Anfängertraining - richtig so ?

Servus,

bin neu hier und habe auch gleich schon ein paar kleine Fragen, die ihr mir hoffentlich beantworten könnt.
Bin nun seit ca. einem Monat fleißig und regelmäßig drei Mal die Woche beim Gewichte stämmen - bin also totaler Anfänger.
Habe bisher nen simplen GK-Plan trainiert mit ca. ~10 Übungen, wobei das meiste an Maschinen ausgeführt wurde.
Nun stelle ich mir die Frage, ob ich lieber gleich mit Grundübungen a là WKM beginnen soll, oder doch lieber 2-3 Monate lang an Maschinen eine Grundmuskulatur aufbauen soll? Bin mir halt nun unsicher ob ich so weitermachen soll wie bisher.

Habe mir auch gleich schon nen Plan individuell zusammengestellt, der die Grundübungen enthält und an WKM anlehnt:

Version 1
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- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kreuzheben
- bankdrücken
- langhantelrudern


Version 2
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- klimmzüge im untergriff
- dips
- kniebeugen/kreuzheben (im wechsel von TE zu TE)
- schrägbankdrücken
- langhantelrudern

Ist der Plan so ok, und sind alle Muskelgruppen gut abgedeckt ? Würde dann jeweils von TE zu TE mit den beiden Versionen wechseln. Irgendwie kommen mir die Übungen da halt so wenig vor ...

Noch ein paar Infos zu mir: Bin 21, 1.76cm bei 69kg, trainiere drei Mal die Woche mit jeweils ausreichend Ruhetagen dazwischen.

Danke im vorraus und sorry für den etwas langen Text :)

Cheers :rock:

Zitat:

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Zitat von snowmilk

Version 1
-------------------------------
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kreuzheben
- bankdrücken
- langhantelrudern
Zu viele Übungen für einen Tag!

Version 2
-------------------------------
- klimmzüge im untergriff Machste doch schon in TE1
- dips Das auch
- kniebeugen/kreuzheben (im wechsel von TE zu TE) Das beides sogar
- schrägbankdrücken Das im grunde auch
- langhantelrudern Und Überraschung...das auch


Du willst also als Beispiel, Montag Version 1, Mittwoch version 2 und Freitag wieder version 1 machen? Somit machste fast alle Übungen 3 mal die woche. Das ist zu oft. der WKM Plan hat wie er ist so seinen sinn. Ausserdem, kann es sein, dass Frontdrücken fehlt?

Mein Vorschlag wäre, du machst wkm plan, gehst 3 mal die woche, wechselst jedesmal die TE und schaust, daste anständig kniebeugen und Kreuzheben lernst. Und wenn du das drauf hast nach mehreren Monaten, wechselste auf 2mal die woche oder aufn 3er Splitt dann.

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MUHKUH:arcade:

Ja ok stimmt, das ist immer dasselbe.

Also sollte ich ganz strikt WKM trainieren ?:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

So ?

Und sollte ich gleich damit beginnen oder lieber noch 1-2 Monate an den Maschinen bleiben ?

Würde dir auch jetzt erstmal zu WKM raten, dein Plan ist nicht wirklich gut durchdacht ...

Mach WKM die ersten 2 - 3 Monate und wenn er dir dann nicht mehr passt, erweitern, anpassen mit innereinheitlichen Periodisierung (dazu aber einlesen und keine weiteren Themen erstellen), oder einfach andere neue Übungen einbauen.

Seh' den WKM - Plan jetzt einfach Mal als Grundgerüst

Kannst direkt damit beginnen. Wieso solltest du nicht? Glaubst du, wenn du Kniebeugen mit ner fast leeren hantel machst, brichste dir alle knochen, aber wenn du jetzt 2 Monate anner maschine was machst, hälste diese unglaublich belastung aus? (ironie !)

Fang einfach mit wkm an und fertig.

Gut, dann werde ich das nächste Mal mit WKM beginnen.
Hab mir mal nen TP zusammengestellt - bitte bewerten!

TE1
- klimmzüge im untergriff
- bankdrücken
- kreuzheben
- beinheben

TE2
- dips
- sitzendes kabelrudern
- kniebeugen
- frontdrücken

TE1 und TE2 jeweils im Wechsel, sprich: Montag=TE1, Mittwoch=TE2, Freitag=TE1, etc...


Cheers

TE1
- kreuzheben
- bankdrücken
- klimmzüge im untergriff
- beinheben

TE2
- kniebeugen
- sitzendes kabelrudern
- frontdrücken
- dips

Wenn würd ich sorum machen. Schwerste Übug zuerst. Wobei du sowieso erstmal technik trainierst. Wieso machst du kein langhantelrudern? Hat den vorteil, das es im unter griff auch etwas auf den bizeps und auf den unterarm geht.
Bei dips wäre ich vorsichtig, musst du selbst heraus finden ob du den trizeps nicht zu sehr belastest, so dass du 2 tage später beim bankdrücken, wo du den trizeps auch brauchst evtl. zu kaputt bist.
Wenn du möchtest kannste auch bei jeder 2. TE eine Übung für die waden machen. 2 Sätze 10-12 Wiederholungen wär ne idee

Die Auflistung war nicht der Reihenfolge nach geordnet, würde es von der Reihenfolge so machen wie du es aufgelistet hast :)

Stimmt, LH-Rudern wär eigtl. auch noch fein, pack ich auch noch rein.

Danke soweit

ich würde es statt sitzendes kabelrudern machen. oder fallste die übung umbedingt drinn haben willst, würd ich es mit lh ruder von te zu te abwechseln.

Zitat:

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Zitat von Panda32

ich würde es statt sitzendes kabelrudern machen. oder fallste die übung umbedingt drinn haben willst, würd ich es mit lh ruder von te zu te abwechseln.

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Wollte Kabelrudern schon drin haben, werde es dann wohl im Wechsel von TE zu TE mit LH-Rudern wechseln.

So, einmal noch muss ich mit meinen Fragen nerven :)
Irgendwie kommt mir das so wenig vor, klar Mehr ist nicht Mehr, vorallem im BB.
Aber mit welchen Übungen wird den der Bauch abgedeckt, außer mit KH? Sollte ich für den Bauch noch ne ISO einbauen ?

Zitat:

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Zitat von snowmilk

Aber mit welchen Übungen wird den der Bauch abgedeckt, außer mit KH? Sollte ich für den Bauch noch ne ISO einbauen ?

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Bei den Kniebeugen, und das nicht wenig. Du kannst auch noch ne Bauch-Iso reinnehmen, aber erst nach dem KH und KB.

Kniebeugen, frontdrücken, kreuzheben. ausserdem haste doch schon beinheben rein gepackt