Hohlkreuz - wie trainieren??

hallo!
hab jetzt schon viele beiträge über hohlkreuz etc. durchgelesen... um es auszubessern sollte man also hüftbeuger dehnen, bauchmuskeln,beinbizeps verstärkt trainieren und den unteren rücken nicht trainieren..
jetzt stellt sich mir natürlich die frage, ob der wkm plan dann noch geeignet für mich ist? bei KH und KB wird der untere rücken ja sehr stark belastet... wie soll ich deshalb am besten trainieren um masse aufzubauen und mein hohlkreuz auszubessern??

dieses bild ist ca. 1 monat alt.. seitdem hab ich wieder 2kg zugenommen und schön langsam schau es so aus, als hätte ich einen diken bauch, da dieser durch das hohlkreuz so stark raus gedrückt wird... benötige dringende hilfe, ob ich den trainingsplan umstellen sollte und was ich sonst noch dagegen machen kann..!!

Ich hab momentan nur einen Rat : ESSEN ESSEN ESSEN

MFG

Zitat:

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Zitat von Addinator17

Ich hab momentan nur einen Rat : ESSEN ESSEN ESSEN

MFG

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mach ich ja auch, und mein bauch sieht dadurch immer wie dicker aus!!

Das kommt nur durch die Schlieren im Spiegel. Mal ordentlich putzen, dann erkennt man auch was. :zunge:

der junge ist nicht gerade mit talent für kraftsportarten gesegnet, hat eher ein medizinisches problem, und bekommt prompt den einzigen rat, der hier anscheinend bekannt ist:

... essen als haupttrainingsmittel!

mein gott :kopfwand:

Zitat:

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Zitat von unequipped

der junge ist nicht gerade mit talent für kraftsportarten gesegnet, hat eher ein medizinisches problem, und bekommt prompt den einzigen rat, der hier anscheinend bekannt ist:

... essen als haupttrainingsmittel!

mein gott :kopfwand:

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Dann nur zu..gib ihm tipps...ich meine du bist doch eh, derjenige der hier schon am längsten am eisen ist:-)

Zitat:

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Zitat von unequipped

der junge ist nicht gerade mit talent für kraftsportarten gesegnet, hat eher ein medizinisches problem, und bekommt prompt den einzigen rat, der hier anscheinend bekannt ist:

... essen als haupttrainingsmittel!

mein gott :kopfwand:

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also ?????

ja bitte gib mir tipps!

soll ich den tp weniger rückenbelastend zusammenstellen?

z.B.

2er - OK-UK???

te1
klimmis
bd
rudern
dips

te2
frontbeugen
beinpresse
beinstrecker
beincurls
bauch

?????? wer hat ahnung davon? wie schaut ein trainingsplan aus, der gegen ein hohlkreuz wirkt??

also nur um ein hohlkreuz gerade zu kriegen einfach kein KB und KH machen fände ich total schwachsinnig!
außerdem hast du kein so starkes hohlkreuz .. gibt schlimmere fälle (z.b. mich :D )

ich würde sagen (ich weiß es also nicht 100%, würde ich mir nur so erschließen), dass man ein hohlkreuz nicht durch krafttraining "ausbessern" kann, da die wirbelsäule ja das hohlkreuz bildet (und nicht die muskeln) soweit ich weiß
am besten gehst du mal zu einem orthopäden und fragst den, der weiß das mit 100%iger sicherheit

aber der optisch fette bauch nervt auch mich .. sieht einfach ***** aus
da hilft nur sich anzugewöhnen, eine ständige grundspannung auf dem bauch zu haben, damit er halt flach wirkt
außer natürlich es guckt grad niemand hin, dann entspann dich :P

mfg

das becken ist doch zu weit nach vorne geschoben, und deshalb entsteht das HK, oder?

sei jetzt bitte nicht böse, aber so wie du aussiehst mußt du eigentlich ALLES trainieren.
und wenn vom orthopäden nicht ausdrücklich verboten, dann würde ich auch moderates kh machen.
wenn das nicht geht, dann wenigstens den rückenstrecker um einfach eine stützende muskulatur auf zu bauen.
warum ?
weil du dadurch insgesamt eine bessere körperspannung und damit eine wesentlich augeglichenere körperhaltung haben wirst.
dein hohlkreuz - welches ich gar nicht so dramatisch finde - wird dann nicht mehr so ein problem sein.
aber wie gesagt, frag vorher lieber den doc.



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Zitat:

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Zitat von HoOLa

also nur um ein hohlkreuz gerade zu kriegen einfach kein KB und KH machen fände ich total schwachsinnig!

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Das wäre sogar kontraproduktiv! :professor:

Also bei mir sieht das irgendwie auch so ähnlich aus wie bei dir. Das Becken wirkt so leicht nach vorne gekippt^
Vielleicht Bauch zu stark und er zieht das Becken nach vorne?
Oder Rückenstrecker zu stark und zieht die Hüfte hinten nach oben?

Würde vllt annehmen, dass das in jungen Jahren im Wachstum auftritt und nicht an den Muskeln liegt und später sich dann ausgleicht.
Denn wenn die Muskeln nicht angespannt sind können sie eig auch keine Knochen durch die Gegend zerren. Also durch Training nicht zu lösen. Sonst müsste ja jeder, der nicht trainiert so ein "Hohlkreuz" haben.

Nur mal so meine Theorie.

Zitat:

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Zitat von sechsundvierzig

sei jetzt bitte nicht böse, aber so wie du aussiehst mußt du eigentlich ALLES trainieren.
und wenn vom orthopäden nicht ausdrücklich verboten, dann würde ich auch moderates kh machen.
wenn das nicht geht, dann wenigstens den rückenstrecker um einfach eine stützende muskulatur auf zu bauen.
warum ?
weil du dadurch insgesamt eine bessere körperspannung und damit eine wesentlich augeglichenere körperhaltung haben wirst.
dein hohlkreuz - welches ich gar nicht so dramatisch finde - wird dann nicht mehr so ein problem sein.
aber wie gesagt, frag vorher lieber den doc.



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so wie ich aussehe?
das bild ist vielleicht nicht das beste von mir.. sooo ein zahnstocher bin ich gar nicht mehr:nono:

hier auch mal 2 bilder.. erstes vom mai 08, zweites vom märz 09:kult:

So schlimm ist das Hohlkreuz nicht, ist ungefähr so wie bei mir, und ich kann auch ohne Probleme schweres Kreuzheben und Kniebeugen machen. Wenn es nicht unangenehm ist oder sogar wehtut, isses kein Ding, musst ja keine maximalversuche starten. Und die WDH kannste auch hochschrauben, aber garnicht den unteren Rücken zu trainieren, fände ich mist, dadurch bekommst du nurnoch mehr Haltungsschäden weil die Stützfunktion verloren geht.

ich wollte ja nur keinen unteren rücken trainieren bis sich das problem mit dem hohlkreuz einigermaßen gelegt hat... dann würde ich ja wieder mit KH beginnen..

Zitat:

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Zitat von RiderOnTheStorm

ich wollte ja nur keinen unteren rücken trainieren bis sich das problem mit dem hohlkreuz einigermaßen gelegt hat... dann würde ich ja wieder mit KH beginnen..

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Und du glaubst im ernst das, dass Problem einfach so von selbst weggeht? Dagegen muss man was tun. Und wie gesagt, so ein schlimmes Hohlkreuz hast du echt nicht. Gibt schlimmeres. Wenn du dir dennoch unsicher bist, such einen Arzt auf mit diesem Fachgebiet, der wird dir mehr Auskunft geben können. Aber soweit ich weiß kann man gegen ein Hohlkreuz nichts machen, außer die Haltung verändern, ich miene das ist vom Knochenbau her vorgegeben.

Zitat:

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Zitat von RiderOnTheStorm

so wie ich aussehe?
das bild ist vielleicht nicht das beste von mir.. sooo ein zahnstocher bin ich gar nicht mehr:nono:

hier auch mal 2 bilder.. erstes vom mai 08, zweites vom märz 09:kult:

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gut gebrüllt löwe, nee aber mal im ernst:
ist schon eine deutliche veränderung sichtbar.
allerdings auf deinem ersten pic ( oben ) sehe ich deutliche defizite.
deine schultern hängen nach vorn, die flügel drücken raus und so weiter.
das meinte ich mit positiver auswirkung auf körperspannung /-haltung.




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War auch mal beim Orthopäden,wegen meinem Rücken.Er hat gemeint ich sollte meine Bauchmuskeln und meinen unteren Rücken trainieren.Ich glaube Kreuzheben wäre da empfehlenswert oder?:gruebel:

Hallo Sturmreiter,

wie die Sportsfreunde hier schon teilweise richtig geschrieben haben, kannst Du Dein Hohlkreuz nicht wegtrainieren. Allerdings besteht die Möglichkeit dem ganzen etwas entgegenzuwirken.

A) Mache kein aktives Rückenstreckertraining (bspw. Extensions in jeglicher Form).
B) Siehe Dein Problem für das KB und KH eher als positiv (geringere Rundrückenneigung).
C) Trainiere Deine gerade Bauchmuskulatur hart (Beckenhebung bei fixiertem Oberkörper, bspw. Beinheben hängend - aber richtig!).
D) Trainiere Dein schräge Bauchmuskulatur hart (bspw. Hüftrotation am Kabelzug).
E) Stretche Deinen unteren Rücken, Deine Gesässmuskulatur und Deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Dein Hüftbeuger jeden Tag (je 1 Übung á 3 Serien á 50 Sek. statische Ausführung - vorher Warm-up).
F) Stretche Deine Brust und die vordere Schulter nach jeder Trainingseinheit in gleicher Weise.
G) Trainiere Deine Außenrotatoren am Ende jeder TE (bspw. L-Flys) mit mindestens 3 Sätzen mit hoher Wdh.zahl (mind. 15 bis max. 25).
H) Trainiere Dein obere Rückenpartie regelmässig (bspw. Rudern zur Brust) und denke auch an Deine hinteren Deltaköpfe (bspw. reverse Flys).

Ich kaue Dir absichtlich hier keinen kompletten Trainingsplan vor. Versuche die Tipps für Dich persönlich umzusetzen und Deinen Weg zu finden. Der Lerneffekt wird deutlich höher sein. Und poste, sofern Du das so machst, mal nach ca. 8 Wochen die Effekte auf Dein Problem.

Gruss
Marc

Attack & progress! :rock:

Zitat:

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Zitat von PROGRESS PT

Hallo Sturmreiter,

wie die Sportsfreunde hier schon teilweise richtig geschrieben haben, kannst Du Dein Hohlkreuz nicht wegtrainieren. Allerdings besteht die Möglichkeit dem ganzen etwas entgegenzuwirken.

A) Mache kein aktives Rückenstreckertraining (bspw. Extensions in jeglicher Form).
B) Siehe Dein Problem für das KB und KH eher als positiv (geringere Rundrückenneigung).
C) Trainiere Deine gerade Bauchmuskulatur hart (Beckenhebung bei fixiertem Oberkörper, bspw. Beinheben hängend - aber richtig!).
D) Trainiere Dein schräge Bauchmuskulatur hart (bspw. Hüftrotation am Kabelzug).
E) Stretche Deinen unteren Rücken, Deine Gesässmuskulatur und Deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Dein Hüftbeuger jeden Tag (je 1 Übung á 3 Serien á 50 Sek. statische Ausführung - vorher Warm-up).
F) Stretche Deine Brust und die vordere Schulter nach jeder Trainingseinheit in gleicher Weise.
G) Trainiere Deine Außenrotatoren am Ende jeder TE (bspw. L-Flys) mit mindestens 3 Sätzen mit hoher Wdh.zahl (mind. 15 bis max. 25).
H) Trainiere Dein obere Rückenpartie regelmässig (bspw. Rudern zur Brust) und denke auch an Deine hinteren Deltaköpfe (bspw. reverse Flys).

Ich kaue Dir absichtlich hier keinen kompletten Trainingsplan vor. Versuche die Tipps für Dich persönlich umzusetzen und Deinen Weg zu finden. Der Lerneffekt wird deutlich höher sein. Und poste, sofern Du das so machst, mal nach ca. 8 Wochen die Effekte auf Dein Problem.

Gruss
Marc

Attack & progress! :rock:

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Sehr schön zusammengefasst und halte ich auch für sinnvoll. Die Hyperextensionsübungen sind echt mist, das können Hausfrauen gegen ihre Rückenschmerzen beim zu langen stehen machen, du kannst ruhig auf KH und KB zurückgreifen. Wieder mein Vorposter schon geschrieben hat, siehs als Vorteil gegen den Rundrücken. Fang erstmal locker an mit relativ wenig Gewicht und im hohen Wiederholungsbereich bis du dich sicher fühlst, dann steiger dich langsam.

Bainheben als Bauchmuskeltraining für Hohlkreuzrittern ist wohl das Schlimmste was man machne kann.
Mittlerweile sollte sich doch bis zum tiefsten Wald durchgesprochen haben, dass Beinheben hauptsächlich die Hüftbeuger trainiert. Diese setzen an der LWS an und verschlimmern bei Stärkung das Hohlkreuz nur.

Was definitiv hilft:
Dehung von Rückenstrecker, Quads und Hüftbeuger

Stärkung der Bauchmuskeln durch Bauchmuskel stative Übungen wie Igelgang oder Grundübungen (KB, KH). Stärkung des Gluteus und des Beinbizeps. Letzteres wird bekanntlich oft von BBs vernachlässigt. Logisch man sieht den ja auch nciht so toll wie die Quads:motz:

Im Alltag versuchen das Becken nach hinten zu kippen und so das Hohlkreuz zu vermeiden. Erforder extreme Diziplin aber wenn es mal unterbewusst gemacht wird, hat dies die größte Wirkung!

Zitat:

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Zitat von Addinator17

Ich hab momentan nur einen Rat : ESSEN ESSEN ESSEN

MFG

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der größte trottel gibt ratschläge! :keineahnung:

Zitat:

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Zitat von Futkarli

der größte trottel gibt ratschläge! :keineahnung:

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und der größte ***** wiederholt es !

Also in meinen Augen ist das ne ganz gewöhnliche Lordose die einfach durch die Grundform der Wirbelsäule kommt, das is noch weit von einem wirklichen Hohlkreuz entfernt.

Allgemein gesagt hilft Bauchtraining gegen ein Hohlkreuz. Rücken aber nicht vernachlässigen.

Masseaufbau: Ganzkörper Grundübungsplan, du kannst erstmal noch ne ganze Menge Fleisch draufpacken bevor du irgendein Split zeugs brauchst.

Zitat:

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Zitat von Affenseggel

Also in meinen Augen ist das ne ganz gewöhnliche Lordose die einfach durch die Grundform der Wirbelsäule kommt, das is noch weit von einem wirklichen Hohlkreuz entfernt.

Allgemein gesagt hilft Bauchtraining gegen ein Hohlkreuz. Rücken aber nicht vernachlässigen.

Masseaufbau: Ganzkörper Grundübungsplan, du kannst erstmal noch ne ganze Menge Fleisch draufpacken bevor du irgendein Split zeugs brauchst.

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mach eh kein 'split zeugs', mach WKM!

@ Raketenmann:

Du hast völlig recht, dass Beinheben in der 08/15-Ausführung die Hüftbeuger trainiert. Daher auch mein Hinweis "aber richtig!". Um die Hüftbeuger möglichst wenig an der aktiv dynamischen Bewegung zu beteiligen, konzentrierst Du Dich voll und ganz nur auf den oberen Teil der Bewegung. Das heißt, Du lässt die Beine während des gesamten Bewegungsablauf oben (mindestens Oberschenkel horizontal zum Boden) und kippst jetzt nur das Becken, denn ohne Beckenkippung kein Training der geraden Bauchmuskulatur möglich. Allerdings war das auch nur ´ne Beispielübung. Du kannst natürlich auch ´nen Beckenlift auf der Matte machen. Kann ich natürlich nur die Beine bis auf Hüfthöhe anheben, kein Stück weiter und ohne Beckenkippung, dann habe ich auch nur ein Hüftbeugertraining und der Bauch bekommt nix ab. Wenn Du beides nicht hinbekommst, dann gestehe ich natürlich auch die wesentlich einfacheren Crunches oder irgendwelche Maschinenübungen zu. Und wenn mein Rat befolgt wird, die Hüftbeuger, wovon übrigens nur ein kleiner Teil von den Wirbeln Th 12 + L 1-5, nämlich der m. psoas major, entspringt, und alle weiteren Hüftbeugemuskeln, wie bspw. der m. iliacus, der m. rectus femoris, m. sartorius, m. gracilis, m. pectineus, m. adductor longus, etc. vom Becken kommen, täglich zu stretchen, dann wird sich da a) nix verkürzen und b) der Muskeltonus immer ausgeglichen bleiben. :professor:

Gruss
Marc

Attack & progress! :rock: