Diät Start-> 15. April 2009 (Kommentare, Tipps, Bewertung sind willkommen)

Druckbare Version

15.04.2009, 01:06
GetBig89

Diät Start-> 15. April 2009 (Kommentare, Tipps, Bewertung sind willkommen)

So, ab morgen beginne ich "peinlichst" genau darauf zu achten, was ich esse und vor allem wieviel ich esse! :D

Habe eine Grammwagge gekauft 0-500g. bevor ich was zu mir nehme, werd ich genau darauf achten, wieviel ich zu mir nehme...^^

Zitat:

Zu meiner Person:

- 1,85m
- 116kg
- mänlich
- Typ-> Endomorph (langsamer Stoffwechsel)
- Start: 15. April 2009
- Ziel: 92kg
- BMI 34

Zitat:

Kcal pro Tag:

Dein Grundumsatz beträgt 2.438,8 kcal.
Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 2.926,5 kcal.
Dein Grundumsatz auf Basis der Körperoberfläche beträgt 2.289,5 kcal.
Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 2.747,3 kcal.

*Grumdumsatz x 0,2 (leichte körperliche Arbeit/wegen Schule, da sitzen wir ehh nur herum)*

Rechner by: http://gesuender-abnehmen.com/abnehm...undumsatz.html

Zitat:

Grundregeln:

- Flüßigkeit am Tag min. 4L (möglichst stilles Wasser)
- Ab 18 Uhr wird nicht mehr gegessen
- Abendessen möglichst nur Proteine
- Vitamine+ durch Vitaminbrausetabletten!
- Versuche jeden Tag 7 Stunden zu schlafen!

So, jetzt hab ich schon einmal den Anfang. Ich werde nicht nach einer bestimmten Diät gehen. Ich werde nur darauf achten, das ich möglichst unter 1900 kcal am Tag bleibe!

Zitat:

Trainingsplan:

Tag 1-> Brust / Trizeps / Waden
Tag 2-> Beine / Bizeps
Tag 3-> Rücken / Schulter
Tag 4-> Pause
Tag 5-> Pause
Tag 6-> Brust / Trizeps / Waden
Tag 7-> Beine / Bizeps

Brust->
Schrägbankdrücken mit der Langhantel 4 Sätze mit 6-10 WH
Fliegende Bewegung auf der Flachbank 3 Sätze mit 12 WH
Bankdrücken mit der Langhantel Sätze mit 12 WH
Bankdrücken im Sitzen an der Maschine 3 Sätze mit 12WH
Trizeps->
Dips am Holm 3 Sätze mit 12WH
French Press am Seil 3 Sätze mit 10WH
Frenchpress sitzend mit Kurzhanteln 3Sätze mit 12WH
Cable-Pushdowns 3 Sätze mit 12 WH
Bizeps->
Konzentrationscurl 3 Sätze mit 12 WH
Langhantelcurl 3 Sätze mit 12 WH
Schräkbankcurl 3 Sätze mit 12 WH
Cablecurl stehend 3 Sätze mit 12 WH
Rücken->
Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze 3 Sätze 12WH
Rudern einarmig mit der Kurzhantel 3 Sätze 12WH
Überzüge an der Maschine 3 Sätze 12WH
Nachenziehen 3 Sätze 12WH
Schulter->
Nackendrücken sitzend 3 Sätze 12WH
Seitheben stehend 3 Sätze 12WH
Frontdrücken sitzend mit Kurzhanteln 3 Sätze 10WH
Rudern stehend 3 Sätze 12WH
Seithebend vorgebeugt auf der Schrägbank 3 Sätze 12WH
Beine->
Beincurl liegend 3 Sätze 12WH
Beinpresse 45° 3 Sätze 12WH
Beinstrecken 4 Sätze 10WH
Hackenschmidt Kniebeugend im breiten Stand 3 Sätze 12WH

Morgens und Abends nimm ich immer einen Shake (Whey 20g / 200ml Milch 3,5%)

Ich hoffe, dass das jetzt einigermaßen so in Ordnung ist :rock:

Wer Verbesserungsvorschläge hat, Tipps oder irgendeine Annmerkung BITTE REIN DAMIT! DANKE!!!!!!!!!
15.04.2009, 07:26
Bull2005

Würde event. mit weniger kcal Defizit anfangen
15.04.2009, 08:23
p-890

las abens die milch weg und ersetze sie durch wasser...
15.04.2009, 09:19
meiermanni

Ein Kaloriendefizit von mehr als 1000 ist zuviel, es sei denn es ist dir ******* egal woher dein Gewichtsverlust kommt.
15.04.2009, 11:25
daw666

Wieso willst du denn nach 18 Uhr nichts mehr essen?:gruebel:
Dann ist dein Körper in der Nacht ja überhaupt nicht versorgt.
15.04.2009, 12:46
GetBig89

Zitat:

Zitat von meiermanni

Ein Kaloriendefizit von mehr als 1000 ist zuviel, es sei denn es ist dir ******* egal woher dein Gewichtsverlust kommt.

Wie, es sind doch gar nicht 1000 Defizit?

Zitat:

Zitat von Bull2005

Würde event. mit weniger kcal Defizit anfangen

Naja, jetzt sagt der eine das ist zuviel und der andere zu wenig :s :ratlos:
15.04.2009, 12:49
Bull2005

Wieso?

Wir haben beide gesagt es ist zuviel Defizit,fürn Anfang
15.04.2009, 16:19
GetBig89

Was würdet Ihr mir emphelen? Ist der Trainingsplan so in Ordnung?
15.04.2009, 17:45
keamo

Zitat:

Zitat von GetBig89

Wie, es sind doch gar nicht 1000 Defizit?

Naja, jetzt sagt der eine das ist zuviel und der andere zu wenig :s :ratlos:

Willst Du schnell abnehmen und auch Muskelmasse verlieren,dann sind 1000 Kcal Defizit genau dein Ding!!!!!!!!!!

Willst Du aber abnehmen und versuchen so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren, dann sind 1000 Kcal eindeutig zu viel.

So, Du und nur Du allein kannst es jetzt herausfinden, wieviel Kcal Du Täglich benötigst! Wenn du dann dein Wert stabil hast, Bau ein Defizit ein.
Sagen wir mal 300 - 500 für den Anfang!

Das wars!

Es benötigt Zeit um es genau berechnet zu bekommen, also nicht nach ner Woche aufgeben!

Viel Glück!
15.04.2009, 19:49
Shaft

Zitat:

- Flüßigkeit am Tag min. 4L (möglichst stilles Wasser)
- Ab 18 Uhr wird nicht mehr gegessen
- Abendessen möglichst nur Proteine

Bei solchen Regeln könntest du schon Probleme bekommen, wenn dir ein Fussnagel wehtut - d.h. Aufgabe oder fuschen.

Du nimmst sogar bei 200 kcal. drunter ab, 1000 drunter sind Wahnsinn.
Deine Gier im Kopf wird so nur noch mehr gestresst und dann kommt der Herr Jojo.

Zitat:

Habe eine Grammwagge gekauft 0-500g. bevor ich was zu mir nehme, werd ich genau darauf achten, wieviel ich zu mir nehme...^^

Perfekt.

Zitat:

So, jetzt hab ich schon einmal den Anfang. Ich werde nicht nach einer bestimmten Diät gehen!

Das Wort DIÄT ist verboten! Du isst lediglich ein wenig weniger. ;)

Zitat:

Trainingsplan:

Tag 1-> Brust / Trizeps / Waden
Tag 2-> Beine / Bizeps
Tag 3-> Rücken / Schulter
Tag 4-> Pause
Tag 5-> Pause
Tag 6-> Brust / Trizeps / Waden
Tag 7-> Beine / Bizeps

Ob dein TP gut oder schlecht ist, musst du selbst wissen, da du die Intensität am Besten kennst. Mir fällt nur auf, dass du akribisch die WH mit angibst. Vorher diese zu wissen finde ich etwas komisch und irgendwie bei Nichteinhaltung (z. B. schlechter Tag) deprimierend. Mach doch die 3 Sätze so, bis nichts mehr geht. Aber ist ein anderes Thema.

Auf jeden Fall aber viel Erfolg und ruhig angehen, keine Endzeitregeln, die halten meist nicht so lange. Und gerade beim Abnehmen oder Halten zählt es auf Jahre hin gesehen. Noch schnell vorm Sommer............ sowas würde ich bei über 100kg nicht anstreben sonst freut sich der Herbst umso mehr.
15.04.2009, 19:55
Nessie

Zitat:

Zitat von keamo

Willst Du schnell abnehmen und auch Muskelmasse verlieren,dann sind 1000 Kcal Defizit genau dein Ding!!!!!!!!!!

Willst Du aber abnehmen und versuchen so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren, dann sind 1000 Kcal eindeutig zu viel.

So, Du und nur Du allein kannst es jetzt herausfinden, wieviel Kcal Du Täglich benötigst! Wenn du dann dein Wert stabil hast, Bau ein Defizit ein.
Sagen wir mal 300 - 500 für den Anfang!

Das wars!

Es benötigt Zeit um es genau berechnet zu bekommen, also nicht nach ner Woche aufgeben!

Viel Glück!

Kann ich nur beipflichten :daumen:

Und vergiss nicht deine Kalorien den Gegebenheiten des Tages anzupassen. Also beim Training, bei der Arbeit Kalorien dazu und ohne Training dementsprechend wieder abziehen.
15.04.2009, 23:04
John1

Wurde zwar schon angedeutet, aber nochmal : nach 18 Uhr kein Essen ist Schwachsinn. Abends ne Stunde vorm Schlafengehen(ca.) n Quark(je nach Diät auch mit nem Schuss Öl oder auch so) und gut ist, aber nach 18 uhr keine Nahrung ist garnicht gut, kannste mir glauben, hab den ******* auchmal gemacht :-D

John1
16.04.2009, 00:17
GetBig89

Also einen Körper für den Sommer Formen, ist unmöglich :D Das ist mir schon bekannt, bin ja net ganz neu dabei..

Ich dachte immer, wenn ich meine Muskeln bewege, dazu sie vollstopfe mit Eiweiß, dann sollte da kein Problem sein und ich verliere nicht viel....

Diese Reglung lass ich dann weg (ab 18 Uhr nichts essen)....

Die WH hab ich spontan so festgelegt.

Mir stellt sich jetzt die Frage (auch wenn es eigentlich zu früh ist) wie sieht es mit den Refeed Tagen aus? Ich denke mal nach 2 Wochen sollte ich einen machen ?

Ich weiß nicht wieso aber momentan bin ich richtig schön motiviert beim Training.

Kann ich noch ein bisschen Cardio einbauen? Oder wäre das dann zu viel. Bis jetzt tue ich nur vorm Training mich 20min auf Fahrrad setzen. Joggen 2 mal die Woche 30min.
16.04.2009, 20:07
Nessie

Zitat:

Zitat von John1

Wurde zwar schon angedeutet, aber nochmal : nach 18 Uhr kein Essen ist Schwachsinn. Abends ne Stunde vorm Schlafengehen(ca.) n Quark(je nach Diät auch mit nem Schuss Öl oder auch so) und gut ist, aber nach 18 uhr keine Nahrung ist garnicht gut, kannste mir glauben, hab den ******* auchmal gemacht :-D

John1

Genau. Uhrzeit spielt keine Rolle. Hatte auch schon mal eine Diät gemacht und gemeint ab 18.,19.00 Uhr nichts mehr essen. Toll, :nono: und am nächsten Tag kommt ein Heißhungergefühl. Ne' zeitlang kämpft man dagegen an, bis man schaufelt was reingeht :sorg: Also ess bis du satt bist, aber bewusst :professor:

Zitat:

Zitat von GetBig89

Mir stellt sich jetzt die Frage (auch wenn es eigentlich zu früh ist) wie sieht es mit den Refeed Tagen aus? Ich denke mal nach 2 Wochen sollte ich einen machen ?

Ich weiß nicht wieso aber momentan bin ich richtig schön motiviert beim Training.

Ist nicht zu früh. Beginne von Anfang an damit.
Ich pernsönlich refeede jede Woche, bzw. alle 7-9 Tage. Fahre damit ganz gut. Auch mit der Abnahme seit Januar habe ich keine Probleme damit.
17.04.2009, 15:26
GetBig89

Das schlimme ist ich geh meist spät Abends pumpen, somit hab ich Abends noch extrem hunger ^^
17.04.2009, 16:00
daw666

Zitat:

Zitat von GetBig89

Das schlimme ist ich geh meist spät Abends pumpen, somit hab ich Abends noch extrem hunger ^^

Dann iss was :ratlos:
Nach dem Training keine Nährstoffe aufzunehmen ist sowieso eine der grössten Fehler die du machen kannst!

Zitat:

Zitat von GetBig89

Kann ich noch ein bisschen Cardio einbauen? Oder wäre das dann zu viel. Bis jetzt tue ich nur vorm Training mich 20min auf Fahrrad setzen. Joggen 2 mal die Woche 30min.

Die Cardioeinheiten klingen doch ganz gut :)
Ich bin immer der Meinung solange man sich nach dem Sport gut fühlt sollte man auch weiter so machen. Also teste doch einach mal wie du drauf reagierst noch n bisschen mehr Cardio einzubauen. Wenns dir gut tut behalts bei, wenn nicht lass es. Sollst ja weder die Lust am Training verlieren noch ins Übertraining kommen :)
19.04.2009, 05:12
GetBig89

Ja, da hast du Recht. Hab momentan ein super Gefühl nur die Leckereien Fehlen mir extrems :D Doch da muss ich durch (nichts ist umsonst ^^)....

Eine Sache ist, das ich richtig versuche lange zu trainieren, weil mein Ziel ja nicht der Aufbau oder Definition ist sondern möglichst abzunehemen. Durch das lange Training versuche ich möglichst den KCAL Bedarf zu steigern .... Das Problem das ich jedoch danach habe ist, das ich sowas von fix und fertig bin und deshalb am nächsten Tag kaum Gewicht stämmen kann. Habe schon überlegt mir Aminosäure zu kaufen jedoch hat diese mir in der Vergangenheit sogut wie gar nicht geholfen ....
19.04.2009, 16:11
charis

hi getbig89,

ja das ist das dilemma mit dem lange trainieren. was du tun kannst ist mit hoher intensivität etwa 40 minuten trainieren. du verbrennst zwar weniger kalorien während des trainings aber du schützt deine muskeln weil du hauptsächlich den in deinem körper gespeicherten zucker verbrennst. du darfst in der diät nicht pumpen bis du fertig alle bist weil dein körper nichts intus hat um die muskeln in vollem umfang zu reparieren, da du ja scheinbar nur deinen grundumsatz verdrückst. ausserdem ist die verletzungsgefahr in der diät größer.
du musst wie andere es dir schon beschrieben haben deinen exakten grundverbrauch berechnen und davon dann sagen wir 500 kcal abziehen. dann hast du deine perfekte basis für einen langsamen und gesunden abnehmweg. wenn dir süße leckereien fehlen, nimm entweder einen kleinen shake zu dir (das hilft bei mir) oder schnapp dir ein paar niederglykemische früchte so wie beeren. was du nicht tun darfst ist deinen blutzuckerspiegel in der keller gehen lassen. fühlt sich in den ersten tagen zwar toll an aber dein körper merkt sich alles... und wenn du dann irgendwann wieder zugriff auf was süßes hast gibt es kein halten mehr. deshalb bau obst und gemüse in die diät ein dass du über den tag ist. du wirst dich wundern wie süß so ein apfel schmeckt wenn du eine woche lang keine nutela ist. ich wünsche dir viel erfolg und freue mich deine fortschritte zu beobachten. ich mach gerade das gleiche durch wie du. sogar unsere werte sind fast identisch nur das ich eine warrior diät mache.

viel erfolg dir und alles glück der welt :rock:
19.04.2009, 19:06
GetBig89

Dank dir. Ich hab halt viele Leute gefragt und die den meisten Erfolg haben (die wirklich eigentlich nur Fett waren) sind die die nur am Tranieren sind. Fett weg, Muskeln da und power ohne ende .... Es sind ja lebende beweise, seh die ja immer im fitnesstudio und die sind jetzt richtig schön defi. ...
20.04.2009, 13:22
Turpe

diese leute haben aber auch eine einserne disziplin. wer 5jahre 3die woche ins bodystudio geht und nicht zuviel futtert und wenigstens ansatzweise genug eiweis hat kann irgendwann nur noch aussehen wie ein durchtrainierter. aber 5jahre sind lang, auch 2-3-4 jahre. das braucht weile.

im übrigen gilt das man immer den grundbedarf essen muss, du hast ein grundbedarf von grob 2100, also darfst du niemals unter 2100kalorien essen. sparen kann man bei den belastungskalorien, deshalb ja auch cardio. man sagt man kann etwa die hälfte der ersporteten kalorien als defizit mitnehmen. desweiteren hält sport den grundumsatz oben, bzw kann ihn erhöhen(hrhr aber nicht bei einer mangelernährung ^^ ). wichtig ist vor allen das du deinen grundumsatz nicht durch crashdiäten ruinierst, haste das einmal geschaft war alles für die katz selbst wenn du bis dahin 30kilo weniger wiegts.

ich habe in 1jahr 35kilo abgenohmen, grunde so wie du es sagts. ich esse aber natürlich auch abends was, zb nen becher magerquark oder nen eiweisriegel mit schokogeschmack. die schmecken echt gut haben aber kaum kohlenhydrate.

viel glück dabei und halte durch. dann klappt das auch. lieber kleine sünden wie knallhart durchziehen und die motivation verlieren.
21.04.2009, 01:29
GetBig89

Es geht ja darum, das die es in ca. 1 Jahr training geschaft haben. Ich kann es mir aber bis heute nicht vorstellen...

Bin jetzt auf die Atkins gestossen was haltet Ihr davon?
21.04.2009, 12:02
charis

atkins habe ich mal 2 monate lang gemacht.

um es kurz zu machen: abnehmerfolge waren sehr rasch da und es ging auch sehr schnell größtenteils fett weg aber der riesennachteil, sofern es wirklich gesund ist was ich einfach mal annehme, ist dass du ausser an refeedtagen kein kolenhydrate (das gilt anfangs, und wird dann später ein klein wenig gelockert) verputzen darfst und du bist dadurch auf sehr wenige teils notwendig unbehandelte lebensmittel beschränkt. ausserdem geht deine laune ohne zucker auf talfahrt was bei manchen dazu führt dass sie antriebslos und mürrisch werden und nicht jeder kann es sich leisten so über lange zeit draufzusein.
ich habe

morgens eier mit speck und mayo gegessen (zuckerfreie, würg)

mittags fast 1kg fleisch mit chilli und ner fettsoße

abends da habe ich mir hackfleischburger mit tomatensoße gemacht

klingt lecker... aber nach SPÄTESTENS 4 tagen kannst du den bruzzelgeruch nicht mehr riechen und du würdest für einen schokoriegel morden. es legt sich zwar die gier nach süßem aber es ist trotzdem ein komisches gefühl. es ist ja so dass du keinen hunger an sich hast, zu essen gibt es gerade genug. das problem ist dass das fleisch bald wie watte schmeckt und dein gehirn um zu funktionieren ständig nach zucker verlangt und das ist ein ruf den du kaum so leicht unterdrücken kannst wie einfachen hunger.
es legt sich zwar sobald dein körper anfängt das gehirn mit ketonen zu versorgen (mundgeruchalarm) aber es ist in meinem fall nie wirklich verschwunden.
was mir zum verhängniss wurde war ein teller spaghetti mit nichts dazu. aber als sie mir einer meiner mitbewohner vorgesetzt hat brach meine ganze disziplin zusammen und der ausflug zu mcdonalds war geritzt...

ich kann dir atkins nur empfehlen wenn du die disziplin besitzt die zb nötig ist um sich mit einem kleinen löffel durch eine wand zu graben :axt:

ich war zu schwach dafür und die umstellung zurück auf zucker war wirklich abartig. ich konnte nicht mehr aufhören zucker in mich reinzustopfen. egal was ich gegessen habe, ich war sofort wieder hungrig auf mehr zucker.

es gibt videos auf youtube von einem der es geschafft und dokumentiert hat. er hat auch ein faq video zu atkins gemacht.

hoffe war irgendwas brauchbares dabei :rock:
21.04.2009, 12:33
bipolar

der vorteil der atikins ist halt, dass man die heißhunger-attacken im griff hat. ich bin jetzt seit 4 wochen ketogen unterwegs und ich muss sagen, dass ich das erste mal wieder so richtigen hunger gespürt habe. also keinen kohlehydrate-hunger, sondern das zeichen dafür, dass man dringend nahrungszufuhr braucht *gg*. beim essen muss man halt ein bisschen erfinderisch sein und auch lebensmittel wie fisch, nüsse, aufstriche etc. nicht vergessen.

sicher gibt es harte wochen, aber alles in allem fahr ich sehr gut damit und bin auch nicht sehr mürrisch... normal halt *gg*.
25.04.2009, 07:38
GetBig89

könntest du mir bitte den faq von youtubevideo posten, find den net :s