Übungsvariationen

Moinsen,

trainiere jetzt seit nem kanppen dreivierteljahr nach folgendem Plan:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Würde nun gern variieren. Fange bei den Klimmies grad an das Ganze mit "Vordergriff" zu deichseln. Da dort aber kaum was geht, mache ich die erstmal am Kabelturm und arbeite mich auf mein Körpergewicht hoch entsprechend der WDH.

Rudern habe ich schon auf weiten griff gewechselt, da versuche ich viell.bald mal wieder vorgebeugtes rudern mit LH.

Vorgebeugtes Seitenheben... so eine schöne Übung...^^ was kann man da machen?

Cursl. Da finde ich irgendwie nix, was mich umhaut. Curls mit SZ--> geht wohl, aber auch nicht so recht. Powercursl... ebenso. Noch wer ne geile Übung als Ersatz dafür parat? Bin für alles zu haben... :-)

Seilzug beim trizeps. Was kann man da denn mal ausprobieren? Bankdrücken Untergriff? Oder das lieber anstatt French-Press mal testen?

Danke für Vorschläge!

der plan ist für den 3er split gut.

Ich könnte mir nur kaum vorstellen kreuzheben als erste übung am rückentag zu machen; würd das eher als letzte übung (fürn rücken) machen.


gibt ja von allen übungen zahlreiche Variationen und alternativen:

klimmzüge - Latzungvarianten in versch. griffbreiten - latzugmaschinen, etc.

Rudern vorgebeugt - rudern sitzend am kabel oder maschine; T-Bar rudern - einarmig rudern an maschine oder mit kh,.....

vorgebeugtes seitheben - butterfly rervers - hintere schultern am doppelzugturm

scottcurs, cablecursl einarmig, beidarmig,....

Trizeps am seilzung im ober- oder untergriff (beid oder einarmig), engbankrücken, dips,...

Zitat:

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Zitat von Shreddy

der plan ist für den 3er split gut.

Ich könnte mir nur kaum vorstellen kreuzheben als erste übung am rückentag zu machen; würd das eher als letzte übung (fürn rücken) machen.

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GÜ immer vor Isos also auch Kreuzheben vor dem Rest. Klimmzüge kann man eventuell davor machen, sonst aber Kreuzheben immer möglichst als erste Übung

kh is ne grundübung, die man auch problemlos zum schluss machen kann/soll. Kraftmäßig wird man da keine einbußen merken, umgekehrt aber schon bei den "normalen" rückenübungen. Ich würd keine ruderübungen machen wollen, wenn der untere rücken schon vom kh zugelaufen ist.

Wenn deine Leistung kein Unterschied aufweist und du als erstes oder letztes KH machen kannst, machst du KH nicht richtig.

Zitat:

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Zitat von Murray666

Wenn deine Leistung kein Unterschied aufweist und du als erstes oder letztes KH machen kannst, machst du KH nicht richtig.

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Word :professor:

Wenn ich daran denke Kreuzheben vorm Rudern zu machem... oh man

ich mach so ne anspruchsvolle übung wie KH lieber zuerst. wenn man da nich 100% dabei is, kann das bös enden. seit meinem bandscheibenvorfall achte ich da eh bei allem drauf. und da ist es von vorteil, wenn man bei der übung mental und physisch 100% dabei ist. und das mit rudern geht :-) is böse, aber training soll ja auch anstrengend sein ;-)


--> was ist denn "hintere schultern am doppelzugturm" ??

wie geht dat denn?

Zitat:

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Zitat von volle83

--> was ist denn "hintere schultern am doppelzugturm" ??

wie geht dat denn?

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Spontan würde ich auf Cable Cross reverse tippen.

http://www.proactivefitness.com/shou...crossover.html

wie die obere übung? oder wie muss man sich das vorstellen?

... curls: probier mal "strict-curls". die sind ganz schön hart.

beim bankdrücken: lange ablage auf der brust oder/und beine anheben ("sotilaspenkki" = "military benchpress")

sind es nicht zu viele übungen bzw. zu viel schultertraining?


mfg,
hermi

Vorgebeugtes Seitheben kannst du entweder im Stehen oder im Sitzen machen.

Enges bankdrücken würd ich dir im Supersatz mit FrenchPress empfehlen.