge (Da (noch) keine Klimmzugstange vorhanden: auf dem Bauch liegender Hampelmann) - 3 Sätze 12 Wdh
5. Langhantel Frontziehen - 3 Sätze 12 Wdh
6. Kurzhantel seitlich heben - 3 Sätze 12 Wdh

Tag 4: Pause

Tag 5: siehe Tag 1
usw.

Ich versuche mich an die Abfolge zu halten. Allerdings kann es durchaus mal sein, dass ich es zeitlich einfach nicht schaffe und mal ein Tag ausfällt. Ich mache dann an dem Tag darauf mit dem Training weiter, als hätte es keine Pause gegeben.

Zu mir und meinem Körper:
Ich bin 19 Jahre alt, 1,93m groß und wiege knappe 80 Kilo. Vor wenigen Jahren wog ich noch an die 100. Durch wenig essen habe ich dann Gott sei Dank abgenommen.

Ich trainiere zu Hause... ein Fitnesscenter kann ich mir nicht leisten. Ich habe mir zwei Kurzhanteln gekauft. Für eine Langhantel oder eine ß-Hantel hatte ich bis jetzt auch noch keine Kohle.

Zu meiner Ernährung: Ich esse viel Eiweiß, seit dem ich angefangen habe zu trainieren. Morgen Quark und Harferflocken + Brot mit Aufschnitt, Mittags Fleisch oder Fisch oder Pute mit Gemüse und eventuell Kartoffeln oder Nudeln o.ä. und abends entweder die Reste vom Mittag oder Bort mit Aufschnitt.
Beim Training trinke ich Kaffee und oder einen selbstgemachten Eiweiß-Drink (Quark+Wasser im Mixer).

Mein Ziel ist nicht, auszuschauen, wie Arnold Schwarzenegger, in seinen besten Zeiten. Ich möchte einfach einen durchtrainierten Body haben, damit mir die Mädels am Strand hinterher gucken. ;)

Was haltet ihr vom Trainingsplan et cetera?

Vielen Dank für eure Antworten
und schöne Grüße
ll
30.03.2009, 18:29
The Wicker Man

Zitat:

Ich möchte einfach einen durchtrainierten Body haben, damit mir die Mädels am Strand hinterher gucken.

Sollte klappen mit etwas Geduld, wenn du nicht allzu hässlich bist. Jedenfalls, wenn du dir schön lange Badehosen kaufst.
30.03.2009, 18:34
MHAR

Sitzt du im Rollstuhl oder warum trainierst du deine beine nicht?
Plan ist *****, Stichwort WKM...
30.03.2009, 19:11
<Lu>

Zitat:

Zitat von MHAR

Sitzt du im Rollstuhl oder warum trainierst du deine beine nicht?
Plan ist *****, Stichwort WKM...

Er hat nur zwei Kurzhanteln.
Obwohl im Plan auch Langhanteltraining aufgelistet ist :gruebel:

Naja, vielleicht lieber Geld sparen und dann "richtig" trainieren.
30.03.2009, 19:12
lenaanel

Hässlich bin ich nicht ;)

Ich laufe nebenher. An dem freien Tag düse ich für circa eine Stunde die Berge in unserem Wald rauf und runter.

Was könnte ich denn verbessern, wenn der Plan so *******e ist?
Was ist WKM?

Da, wo Langhantel im Plan steht, benutze ich Kurzhanteln, so weit das möglich ist... ich weiß, dass das kein adäquat Ersatz ist und ich spare fleißig auf weiter Hanteln :D
31.03.2009, 09:58
Panda23

Als verbesserung schlage ich vor... die beine zu trainieren!
31.03.2009, 10:28
Toreador_76

Du brauchst ein vernünftiges Ganzkörperprogramm. Wenn du wichtige Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen wegläßt, dann schöpfst du deine Möglichkeiten nicht aus. Joggen, Schwimmen und anstatt dem Fahrstuhl die Treppe zu nehmen ist kein Ersatz für Beintraining. Guckt dir mal einen Marathonläufer an, hat der Beine die zu einem muskelbepackten Oberkörper passen ?

Schau dir mal den WKM-Plan unter den Stickies an, mit dem wirst du unter Garantie mehr Fortschritte erzielen, als mit deinem jetzigen Plan. Dafür brauchst du vor allem eine Langhantel und genug Gewichte.
01.04.2009, 23:08
lenaanel

Danke für die Tipps.

Ich habe damit aber ein kleines Problem.
Ich fahre Mitte-Ende Mai, nach meinem Abi, mit meinem Abijahrgang in die Türkei. Bis dahin MUSS ich Oberkörpermuskeln aufgebaut haben. Zumindest so viel, wie bis dahin möglich sind. Ich weiß, dass das wirklich nicht viel sein wird.

Wie ihr an den Werten (1,93m; 79kg) erkennt, bin ich nicht nur schwach, sondern ein wirklicher Schmalhans. Hinzu kommt, dass ich dadurch, dass ich mal super viel gewogen habe, .... wie soll ich sagen .... weich bin.

Ist es nicht sinnvoll, dass ich erstmal zwei, drei Monate nur den Oberkörper trainiere um eine gewisse Grundsubstanz an Muskeln drauf zu bekommen und dann anfange die Beine mit einzubeziehen?

Grüße
ll
01.04.2009, 23:31
Grokla

Zitat:

Zitat von lenaanel

Danke für die Tipps.

Ich habe damit aber ein kleines Problem.
Ich fahre Mitte-Ende Mai, nach meinem Abi, mit meinem Abijahrgang in die Türkei. Bis dahin MUSS ich Oberkörpermuskeln aufgebaut haben. Zumindest so viel, wie bis dahin möglich sind. Ich weiß, dass das wirklich nicht viel sein wird.

Wie ihr an den Werten (1,93m; 79kg) erkennt, bin ich nicht nur schwach, sondern ein wirklicher Schmalhans. Hinzu kommt, dass ich dadurch, dass ich mal super viel gewogen habe, .... wie soll ich sagen .... weich bin.

Ist es nicht sinnvoll, dass ich erstmal zwei, drei Monate nur den Oberkörper trainiere um eine gewisse Grundsubstanz an Muskeln drauf zu bekommen und dann anfange die Beine mit einzubeziehen?

Grüße
ll

Nein.

Glaub mir, wenn du die Beine VON ANFANG AN mittrainierst, baust du auch am Oberkörper mehr muskeln auf. Und da du bestimmt einer von denen bist, die unbedingt ein Six Pack wollen, gibt es eh nichts besseres als Kniebeugen und Kreuzheben.
02.04.2009, 14:26
Manoah

Welchen Mai? Nächstes Jahr?
Als zukünftiger Abiturient hat man doch im Grunde genommen sehr viel Freizeit, nicht wahr?
Dann kannst du auch ruhig 4-5 mal die Woche trainieren gehen, iss viel, versuch die Kohlenhydrate haupstächlich auf Frühstück und die erste Mahlzeit nach dem Training zu reduzieren. Trainiere hart (wichtig sind die Grundübungen) und auf jedenfall deinen ganzen Körper. Versuch die Ausführung sauber zu erlernen, es bringt dir nix, wenn du jetzt unter Zeitdruck "wie ein Berseker" loslegst und dann nach 2 Monaten wegen Rotatoren-Verletzung, Sehnscheid-Entzündung oä erstmal ein paar Monate Pause machen musst.
Und überdenke deinen Trainingsplan bitte nochmal, was nicht heisst, dass du zwangsläufig zum Wkm-Plan wechseln musst. ein anderer normaler Gk wäre auch ne Möglichkeit oder ein zweier Split oder auch ein vierer oder fünfer. Nur die Aufteilung, Übungsauswahl und Reihenfolge ist in deinem Plan nicht gut.
02.04.2009, 18:45
lenaanel

Zitat:

Zitat von Manoah

Welchen Mai? Nächstes Jahr?

;) No, leider nur noch 1,5 Monate Zeit. Ich weiß, dasss ich bis dahin leider kein Hercules sein werde... aber einen Grundbaustein kann man wohl setzen, oder?

Zitat:

Zitat von Manoah

...ein anderer normaler Gk wäre auch ne Möglichkeit oder ein zweier Split oder auch ein vierer oder fünfer. Nur die Aufteilung, Übungsauswahl und Reihenfolge ist in deinem Plan nicht gut.

Hast du einen Vorschlag? Worauf soll ich achten, wenn ich Trainingspläne im Internet suche? Hast du eventuell einen Universellplan für jemanden, der absolut untrainiert ist und viel Zeit hat? Ich habe kein Problem damit, mich richtig zu knechten...
02.04.2009, 19:26
Fliegenklatsche

Mal ne Frage: Was ist denn

Zitat:

auf dem Bauch liegender Hampelmann

?

Bringt das irgendwas? - kann mir zwar entfernt was vorstellen, aber...
03.04.2009, 13:06
lenaanel

Zitat:

Zitat von Fliegenklatsche

Mal ne Frage: Was ist denn

?

Bringt das irgendwas? - kann mir zwar entfernt was vorstellen, aber...

Denke schon, dass es was bringt. Ist auf jeden Fall sauanstrengend.
Die Übung geht so: Du liegst halt auf dem Bauch und hast Kurzhanteln in der Hand. Und du machst mit dem Armen Schwimmbewegungen, nur, dass die Bewegungen weitergehen und die die Hanteln hinter dem Rücken zusammen führst.

Wie gesagt, ist echt hart. Da habe ich auch von allen Übungen am wenigsten Gewicht.
03.04.2009, 15:58
BlaZn

Zitat:

Zitat von lenaanel

;) No, leider nur noch 1,5 Monate Zeit. Ich weiß, dasss ich bis dahin leider kein Hercules sein werde... aber einen Grundbaustein kann man wohl setzen, oder?

Der Grundbaustein aus 1 1/2 Monaten laffem Training ist nach ein paar Wochen Türkei-Urlaub bestimmt wieder weggesoffen. :professor:

Und: Nein, am Strand wird dir sicher niemand bewundernd hinterherschauen. Dafür bist du etwas zu spät dran.
03.04.2009, 16:47
Nitro-Nori

Vielleicht kaufst du dir in der kurzen Zeit nen Maßanzug, ein Rolex-Replikat und leihst dir nen Porscheschlüssel.
Bei manchen Mädels soll das ja angeblich reichen...

Und deinem "Freund" gehört für den Plan der Hintern versohlt... oh jee, oh jee...
03.04.2009, 17:09
Sparrow7

In der Türkei würde ich gar keinen Urlaub machen...da wird man ja nur in den Knast gesteckt oder vergiftet... :kopfwand:
03.04.2009, 18:39
pmx-berlin

In der Flex sind doch in den Werbeanzeigen immer so tolle Vorher-Nachher-Bilder - das klappt schon - in sechs Wochen siehst du aus Herkules :axt:
03.04.2009, 19:43
lenaanel

Zitat:

Zitat von Nitro-Nori

Vielleicht kaufst du dir in der kurzen Zeit nen Maßanzug, ein Rolex-Replikat und leihst dir nen Porscheschlüssel.
Bei manchen Mädels soll das ja angeblich reichen...

Und deinem "Freund" gehört für den Plan der Hintern versohlt... oh jee, oh jee...

Vielen Dank für den konstruktiven Kommentar.

Ich weiß nicht wo euer Problem liegt. Ich fange an zu trainieren, damit ich besser aussehe. Dass es in 6 Wochen leider nicht bis an Hercules rain reicht, weiß ich auch und habe ich auch schon geschrieben. Aber ihr tut so, als sollte man es gleich lassen.
Wen soll ich den fragen, außer euch? Ihr seid die Profis und ich dachte, ihr würdet euer Wissen gern weiter geben (denn dafür ist ein Forum da!). Leider bekommt man hier größtenteils nur abfällige und destruktive Kommentare. Na vielen Dank.
03.04.2009, 22:28
pmx-berlin

Dein Anliegen ist ein Stück weit lächerlich. Was erwartest du da für Antworten?
Hier sind Leute vertreten, die ernsthaft Sport betreiben und nicht mal schnell in sechs Wochen Mädels beeindrucken wollen :nono:
03.04.2009, 23:15
Domnl

Zitat:

Zitat von pmx-berlin

Dein Anliegen ist ein Stück weit lächerlich. Was erwartest du da für Antworten?
Hier sind Leute vertreten, die ernsthaft Sport betreiben und nicht mal schnell in sechs Wochen Mädels beeindrucken wollen :nono:

Genau Pmx. Wir investieren JAHRE für das gleiche Ziel *duck* :rofl:
04.04.2009, 00:28
pmx-berlin

Es ist ja auch nicht verwerflich den Mädels gefallen zu wollen... aber in sechs Wochen :lol:
04.04.2009, 20:15
lenaanel

Ich hab doch auch nicht gesagt, dass ich danach wieder aufhören will.
Aber so richtig motivierend seid ihr nicht...
04.04.2009, 20:47
Panda23

Beweg dein hinter zum training, mach dich hier in den stickys schlau im trainingsforum und im ernährungsforum, bring geduld mit (1-2 jahre gedult muss schon sein sag ich einfach mal) und hör nicht auf die miessmacher hier, sondern zieh dein ding durch (aber gut durchdacht, hier im forum gibts in den "wichtigthreads" gute infos)

Hier kannste lesen, wenn du mehr wissen haben willst!

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Edit: War nun auch nicht gerade freundlich, bin gerade komisch drauf :ratlos: aber wenigstens mal hilfreich!
04.04.2009, 21:27
Manoah

das Problem ist eben, dass in der Zeit wirklich fast nichts drin sein wird. Die ersten 1-2 Monate werden die Muskeln eher an der intramuskulären Koordination arbeiten und deine Hauptzunahmen - wenn du denn welche verzeichnest - werden aus Wassereinlagerungen bestehen.

Das man nichts davon sehen wird muss das noch lange nicht heissen, aber es wird defintiv nicht umwerfend sein.

In der Zeit bis dahin kannst du dann im Grunde genommen auch genauso gut 6mal die Woche gehen, mit nem 3er Split, danach bist du ja sowieso im "Urlaub" und in der kurzen Zeit wirst du wohl auch nicht ins Übertraining kommen.

Der Rest meines ersten Beitrages gilt natürlich noch.
3er Splits findest du im Unterforum "Klassisches Training", dort sind 1-2 mit "Wichtig" markierte Themen, die gute Beispielpläne enthalten.