Ein paar Fragen zur AD

Hallo Leute.

Ich wollte in nächster Zeit eine AD starten. Hierzu habe ich ein Paar Fragen.

1. Wie hoch sollte ich in der AD das Defizit ansetzen, und wie sollte die Nährstoffzusammensetzung sein?

2. Sollte ich Cardio Training während der Diät machen?

3. Reicht ein Refeed alle 7 Tage (Habe einen relativ hohen KF Anteil)?

4. Habt ihr vielleicht noch ein paar gut geeignete Lebensmittel für diese Diät für mich, außer die allseits bekannten wie Fleisch und KH-armes Gemüse ???

5. Ist es bedenklich die Diät über mehrere Monate durchzuziehen ??? Denke so ca an mind. 2-3 bis ich meinen Ziel KFA erreicht habe.

Hi

1:

1000kcal Defizit sehe ich als obere Grenze. Mehr ist nicht sinnvoll wegen Muskelverlust. Unter 500kcal wird zusammen mit refeed zu langsam.

Musst wissen was du ungefähr anpeilen willst. 1000kcal pro Tag und ~2000 zu viel am refeedtag macht etwa 3kg im Monat und ist denke ich gut geeignet.

Zusammensetzung :

2-3g/kg EW pro Tag
so wenig kh wie möglich (<30g)
restliche kalorien mit Fetten auffüllen


2:

kurze intensive Einheiten schaden nicht. Sollte man aber nicht überbewerten.

Hast du vorher keins gemacht gibt es keinen Grund damit anzufangen.

Hast du es vorher gemacht dann behalte es bei, kürze aber ggf die Dauer.


3:

bis ~15%kfa halte ich alle 7 Tage für ausreichend. Darunter merkst du dann schon selbst wenn die Leistung zu sehr abfällt und du auf 4-5 Tage runter musst.


4:

Käse, Eier, fetter Fisch wie Makrele oder Sardine, kh-arme Nüsse z.b. Mandeln.


5:

Hab selbst gerade ~3 Monate AD hinter mir. KFA von ~18 auf <13 runter. Fühle mich nicht schlechter als ohne.

Danke für die Antwort Iulius

2 Fragen sind mit grad noch eingefallen

Wisst ihr eventuell, wo ich einen vernünftigen Umsatzrechner finde um meinen kcal Bedarf zu breechnen... lch hab es bereits per Harris und Benedict Formel gemacht, die sagt mir dass es ca. 4600 kcal Leistungsumsatz sind ... kann das hinkommen bei 104 kg auf 185cm und einem PAL von 2,0 (Tätigkeit: Schüler + Training)???

Wie sollte die Nährstoffzusammensetzung da sein ? Einige sagen 1g EW pro kg körpergewicht, möglichst wenig fett und der nur KH, andere essen alles durcheinander. Was würdet ihr mir raten???

da steht drin was du über ad wissen musst, bei anaboler diät gibts vorwiegend nur eiweiss und fett, max 30g kh am tag m (gemüse, salat, enthalten auch Kh )

Zitat:

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Wisst ihr eventuell, wo ich einen vernünftigen Umsatzrechner finde um meinen kcal Bedarf zu breechnen

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es gibt keine vernünftigen umsatzrechner. 4600kcal sind in jedem Fall viel zu viel, außer deine 105 auf 185 sind fast nur Muskeln.

Würde eher mal mit 2500kcal mit der diät anfangen, also mit ~3500kcal gesamtumsatz rechnen.

Zitat:

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Wie sollte die Nährstoffzusammensetzung da sein ? Einige sagen 1g EW pro kg körpergewicht, möglichst wenig fett und der nur KH, andere essen alles durcheinander. Was würdet ihr mir raten???

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da ? wo ?

Meinst du den refeedtag ?

Falls ja : hauptsächlich carbs, vorallem "echte". Fructose meiden.
Fett möglichst ganz vermeiden.

EW nicht übermäßig extre nehmen(über shakes und co), ansonsten ists aber egal.

Die 1g sehe ich dort eher als minimum. auch mit 1,5g wirst du nicht deswegen haufenweise fett an dem Tag zulegen.

2:

Ich war fast dabei zu sagen das Ausdauertraining ja ohnehin erst ab 20-30 mins was bringt wo der Körper auf Fettverbrennung umstellt, aber ist er ja innerhalb der AD Diät ohnehin ganze Zeit, daher würde es wohl was bringen?

Ansonsten kann ich dir aber auch HIIT empfehlen. Habe selber damit angefangen wobei mein fall etwas krasser ist, da ich bei 1,70m ein gewicht von 120kg auf die waage bringe. Aber ich find HIIT macht viel mehr spass. Hier mal ein link dazu http://www.muskelfreaks.de/hiit-high...ing-t4077.html

Gutes gelingen! Ich will übrigens auch damit beginnen :)

Zitat:

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Zitat von Iulius

Musst wissen was du ungefähr anpeilen willst. 1000kcal pro Tag und ~2000 zu viel am refeedtag macht etwa 3kg im Monat und ist denke ich gut geeignet.

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3 kilo entsprechen ja 21000 kcal richtig?

Sprich 30 * 1000 = 30000 - 8000kcal (refeed) = 22000

So hattest das jetzt auch berechnet oder?

Zitat:

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Zitat von hardcorewoman

da steht drin was du über ad wissen musst...

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Wieso ist das nu besonders empfehlenswert?

we lesen kann wäre klar im vorteil

das buch heisst anabole diät undda werden deine fragen die du da im forum stellst beantwortet

deswegen wäre es die richtige lektüre für dich
:-)

Nur weil ein Buch den Titel trägt muss es ja nicht gleich richtig und gut sein :)

Zitat:

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Ich war fast dabei zu sagen das Ausdauertraining ja ohnehin erst ab 20-30 mins was bringt wo der Körper auf Fettverbrennung umstellt, aber ist er ja innerhalb der AD Diät ohnehin ganze Zeit, daher würde es wohl was bringen?

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letztendlich zählt die kcalbilanz. ob du die kalorien direkt verbrennst auf dem rad oder später durch den grundumsatz ist doch egal.

Allerdings empfehle ich Cardio weniger wegen dem abnehmen, dafür ist der effekt mMn zu klein wenn man nicht seine Muskeln mitverbrennen will.

Zitat:

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3 kilo entsprechen ja 21000 kcal richtig?

Sprich 30 * 1000 = 30000 - 8000kcal (refeed) = 22000

So hattest das jetzt auch berechnet oder?

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nicht ganz. 30 tage * 1000kcal sind zu viel, weil die refeedtage hier entfallen.

Aber ansonsten stimmt die rechnung schon.


Ich rechne lieber zyklusweise : 6*1000-2000=4000=571g(~600g).

Damit ist es leichter zu überprüfen wie groß das Defizit ist das man gerade fährt und man kann sich anpassen.

nimmst du z.b. von einem refeedtag zum nächsten 1kg oder mehr ab kannst du mehr essen und umgekehrt.

So habe ich es zumindest gehandhabt.


An den Zwischentagen zu wiegen ist ziemlich sinnfrei weil dein Wasserhaushalt wegen den carb/no carb wechseln ständig um ~2kg schwankt.

Soooo hab meinen EP nun endlich mal fertig gemacht für die Diät ...
Über eine Meinung und Tipps für eine Verbesserung würde ich mich freuen.

Morgens:
30g Whey: 110 kcal (Fett: 1g Kohlenhydrate: 2g Eiweiß:23g)
300g Ei: 495 kcal (Fett: 33,6 Kohlenhydrate: 6g Eiweiß: 34,2)

Vormittags:
200g Körniger Frischkäse: 204 kcal (Fett: 9,2g Kohlenhydrate: 4,0g Eiweiß: 26,4g)

Mittags:
300g Hänchenbrustfilet: 330 kcal (Fett: 4,5g Kohlenhydrate: 1,5g Eiweiß: 70,5g)
50g Gouda (gerieben): 176 kcal (Fett:12,5g Kohlenhydrate:1,05g Eiweiß: 12,25g)

Nachmittag:
100g Erdnüsse: 604 kcal (Fett: 48g Kohlenhydrate: 10g Eiweiß: 26g)

Post Workout:
30g Whey: 110 kcal (Fett: 1g Kohlenhydrate: 2g Eiweiß:23g)

Abend:
300g Hänchenbrustfilet: 330 kcal (Fett: 4,5g Kohlenhydrate: 1,5g Eiweiß: 70,5g)
50g Gouda (gerieben): 176 kcal (Fett:12,5g Kohlenhydrate:1,05g Eiweiß: 12,25g)

Nacht:
200g Körniger Frischkäse: 204 kcal (Fett: 9,2g Kohlenhydrate: 4,0g Eiweiß: 26,4g)

2739 kcal, 138g Fett, 33,1g Kohlenhydrate, 324,5g Eiweiß

Wollt mal fragen was ihr von dem haltet ... an Refeedtagen dachte ich dann an 4500 kcal bestehend aus einfachen KH wie in Cola, Süßigkeiten, Bananen,Ananas,etc

Was haltet ihr davon ???

Außerdem hab ich noch ein paar fragen:

Falls die Kraft weniger wird kalorien erhöhen ist richtig, oder ?
Wisst ihr noch ein paar Lebensmittel die für die Refeedtage gut geeignet sind?
Wie sollte ich nach Ende der Diät (ca. 2-3 monate) wieder einsteigen ???
Möchte rund 10 kilo an KF abbauen und danach sauber aufbauen. Hat jemand da vielleicht Erfahrung mit dem wiedereinstieg nach der Diät???


MFG t-star

Zitat:

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Falls die Kraft weniger wird kalorien erhöhen ist richtig, oder ?

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das schon, allerdings nicht gleich zu beginn bitte.

Gerade am anfang ist es gut möglich das wegen der umstellung auf die ketose die kraft erstmal nachlässt, das gibt sich aber wieder.

Zudem bist du mit >2700kcal eh schon gut dabei, denke nicht das du da erhöhen musst.

Zitat:

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Wisst ihr noch ein paar Lebensmittel die für die Refeedtage gut geeignet sind?

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hier stehen noch ein "paar" : http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=410

Zitat:

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Hat jemand da vielleicht Erfahrung mit dem wiedereinstieg nach der Diät???

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hab nach meiner AD einfach von einem tag auf den anderen wieder "normal" gegessen, sprich carbs alle 2-3 stunden bis zum nachmittag.

Die Kalorien habe ich aber nicht gleich wieder ganz hochgefahren, unter anderem auch weil man weniger braucht wenn man >10kg leichter ist.


Hat sehr gut geklappt : fühle mich blendend und die kraft kommt sehr schnell wieder.

Zitat:

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Zitat von Iulius

das schon, allerdings nicht gleich zu beginn bitte.

Gerade am anfang ist es gut möglich das wegen der umstellung auf die ketose die kraft erstmal nachlässt, das gibt sich aber wieder.

Zudem bist du mit >2700kcal eh schon gut dabei, denke nicht das du da erhöhen musst.




hier stehen noch ein "paar" : http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=410




hab nach meiner AD einfach von einem tag auf den anderen wieder "normal" gegessen, sprich carbs alle 2-3 stunden bis zum nachmittag.

Die Kalorien habe ich aber nicht gleich wieder ganz hochgefahren, unter anderem auch weil man weniger braucht wenn man >10kg leichter ist.


Hat sehr gut geklappt : fühle mich blendend und die kraft kommt sehr schnell wieder.

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Gut gut ... das man nach ca 10 kg nichmehr soviel braucht ist klar. Es ging mir hauptsächlich darum, wie es aussieht mit dem Stoffwechsel, der sich ja nach einer diät über 2-3 monate warscheinlich auch etwas verändert.

Ist der EP denn so ganz ok wie er ist ?

Ich hoffe der Threadersteller hat nichts dagegen wenn ich einfach mal ein paar Fragen hinzufüge :-)

Wie schwierig ist eigentlich die Umstellung auf eine AD?
Ist man durch den Mangel an Zucker fürs Gehirn nicht ständig müde und lustlos?
Wie lange dauert es bis man sich in der AD einigermaßen normal fühlt?

Zitat:

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Ist man durch den Mangel an Zucker fürs Gehirn nicht ständig müde und lustlos?

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gibt sich nach 1-2 wochen

Zitat:

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Wie lange dauert es bis man sich in der AD einigermaßen normal fühlt?

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normal... wohl nie. Zumindest keinesfalls so gut wie mit regelmäßig carbs.

Man gewöhnt sich aber dran und kann damit gut leben, insbesondere wenn man an die refeedtage denkt :))

Ganz ehrlich : ich habs ~3 monate gemacht und es war ne tolle Erfahrung, aber auf Dauer ist es mMn nichts. Da man in der Diät eh mit sich selbst kämpfen muss (man versuche sich mal zu höchstleistungen zu motivieren wenn die Kraft nicht steigt/nachlässt) macht das den Kohl aber auch nicht mehr Fett.

Insofern sehe ich das eher unter dem Motto : ich machs weils recht gut funktioniert und auf keinen Fall weil es irgentwie Spaß macht.

Zitat:

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Ist der EP denn so ganz ok wie er ist ?

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von der Sache schon.

Son paar kleinigkeiten gibts sicher, wie z.b. ernüsse ggn mandeln(DIE low-carb nuss überhaupt) zu tauschen oder weniger hütten-käse.

Aber von der Sache ist das schon ok. 33g carbs bei 2700kcal sind von der Ketose her sicher noch tragbar. drüber würd ich dann aber nichtmehr gehen.


achja : von der sache her könnte das verhältnis von EW und Fett noch mehr Richtung Fett gehen(350g EW sind eh ziemlich viel), aber davon kann ich dich sicher eh nicht überzeugen :-)

@ Iulius

Erdnuss gegen Mandeln werd ich tauschen... gute Idee.

Zum Thema Carbs:

Ich würd schon noch weiter reduzieren wenn es denn ginge. Irgendwo sind ja leider immer carbs drinnen.:sorg:

Zum Thema Hüttenkäse:

gegen was könnte ich das denn austauschen??? Finde, dass sich das Zeug sehr gut eignet um als Snack gegessen zu werden. Mir sind keine anderen Sachen eingefallen, mit denen ich in meiner negativen kcal bilanz bleibe. So ein Becher Hüttenkäse macht nähmlich auch ordentlich satt wie ich finde.

Zum Thema Eiweiß:
Ich dachte so 3g EW/kg Körpergewicht sind ja bei mir fast 350g ... Außerdem sättigt mich das gut. Wenn du Tipps für Verbesserungen für mich hast immer her damit. Ich mein du hast sowas ja schonmal durchgezogen und Ahnung davon. Für mich ist es hingegen die erste Diät.


MFG t-star

wenn du die erdnüsse komplett ggn die mandeln tauscht bist du ja schon bei ~25carbs, das ist vollkommen ok, da brauchst nicht weiter runter.

Kannst deinen hüttenkäse dann ruhig beibehalten, so schlimm sind die 2g carbs nun nicht.


wegen EW : du musst ja nicht dein Fett mit EW versorgen, d.h. wenn du sagst dein KFA ist hoch, dann musst ja nicht dein gesamtes Gewicht anrechnen.

280-300g wären immernoch mehr als genug.

Im Auge habe ich da dein Mittagessen, was praktisch kein Fett beinhaltet. Das Fett ist jedoch dein Energielieferant in der AD und zum Mittag solltest reichlich davon nehmen.

bsp : 200g Fetter Fisch (~40F/40EW) + gemüse(z.b. sellerie/sauerkraut/etc) wäre da schon mal was. Zudem dann auch die wertvollen Fettsäuren nicht zu kurz kämen, welche bei dir derzeit noch komplett fehlen.

würde auch noch öle einbauen. z.b. das hähnchen am abend mit ~10g rapsöl braten und ~10g leinöl zum essen drauf.


Die AD hat ja den Vorteil das der Hormonspiegel durch die Fettreiche ernährung sehr gut ist, aber dafür muss man natürlich auch die Bausteine für die Hormone liefern.

Die Eier sind dabei schonmal sehr gut, aber omega3/6 Fettsäuren, am besten im Verhältnis 1:1 helfen da auch.



Wie gesagt, das sind alles Kleinigkeiten, ich schreib das nur weil du danach fragst.

Nicht das wieder ein Schlauberger kommt und meint als Hobbysportler müsste man sich um sowas keine Gedanken machen.(Was in gewisser Weise stimmt, aber viele wollen halt trotzdem optimieren soweit es geht)

D.h. du kannst deinen Plan problemlos so beibehalten wie er oben steht und wirst damit auch gut fahren, die Anmerkungen sind eher für das letzte Quentchen :-)

@ Iulius

Warum nicht auch das letzte Quentchen ausschöpfen??? Man will ja den möglichst das Optimum rausholen. Warum nur 90% richtig machen wenn auch 100% gehen.
Klar sind das sicherlich Kleinigkeiten aber auch die tragen ihren Teil zum Erfolg bei.
Ist zumindest meine Meinung. Desswegen hab nochmal gefragt.

Hast du einen Tipp welcher fette Fisch sich gut eignet ? Ich wär ja für Makrele und Lachs, weil du ja sagst Omega 3 und 6 Fettsäuren sollten reichlich drin sein. Beim Gemüse denke ich an Broccoli ausm Tiefkühlfach. Denkst du der ist geeignet ?

Das mit den Eiern war mir bewusst, dass sie den Colesterinspiegel erhöhen und sich dies auf die Hormonausschüttung positiv auswirkt.

Thema Refeed nochmal

sollte der Refeed lieber an einem Trainingstag sein oder an einem trainingsfreiem Tag. Ich trainiere in einem 4er Split (4 TE die Woche) und hatte geplant immer Sonntags zu refeeden.

Cardio:

Wie siehts aus mit Cardio nach dem Workout. Beschleunigt es die Fettverbrennung oder verbrenne ich dabei mehr Muskeln (was ich auf garkeinen Fall will). Dachte so an 20 min nach JEDER TE wenn du sagst, dass man es machen kann.

Was denkst du ist in 2-3 Monaten an Fettverlust möglich ? Würde mich mal interessieren, wann ich mit sichtbaren erfolgen rechnen kann (5 kilo weniger)

MFG t-star

Zitat:

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Warum nicht auch das letzte Quentchen ausschöpfen??? Man will ja den möglichst das Optimum rausholen. Warum nur 90% richtig machen wenn auch 100% gehen.
Klar sind das sicherlich Kleinigkeiten aber auch die tragen ihren Teil zum Erfolg bei.

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Das ist auch meine Meinung. Ich wurde nur schon mehrfach gerügt wenn ich das Ganze so ausführlich durchkaue, das "dies doch alles garnicht nötig sei und es ohne ginge" etc. Deswegen schreibe ich es lieber mal hin.

meine Meinung ist ja : wenn ich schon einen festen Plan verfolge, dann kann der Plan ruhig so gut wie möglich sein. Aber naja, sieht nicht jeder so.

Zitat:

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Hast du einen Tipp welcher fette Fisch sich gut eignet ? Ich wär ja für Makrele und Lachs

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ja in der Richtung. Hering und Sardine ist auch gut geeignet, aber auch Thunfisch wenn man ihn mit Leinöl(viel omega-3) oder ähnlichem zubereitet.

Beim gemüse achte ich eigentlich nur auf die carbs. Da ich kein Broccoli mag musst da mal selbst kucken was der so hat, das weiß ich grad nicht.

Zitat:

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sollte der Refeed lieber an einem Trainingstag sein oder an einem trainingsfreiem Tag

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bei längeren Keto-Phasen ist es weniger entscheident, wann du den refeed machst, als bei kürzeren.

trotzdem würde ich den tag so legen das direkt danach ein trainingstag ist damit du auch einen Vorteil aus den ganzen carbs schlägst.

ob du am refeedtag selbst dann auch noch trainieren willst musst du wissen. Aber im 4er Split hast ja eh 2 trainingstage direkt hintereinander, da bietet sich das natürlich an.

Zitat:

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Wie siehts aus mit Cardio nach dem Workout

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2 sachen :

Zum einen bin ich erstmal überrascht wie viele doch noch cardio nach dem training machen können... ich könnte es nicht, wäre viel zu fertig.

Na wie dem auch sei, sinnvoller wäre das cardio an trainingsfreien tagen. Kalorien verbrennst du insgesamt genausoviel als ob du das gleich nach dem training machst, dafür dürfte der muskelverlust geringer sein.

Ganz zu schweigen davon, das du so sicher auch mehr kraft hast und gemäßigtes cardio der regeneration helfen kann.

Zudem hat es den vorteil das du konstanter essen kannst wenn du an (fast) jedem tag etwas tust und nicht praktisch 2 pläne brauchst : einmal für trainingstage und einmal für ruhetage.

Zitat:

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Was denkst du ist in 2-3 Monaten an Fettverlust möglich ?

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ich denke bei deinem kfa ist durchaus 1kg pro Woche möglich ohne nennenswerten kraft/muskelverlust. Zumindest über 3 monate hinweg, längere Erfahrungen hab ich mit der AD selbst noch nicht.

Zitat:

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Zitat von Iulius

2 sachen :

Zum einen bin ich erstmal überrascht wie viele doch noch cardio nach dem training machen können... ich könnte es nicht, wäre viel zu fertig.

Na wie dem auch sei, sinnvoller wäre das cardio an trainingsfreien tagen. Kalorien verbrennst du insgesamt genausoviel als ob du das gleich nach dem training machst, dafür dürfte der muskelverlust geringer sein.

Ganz zu schweigen davon, das du so sicher auch mehr kraft hast und gemäßigtes cardio der regeneration helfen kann.

Zudem hat es den vorteil das du konstanter essen kannst wenn du an (fast) jedem tag etwas tust und nicht praktisch 2 pläne brauchst : einmal für trainingstage und einmal für ruhetage.

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Also 20 min cardio sind für mich auch nach intensivem Training oftmals schon hart aber machbar. Da ich möglichst keine Muskeln verlieren will werd ich wohl dann das Cardio auf die Tage legen an denen ich keine Workouts habe. einen tag werde ich jedoch ruhen.

Wielange sollte ich Cardio machen. Tendiere zu 30 min. Sollte ich eventuell das Cardio als HIIT gestalten? Ist die Fettverbrennung dadurch wesentlich effektiver oder ist das ein Mythos? Hast du da erfahrungen ?

Hab mit HIIT keine Erfahrung.

Generell gilt jedoch in der Diät : jegliche Trainingseinheiten so kurz und intensiv wie möglich.

20 minuten hartes cardio ist also deutlich besser als 1 std langsam vor sich hin radeln o.ä.

Sollte ich Cardio machen, denke ich dass kurze und intensive Einheiten HIIT machen werde.

Wie gesagt ich möchte halt keine Muskelmasse verlieren und werde, falls das Cardio für Kraftverlust und dementsprechend auch Muskelverlust sorgt damit aufhören und nur diäten.

Achso...


was mir noch eingefallen ist ist das thema supps. Whey nehm ich sowieso weiter... Creatin und Glutamin auch oder weglassen in der Diät ?

Außerdem wie siehts aus mit lightgetränken wie cola light in der diät??? Hat ja keine Kalorien und keinen Zucker, weiss ich ja, aber ich hab schon oft gehört, dass durch den Süßstoff der Insulinspiegel auch ansteigen würde und dadurch heißhunger entstehen würde... Ist das nur ein Mythos ?

kann ich nichts zu sagen, halte creatin und glutamin bei dem trainingsstand(den ich vermute) für absolut überflüssig.


insulinspiegel steigt vom süßstoff nicht an, das schließt sich schon wegen der menge(wenige mg) aus, dennoch bleibt Wasser das deutlich bessere getränk.

Zitat:

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Zitat von Iulius

kann ich nichts zu sagen, halte creatin und glutamin bei dem trainingsstand(den ich vermute) für absolut überflüssig. was "vermutest" du denn???:D


insulinspiegel steigt vom süßstoff nicht an, das schließt sich schon wegen der menge(wenige mg) aus, dennoch bleibt Wasser das deutlich bessere getränk.[/B]

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10 Zeichen

hmm war vom reg-datum und deinen antworten hier ausgegangen, deine daten scheinen doch schon etwas besser zu sein als ich vermutet habe.


Das problem ist ja an der Sache das sowohl creatin als auch glutamin stark vom insulinansteig durch dextro und co nach dem training profitieren, der aber in der AD entfällt.

insofern macht das glutamin wenig sinn und beim creatin wäre der zeitpunkt egal. mit 100%iger Sicherheit kann ich das aber nicht sagen da ich beides nie verwendet habe, in der AD somit erst recht nicht.

Zitat:

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Zitat von Iulius

hmm war vom reg-datum und deinen antworten hier ausgegangen, deine daten scheinen doch schon etwas besser zu sein als ich vermutet habe.


Das problem ist ja an der Sache das sowohl creatin als auch glutamin stark vom insulinansteig durch dextro und co nach dem training profitieren, der aber in der AD entfällt.

insofern macht das glutamin wenig sinn und beim creatin wäre der zeitpunkt egal. mit 100%iger Sicherheit kann ich das aber nicht sagen da ich beides nie verwendet habe, in der AD somit erst recht nicht.

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Gut ok...

Diät ist auch weniger mein Fachbereich, ist ja auch meine erste, deshalb frage ich soviel nach:D
Von Ernährung hab ich scon etwas ahnung nur von ner AD wusste ich bis zu diesem Thread hier ziemlich wenig.
Zusätzliches Glutamin werd ich wohl dann wohl weglassen. Ist sowieso etwas im Whey drin (ON).

Mhhh...
Betreibe seit letzter Woche Montag eine AD...
So an für sich am Anfang sofort 2Kg durch Wasserausscheidung verloren, aber immoment habe ich nicht das Gefühl, dass es weniger wird.

2 Fragen meinerseits hätte ich zur AD:

1. Wie sieht das mit der Wichtigkeit der fettreichen Ernährung aus?? Glaube nicht so, dass ich viele Fette konsumiere, nur das was so in Käse, beim Kochen und in den Thunfisch Konservedosen drin ist, wieviel g sollte man ca. pro KG Körpergewicht konsumieren??

2. Mhh gibt es ne Möglichkeit gegen den Mundgeruch, der durch KH-arme Ernährung entsteht? Kaugummis, Lutschbonbons enthalten ja alle KH 0o

würde mal sagen 1000kcal durch fett sollte man schon wenigstens anpeilen, eher mehr.

das macht >100g Fett am Tag.

Kann aber je nach dem auch weit mehr werden.


Das fett ist zwingend nötig ohne carbs da sonst garkein energielieferant zu verfügung steht.

Das ergebnis ist nicht etwa das dann das körperfett in erhöhtem maße zur rate gezogen wird, sondern eher die muskelmasse um den verbrauch gering zu halten.


Hat schon seinen Grund warum reine EW-Diäten selbst von profi-bbs(=stoff= muskelschutz) allerhöchstens kurz vor Wettkämpfen eingesetzt werden.

Sagt mal hat einer von euch während der AD stark zugenommen trotz Fettverlust? Mache die AD nun seit 4 Monaten, das Kcal Defizit fällt mir recht leicht ich kanns nichtmehr sehen :D
Habe merklich Fett abgenommen aber als ich mich dann auf die Waage seit langem gestellt habe wollt ich weinen... ^^

Zitat:

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Zitat von baNjA

Mhhh...
Betreibe seit letzter Woche Montag eine AD...
So an für sich am Anfang sofort 2Kg durch Wasserausscheidung verloren, aber immoment habe ich nicht das Gefühl, dass es weniger wird.

2 Fragen meinerseits hätte ich zur AD:

1. Wie sieht das mit der Wichtigkeit der fettreichen Ernährung aus?? Glaube nicht so, dass ich viele Fette konsumiere, nur das was so in Käse, beim Kochen und in den Thunfisch Konservedosen drin ist, wieviel g sollte man ca. pro KG Körpergewicht konsumieren??

2. Mhh gibt es ne Möglichkeit gegen den Mundgeruch, der durch KH-arme Ernährung entsteht? Kaugummis, Lutschbonbons enthalten ja alle KH 0o

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gegen mundgeruc kannst du NATRON nehmen also was in den speisen rein kommt man kann das auch zum spülen nehmen.

habe mein ins edeka gehollt.

Zitat:

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Zitat von krieger22

gegen mundgeruc kannst du NATRON nehmen also was in den speisen rein kommt man kann das auch zum spülen nehmen.

habe mein ins edeka gehollt.

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1. wirkt das?
2. wieviel nimmst du?
3. wie oft?
4. wie überhaupt? ins essen rühren? hat das nen geschmack? oder nur spülen / gurgeln?

Ich hätte da mal ne Frage zur Aufteilung.

Hätte mir meine AD so vorgestellt:

10 Eier 1106 kcal 88.9 EW 80.5 Fett 4.9 KH
135g Thunfisch in Öl 379.35 kcal 32.67 EW 27.675 Fett 0 KH
500g Putenbrust 560 kcal 115 EW 10 Fett 2.5 KH

Macht insgesamt: 2045.35 kcal 236.57 EW 118.175 Fett 7.4 KH

Also 2,6g EW pro Körpergewicht und die Aufteilung: 65% EW, 32% EW, 3% KH

Könnte das so sinnvoll sein?

wielange willste den so einen eisernen plan durchalten?

Moin Leute.

Hab nun jetzt Montag die AD mit folgendem EP gestartet:

Gesamtumsatz: 3500 kcal
Defizit: 1000 kcal
Diätphase: 2500 kcal
Refeed: 4500-5000 kcal

Morgens:
30g Whey: 120 kcal (Fett: 1g Kohlenhydrate: 3g Eiweiß:24g)
300g Ei: 495 kcal (Fett: 33,6 Kohlenhydrate: 6g Eiweiß: 34,2)

Vormittags:
100g Mandeln: 625 kcal (Fett: 54g Kohlenhydrate: 9,3g Eiweiß: 19g)

Mittags:
250g Lachs 447,5 kcal (Fett:27,5g Kohlenhydrate:0g Eiweiß: 50g)
250g Broccoli:45 kcal (Fett: 0,5g Kohlenhydrate: 4,75g Eiweiß: 5,5)

Nachmittag:
200g Körniger Frischkäse: 204 kcal (Fett: 9,2g Kohlenhydrate: 4,0g Eiweiß: 26,4g)

Post Workout:
30g Whey: 120 kcal (Fett: 1g Kohlenhydrate: 3g Eiweiß:24g)

Abend:
250g Lachs 447,5 kcal (Fett:27,5g Kohlenhydrate:0g Eiweiß: 50g)
250g Broccoli:45 kcal (Fett: 0,5g Kohlenhydrate: 4,75g Eiweiß: 5,5)

2549 kcal (Fett: 154,8g Kohlenhydrate: 34,8g Eiweiß: 238,6g)

Supps: Whey, Creatin

TP sieht so aus:

Montag: Brust/Bizeps
Dienstag: Beine/Waden/Bauch
Mittwoch: Cardio (30-45 min)
Donnerstag: Schultern/Nacken
Freitag: Rücken/Trizeps
Samstag: Cardio (wie mittwochs) o. Frei
Sonntag: Frei (Refeed)

Trinkmenge: 4-6 Liter tägl. (Wasser, Cola Zero)
angepeilte Diätdauer 10-18 Wochen


Status:
Hab ziemliche Kopfschmerzen und immer relativ müde. Ewigen Heißhunger und durchs viele Gesaufe mindestens 4 mal auf dem Klo. Kraft ist noch ganz i. o. aber man merkt, dass man schneller ermüdet im Training. Immer 200-400 mg Coffein vor dem Training desswegen.
Hab außerdem dauernd einen echt komischen Geschmack im Mund.

Ist das mit den Kopfschmerzen und der Müdigkeit so normal? Kann das sein, dass der Geschmack durch die Ketonkörper kommt? Sollte ich mir Ketosticks aus der Apotheke holen oder brauch man die nicht?

MFG t-star

Weiß keiner was ?


Außerdem hätte ich noch eine Frage und zwar hab ich morgen meinen ersten Refeed. Wieviel kcal sollte der ca. betragen ? Fahre während der Diät unter der Woche ca. 2500 kcal, bei einem 1000 kcal defizit.