RICHTIGES Trainieren !

Guten Morgen,

ok nun muss ich erst einmal ein Geständniss machen: Ich hab bis gestern Abend tatsaechlich gedacht, dass man durch niedrige Gewichte + max. Wiederholungen definiert :ratlos:

So habe ich nun 10 Wochen ca trainiert und hab ca 5-6 KG zugenommen (sichtlich zu sehen an den Muskeln) - wiege nun auf 177cm zwischen 80-82KG.

in 50 Tagen geht es nach Mallorca und da will ich natuerlich das optimalste Training zum DEFINIEREN, und da ich mir gestern sagen lassen habe, dass man Definition lediglich durch die Ernaehrung regelt, habe ich auch diese komplett umgestellt (KH fast ganz rausgeschmissen, ueberwiegen Eiweiß und Fette) - ein paar Supplemente hab ich auch drin, trainieren geh ich 3-4 manchmal auch 4-5 mal die Woche trainieren, bisher meistens 2-3h und anschließend erfolgt jedes mal ein Ausdauertraining von 35-45 Minuten.

Nun geht es mir eigentlich nur noch um das Training. Was wäre die optimale Trainingsmethode zum definieren ? Soll ich weiterhin meine 4-5 Uebungen pro große Muskelgruppe machen nur das Gewicht von "wenig" auf "viel" aendern und die Anzahl der WDH vermindern ? Soll ich nach dem WKM Plan gehen ? Soll ich weniger trainieren aber dafuer das Ausdauerprogramm erhoehen ? Soll ich es mal mit PITT versuchen ?

Ich bin fuer jedes Training momentan zu haben, die Motivation geht bis zum unendlichen :-)

Liebe Grueße

hi

du solltest wissen um abzunehmen muss du ein kaloriendefizit haben, also weniger kalorien zu dir nehmen, als dein körper braucht. wie viel genau um abzunhemen aber gleichzeitig nicht zu viele muskeln zu verlieren, muss jeder für sich selbst heraus finden.
Klingt irgendwie, als wenn dein plan ziemlich voll ist, zeig mal dein trainingsplan her.
Pitt kannste ausprobieren, ist in einer diät keine schlechte idee.

Ich hab rießen Bockmist gebaut mit meiner Ernaehrung damals - auch schon bei meiner Diät als ich von 90kg auf 76kg runter bin. Ich hab nie mehr als 1000kcal zu mir genommen und daran hab ich mich nun gewohnt und mein momentaner EP belaeuft sich auf ~1000kcal - aber mehr pack ich auch nicht zu essen!

Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Pro Training wird 1 Hauptmuskelgruppe trainiert:

-> wenig Gewichte, max. Wiederholungen
-> 3 Sätze
-> mittelkurze Pausen
-> 4-5 Muskel-Uebungen - also fuer den entsprechenden Muskeln 12-15 Sätze

Zwischen den Hauptmuskeluebungen trainiere ich den restlichen Körper:

-> Bauch
-> Beine
-> Po

Nach dem Training erfolgt ein Ausdauertraining von 35 Minuten (mit Auslaufen) auf dem Laufband - beginnend mit 8km/h erhöhe ich alle 5 Minuten das Tempo um 0,5km/h - die letzten 2,5 Minuten erfolgt dann ein Sprint, danach 5 Minuten Auslaufen.

So hab ich 10 Wochen trainiert!

Zitat:

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Zitat von Naim-X-

Zwischen den Hauptmuskeluebungen trainiere ich den restlichen Körper:

-> Bauch
-> Beine
-> Po

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:auslach: :rofl:

"Bauch, Beine, Po" machen schätzungsweise 75% der Muskulatur aus.

Zeig mal deinen Trainingsplan :rofl:

Jetzt lach mich doch nicht aus :nono: :))

Ok, mal mein Trainingsplan fuer Montag:

(immer 3 Saetze, max. Wdh)

1. Brust 1 - Butterfly
2. Beinpresse
3. Brust 2 - Bankdruecken
4. Seitl. Bauchmuskulatur am schiefen Brett (kp wie das heist =) )
5. Brust 3 - Chestpress
6. Po-Presse
7. Brust 4 - Schrägbank - so wie bei Chestpress nur frei mit KH
8. Bauch-Crunches am Gerät
9. Brust 5 - Seilzug stehend
10. Add- & Abduktoren
11. Brust 6 - Multipresse
12. freie Bauchmuskeluebungen - Crunches + seitl. Crunches

-> Anschließend 35 Minuten Ausdauer !

So mach ich das nu schon 10 Wochen, 3-4 mal die Woche, jeder Trainingstag hat seinen eigenen Hauptmuskel:

Montag - Brust
Dienstag - Triceps
Donnerstag - Ruecken
Freitag - Biceps

der plan ist großer bockmist, dann mach lieber wkm, oder ein 2er, schau dich hier um, ist zu zeitaufraubend hier immer dasselbe zu schreiben.

Zitat:

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Zitat von Naim-X-

Jetzt lach mich doch nicht aus :nono: :))

Ok, mal mein Trainingsplan fuer Montag:

(immer 3 Saetze, max. Wdh)

1. Brust 1 - Butterfly
2. Beinpresse
3. Brust 2 - Bankdruecken
4. Seitl. Bauchmuskulatur am schiefen Brett (kp wie das heist =) )
5. Brust 3 - Chestpress
6. Po-Presse
7. Brust 4 - Schrägbank - so wie bei Chestpress nur frei mit KH
8. Bauch-Crunches am Gerät
9. Brust 5 - Seilzug stehend
10. Add- & Abduktoren
11. Brust 6 - Multipresse
12. freie Bauchmuskeluebungen - Crunches + seitl. Crunches

-> Anschließend 35 Minuten Ausdauer !

So mach ich das nu schon 10 Wochen, 3-4 mal die Woche, jeder Trainingstag hat seinen eigenen Hauptmuskel:

Montag - Brust
Dienstag - Triceps
Donnerstag - Ruecken
Freitag - Biceps

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Ganz großer Blödsinn.

Auch wenn ich dir zu einem Ganzkörperplan raten würde hier mal ein Split für dich, versuche ihn mal 2 Monate oder so:

Zitat:

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Tag1: Beine
Kniebeuge 3-5 Sätze 3-8WH
rumänisch Kreuzheben 3-5 Sätze 3-8WH
Frontbeuge 3 Sätze 5-10WH
Wadenheben 3 Sätze 10-20WH
Etwas für den Bauch

Tag2: Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken 3-5 Sätze 3-8WH
Frontdrücken 3-5 Sätze 3-8WH
Dips 3 Sätze maximale WH
Frenchpress 3 Sätze 10-20WH

Tag3: Rücken/hintere Schulter/Bizeps
vorgebeugt Rudern 5 Sätze 5-10WH
Klimmzüge alternierende Griffvariationen 3 Sätze maximale WH
vorgebeugt Seitheben 3 Sätze 10-20WH
Curls 3 Sätze 10-20WH

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Wie das aussehen könnte:

Bankdrücken 5 Sätze
1 Satz: 100Kg x 3
2 Satz: 95Kg x 5
3 Satz: 90Kg x 6
4 Satz: 85Kg x 7
5 Satz: 80Kg x 8

oder Bankdrücken 5 Sätze
Alle Sätze: 90Kg x 5

oder
Alle Sätze 80Kg x 8

Ab und An kannst als Abschluss auch einen leichteren 20er machen.

Hm also ich glauib dann versuch ich es einfach mal nach dem WKM - bzw eignet sich der ueberhaupt fuers Definieren ?

Wobei MajPay, dein Plan scheint auch nicht schlecht zu sein! Kann ich auch 5 Sätze auf max. Gewicht trainieren ? Oder muss ich mitm Gewicht runter ? Kann ja auch nur mit der Anzahl der WDH runtergehen ?!

Zitat:

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Zitat von Naim-X-

Hm also ich glauib dann versuch ich es einfach mal nach dem WKM - bzw eignet sich der ueberhaupt fuers Definieren ?

Wobei MajPay, dein Plan scheint auch nicht schlecht zu sein! Kann ich auch 5 Sätze auf max. Gewicht trainieren ? Oder muss ich mitm Gewicht runter ? Kann ja auch nur mit der Anzahl der WDH runtergehen ?!

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Wenn du nach 3 Sätzen komplett kaputt bist machst halt Schluss mit der Übung.
Jeder Plan eignet sich zum definieren. Die Definition entsteht ausschließlich durch den Fettanteil, den kannst du nur durch eine Diät verringern.

Zitat:

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Zitat von Naim-X-

Kann ich auch 5 Sätze auf max. Gewicht trainieren ?

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Dann ist das aber nicht dein Maximales Gewicht...

Zitat:

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Zitat von Naim-X-

Hm also ich glauib dann versuch ich es einfach mal nach dem WKM - bzw eignet sich der ueberhaupt fuers Definieren ?

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Definition ist ernährungssache! :professor:

Zitat:

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Zitat von MajPay

Wenn du nach 3 Sätzen komplett kaputt bist machst halt Schluss mit der Übung.
Jeder Plan eignet sich zum definieren. Die Definition entsteht ausschließlich durch den Fettanteil, den kannst du nur durch eine Diät verringern.

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Morgens

- 250g Magerquark + 0,5 L Gruener Tee + 5 Lachsölkapseln (2500mg)

Zwischenmahlzeit

- Obst in Form von einem Apfel oder einer Banane + Wasser 1 Liter

Mittagsessen

- 250g Putenschnitzel + 125g Reis + 1 Schuessel Feldsalat mit Zwiebeln (Dressing: 3 EL Rapsöl, 1 EL Essig, Priese Salz, Priese Majoran, Schuss Maggie, Schuss Wasser) + 5 Lachsölkapseln (2500mg)
+ 1 Liter Coca Cola Light Green Tea

Fitness

Uebliches Fitnessprogramm (Ganzkoerper + 1 Hauptmuskelgruppe) 2-3 Stunden, anschließend 30-35 Minuten bei schnellem Tempo aufs Laufband
+ Während dem Training ca 1,5 Liter Wasser trinken

Nach dem Training

- 5 Lachsölkapseln (2500mg)

Abendessen

- Feldsalat (Zubereitung s.o.) + 50g Thunfischstuecken in Wasser eingelegt
+ 1 Liter Wasser
+ 5 Lachsölkapseln (2500mg)
+ 0,5 Liter Gruener Tee

Vor dem Schlafen gehen

- 250g Magerquark




mhhh?

Ich weiß, es sind an die 1000kcal - viel zu wenig aber wie gesagt, durch meine schlechte Diät damals, krieg ich nun einfach nicht mehr soviel rein!

hau dir zwischendurch n paar scheiben salami oder käse rein und pack ordentlich olivenöl auf dein salat (is immer gut)... schwubs haste deine kalorien und gleichzeitig wertvolle fette, cholesterin und eiweiß ;)

Das kann nicht funktionieren. Krafttraining + Ausdauertraining und nur einmal ordentlich essen. Das macht dein Körper nicht mit.

Zitat:

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Zitat von MajPay

Das kann nicht funktionieren. Krafttraining + Ausdauertraining und nur einmal ordentlich essen. Das macht dein Körper nicht mit.

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Naja, glaub mir... ich hab nun 10 Wochen nach dem obigen Trainingsplan trainiert und ehrlichgesagt nur Morgens 250g Magerquark und Mittags 1 mal die Portion die oben steht, gefuttert! Der EP ist nun fast ne 100%ige Erhoehung von der kcal Anzahl und ich tu mir wirklich schwer soviel zu essen! Klar, ich bin sehr oft muede, schlapp aber beim trainieren mobilisier ich die Energie und krieg das ganz gut hin!

Was soll ich deiner Meinung nach noch aendern ? Wichtig ist mir einfach nur, dass ich bis in 50 Tagen die Muskelmasse halte und das Hueftgold wegbekomme und noch nen definierteren Bauch!

Bilder von gestern:


http://ug4.kwick.de/ug/0159/5932/726...,r,470x470.jpg http://ug4.kwick.de/ug/0159/5932/726...,r,470x470.jpghttp://ug4.kwick.de/ug/0159/5932/727...,r,470x470.jpghttp://ug4.kwick.de/ug/0159/5932/727...,r,470x470.jpghttp://img-a5.pe.imagevz.net/photo5/...e1689ca9e7.jpg

Also man sieht, trotzdessen dass meine Ernaehrung echt fuern ***** ist, hat sich Massetechnisch wirklich viel getan, find ich!

Leider hab ich kein Oben-Ohne-Vergleichsfoto - aber das Bild ist von vor ca 11 Wochen - also bevor ich mein Training begonnen habe und ich denk man sieht deutlich,dass ich da noch weniger hatte (76kg) (bin der links)

http://ug4.kwick.de/ug/0159/5932/670...,r,470x470.jpg

Problem ist einfach bei mir, dass ich dazu neig, sehr schnell zuzunehmen, da ich mal recht dick war (103kg).Gib mir 2 Pizzen am Weekend und ich hab am Montag 2kg mehr auf den Hueften...

1. du bist anfänger, daher schlägt JEDER plan relativ gut an, eben VOR ALLEM in den ersten wochen!

2. du hast mit viel volumen und WH trainiert. hast quasi nen dauerpump. daher denkst du dass du viel aufgebaut hast obwohl das nach 2 wochen pause zum gröten teil weg sein wird.

3. grade wenn du mit "normaler" ernährung schnell zunimmst solltest du mit kh aufpassen und viel fett essen.

Fotos bitte im wannabe Fred posten:professor: