trainingsplan ändern/verbessern

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14.04.2009, 18:28
manu4g

trainingsplan ändern/verbessern

hallo,
halte mich seit 4 monaten an diesen trainingsplan:

Split 1:
Brust Bizeps Bauch

Bankdrücken 4 Sätze 12-8 WH
Fliegende 4 Sätze 8 WH slow
Überzüge 4 Sätze 10-20 WH

LH-Curls 3 Sätze 12-8 WH
Armcurl mit pronierten Unterarmen 3 Sätze 12-8 WH

Crunch 3 Sätze 20 WH
Beinheben 3 Sätze 20 WH

Split 2:
Rücken Schulter

Kreuzheben 4 Sätze 10-2 WH
Klimmzüge aber mit engem Untergriff 4 Sätze 10 WH
Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH
breite Klimmzüge zum Nacken 3 Sätze 10-8 WH
Rudern aufrecht 2 Sätze 10-15 WH
Shrugs 3 Sätze 10-20 WH

Seitenheben 3 Sätze 10 WH
Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH

Split 3:
Beine Waden Trizeps

Kniebeugen 4 Sätze 12-8 WH
Hackenschmidt Kniebeuge - Hack Squats 4 Sätze 12-6 WH
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze 8 WH
Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

Frensh Press 3 Sätze 10 WH
Trizeps Kickbacks 10 WH

habe ihn von dieser seite (letzter plan) und habe ihn ein bisschen abgeändert, weil ich bestimmte übungen nicht machen kann... (habe nur eine bank, 2x je bis zu 10 kg für kh gewicht und 1x bis zu 90 kg lh gewicht und eine türstange.

jetzt meine frage:
kann ich da i-was verbessern?
15.04.2009, 01:07
Georgy

Zitat:

Zitat von manu4g

hallo,
halte mich seit 4 monaten an diesen trainingsplan:

Split 1:
Brust Bizeps Bauch

Bankdrücken 3 Sätze 6-8WH
Fliegende 2Sätze 12 -20WH
Überzüge 2 Sätze 6-10-WH

Military Press 3*4-6wdh
Seitheben 2*15wdh
Trizeps iso : 1-2 Sätze zum auspowern

Split 2:
Rücken Schulter

Kreuzheben 4 Sätze 3-6 WH
Klimmzüge eng 2*12, breit 2*12
Lh- oder KH- Rudern vorgebeugt 2 oder 3Sätze 8*12 WH
Shrugs 2 Sätze 10 WH

Curls for the girls meinetwegen

Split 3:
Beine Waden Trizeps

Kniebeugen 4 Sätze 12-8 WH
Hackenschmidt Kniebeuge - Hack Squats 4 Sätze 12-6 WH
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH kp was das ist

Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

habe ihn von dieser seite (letzter plan) und habe ihn ein bisschen abgeändert, weil ich bestimmte übungen nicht machen kann... (habe nur eine bank, 2x je bis zu 10 kg für kh gewicht und 1x bis zu 90 kg lh gewicht und eine türstange.

jetzt meine frage:
kann ich da i-was verbessern?

Also erstmal: Schlecht ist der plan nicht, aber auch nicht so gut.
Man müsste jetzt mehr zu dir wissen.
Denn wenn ich lese wie viele Klimmies du z.B machst scheinst du ja doch schon etwas weiter zu sein.
Aber auch für einen fortgeschrittenen wär mir das allgemein zu viel.

Merke dir man kann nur kurz und schwer/hart trainieren ein oder gibt es nicht.
Wenn ich 2 Übungen gemacht habe, habe ich probleme mit der dritten. Ist dem nicht so habe ich nicht die richtige intensität bei den ersten beiden.
Der eine schafft so 3 der andere auch 5..aber 7 oder gar acht übungen in einer Te sind eigentlich zu viel ;)

ich würde z.B den Trizpes vom Beintag komplett streichen. Oder Ihn am brusttag rannehmen. Dafür die Bizeps an den Rückentag.
Isos dann immer zum schluss und dann reicht eine auch aus. Das auspowern mag dir einen guten pump verschaffen ist dann unter umständen aber eher nachteilig.

Die Crunches würde ich dann auf den Beintag legen;)

Zu den Klimmzügen:
Du machst erst 40 Klimmzüge dann ruderst du und dann nochmal bis zu 36Klimmzügen.

50 KZ in einer TE finde ich super, das ist aber schon viel.
Lieber weniger dafür schwerer.

z.B. 2 sätze eng: 12 wdh+kg
2 Sätze breit: 12 wdh+kg

die engen und breiten auch direckt hintereinander.

Beim Bankdrücken würde ich auch von 12-8 auf 6-8 umsteigen dafür lieber schwerer und einen satz mehr.
Fliegende lieber nur 2 sätze dafür 15wdh und mehr.
Überzüge lieber 2 sätze mit 6-10wdh...wenn die schwer ausgeführt werden sollte da nach dem pensum vorher auch nicht mehr viel möglich sein..sonst trainierst du dort nicht hart genug.

Mir fehlen Dips.

z.B so:

Split 1:
Brust Bizeps Bauch

Bankdrücken 2 Sätze 6-8WH
Fliegende 2Sätze 12 -20WH
Überzüge 2 Sätze 6-10-WH

Military Press 3*4-6wdh
Seitheben 2*15wdh
Trizeps iso : 1-2 Sätze zum auspowern

Split 2:
Rücken Schulter

Kreuzheben 4 Sätze 3-6 WH
Klimmzüge eng 2*12, breit 2*12
Lh- oder KH- Rudern vorgebeugt 2 oder 3Sätze 8*12 WH
Shrugs 2 Sätze 10 WH

Curls for the girls meinetwegen

Split 3:
Beine Waden Trizeps

Kniebeugen 4 Sätze 12-8 WH
Hackenschmidt Kniebeuge - Hack Squats 4 Sätze 12-6 WH
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH kp was das ist

Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH
15.04.2009, 03:53
manu4g

erstmal großes danke.:-) aber i-wie sieht das für mich jetzt alles zu wenig aus und viel zu lasches training... wieso jetzt so wenig? ich habe gedacht ich könnte noch mehr machen. also mehr an gewichten pack ich immo noch nicht. ich schreib mal was ich für gewichte bei jeder übung benutz:

Split 1:
Brust Bizeps Bauch

Bankdrücken 4 Sätze 12-8 WH 50kg
Fliegende 4 Sätze 8 WH slow 2x 10kg
Überzüge 4 Sätze 10-20 WH 10kg (da könnt ich steigern fällt mir grad auf^^)

LH-Curls 3 Sätze 12-8 WH 30kg
Armcurl mit pronierten Unterarmen 3 Sätze 12-8 WH 30kg

Crunch 3 Sätze 20 WH ohne gewichte
Beinheben 3 Sätze 20 WH ohne gewichte

Split 2:
Rücken Schulter

Kreuzheben 4 Sätze 10-2 WH 30kg
Klimmzüge aber mit engem Untergriff 4 Sätze 10 WH ohne gewicht
Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH 30kg
breite Klimmzüge zum Nacken 3 Sätze 10-8 WH ohne gewicht
Rudern aufrecht 2 Sätze 10-15 WH 30kg
Shrugs 3 Sätze 10-20 WH 2x 10kg

Seitenheben 3 Sätze 10 WH 2x 5kg (versuche da mal auf 7,5kg umzusteigen aber dann müsste ich hier weniger übungen pro satz machen)
Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH 30kg

Split 3:
Beine Waden Trizeps

Kniebeugen 4 Sätze 12-8 WH 30kg
Hackenschmidt Kniebeuge - Hack Squats 4 Sätze 12-6 WH 30kg
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH 30kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze 8 WH 30kg
Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH 30kg

Frensh Press 3 Sätze 10 WH 30kg
Trizeps Kickbacks 10 WH 2x 10kg

ich versuche diese übungen immer langsam und flüssig durchzuziehn und nach jedem satz eine minute pause zu lassen. das klappt eigentlich ganz gut also es ist jetzt nicht so das ich die übungen nur pack weil ich sie schnell durchzieh, was ja auch nix/wenig bringen würd. mein training geht ungefähr eine stunde pro split. ist das etwa zu lang? weil du geschrieben hast man kann nur kurz und hart trainieren.?

curls wollte ich eigentlich entweder mehrere sätze oder mehr gewicht machen. was wäre besser? will hier noch viel mehr zunehmen:-) .

und wegen kzs, soll ich mir dann gewichte auf die füße legen oder wie macht man klimzüge mit gewicht? warum breite und enge kzs hintereinander? und bei bankdrücken habe ich seit einem monat von 30kg auf 50 erhöht und ich glaube nicht das ich noch mehr packe.
aufsteiger ist: du nimmst dir ne lh auf die schultern und steigst mit jedem fuß 10 auf eine treppenstufe und wieder ab.
bei den überzügen bin ich am überlegen ob ich diese ersetzen soll weil für mich das i-wie viel zu leicht ist. aber ich kann auch glaub garnet mehr als 10kg pro hantel draufmachen...

ich bin fast 17 jahre ca 1,77m groß und wiege ca 67kg.

also ich versteh immer noch nicht so ganz warum ich jetzt weniger machen sollte oder habe ich da was falsch verstanden? das wäre doch dann ein "rückfall" oder sowas. naja auf jeden fall nochmal danke fürs helfen und immer schön weiter helfen:-) .

gibt es noch i-welche vorschläge was gut wäre nach dem traning an magnesium zeugs o.ä. zu nehmen?

edit:
jetz bin ich aber ein bisschen verwirrt erst schreibst du ich soll lieba bei bankdrücken ein paar übungen weniger machen dafür aber n satz mehr also in meinem fall dann 5 sätze aber in deinem trainingsplan hast du dann nur 2 stehen...?
15.04.2009, 10:22
Zaphod Beeblebrox

Zitat:

Zitat von manu4g

Split 2:
Rücken Schulter

Kreuzheben 4 Sätze 10-2 WH
Klimmzüge aber mit engem Untergriff 4 Sätze 10 WH
Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH
breite Klimmzüge zum Nacken 3 Sätze 10-8 WH
Rudern aufrecht 2 Sätze 10-15 WH
Shrugs 3 Sätze 10-20 WH

Seitenheben 3 Sätze 10 WH
Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH

Split 3:
Beine Waden Trizeps

Kniebeugen 4 Sätze 12-8 WH
Hackenschmidt Kniebeuge - Hack Squats 4 Sätze 12-6 WH
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze 8 WH
Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

Frensh Press 3 Sätze 10 WH
Trizeps Kickbacks 10 WH

Split 2:
KH würd ich weniger Wdh und mehr Gewicht machen, 5-7 Wdhs sind besser.
Keine Klimmis in den Nacken, ist nicht gut für die Schulter.
Schulterdrücken würd ich auf den dritten Split legen; im 2ten SPlit machst viele heftige Grundübungen, da fehlt die Luft für Schulterdrücken, eine wichtige Übung.
Split 3: KH aufrecht, brauchst du nicht wirklich, da du normales KH machst.

Sonst vielleicht die ein oder andere Iso weglassen, wenns Volumen zu hoch ist, aber des passt scho.
15.04.2009, 14:38
Georgy

Zitat:

Zitat von manu4g

erstmal großes danke.:-) aber i-wie sieht das für mich jetzt alles zu wenig aus und viel zu lasches training... wieso jetzt so wenig? ich habe gedacht ich könnte noch mehr machen. also mehr an gewichten pack ich immo noch nicht. ich schreib mal was ich für gewichte bei jeder übung benutz:

Genau da ist der springende punkt den viele nicht verstehen. Die meisten meinen, sie müssten unzählige sätze und sich übungen machen um platt zu werden. Sie sind danach auch platt...aber das geht schon eher in richtung ausdauer.

3 Übungen in einer TE sind definitiv genug. Man muss durchaus erstmal lernen die richtige harte intensität darein zu bekommen, aber wenn man es erstmal soweit hat dann kann man einfach keine 6-7 Übungen mehr machen, bzw man kann sie nicht mehr schwer ausführen.

Glaub mir einfach.

Du solltest deine Gewichte progressiv steigern, d.H. nicht 5kg schritte sindern 1-2kg schritte.

Beim Kreuzheben nimmst du nächste TE bitte einfach mal 40kg ;) du wirst merken dass die genauso gut gehen wie die 30kg.

Versuch deine gewichte zu steigern die sind einfach zu leicht.
Nicht auf kosten der Technik aber ruhig schwerer trainieren.
Immer mit dem gedanken : Du bist stärker als du selbst denkst, bzw es weißt ;)
15.04.2009, 14:54
Panda23

Und lass das extra Armtraining weg, du bist 17 also trainierste wohl noch nicht besodners lange (konnte ich nirgend rauslesen), die Arme werden bei den Verbundübungen genug mit trainiert. Beispiel gefällig?

Bankdrücken -> trizeps
Frontdrücke -> Trizeps
Langhantelruder-> Bizeps
Klimmzüge enger unter griff-> Bizeps
Dips-> Trizeps

Gibt noch mehr beispiele. Deine arme wachsen deutlich besser wenn du sie nicht total überbelastest durch zusätzliche curls.
15.04.2009, 17:19
Sasin

in dem trainingszustand mit 17 sollte der bizeps nach der rücken TE eh vernichtet sein :professor:

wie georgy schon meinte , schau dir doch mal im studio die genies an die meinen sie müssten 2 std 5-7x die woche trainieren , das grenzt an ausdauersport

habe anfangs auch so viel trainiert mittlerweile habe ich teils nur 3-4 übungen pro TE drin , wobei das nichtmal alles grundübungen sind

intensität geht vor volumen , wenn du dir nur weniger übungen vornimmst wirst du automatisch härter trainieren und versuchen alles aus den paar sätzen rauszuholen

die pausen sollten damit auch von alleine größer werden

wenn du irgendwann kreuzheben über 100kg machst wirst du auch erstmal durchschnaufen wollen ;)
15.04.2009, 19:03
manu4g

Zitat:

Deine arme wachsen deutlich besser wenn du sie nicht total überbelastest durch zusätzliche curls.

warum ist das so? oder woher weißt du das?
ich trainiere seit einem halben jahr und seit ca 4 monaten bin ich halt auf diesen 3er split umgestiegen.
ich finde nicht das ich sie überlaste.
meinst du mit "sie wachsen besser" das sie von der masse her besser wachsen also je weniger desto mehr volumen oder meinst du damit das es einfach besser ist weil ich im wachstum o.ä. bin?

edit:

Zitat:

in dem trainingszustand mit 17 sollte der bizeps nach der rücken TE eh vernichtet sein

was meinst du damit? meinst du es ist schädlich mit 17 den bizeps nach der rücken te zu trainieren?

also so wie ich das jetzt hier lese meint ihr alle ich übertreibe.? womit ich eigentlich nicht zustimmen kann denn es bringt auf jeden fall was (man sieht deutlich mehr an muskeln usw.) und schmerzen o.ä. hatte ich eigentlich bis jetzt noch nicht.
jetzt habe ich mich gerade so gefreut das mein training was bringt weil man bei mir ein deutlichen muskelwachstum sieht und jetzt muss ich weniger machen...^^

edit:
ahh ok jetzt verstehe ichs glaube ich langsam.:-) habe grad von unten angefangen zu lesen und das nicht beachtet^^.

Zitat:

Genau da ist der springende punkt den viele nicht verstehen. Die meisten meinen, sie müssten unzählige sätze und sich übungen machen um platt zu werden. Sie sind danach auch platt...aber das geht schon eher in richtung ausdauer.

3 Übungen in einer TE sind definitiv genug. Man muss durchaus erstmal lernen die richtige harte intensität darein zu bekommen, aber wenn man es erstmal soweit hat dann kann man einfach keine 6-7 Übungen mehr machen, bzw man kann sie nicht mehr schwer ausführen.

Glaub mir einfach.

Du solltest deine Gewichte progressiv steigern, d.H. nicht 5kg schritte sindern 1-2kg schritte.

Beim Kreuzheben nimmst du nächste TE bitte einfach mal 40kg du wirst merken dass die genauso gut gehen wie die 30kg.

Versuch deine gewichte zu steigern die sind einfach zu leicht.
Nicht auf kosten der Technik aber ruhig schwerer trainieren.
Immer mit dem gedanken : Du bist stärker als du selbst denkst, bzw es weißt

also ich werde das dann mal machen. weniger übungen, mehr gewichte (steigern). habe ich das richtig verstanden? das die muskeln somit besser wachsen weiß ich nicht aber ich werde das ja jetzt anfang nächster woche (mache noch meinen jetzigen split für diese woche fertig) ein paar monate testen.

jetzt brauche ich nur noch den perfekten trainingsplan. ich nehme mal den von Georgy als grundlage:

Split 1:
Brust Schulter Trizeps

Bankdrücken 2 Sätze 6-8WH 50kg
Fliegende 2Sätze 12 -20WH 2x 10kg
Überzüge 2 Sätze 6-10-WH 20kg

Military Press 3 Sätze 4-6wdh 30kg (versuche auf 40 szu steigern)
Seitheben 2 Sätze 15wdh 2x 5kg (versuche hier auch zu steigern auf 7,5)

Trizeps iso : 1-2 Sätze zum auspowern
was soll ich als trizeps isos machen? 2 sätze kickbacks 10wh oder frenshpress etc.?

Split 2:
Rücken Bizeps

Kreuzheben 4 Sätze 3-6 WH 30kg (versuche auf 40 zu steigern)
Klimmzüge eng 2 Sätze 12wh
Klimmzüge breit 2 Sätze 12wh
hier nochmal die frage soll ich mit gewichten machen? wenn ja wie soll ich die mir umklemmen??^^
KH- Rudern vorgebeugt 3Sätze 8-12 WH 2x 10kg
Shrugs 2 Sätze 10 WH 2x 10kg

Curls for the girls meinetwegen
was soll ich hier machen (wieviele sätze/übungen)?

Split 3:
Beine Waden Bauch

Kniebeugen 4 Sätze 12-8 WH
Hackenschmidt Kniebeuge - Hack Squats 4 Sätze 12-6 WH
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH kp was das ist

Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

bei bauchübungen kann man ja eigentlich nichts falsch machen oder? würde dann einfach das machen was ich im alten 3er split drin hab:
Crunch 3 Sätze 20 WH
Beinheben 3 Sätze 20 WH
15.04.2009, 20:23
Panda23

wenn curls, dann eine übung mit 1-2 sätzen.
Für truzeips ist eigentlich egal, such dir eine aus die ein gutes gefühl bei dir im trizeps auslöst.

"in dem trainingszustand mit 17 sollte der bizeps nach der rücken TE eh vernichtet sein "

Damit meinte er wohl, das man normalerweise biezps und rücken in einer te macht, da Rücken den bizeps mit einbezieht.
15.04.2009, 20:31
manu4g

oke dann wär mein plan so:

Split 1:
Brust Schulter Trizeps

Bankdrücken 2 Sätze 6-8WH 50kg
Fliegende 2Sätze 12 -20WH 2x 10kg
Überzüge 2 Sätze 6-10-WH 20kg

Military Press 3 Sätze 4-6wdh 30kg (versuche auf 40 szu steigern)
Seitheben 2 Sätze 15wdh 2x 5kg (versuche hier auch zu steigern auf 7,5)

Trizeps iso : Trizeps Kickbacks 2 Sätze 10 WH 10kg

Split 2:
Rücken Bizeps

Kreuzheben 4 Sätze 3-6 WH 30kg (versuche auf 40 zu steigern)
Klimmzüge eng 2 Sätze 12wh
Klimmzüge breit 2 Sätze 12wh
KH- Rudern vorgebeugt 3Sätze 8-12 WH 2x 10kg
Shrugs 2 Sätze 10 WH 2x 10kg

LH-Curls 2 Sätze 10 WH 30 kg (versuche auf 40kg zu steigern)

Split 3:
Beine Waden Bauch

Kniebeugen 4 Sätze 12-8 WH 30Kg
Hackenschmidt Kniebeuge - Hack Squats 4 Sätze 12-6 WH 30 kg
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH 30kg

Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH 30kg

Crunch 3 Sätze 20 WH
Beinheben 3 Sätze 20 WH

werde bei jeder übung versuchen langsam das gewicht zu steigern. alle einverstanden mit dem plan?^^
15.04.2009, 20:36
Panda23

der plan ist im allgemeinen "ok"
Musste im notfall noch auf dich zuschneiden.
Und auf genug Pausen tage achten. In der zeit zwischen den TEs wächst der Muskel, nicht während des pumpens