3er split VS. WKM

Hallo zusammen :-)

ich hoffe ihr könnt mir hier aufgrund eurer Erfahrung einen Rat geben.
Mein Ziel ist,nun nach meiner Diät, den Muskelaufbau anzugehen.

Nun hab ich die Wahl zwischen diesem Muster 3er Split:

Montag: Brust, Arme, Waden
1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,
4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,
5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,
6. Wadenheben 2 x 8-10.

Mittwoch: Beine
1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,
5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.

Freitag: Rücken, Schulter, Waden
1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,
5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,
8. Wadenheben 1 x 20.


und dem hier erwähnten Bsp. WKM Plan

Zu welchem System würdet Ihr mir raten um den Muskelaufbau nun effektiv ans Laufen zu bekommen???

Hoffe Ihr könnt mir n Rat geben

PS: Hier noch meine aktuellen Daten

Größe: 1,81m
Gewicht: 74 kg (nur)
KFA: k.A. ist zwar nicht übelst hoch aber vom sichtbaren Sixpack bin ich nochwas weg

Training: seit 2006 - jedoch erst seit gut 8-9 Monaten mit Sinn und Verstand, nur leider ohne "Musterplan".

Ernährung: seit ca 6 Monaten ERnährungsplan mit wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiss. Dauerhaftes Kcal. Defizit um den KFA runterzuschrauben.


Für mehr Infos steh ich euch selbstverständlich gerne zur Verfügung ;-)

Trainiere zur Zeit einen gepimpten WKM nach 5x5 und bin schwer begeistert. Auch für fortgeschrittene sehr gut. Ein 3er Split ist bei deinen Daten eh nichts für dich.

Mein Plan:

TE1:
Bankdrücken 5x5
LH Rudern vorgebeugt Obergriff 5x5
Kniebeugen tief 5x5
LH Curls 3x5
Seitheben 3x5

TE2:
Kreuzheben 3x5
Klimmis untergriff 5x5
Frontdrücken 5x5
Brust Dips 5x5

Hab in TE1 noch die Curls drin weil ich mit Obergriff rudere und der Bizeps sonst zuwenig abbekommt. Seitheben nur solange bis die Gewichte richtig hoch sind. Steiger mich langsam. Dips in TE2 weil 48h für meine Brust zum erholen reichen und ich so Brust 3 mal die Woche reizen kann.

Zitat:

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Zitat von Juju90210

Dips in TE2 weil 48h für meine Brust zum erholen reichen und ich so Brust 3 mal die Woche reizen kann.

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rofl der satz ist irgendwie geil:wauzi:

Zitat:

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Zitat von Panda23

rofl der satz ist irgendwie geil:wauzi:

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War mir beim schreiben schon klar, aber ich hatte kein bock das nochmal umzubauen.

Also 3 mal pro Woche einen Reiz in der Brust setzen.

oder einfach 3 mal pro woche die brust beanspruchen dann ist das wort "reiz" weg ;)

Zitat:

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Zitat von JeZeX

oder einfach 3 mal pro woche die brust beanspruchen dann ist das wort "reiz" weg ;)

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Wo wär denn da der Witz?:rofl:

Zitat:

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Zitat von Juju90210

Trainiere zur Zeit einen gepimpten WKM nach 5x5 und bin schwer begeistert. Auch für fortgeschrittene sehr gut. Ein 3er Split ist bei deinen Daten eh nichts für dich.

Mein Plan:

TE1:
Bankdrücken 5x5
LH Rudern vorgebeugt Obergriff 5x5
Kniebeugen tief 5x5
LH Curls 3x5
Seitheben 3x5

TE2:
Kreuzheben 3x5
Klimmis untergriff 5x5
Frontdrücken 5x5
Brust Dips 5x5

Hab in TE1 noch die Curls drin weil ich mit Obergriff rudere und der Bizeps sonst zuwenig abbekommt. Seitheben nur solange bis die Gewichte richtig hoch sind. Steiger mich langsam. Dips in TE2 weil 48h für meine Brust zum erholen reichen und ich so Brust 3 mal die Woche reizen kann.

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Nice. Mein Plan sieht fast genauso aus. Statt Curls und Seitheben habe ich Beinpresse drin. Sonst alles gleich.

@AndreKoeln: 3er Split mit deinen Daten absolut Schwachsinnig. Mach auf jeden Fall WKM bis du mindestens 86 kg wiegst. Dann kannst langsam für Schwachstellen ein paar Isos einbauen.

Hey - Super , Vielen Dank :-)
Dann weiß ich ja nun was ich zu tun habe ;-)

Meine Daten sind übrigens nicht ganz Aktuell.
Aktuelles gewicht ist 74 kg , hatte ne Diät um den KFA was runter zu bekommen.
Hat auch ganz gut geholfen, aber nun muss der Aufbau her, sons sieht das ja nach nix aus :sorg:

Also...Auf gehts zum WKM :ohmeister:

Push/Pull Split ist auch empfehlenswert wenns mit der Regeneration beim WKM-Plan nicht so hinhaut.

TE1:
20er Kniebeugen
Schrägbankdrücken/Dips im Wechsel von TE zu TE
Military Press

TE2:
Kreuzheben/Langhantelrudern vorgebeugt im Wechsel von TE zu TE
Klimmzüge
Überzüge

Zum Beispiel... kann man ja auf seine Bedürfnisse anpassen.
Aber so kannst du sicher sein das die Muskeln die du bei TE1 trainiert hast
bei TE2 nicht beansprucht werden und ausreichend regenerieren können!

fidne ein 3er oder 2er mit wenig isos auch okay ...

WKM kann man aber eig nix falsch machen , ich hab auch relativ früh mit nem 3/4er split angefangen und denke habe da super fortschritte gemacht wenn nicht die meisten

ein 3er kann man auch mit massig GU gestalten zb

TE1 Brust Schulter Trizeps

Bankdrücken
Dips oder Schrägbank KH
( Fliegende )

Military Press

Trizepsiso max 2-3 Sätze

TE2 Rücken Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

Bizepsiso max 2-3 Sätze

TE3 Beine

Kniebeuge
Beinpresse
Beinstrecker

Waden

fänd das so ne guter alternative , ob das volumen stimmt muss man selbst wissen , kannst ja jeweils eine TE ausprobieren und schauen ob das mit der intesität klappt , ansonsten viel erfolg weiterhin

Hatte anfangs nach GK Plan trainert, der WKM ähnelte und dauernd MK, fühlte mich auch ausgepowert, hab hier da rumprobiert & bin letzendlich auch auf en 3er Splitt gegangen. Seitdem habe ich endlich keinen MK mehr und konnt mich auch prompt in den Gewichten steigern. Mein TP ist wie ich sehe interessanterweise fast identisch mit dem der @Sasin da gepostet hat. :kult:
(hab lediglich statt Schrägbank n Seitheben & kein KH)

Inwiefern grundsätzlich ein 3er Vor/Nachteile gg. WKM bringt weiß ich nicht, weil trainier noch nicht so lang. Da vielleicht aber jeder Körper anders aufs Training reagiert, muß man das eventuel letzlich selbst rausfinden womit man am besten zurecht kommt?