Mein GK Traing, bitte um Kritik

also, trainiert wird nach dem aufwärmen immer 3x 10

te1:
Kreuzheben
Beincurls liegend
Bankdrücken
fliegende Schrägbank
Rudern eng einarmig
Lat Ziehen breit
aufwärtsrudern
Shoulder Int. Rotation
cabelcurls mit oberarmen rechtwinklig zum körper
KZ Trizeps Drücken UG

Hier jeweils nur ein satz, mit höchstpannung und/oder forced reps
Concentration Curl
frenchpress liegen einarmig

te2:
Kniebeuge
Beine strecken
Schrägbank drücken kh
Standing cable Crossover
LH Rudern
klimmzüge
Arnold Press
Shoulder Ext. Rotation
hammcurls mit drehnrn
trizeps Overhead Extention

gleiches shema wie bei te1:
Concentration Curl
frenchpress liegen einarmig

ist die satzzahl im groben ok? trainiere Do und So
ziehe diesen plan schon seit jänner durch, mit kleinen feinen fotschirtten. 2kg dazu und kfa bisschen reduziert.
nun frag ich mich ob ich noch weiter fortschirtte erziehlen kann oder obs zeit für nen tapetenwechsel ist.
wäre eine pyramide mit 12/10/8 oder gar 15/10/5 reps mit steigendem gewicht sinnvoll?

diese shoulder rotation mach ich weil ich irgendwie ne kleine fehlstellung in der linken schulter hab, wie ich vermute. beim bankdrücken oder seitenheben knackt es da manchmal ziemlich.

gant schön viele Übungen am Tag :sorg:

genau das ist auch ein überlegung

ob dann nicht split besser ist.

wie würde denn dann ein 3 split am besten aussehen?
wie lang würde der dann ungefähr dauern.

seit wann trainierst du?

das ist eine gute frage^^

prinzipiell seit ich 16 bin, da ist jez schon 3 jahre oder so her... aber immer nur so ein bisschen, nie wirklich regelmäßig.

dann mit 17 wieder bisschen mehr, dann 6 monate pause. und seit jänner diesen jahres intensiv nach diesem plan.

dazu muss man noch sagen dass ich 3 mal die woche karate betreibe. (NEIN, ich möchte keinen 3x15 plan machen, den man den kampfsportlern so gerne ans herz legt^^) bin schon ein bisschen breiter und mir wär nicht aufgefallen das meine geschwindigkeit oder beweglichkeit leidet..... (fehln nur mehr 5 cm auf den Spagat :-P)

Splitte bitte! :-)

Nach 3 Jahren bist du reif dafür.

Zitat:

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Zitat von derchecker

Splitte bitte! :-)

Nach 3 Jahren bist du reif dafür.

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nicht wenn er noch nie richtig trainiert hat:sorg:

was wären die vor und was die nachteile eines splits?

ich weiß, steht sicher öfters im forum aber die vielen verschiedenen meinungen haben mit jetzt total verwirrt :shock:

vorteile GK: einzelne muskeln werden öfters in der woche trainiert

vorteile split: einzelner muskel wird bei z.B. einem 3er split nur einmal trainiert, darum kann man ihn dieses einemal so richtig hart und auch mit isos rannehmen..

wenn man noch nicht allzu lange trainiert finde ich, dass alle splits (außer 2er) weniger geeignet sind, da anfänger noch nicht die benötigte intensität aufbringen können, damit ein muskel wirklich eine ganze woche ruhe braucht..

aha.

und was ist so der richtwert ab wann man splitten kann?

oder merkt man das an gewissen signalen des körpers?

Zitat:

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Zitat von rumkugel13

aha.

und was ist so der richtwert ab wann man splitten kann?

oder merkt man das an gewissen signalen des körpers?

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ja, wenn du dich z.B. schon seit längerer zeit mit einem GK.plan nicht mehr steigern kannst-mit steigern meine ich, die gewichte nicht mehr erhöhen kannst.. dann wird es vielleicht zeit zu splitten

richtwert gibt es da eigentlich keinen... aber ich würde sagen so lange du nicht zB dein eigenes körpergewicht beim bankdrücken schaffst, macht es weniger sinn zu splitten (außer 2er split mMn)

wie oft das eigene körpergewicht?
mach mit 2/3 davon 3x 10 wh


2er split? kombiniert man da nicht eigentlich die nachteile von 3er und GK?

weniger reiz und längere pause?

Zitat:

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Zitat von rumkugel13

2er split? kombiniert man da nicht eigentlich die nachteile von 3er und GK?

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ne so kann man das nicht sagen.. ich hab anfangs mit 2er trainiert! habe auch wunderbare erfolge erzielt.. bei nem 2er werden die einzelnem muskeln meistens 1,5 mal oder sogar 2mal pro woche trainiert
der sah so aus:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press / Dips
Wadenheben sitzend/stehend

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt

jedoch konnte ich nach BD nie intensiv MP/Dips machen wegen der starken vorermüdung, darum hab ich MP/Dipd mit Rudern getauscht und da war ich dann beim WKM plan, der zurzeit sicherlich das beste für mich ist!

Zitat:

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Zitat von rumkugel13

wie oft das eigene körpergewicht?
mach mit 2/3 davon 3x 10 wh

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wie gesagt, das kann man nicht so genau sagen..
ist ca, dasselbe was ich schaffe..

hm.

die sache ist halt nur die dass ich maximal 3 mal pro woche and eisen kann. desshalb wird ein 2er wohl ausscheiden.

hast du schon erfahrungen mit (umgekehrte) pyramide gemacht? lohnt es sich das zu probieren?

Zitat:

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Zitat von rumkugel13

hm.

die sache ist halt nur die dass ich maximal 3 mal pro woche and eisen kann. desshalb wird ein 2er wohl ausscheiden.

hast du schon erfahrungen mit (umgekehrte) pyramide gemacht? lohnt es sich das zu probieren?

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3 mal pro woche bei nem 2er reicht vollkommen! 4mal ist eigentlich sogar zu viel finde ich, jedoch schaffen es manche zu denen ich nicht dazu gehöre...

beim wkm plan brauch ich manchmal sogar 2 freie Tage nach einer TE, und kann dann nur 2mal die woche gehn.. aber meistens funktionierts auch 3x die woche! ich würde dir jedenfalls auch den wkm plan ans herz legen.. oder den ROTS plan:))

te1
schrägbank drücken
vorg. rudern
kniebeuge

te2
klimmzüge
dips
kreuzheben
:rock: :rock: :rock:

und wie viele sätze macht man da jeweils?
nur 3? ist das nicht für große mukis wenig?
kann ich dann noch iso für die oberarme reinpacken. die sind iwi meine problemzone....

ich kann immer nur Mo,Di und So trainieren. wie wär am besten?

Zitat:

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Zitat von rumkugel13

und wie viele sätze macht man da jeweils?
nur 3? ist das nicht für große mukis wenig?
kann ich dann noch iso für die oberarme reinpacken. die sind iwi meine problemzone....

ich kann immer nur Mo,Di und So trainieren. wie wär am besten?

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bei einem kanzkörperplan muss man sehr auf die regeneration achten, deshalb reichen da 3 sätze, ja!
wenn du sagst, das deine arme deine problemzone sind, dann hol lieber noch mehr aus den klimmis und dips heraus, bevor du mit isos anfängst..
denn, überleg mal: was wird besser sein für den muskelaufbau
variante A
3 sätze klimmzüge eng im untergriif
2 sätze bizeps-curls

oder

variante B
5 sätze klimmzüge eng im untergriff

??????????????????????????? denk mal drüber nach!

du kannst wirklich nur mo, di und so? das sind 3 tage hintereinander! das ist nicht gut.. wenn du wirklich nur an diesen tagen trainieren kannst, dann lass auf jeden fall den montag weg und trainier nur so und di.. am di kannst du dann ruhig 1-2 armisos reinpacken... hast danach ja ewig regeneration bis zum sonntag..

würde ich nur sonntags und dienstags trainieren würde ich es in etwa so machen:

sonntag
klimmzüge 3x8-12
dips 3x8-12
kreuzheben 3x4-6

dienstag
bankdrücken 3x6-10
vorg. rudern 3x8-12
kniebeuge 4x5
schulterdrücken 3x8-12
curls 2x12

Zitat:

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Zitat von RiderOnTheStorm

bei einem kanzkörperplan muss man sehr auf die regeneration achten, deshalb reichen da 3 sätze, ja!

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meine frage bezog sich auf den 2er spilt, der mir vorgeschlagen wurde.

ups, seh gerad dass ich den Do vergessen hab. Der geht nämlich auch.

Derzeit trainier ich So und Do.

Zitat:

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Zitat von rumkugel13

meine frage bezog sich auf den 2er spilt, der mir vorgeschlagen wurde.

ups, seh gerad dass ich den Do vergessen hab. Der geht nämlich auch.

Derzeit trainier ich So und Do.

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dann mach ganz normal den ROTS plan:rock:

sry steh auf der Leitung, aber was meinst du mit ROTS?

die sufu hat mir meine frage auch nicht beantwortet :shock:

:rofl:
ROTS = RiderOnTheStorm

war nur ein kleiner spaß..möchte auch dass ein plan nach meinem namen benannt wird^^

ne ganz ehrlich, mach am besten den wkm plan!