Stagnation Brust + Bizeps

Hallo Zusammen :)

ich weiß das es zu dem Thema schon viele Threads gibt aber leider habe ich keinen gefunden der so wirklich zu meinem Problem passt.

Ich trainiere seit jetzt fast 2 Jahren im Fitnessstudio, davon 1 Jahr lang so mehr schlecht als recht. Vor nem Jahr hab ich dann wirklich angefangen ernsthaft zu trainieren und seit mitte Janaur trainiere ich bei jedem Satz bis zum Muskelversagen.

Nun habe ich das Problem das ich beim Flach-Bankdrücken seit nem halben Jahr nicht über die 100kg hinauskomme und beim Bizepstraining mit den 14er Kurzhanteln Hammercurles mache (Z-Stange insgesamt 35kg)

Ich tainiere mit einem 4er Split:

1. Tag Brust + Bizeps

Flachbank: Aufwärmen 1. Satz 70kg (ca. 12x bis MV) 2. Satz 80kg c. 9x, 3. Satz 90kg 6x 4. Satz 100kg 1-2x sauber danach nur mit etwas Hilfestellung

Schrägbank 45° bis ca. 60-70kg

Kurzhantel fliegend 20° bis ca. 25kg


Bizeps: Hammercurles Kurzhantel und Z-Stange jeweils 4 Sätze abwechselnd, wobei eine Steigerung von 2kg schon sehr arg ins Gewicht fällt :(


2. Tag Beine

3. Tag Schulter/Nacken + Bauch

4. Tag Rücken + Trizeps



Kann mir jemand vielleicht nen Tipp geben woran das liegen kann das ich in den beiden Bereichen weder das Max-Gewicht noch die WH steigern kann? Gerade beim Bizeps sieht das mit 14er Hanteln voll lächerlich aus wenn man voher 100kg gedrück hat :kopfwand:

Danke schon mal :)

ich habs grad nur mal überflogen aber ich erkenne auf anhieb das du (sorry) echt nicht viel ahnung vom training haben kannst.
du willst dein max-gewicht steigern und gehst jedes mal mit 70kg im ersten satz zum muskelversagen? vergiß es.. du verschießt dein pulver schon vor dem krieg.

wenn schon dieser ansatz nicht stimmt gibts sicher noch etliche andere fehler. lies dir mal ein paar trainingssysteme durch um eine basis, bzw. ein verständnis fürs training zu bekommen..

nicht böse gemeint aber es kann dir hier keiner dein essen häppchenweise in den mund legen, ein bißchen denken mußt auch du..

zum thema bizeps, machst du kreuzheben und klimmzüge?

Zitat:

---

Zitat von DrFreud

ich habs grad nur mal überflogen aber ich erkenne auf anhieb das du (sorry) echt nicht viel ahnung vom training haben kannst.
du willst dein max-gewicht steigern und gehst jedes mal mit 70kg im ersten satz zum muskelversagen? vergiß es.. du verschießt dein pulver schon vor dem krieg.

wenn schon dieser ansatz nicht stimmt gibts sicher noch etliche andere fehler. lies dir mal ein paar trainingssysteme durch um eine basis, bzw. ein verständnis fürs training zu bekommen..

nicht böse gemeint aber es kann dir hier keiner dein essen häppchenweise in den mund legen, ein bißchen denken mußt auch du..

---

Das ist eben der Trainingsplan wie ihn mir mein Trainer gemacht hat und eigentlich bin ich davon ausgegangen das der gute Mann Ahnung hat. 4 Sätze, 4x bis zum Muskelversagen und eigentlich läufts ja bis zu den 90kg ganz gut aber der 4. Satz die 100kg pack ich halt nicht richtig.



Edit: Ich mache weder Kreuzheben noch Klimmzüge.

Zitat:

---

Zitat von Kitsune85

Das ist eben der Trainingsplan wie ihn mir mein Trainer gemacht hat und eigentlich bin ich davon ausgegangen das der gute Mann Ahnung hat. 4 Sätze, 4x bis zum Muskelversagen und eigentlich läufts ja bis zu den 90kg ganz gut aber der 4. Satz die 100kg pack ich halt nicht richtig.



Edit: Ich mache weder Kreuzheben noch Klimmzüge.

---

kein kreuzheben, keine klimmzüge, wahrscheinlich auch keine kniebeugen und jeden satz bei ansteigender pyramide zum muskelversagen..

mehr fehler kann man nicht machen! und dein trainer hat von tuten und blasen keine ahnung, fertig. warte mal ab was hier noch für antworten kommen.

vergiß deinen plan so wie er ist, du wirst die stagnation so niemals überwinden!

überleg doch mal ganz logisch, wenn du deine ganze kraft (mv) schon im ersten satz bankdrücken mit 70kg verpulverst, wie willst du dann noch volle kraft in deinen arbeitssatz mit deinem maxgewicht für x-wiederholungen, das du steigern möchtest, legen?

das geht nicht!

übrigens, viele powerlifter trainieren gar nicht bis zum muskelversagen! es gibt viele wege die nach rom führen, deiner definitv nicht!

und wer kein kreuzheben und keine kniebeugen macht wird auch nicht weiterkommen.

wenn dein bizeps schwach ist kannst du jedes training 50 sätze mit deinen 14kg hanteln machen bist du schwarz wirst, bringt nichts!
mach mal ein paar odrendtliche klimmzüge.

lies dir hier mal die wkm-pläne durch.

Also wie schon gesagt, die Pyramide ist hirnrissig. Am Anfang in den Hypertrophiebereich und bis nix mehr geht und dann noch versuchen Maximalkraft nach ach wie vielen Sätzen, das ist Blödsinn. Maximalkraft oder Hypertrophie.

Und mit dem Bizeps:gruebel: Tja, wie gesagt ein Kraftplateau liegt oft daran, dass isoliert trainierte Muskeln zuwenig Unterstützung vom "Synergistenteam" kriegen, entweder weil diese zu schach ausgeprägt sind oder aber vom ZNS zuwenig aktiviert werden, weil die Bewegungsabläufe nicht zusammenhängend trainiert wurden. Deshalb können schwere Grundübungen wie gesagt helfewn, denn der weitaus stärkere Rücken wird den Bizeps zwingen seine Schwäche zu beseitigen, und ich denke mal die hinken etwas hinterher, denn für 100kg BD ist 14 Curls eine unterdurchschnittliche Leistung wage ich mal zu behaupten.

Somit wäre auch der ganze Plan Mumpitz, denn auf den 4. Tag Rücken würde ja gleich wieder Bizeps folgen, verstehe ehrlich gesagt auch überhaupt nicht was das soll....... änder mal den ganzen Split, wenn schon Zug und Druckübungen in 2 Einheiten separat ( also Brust und Bizeps etc.) dann doch nicht Gliedmaßentraining an zwei darauffolgenden TEs.... ergibt für mich keinen Sinn!

Zitat:

---

Zitat von derchecker

wenn schon Zug und Druckübungen in 2 Einheiten separat ( also Brust und Bizeps etc.) dann doch nicht Gliedmaßentraining an zwei darauffolgenden TEs.... ergibt für mich keinen Sinn!

---

muß nicht sein. ich trainiere nach doggrcap und da ist das bizepstraining auch nicht beim rücken. aber egal.

an seiner stelle würde ich mich komplett auf gü fixieren und maximal nen 3er splitt fahren. besser gk oder 2er.

ganz wichtig wenn er sich steigern will:

kreuzheben, kniebeugen, bankdrücken.

wkm stikie lesen!

Ich seh schon hier bin ich gut aufgehoben! :)


Der Trainingsplan ist/war ansich gar nicht so schlecht, Ruderzug konnte ich mich im letzten Satz auf 100kg bei 6 WH steigern, Latzug 84kg bei 6 WH. Deswegen fand ich das mit dem Bizeps auch so extrem nervig :motz:

WKM les ich mir jetzt mal durch und wenn ich noch fragen hab sag ich bescheid, danke schon mal ;)

falsch! der trainingsplan ist absolute schaizze!!

aber mach dir da mal keine gedanken, die ersten 1,5 -2 jahre hab ich auch nen haufen schaizze zusammen trainiert, wie fast alle hier, das sind einfach erfahrungen.

wenn du gleich nach (z.b.) wkm trainiert hättest, nicht gleich im aufwärmsatz zum mv gegangen wärst, kreuzheben und kniebeugen gemacht hättest und und und ... hättest du in dieser zeit noch mal ne ganze menge mehr rausgeholt, so viel ist sicher!!

aber wie gesagt, alles erfahrungen die jeder mal gemacht hat. jetzt kannst du ja richtig los legen..
gerade für natural trainierende gilt "no brain, no gain" :D

vergiß die ernährung nicht ...

Zitat:

---

Zitat von DrFreud

falsch! der trainingsplan ist absolute schaizze!!

aber mach dir da mal keine gedanken, die ersten 1,5 -2 jahre hab ich auch nen haufen schaizze zusammen trainiert, wie fast alle hier, das sind einfach erfahrungen.

wenn du gleich nach (z.b.) wkm trainiert hättest, nicht gleich im aufwärmsatz zum mv gegangen wärst, kreuzheben und kniebeugen gemacht hättest und und und ... hättest du in dieser zeit noch mal ne ganze menge mehr rausgeholt, so viel ist sicher!!

aber wie gesagt, alles erfahrungen die jeder mal gemacht hat. jetzt kannst du ja richtig los legen..
gerade für natural trainierende gilt "no brain, no gain" :D

vergiß die ernährung nicht ...

---

:ohmeister:


Werd heute mit dem WKM-Plan anfangen :)

Wenn ich das richtig verstanden hab werde ich 2 Sätze 40% machen, 1x 60%, 1x85% und 3x 100% der Max-Gewichts mit entsprechenden WH. BeimBankdrücken setzte ich mir mal das Max-Gewicht auf 70kg das werd ich denke ich hinbekommen, den Rest muss ich wohl erst mal ausloten.


Zum Thema Ernährung ich hab meine Ernährung im Januar umgestellt um erst mal 15kg Fett loszuwerden (10 sinds schon :D). Hab Versucht immer um die 2.000kcal zu mir zu nehmen da ich nen Grundzumsatz von ca. 2.400kcal hab.
In der früh und nach dem Training (da solls am wichtigsten) trink ich nen Eiweißshake (Whey Protein) mit 50g Pulver, 200ml 1,5er Milch und 200ml Wasser. Ansonsten natürlich wenig Fett.

grad nicht so viel zeit... der beste pwn-shake:

1. kurzkettige khs: maltodextrin, dextrose o.ä. 0,5g/kg körpergewicht.
2. whey (am besten isolat): ew-bedarf 0,5g/kg körpergewicht
3. creatin monohydrat: 3-5g
wer will noch glutamin, ist in nem guten whey isolat aber drin.

insgesamt effektiv und günstig.

Prot nehm ich: Ultimate Nutrtion Prostar Whey

Creatinkur hab ich auch mal ausprobiert aber nicht vertragen, da hab ich Magenkrämpfe davon bekommen...

Zitat:

---

Zitat von Kitsune85

Prot nehm ich: Ultimate Nutrtion Prostar Whey

Creatinkur hab ich auch mal ausprobiert aber nicht vertragen, da hab ich Magenkrämpfe davon bekommen...

---

creatin brauchst du nicht zu kuren.

wenn du probleme mit dem magen hattest lag es vermutl. an falscher dosierung und einnahme. monohydrat muß mit dextrose oder malto eingenommen werden. ich vertrage ebenfalls keine mengen über 4g auf einmal, da kann ich nach 30 minuten kaggen gehen.
bei mir sinds 3g im pwn shake, klappt super, einfach testen. und das immer nach dem training .. nix da kuren.. sind doch keine roids. nur nahrungsergänzungen.

hier, bitte:
http://www.bambamscorner.com/ernaehr...worknutr4.html

So der 1. Tag WKM sah heut so aus:

Kniebeugen 27x10 27x10 42x10 62x5 72x10 72x10 72x10

Bankdrücken 30x10 30x10 42,5x10 60x5 70x10 70x10 70x8

Rudern LH gebeugt UG 25x10 25x10 35x10 40x5 50x12 50x12 50x12
(Angaben sind mit Gewicht der jeweiligen Stange.)

Bin mit den Gewichten die ich mir so gedacht hab gut hingekommen, vor allem bei den Kniebeugen wusste ich net genau wie weit ich gehen kann. beim Rudern werde ich das nächste mal wohl schon auf 55kg Max-Gewicht gehen :)

Anfühlen tut es sich auf jedenfall richtig gut :evil:

endlich mal jemand der tips beherzigt :daumen:

Jetzt hätte ich noch 2 Fragen:

beim Kreuzheben, Untergriff oder von Oben?

Military Press unbedingt im stehen oder gehts auch im Sitzen und statt LH evtl. KH? Und Wenn nein warum nicht?


Ansonsten lief TE 2 auch ganz gut, Kreuzheben max. 60kg, Latzug max 50kg und MP max 40kg.

Vom Gefühl her muss ich echt sagen das es wirklich viel mehr beansprucht als das was ich vorher trainiert habe!

Zitat:

---

Zitat von Kitsune85

Jetzt hätte ich noch 2 Fragen:

beim Kreuzheben, Untergriff oder von Oben? Kreuzgriff musste googlens

Military Press unbedingt im stehen oder gehts auch im Sitzen und statt LH evtl. KH? Und Wenn nein warum nicht?
kannst du auch im sitzen machen
im stehen aber bevorzugt machen

Ansonsten lief TE 2 auch ganz gut, Kreuzheben max. 60kg, Latzug max 50kg und MP max 40kg.

Vom Gefühl her muss ich echt sagen das es wirklich viel mehr beansprucht als das was ich vorher trainiert habe!

---

...........

schwachsinn!! kreuzheben im training ganz normal im obergriff!!! nen max-versuch kannst du mal mit kreufgriff machen. die griffkraft muß auhc besser werden.

Zitat:

---

Zitat von Massiv1979

schwachsinn!! kreuzheben im training ganz normal im obergriff!!! nen max-versuch kannst du mal mit kreufgriff machen. die griffkraft muß auhc besser werden.

---

Meinst du jetzt meine Griffkraft die besser werden muss, oder das man durch den Obergriff die Griffkraft verbessert?

Zitat:

---

Zitat von Kitsune85

Prot nehm ich: Ultimate Nutrtion Prostar Whey

Creatinkur hab ich auch mal ausprobiert aber nicht vertragen, da hab ich Magenkrämpfe davon bekommen...

---

also wenn du genug protein zu dir nimmst reicht das vollkommen.. also creatin ist nicht notwendig!

und es ist echt schön, wenn user die hier gegeben tipps auch annehmen! danke!

Zitat:

---

Zitat von Batista123

und es ist echt schön, wenn user die hier gegeben tipps auch annehmen! danke!

---

Ich frag ja nicht aus langeweile was ich verbessern kann. Ich will was erreichen! ;)
Und den Plan werde ich jetzt einfach mal durchziehen und ich merk dann schon ob und wie Verbesserungen auftreten. :)

ahoy

ich versteh irgendwie nicht, wieso deine bankdrückleistung z.b. jetzt so verhältnismäßig schlecht ist; wo du doch vorher so kagge trainiert hast, dass die leistungen schon bemerkenswert waren
oder bist du einfach noch beim annähern an deine maximalen arbeitsgewichte?
kann mir nicht vorstellen, dass wenn du mit deinem alten trainingsplan 90kg 6 mal drückst, du jetzt nur 70kg 10x schaffst
klär mich auf bitte :P

mfg

Zitat:

---

Zitat von HoOLa

ahoy

ich versteh irgendwie nicht, wieso deine bankdrückleistung z.b. jetzt so verhältnismäßig schlecht ist; wo du doch vorher so kagge trainiert hast, dass die leistungen schon bemerkenswert waren
oder bist du einfach noch beim annähern an deine maximalen arbeitsgewichte?
kann mir nicht vorstellen, dass wenn du mit deinem alten trainingsplan 90kg 6 mal drückst, du jetzt nur 70kg 10x schaffst
klär mich auf bitte :P

mfg

---

Weil 3 Sätze x 12 WH x 70kg schon reinhaun, die 90kg hab ich ja nur 1x6x geschafft. Es is zwar noch etwas Luft nach oben vom Gewicht her aber etwas zu nah am MV.

ok gut, 12 wiederholungen ..
wäre jetzt von 8 ausgegangen und hätte geschätzt, dass du dann so bei 85kg landen wirst

Ich glaube ich würde 3x8x85 nicht schaffen. :crybaby:

Ich hab mir das so gedacht, wenn ich ein Gewicht 3x12 schaffe dann leg ich bei der nächsten TE die empfohlenen 2,5kg drauf und dann schau ich mal weiter :)

Zitat:

---

Zitat von Kitsune85

Ich glaube ich würde 3x8x85 nicht schaffen. :crybaby:

Ich hab mir das so gedacht, wenn ich ein Gewicht 3x12 schaffe dann leg ich bei der nächsten TE die empfohlenen 2,5kg drauf und dann schau ich mal weiter :)

---

ja genauso würd ichs machen.. aber vermutlich werden 10 WH reichen (12 ist vielleicht doch etas hoch.. aber probier es einfach aus.. für jeden menschen ist eine andere WH zahl sinnvoll!! alles andere sind nur richtlinien!!)

Zitat:

---

Zitat von Kitsune85

Meinst du jetzt meine Griffkraft die besser werden muss, oder das man durch den Obergriff die Griffkraft verbessert?

---

kreuzheben sollte im obergriff trainiert werden, dadurch steigerst du deine griffkraft, die bei fast jedem das schwächste glied beim kreuzheben ist.