4er ist fix inklusive Pyramide... Split und Wdh-Zahlen ok?!

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29.04.2009, 12:27
X-Factor1982

4er ist fix inklusive Pyramide... Split und Wdh-Zahlen ok?!

Hallo,

nachdem nun mein 3er Split bewertet wurde ich aber gemerkt habe, dass ich auf einen 4er umsteigen muss hab ich nun einen 4er Split für mich erstellt wo ich echt sehr froh wäre wenn der ebenfalls nochmal so fachmännisch bewertet werden würde wie mein 3er.
Zwei konkrete Fragen hab ich dazu:

1. Habe Bizeps zur Brust gepackt obwohl der Ausgangsplan diesen bei Rücken vorsieht. Jetzt ist die Frage wenn der Bizeps indirekt am Montag belastet wird hat er dann schon am Mittwoch die Power um ein Einzeltraining durchzustehen. Ist Übertraininggefahr gegeben? Oder wäre es ratsamer den Bizeps doch mit Rücken zu kombinieren wenn ja wieviel Arbeitssätze bzw. Übungen würden sich anbieten? Oder kann ich einfach Bizeps mit Waden tauschen sodass Bizeps am Freitag mit Beinen zusammen liegen würde und Waden mit der Brust am Mittwoch?
2. Kreuzheben am Ende der Rückeneinheit weil ich gelesen habe dass nach Kreuzheben alle Zugübungen darunter leiden und nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. Ist doch ok so?
3. Habe ein Pyramidensystem eingebaut ist das von den Wiederholungszahlen so ok?

Montag. Rücken / hintere Schulter
3x LH-Rudern (6/8/12)
2x Latzug weit (8/12)
2x Latzug eng (8/12)
3x Kreuzheben (6/8/12)
2x vorgebeugtes Seitheben(12/12) "so etz passts vorgebeugtes Rudern keine Ahnung was ich mir dabei gedacht hab"

Mittwoch. Brust / Bizeps
3x Flachbankdrücken (6/8/12)
3x Schrägbankdrücken (6/8/12)
2x Fliegende am Seilzug (12/12)
2x LH-Curls (8/12)
2x Hammercurls (8/12)
1x Scottcurls einarmig (12)

Freitag. Beine / Waden
3x Kniebeugen (6/8/12)
3x Beinpresse (6/8/12)
2x Beinstrecker (12/12)
3x Beinbeugen (6/8/12)
2x Wadenheben stehend (12/12)
1x Wadenheben sitzend (12)

Samstag. Schulter / Trizeps
3x KH-Schulterdrücken (6/8/12)
2x Seitheben (12/12)
2x Frontheben (12/12)
3x Dips an der Maschine (6/8/12)
2x Trizepsdrücken am Seil (8/12)

Alter: 26
Trainingserfahrung(Jahre): 4-5
Körpergröße: 189
Gewicht: 87
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Volumen
Eigene Ziele: 90-95 Kilo gut definiert
Zeitaufwand: Mo, Mi, Fr, (Sa)
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: keine
29.04.2009, 13:15
Sasin

also ich sags jetz noch einmal :D

übernehm einfach ein klassischen 4er von pyramide halte ich garnix , grundübungen zuerst DANN isos

wdh in der TE periodisieren nicht in einer übung

nutz mal sufu
29.04.2009, 13:23
X-Factor1982

was meinst du mit klassischen 4er?

Was spricht gegen die Pyramide zum Muskelaufbau wäre diese sehr gut habe ich gelesen. Weiss net gibts da andere Berichte drüber?

http://www.muskelbody.de/training/pyramide.htm

Zitat "Die umgekehrte abgestumpfte Pyramide ist für den Bodybuilder die effektivere bezüglich der Anregung des Muskelwachstums. "
29.04.2009, 14:09
t-star

klassisches 4er Splitting von den TE´s her meint Sasin.

Er meint sicherlich diese Aufteilung:

Brust/Bizeps o. Trizeps
Beine/Waden/evtl. Bauch
Schultern (komplett)/Nacken
Rücken/Bizeps o. Trizeps

Von der Pyramide halte ich ebenfalls wie sasin auch nix. Wenn schon eine Periodisierung, dann eine innereinheitliche und nicht diesen den pyramiden firlefanz.
29.04.2009, 14:18
ThePump

Zitat:

Zitat von X-Factor1982

Hallo,

nachdem nun mein 3er Split bewertet wurde ich aber gemerkt habe, dass ich auf einen 4er umsteigen muss ...Warum musst Du?... hab ich nun einen 4er Split für mich erstellt wo ich echt sehr froh wäre wenn der ebenfalls nochmal so fachmännisch bewertet werden würde wie mein 3er.
Zwei konkrete Fragen hab ich dazu:

1. Habe Bizeps zur Brust gepackt obwohl der Ausgangsplan diesen bei Rücken vorsieht. Jetzt ist die Frage wenn der Bizeps indirekt am Montag belastet wird hat er dann schon am Mittwoch die Power um ein Einzeltraining durchzustehen. Ist Übertraininggefahr gegeben? Oder wäre es ratsamer den Bizeps doch mit Rücken zu kombinieren wenn ja wieviel Arbeitssätze bzw. Übungen würden sich anbieten? Oder kann ich einfach Bizeps mit Waden tauschen sodass Bizeps am Freitag mit Beinen zusammen liegen würde und Waden mit der Brust am Mittwoch?

So viele Fragen für den kleinen Bizeps. Ich meine, man kann es durchaus so machen, wie Du es vorschlägst, also den Bizeps einmal direkt und einmal indirekt trainieren. Das macht man schließlich in einem (auch im klassischen) Vierer mit dem Trizeps ohnehin. Würde Waden mit den Beinen zusammen machen.

2. Kreuzheben am Ende der Rückeneinheit weil ich gelesen habe dass nach Kreuzheben alle Zugübungen darunter leiden und nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. Ist doch ok so?

Kann man machen. Nach Kreuzheben ist man natürlich erstmal fertig. Andererseits leidet natürlich das Kreuzheben darunter dass Du es erst so spät machst, vor allem wohl darunter, dass vorher mit der LH gerudert wird. Danach wirst Du nicht mehr anständig heben können. Wenn Du Kreuzheben machst, dann mach es zu Beginn der Einheit, denn dann leiden die weniger wichtigen Übungen darunter. Klimmzüge müssen außerdem nichtmal darunter leiden.

Das ist aber ein anderer Punkt. Jemand der einen 4er-Split nach eigenen Angaben machen muss, der sollte begründen, warum Klimmzüge im Plan gänzlich fehlen. Wenn Du zu schwach bist dafür, dann kommt ein 4er viel zu früh. Wenn nicht, dann solltest Du sie machen.

3. Habe ein Pyramidensystem eingebaut ist das von den Wiederholungszahlen so ok?

Das ist insofern okay, als es sich immerhin um eine negative Pyramide handelt, also der schwerste (Arbeits!-)Satz der erste ist. Insgesamt sind die Wdh.-zahlen aber sehr monoton, geradezu langweillig. Pyramide kann man mal machen, oder auch dauerhaft bei einzelnen Übungen. Den ganzen Plan damit vollzupflastern ist aber sicher nicht das Wahre. Zumal sich ein 4er hervorragend zur innereinheitlichen Periodisierung eignet.

- Warum so viele Bizeps-Übungen?
- Warum kein vorgebeugtes Seitheben, stattdessen aber Frontheben?
- Warum keine Klimmzüge?
- Warum Dips an der Maschine?
- Beinstrecker raus.

Montag. Rücken / hintere Schulter
3x LH-Rudern (6/8/12)
2x Latzug weit (8/12)
2x Latzug eng (8/12)
3x Kreuzheben (6/8/12)
2x vorgebeugtes Rudern (12/12)

Mittwoch. Brust / Bizeps
3x Flachbankdrücken (6/8/12)
3x Schrägbankdrücken (6/8/12)
2x Fliegende am Seilzug (12/12)
2x LH-Curls (8/12)
2x Hammercurls (8/12)
1x Scottcurls einarmig (12)

Freitag. Beine / Waden
3x Kniebeugen (6/8/12)
3x Beinpresse (6/8/12)
2x Beinstrecker (12/12)
3x Beinbeugen (6/8/12)
2x Wadenheben stehend (12/12)
1x Wadenheben sitzend (12)

Samstag. Schulter / Trizeps
3x KH-Schulterdrücken (6/8/12)
2x Seitheben (12/12)
2x Frontheben (12/12)
3x Dips an der Maschine (6/8/12)
2x Trizepsdrücken am Seil (8/12)

Alter: 26
Trainingserfahrung(Jahre): 4-5
Körpergröße: 189
Gewicht: 87
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Volumen
Eigene Ziele: 90-95 Kilo gut definiert
Zeitaufwand: Mo, Mi, Fr, (Sa)
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: keine

.........................
29.04.2009, 14:40
unequipped

Zitat:

Zitat von X-Factor1982

Hallo,

nachdem nun mein 3er Split bewertet wurde ich aber gemerkt habe, dass ich auf einen 4er umsteigen muss hab ich nun einen 4er Split für mich erstellt wo ich echt sehr froh wäre wenn der ebenfalls nochmal so fachmännisch bewertet werden würde wie mein 3er.
Zwei konkrete Fragen hab ich dazu:

1. Habe Bizeps zur Brust gepackt obwohl der Ausgangsplan diesen bei Rücken vorsieht. Jetzt ist die Frage wenn der Bizeps indirekt am Montag belastet wird hat er dann schon am Mittwoch die Power um ein Einzeltraining durchzustehen. Ist Übertraininggefahr gegeben? Oder wäre es ratsamer den Bizeps doch mit Rücken zu kombinieren wenn ja wieviel Arbeitssätze bzw. Übungen würden sich anbieten? Oder kann ich einfach Bizeps mit Waden tauschen sodass Bizeps am Freitag mit Beinen zusammen liegen würde und Waden mit der Brust am Mittwoch?
2. Kreuzheben am Ende der Rückeneinheit weil ich gelesen habe dass nach Kreuzheben alle Zugübungen darunter leiden und nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. Ist doch ok so?
3. Habe ein Pyramidensystem eingebaut ist das von den Wiederholungszahlen so ok?

Montag. Rücken / hintere Schulter
3x LH-Rudern (6/8/12)
2x Latzug weit (8/12)
2x Latzug eng (8/12)
3x Kreuzheben (6/8/12)
2x vorgebeugtes Rudern (12/12)

Mittwoch. Brust / Bizeps
3x Flachbankdrücken (6/8/12)
3x Schrägbankdrücken (6/8/12)
2x Fliegende am Seilzug (12/12)
2x LH-Curls (8/12)
2x Hammercurls (8/12)
1x Scottcurls einarmig (12)

Freitag. Beine / Waden
3x Kniebeugen (6/8/12)
3x Beinpresse (6/8/12)
2x Beinstrecker (12/12)
3x Beinbeugen (6/8/12)
2x Wadenheben stehend (12/12)
1x Wadenheben sitzend (12)

Samstag. Schulter / Trizeps
3x KH-Schulterdrücken (6/8/12)
2x Seitheben (12/12)
2x Frontheben (12/12)
3x Dips an der Maschine (6/8/12)
2x Trizepsdrücken am Seil (8/12)

Alter: 26
Trainingserfahrung(Jahre): 4-5
Körpergröße: 189
Gewicht: 87
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Volumen
Eigene Ziele: 90-95 Kilo gut definiert
Zeitaufwand: Mo, Mi, Fr, (Sa)
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: keine

... deine pyramide beim bd und sb:
1 satz 6 wiederholungen
2 satz 8 wiederholungen
3 satz 12 wiederholungen

das ganze macht nur sinn, wenn du beim 6er-satz mehr gewicht auf der hantel hast, als beim 8er-satz, usw.

wie kommst du denn zum 6er satz?

ohne warmmach-/eingewöhnungssätze? und wie sind die abstufungen beim gewicht?

fällt euch eigentlich nicht auf, daß die angaben in euren "trainingsplänen" fast immer völlig nichtssagend sind?

ps.: "trainingserfahrenheit" 4-5 jahre ???
29.04.2009, 15:21
derchecker

würde die pyramide umdrehen...
29.04.2009, 17:48
ThePump

Zitat:

Zitat von derchecker

würde die pyramide umdrehen...

Ist Unfug.
29.04.2009, 19:59
X-Factor1982

1. Habe mit den Bizeps Übungen so gute Fortschritte gemacht.
2. Klimmzüge waren noch nie meine Stärke. Schaffe nur eng gegriffene. Breite Klimmzüge schaffe ich zwar aber nicht wirklich effektiv.
3. Warmmachsätze stehen bei mir nicht im Plan werden aber natürlich gemacht!!!
4. Seitheben vorgebeugt ist mit beim Rückentag drin als letztes.
5. Also sollte man die Wdh-Zahlen eher so aufteilen:

3x Bankdrücken 4-6 Wdh
3x Schrägbankdrücken 8-10 Wdh
2x Fliegende 12-15 Wdh

Da ich nur Mo,Mi,Fr,Sa als Trainingstage habe würde so die Einteilung klassich aussehen:

Mo. Brust Bizeps
Mi. Beine Waden
Fr. Schulter Trizeps
Sa. Rücken

Aber da ist wieder das Problem rücken Samstag Bizeps voll am Montag. Ob das dem Bizeps zuviel wird? Aber denke net dass er den klassischen meint weil meine Aufteilung ist genau die nach der Sasin trainiert außer dass er Bizeps bei Rücken hat und die hintere Schulter bei den Schultern trainiert.
29.04.2009, 20:23
derchecker

Zitat:

Zitat von ThePump

Ist Unfug.

Wow, deine Argumente hauen mich vom Hocker! Hast mich vollends überzeutg, ja genau, war totaler Unfug, Mensch jetzt da dus sagst....
29.04.2009, 22:08
ThePump

Zitat:

Zitat von derchecker

Wow, deine Argumente hauen mich vom Hocker! Hast mich vollends überzeutg, ja genau, war totaler Unfug, Mensch jetzt da dus sagst....

Den Satz mit den wenigsten Wdh., der daher naturgemäß der schwerste ist, am Schluss zu machen, ist deshalb Unfug, weil kaum noch Kraft dafür zur Verfügung steht. Daher, wenn schon Pyramide, dann negative, also mit dem schwersten Satz beginnen.
29.04.2009, 23:15
t-star

Zitat:

Zitat von ThePump

Den Satz mit den wenigsten Wdh., der daher naturgemäß der schwerste ist, am Schluss zu machen, ist deshalb Unfug, weil kaum noch Kraft dafür zur Verfügung steht. Daher, wenn schon Pyramide, dann negative, also mit dem schwersten Satz beginnen.

Und bitte vorher aufwärmen sonst kanns böse ausgehen. Ich seh oft welche, die sich gleich das höchste Gewicht, dass sie 5-8 mal drücken rauflegen, ohne sich vorher mindestens einen Satz warmgemacht zu haben. Kann mit ganz doofen Verletzungen enden.
29.04.2009, 23:22
ThePump

Versteht sich von selbst. Aber vielleicht muss man es wirklich extra erwähnen.
29.04.2009, 23:57
X-Factor1982

Aufwärmen versteht sich von selbst. Aber wie ist das jetzt mit dem pyramidentraining. Ich meine es wird auf vielen Seiten als beste Variante für den Muskelaufbau beschrieben und so und es hätten namhafte Bodybuilder wie Arnold so trainiert viele halten aber auch die Periodisierung pro Übung für sinnvoller. Was sollte man nun wirklich machen? P.s. Reicht die Pause für den Bizeps wenn ich ihn Montag indirekt dabei hab und mittwoch dann voll?
30.04.2009, 00:27
t-star

Zitat:

Zitat von X-Factor1982

Aufwärmen versteht sich von selbst. Aber wie ist das jetzt mit dem pyramidentraining. Ich meine es wird auf vielen Seiten als beste Variante für den Muskelaufbau beschrieben und so und es hätten namhafte Bodybuilder wie Arnold so trainiert viele halten aber auch die Periodisierung pro Übung für sinnvoller. Was sollte man nun wirklich machen? P.s. Reicht die Pause für den Bizeps wenn ich ihn Montag indirekt dabei hab und mittwoch dann voll?

Jo müsste so reichen von der Regeneration her. Sollte das nicht der Fall sein einfach den Bizeps an den Rückentag und den Trizeps an den Brusttag packen und gucken obs dann klappt.

Bezüglich der Trainingsvarianten:
Man kann nicht pauschal sagen was man machen "soll" sondern man kann nur die Möglichkeiten nennen. Alles was du hier hörst sind Erfahrungswerte und Empfehlungen, keine Garantien für Fortschritt. Letztendlich musst du ausprobieren, was am besten für dich geeignet ist, sprich womit du den meisten Fortschritt machst.
30.04.2009, 08:54
unequipped

... wer beim letzten satz einer pyramide (mit dem schwersten satz) keine kraft mehr hat, hat eben keine kraft.

ich hoffe, ich erhalte die genehmigung, es genau umgekehrt zu machen, wie hier empfohlen.

wer eine negative pyramide durchlaufen will, muß ja wohl erst einmal zu dem schwersten (start)gewicht gelangen.
30.04.2009, 11:40
ThePump

Zitat:

Zitat von unequipped

... wer beim letzten satz einer pyramide (mit dem schwersten satz) keine kraft mehr hat, hat eben keine kraft.

ich hoffe, ich erhalte die genehmigung, es genau umgekehrt zu machen, wie hier empfohlen.

wer eine negative pyramide durchlaufen will, muß ja wohl erst einmal zu dem schwersten (start)gewicht gelangen.

Was soll ein Maximalkraftsatz bringen, wenn man diesen nach mehreren vorhergehenden Arbeitssätzen macht?

Zu dem schwersten Startgewicht gelangt man über Aufwärmsätze.

Natürlich hast Du die Genehmigung, es genau umgekehrt zu machen. Welchen Sinn auch immer das haben soll :D