Einstiegshilfe für absoluten Neuling

Hallo alle miteinander.

Jeden Morgen wenn ich in den Spiegel blicke, sehe ich ein dünnes, schmächtiges Kärlchen vor mir stehen. Das möchte ich schon seid langem ändern, jedoch wurde es immer durch diverse Situationen verhindert. Damals war es mein Vater, der mir den gang ins Fitnessstudio verwehrte, heute ist es die Klientel im Fitnessstudio selbst, weswegen ich dort nicht hin möchte. Dazu kommt, dass das nächste Fitnessstudio relativ weit weg von mir ist.
Darum wollte ich zu Hause mit dem Training anfangen.
Ich habe mich auch schon etwas hier im Forum umgeschaut und einige Beträge gelesen. Mir hat dieser Beitrag sehr gut gefallen, da der Trainingsplan sehr kurz, aber sehr effektiv scheint.


Meine erste Frage dazu hätte ich auch gleich schon: Wofür steht das UG in "Klimmzüge eng im UG"?

Zu meiner Person selbst:
Ich bin 19 Jahre alt, ca. 1,80m groß und wiege ca. 63kg.
Seid einigen Jahren wiege ich schon um die 60kg, damals als kleines Moppelchen und als ich in die Pubertät kam, wuchs ich in die Höhe, aber das Gewicht blieb.

Ich habe unter anderem hier auch gelesen, dass eine richtige Ernährung sehr wichtig ist. Als Ernährungsplanthread wierd an vielen Stellen der hier genannt. Was mich daran stört ist, dass stets Ergänzungsmittel aufgeführt werden. Sind diese wirklich nötig? Kann man diese Stoffe nicht auch durch die normale Nahrung bekommen?
Meine Essgewohnheiten werde ich wohl umstellen müssen. Da ich ein riesen Leckermäulchen bin und sehr sehr viel Nasche, hab ich ein klitze kleines Bäuchlein, welches natürlich weg muss.

Zum oben genannten Trainingsplan habe ich mir auch schon ein paar Gedanken gemacht.
Kniebeugen: Zunächst einmal ganz normal, um die Intensität zu steigern, das ganze mit Kurzhanteln intensivieren, oder ist da eine lange Hantelstange mit Gewichten besser geeignet?

Dips: Am Barren lässt sich die Übung super machen, allerdings steht mir so ein Gerät zu Hause nicht zur Verfügung. "Turnübungen" im Kindergartenalter zwischen Spüle und Küchentisch endeten meist mit einem blutigen Kinn, sodass ich das dort auch nicht praktizieren werde. Somit ist eine Überlegung von mir, sich mit ausgestreckten beinen vor das Bett zu setzen, die Hände auf der Bettkante aufzustüzen und dann sich hochzudrücken. Wäre dies einge geeignete Alternative, oder gibt es da andere, bessere?

Klimmzüge: Bei gutem Wetter hat früher schon Nachbars Wäschestange hergehalten, deshlab kann ich diese ja weiterhin nutzen. Ich hatte alternativ auch mal meine Zimmertür genutzt, doch als sie zu knarren begann, hab ich es gelassen. Jetzt habe ich für den Türrahmen eine Querstange zum einspannen gesehen, wäre dies eine geeignete Alternative?

Dann noch generelle Fragen: Wie kann ich bei Klimmzügen und Dips das Gewicht erhöhen?

Fragen über Fragen und viiiel Text, ich hoffe, ihr seid geduldig mit mir

EDIT: Mir ist nochwas eingefallen: Was macht man am besten zum aufwärmen? Was zum lockern nach dem Training? Oder garnix nach dem Training?
Zu meinen sonnstiegen sportlichen Betätigungen: Ich fahre noch jeden Tag 3km mit dem Fahrrad zu meiner Freundin und wieder Zurück (insgesammt also 6km pro Tag). Die Hälfte der Strecke ist jeweils berg auf, die zweite Hälfte berg ab (und zurück natürlich genau so).

Nunja, du brauchst deine Ernaehrung ja nicht umstellen, vor allem keine Supps benutzen ... 1,80 und 63kg ist naemlich schon verdammt wenig. Und falls du nicht zunehmen moechtest, brauchst du ja auch nicht unbedingt nach dem wkm-Plan trainieren. Vor allem weil dus wohl nur schwer kannst.
Fahrradfahren und weniger Suesses reicht vollkommen aus.
Und falls du doch trainieren willst, kauf dir diese Stange, mach statt Dips Liegestuetze und dann hast du ja auch einen Ganzkoerperplan.

Alternativ schaust du dir div. Kampfsportfilme aus den 80ern. :P
Die schmaechtigen Kerlchen da haben sich auch im Pferdestall den Koerper enorm aufgepumpt!

Und UG heisst wahrscheinlich Untergriff.

hi

Zitat:

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dass stets Ergänzungsmittel aufgeführt werden. Sind diese wirklich nötig? Kann man diese Stoffe nicht auch durch die normale Nahrung bekommen?

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nein brauchst du nicht.

kuck dir einfach die pläne an, rechne mit 2500-3000kcal und bau dir selbst was zusammen. mit der zeit kommt man dahinter.

Zitat:

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Zunächst einmal ganz normal, um die Intensität zu steigern, das ganze mit Kurzhanteln intensivieren, oder ist da eine lange Hantelstange mit Gewichten besser geeignet?

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spätestens nach ein paar monaten bewegst du so viel gewicht das du die KH nicht mehr in der hand halten kannst und um eine stange+ablage nicht drumherum kommst.

Zitat:

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Somit ist eine Überlegung von mir, sich mit ausgestreckten beinen vor das Bett zu setzen, die Hände auf der Bettkante aufzustüzen und dann sich hochzudrücken. Wäre dies einge geeignete Alternative, oder gibt es da andere, bessere?

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nein das ist nicht geeignet weil es eine komplett andere übung ist.

alternativen :

- 2 stabile stühle
- 2 gerüstböcke ausm baumarkt (auch als ablage geeignet)
- ein rack mit dipmöglichkeit

Zitat:

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Dann noch generelle Fragen: Wie kann ich bei Klimmzügen und Dips das Gewicht erhöhen?

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gürtel bauen : http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=49859

für den anfang tuns aber auch gewichtscheiben im rucksack.

Zitat:

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Was macht man am besten zum aufwärmen? Was zum lockern nach dem Training? Oder garnix nach dem Training?

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aufwärmen mit der übung die du machen willst und wenig gewicht.

z.b. kniebeuge mit 50% des trainingsgewichts


nach dem training : ruhe.

Zitat:

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Zitat von Iron_Maiden

Hallo alle miteinander.

Meine erste Frage dazu hätte ich auch gleich schon: Wofür steht das UG in "Klimmzüge eng im UG"?

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Untergriff, d.h. die Handflächen zeigen zu Dir hin.

Zitat:

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Dips: Am Barren lässt sich die Übung super machen, allerdings steht mir so ein Gerät zu Hause nicht zur Verfügung. "Turnübungen" im Kindergartenalter zwischen Spüle und Küchentisch endeten meist mit einem blutigen Kinn, sodass ich das dort auch nicht praktizieren werde. Somit ist eine Überlegung von mir, sich mit ausgestreckten beinen vor das Bett zu setzen, die Hände auf der Bettkante aufzustüzen und dann sich hochzudrücken. Wäre dies einge geeignete Alternative, oder gibt es da andere, bessere?

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Die Deluxe-Lösung wäre es, sich Dipgriffe zur Wandmontage zu kaufen. Aber es gibt natürlich auch Do-it-Yourself-Alternativen. Im Fighter-Fitness-Forum habe ich gelesen, dass sich einige Leute Gerüstböcke aus dem Baumarkt als Dipständer verwenden.

Edit: Hm, OK, das hatte mein Vorposter ja auch schon geschrieben. Nächstes Mal lese ich alle Beiträge ehe ich antworte :-)

Zitat:

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Zitat von norwyn

Nunja, du brauchst deine Ernaehrung ja nicht umstellen, vor allem keine Supps benutzen ... 1,80 und 63kg ist naemlich schon verdammt wenig. Und falls du nicht zunehmen moechtest, brauchst du ja auch nicht unbedingt nach dem wkm-Plan trainieren. Vor allem weil dus wohl nur schwer kannst.
Fahrradfahren und weniger Suesses reicht vollkommen aus.
Und falls du doch trainieren willst, kauf dir diese Stange, mach statt Dips Liegestuetze und dann hast du ja auch einen Ganzkoerperplan.

Alternativ schaust du dir div. Kampfsportfilme aus den 80ern. :P
Die schmaechtigen Kerlchen da haben sich auch im Pferdestall den Koerper enorm aufgepumpt!

Und UG heisst wahrscheinlich Untergriff.

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egal was du machst, ignoriere diesen post.

Zitat:

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Zitat von norwyn

Nunja, du brauchst deine Ernaehrung ja nicht umstellen, vor allem keine Supps benutzen ... 1,80 und 63kg ist naemlich schon verdammt wenig. Und falls du nicht zunehmen moechtest, brauchst du ja auch nicht unbedingt nach dem wkm-Plan trainieren. Vor allem weil dus wohl nur schwer kannst.
Fahrradfahren und weniger Suesses reicht vollkommen aus.
Und falls du doch trainieren willst, kauf dir diese Stange, mach statt Dips Liegestuetze und dann hast du ja auch einen Ganzkoerperplan.

Alternativ schaust du dir div. Kampfsportfilme aus den 80ern. :P
Die schmaechtigen Kerlchen da haben sich auch im Pferdestall den Koerper enorm aufgepumpt!

Und UG heisst wahrscheinlich Untergriff.

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Wow. Wie hast du dich denn in ein BB-Forum verirrt? :gruebel:

Zitat:

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spätestens nach ein paar monaten bewegst du so viel gewicht das du die KH nicht mehr in der hand halten kannst und um eine stange+ablage nicht drumherum kommst.

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Daher musst du dich, Iron_Maiden, wohl entscheiden. Entweder du haelst die Leute da aus (koennen ja nicht alle schlimm sein), oder du kaufst dir halt Ausruestung, was jedoch etwas teuer sein kann, vor allem wenn man noch in der Schule/der Ausbildung steckt.
Und vllt. sagst du noch was deine Ziele sind, ich weiss es immernoch nicht. :(

Zitat:

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Zitat von greyhawk

Wow. Wie hast du dich denn in ein BB-Forum verirrt? :gruebel:

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Na dann erklaer mal, was ich so falsches gesagt habe?
Ist ja nicht so, als wuerde ich nicht gerne dazulernen oder stets behaupten ich hab die Weisheit mit Loeffeln gefressen.
Mag sein, dass mein Post etwas unvollstaendig und daher verwirrend war. Vor allem in Bezug auf das Training. Bei einer solch ungenauen Fragestellung (er hat ja nur erwaehnt, dass er schmaechtig ist, nichts weiter), kommt aber auch genauso viel. Vor allem wenn ihn andere Menschen aus Fitnessstudios, indirekt, wegeckeln.

Aber bitte, so eine Frage ist in einem BB-Forum von einem total krassen BBler ja auch sehr gut aufgehoben.

Also mit Liedestützen kommt man nicht weit. Wann wird ein bisschen stärker, aber an der Optik kann man damit nichts verändern.
Sowas wird im Aerobic-Kurs gemacht.

Hi,

vielen Dank für die zahlreichen Antworten.

Ja, was ist mein Ziel? Ich würd gern bissi was für die Optik tun, also ein Sixpack wäre mir schon lieb und ein paar mehr Muskeln an den Oberarmen. Sollte ich deshalb auch Situps dazu nehmen oder reichen die drei oben genannten Übungen dafür vollkommen aus, sodass auch der Bauch nicht zu knapp kommt?
Worauf ich noch aus bin ist, ein wenig mehr Kraft zu bekommen. Momentan komme ich nicht über 20 Liegestützen hinaus (ab 15 ists eine Qual) und mehr als 5 Klimmzüge sind auch nicht drinn.
Bezüglich meines Körpergewichtes: Groß will ich daran nichts ändern, denn ich betreibe hobbymäßig auch Motorrennsport und da zählt das Fahrergewicht ja auch einiges.

Zitat:

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Zitat von Iron_Maiden

Ja, was ist mein Ziel? Ich würd gern bissi was für die Optik tun, also ein Sixpack wäre mir schon lieb und ein paar mehr Muskeln an den Oberarmen. Sollte ich deshalb auch Situps dazu nehmen oder reichen die drei oben genannten Übungen dafür vollkommen aus, sodass auch der Bauch nicht zu knapp kommt?
Worauf ich noch aus bin ist, ein wenig mehr Kraft zu bekommen. Momentan komme ich nicht über 20 Liegestützen hinaus (ab 15 ists eine Qual) und mehr als 5 Klimmzüge sind auch nicht drinn.
Bezüglich meines Körpergewichtes: Groß will ich daran nichts ändern, denn ich betreibe hobbymäßig auch Motorrennsport und da zählt das Fahrergewicht ja auch einiges.

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Naja, dann wuerde ich sagen (und ich weiss nicht inwiefern das richtig ist, jedoch erscheint es mir logisch), dass die Uebungen fuer zuhause wohl ausreichen. Ich mein, grossartig Muskeln wirst du dadurch natuerlich nicht kriegen. Aber es duerfte doch auch das Eigengwicht reichen um ein paar aufzubauen. Vor allem wenn dus gleich richtig machst und die Uebungen, bspw. Liegestuetze (wenn du dir keine Dipstangen/-wasauchimmer kaufst), langsam und gekonnt ausfuehrst. Die Kraft dafuer kommt von alleine. Und teile die auch auf. Also 3-4 Saetze, 10 Wiederholungen oder so, und nicht 50 am Stueck. Wenn du keine 10 schaffst, mach weniger, dafuer 1-2 mehr Saetze. Bei Klimmzuegen, hab ich mir sagen lassen, ist es genauso. Lieber 1 richtigen, statt 10 schlechte.

Einen Six-pack kriegst du halt erst wenn du ne Diaet machst und den kfa senkst, aber dazu steht sicherlich alles im Ernaehrungsforum.

Würde für mich so jetzt auch einleuchtend klingen. Wegen dem Sixpack, hm, das hab ich mir auch so gedacht, dass wenn ich weniger S´üßigkeiten mampf und mehr auf meine Ernährung achte, dass ich den auch hinbekommen werde.

schönen guten Abend,

also dir würde ich unbeingt raten, Eisen zu holen d.h. 2 kurzhanteln, eine langhantel, vlt noch eine hantelbank, wenn das geld reicht, denn mit klimmzüge oder liegestütze oder irgendwie sowas bekommst du kraft und ein wenig definition, jedoch musst du an masse aufbauen.

schritt 1: hanteln kaufen, siehe oben

schritt 2: trainiere fleißig d.h. ca. 3-4 mal in der woche, eine trainingseinheit je 1st. (nicht mehr, sonst gehts auf die definition, aber du willst ja erst masse aufbauen)

schritt 3: esse viel, wenss geht 3-5 mahlzeiten am tag, optimal: chinesisches essen z.b. gebratener reis mit hänchen oder rindfleisch, döner, kartoffeln mit fisch und und und grieschiche küche, asiatischhe küche und indische küche sind sehr gut für die masse

schritt4: so viel gewicht bei der übung draufmachen, dass du grad noch so mit letztem atemzug 8-10 wiederholungen machen kannst

schritt 5: wenn die übung belastet (z.B. du die hantel hoch geht bei bizepsübungen) einatmen und wenn du die hanteln wieder runtermachst ausatmen

schritt 6: mach die übungen alle übungen sehr langsam und konzentriere dich, am besten schau dir die angesprochenen muskeln an, das motiviert dich

empfehlung: wenn du die ganzen schritte einhaltest wirst du sicher erfolg haben, der jedoch warscheinlich erst später erscheint ( so nach nem halben jahr bestimmt 4 kilo muskelmasse..............

jedoch würde ich dir unbedingt empfehlen, muskelaufbau-supplemente zu kaufen:
um perfekte muskelmasse aufzubauen, holst du dir einen mass gainer, protein und kreatin in kombination für eine optimale masse-kur, die dir in kürze erfolge bringt! Ich seöber habe in nur 6 wochen 8 kilo zugenommen, ich habe genommen
+Muscle Juice (Mass Gainer) morgens, 30min vorm training, nach dem training
+Horse Porwer (Professionelle Creatin-Arginin-Matrix) morgens, 1st. vor dem training
+Whey Protein 104 (das hochwertigste Molkeprotein auf dem Markt) morgens, mittags, 1 st. nach dem training

ein mass gainer besteht aus sehr vielen kalorien, es ist extra für leute, die unbedingt masse zunehmen wollen und beim creatin ist es so, dass du jeden tag etwa 3-5 liter wasser trinken sollst, denn dann wird das wasser in deine zellen gepumpt, was für eine extreme zahlsteigerung auf der waage sorgt! und Protein ist halt das Muss für einen muskelaufbau, da gibts auch keien ausrede oder alternative!

wenn du dies alles machst, kann ich dir nur versichern, dass du nach ca 2 monaten ein ganz anderer mensch vor dem spiegel bist. während des trainings wirst du die kraft spüren und einen ultimativen pump besonders in den unterarmen bekommen. Somit wird dir das training sehr sehr viel spaß machen. Du willst nach 1 st trainingseinheit gar net mehr die hantel loslassen, das versichere ich dir! natürlich nur wenn du dir 2 kurzhanteln, eine langhanteln holst vlt noch ne hantelbank und eine gute ernährung und einen guten trainingsplan hast, siehe tipps oben!

mo: Brust, Trizeps

di: Bizeps

mi: Beine, Bauch

do: 1 st ausdauertraining, zB cardio, laufband oder eine sportliche aktivität zB kickboxen

fr: Schulter, Rücken

sa: Bizeps

so: erholung



bizeps habe ich extra 2 mal hingeschrieben, falls es der muskel ist, den du am schnellsten dick haben willst :D kann aber auch rücken oder brust, schulter oder so sein, kannst du je nach deinen erwartungen dir selber aussuchen



so mein lieber, das wars auch schon, also wie gesgat das sind 110% versicherungen muskelaufbau, was ich dir alles geschrieben habe.

ich bedanke mich,


bye :D

Zitat:

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Zitat von AntiAnabolikka

schönen guten Abend,

also dir würde ich unbeingt raten, Eisen zu holen d.h. 2 kurzhanteln, eine langhantel, vlt noch eine hantelbank, wenn das geld reicht, denn mit klimmzüge oder liegestütze oder irgendwie sowas bekommst du kraft und ein wenig definition, jedoch musst du an masse aufbauen.

schritt 1: hanteln kaufen, siehe oben

schritt 2: trainiere fleißig d.h. ca. 3-4 mal in der woche, eine trainingseinheit je 1st. (nicht mehr, sonst gehts auf die definition, aber du willst ja erst masse aufbauen)
Das ist doch Unsinn. Die Trainingslänge hat doch nichts mit "definieren" zu tun. Das Einzige was die Muskeln definiert, ist ein geringer Körperfettanteil. Du kannst mit jedem Training "definieren", es kommt auf die Kalorienbilanz am Ende des Tages an

schritt 3: esse viel, wenss geht 3-5 mahlzeiten am tag, optimal: chinesisches essen z.b. gebratener reis mit hänchen oder rindfleisch, döner, kartoffeln mit fisch und und und grieschiche küche, asiatischhe küche und indische küche sind sehr gut für die masse
Stimme ich dir zu, Essen ist sehr wichtig. Allerdings ist deine Nahrungsauswahl wohl eher zweifelhaft. Wichtig ist eine Proteinreiche Ernährung und ein Kalorienüberschuss. Mit welcher Küche ist doch völlig egal.

schritt4: so viel gewicht bei der übung draufmachen, dass du grad noch so mit letztem atemzug 8-10 wiederholungen machen kannst

schritt 5: wenn die übung belastet (z.B. du die hantel hoch geht bei bizepsübungen) einatmen und wenn du die hanteln wieder runtermachst ausatmen

schritt 6: mach die übungen alle übungen sehr langsam und konzentriere dich, am besten schau dir die angesprochenen muskeln an, das motiviert dich

empfehlung: wenn du die ganzen schritte einhaltest wirst du sicher erfolg haben, der jedoch warscheinlich erst später erscheint ( so nach nem halben jahr bestimmt 4 kilo muskelmasse..............

jedoch würde ich dir unbedingt empfehlen, muskelaufbau-supplemente zu kaufen:
um perfekte muskelmasse aufzubauen, holst du dir einen mass gainer, protein und kreatin in kombination für eine optimale masse-kur, die dir in kürze erfolge bringt! Ich seöber habe in nur 6 wochen 8 kilo zugenommen, ich habe genommen
+Muscle Juice (Mass Gainer) morgens, 30min vorm training, nach dem training
+Horse Porwer (Professionelle Creatin-Arginin-Matrix) morgens, 1st. vor dem training
+Whey Protein 104 (das hochwertigste Molkeprotein auf dem Markt) morgens, mittags, 1 st. nach dem training

Ohje, erst in ein ANFÄNGER, der ausdrücklich betont, dass er ungern Supplements zu sich nehmen will. Wann hatten wir das denn zum letzten Mal? NATÜRLICH kann er alle seine Nährungstoffe durch die Nahrung decken. Wenn er im BB erfolgreich sein will, muss er das sogar lernen. Diese ganzen Supplemente kann man sich doch wirklich sparen. Es ist auch wirklich lächerlich, jemandem, der noch nie Hantel in der Hand hatte Creation vorzuschlagen. Was soll das???

ein mass gainer besteht aus sehr vielen kalorien, es ist extra für leute, die unbedingt masse zunehmen wollen und beim creatin ist es so, dass du jeden tag etwa 3-5 liter wasser trinken sollst, denn dann wird das wasser in deine zellen gepumpt, was für eine extreme zahlsteigerung auf der waage sorgt! und Protein ist halt das Muss für einen muskelaufbau, da gibts auch keien ausrede oder alternative!
Sagt wer? Das Protein kann auch aus zig anderen Quellen kommen. Klar ist ein Proteindrink nichts schlechtes, aber doch nicht das absolute Muss!

wenn du dies alles machst, kann ich dir nur versichern, dass du nach ca 2 monaten ein ganz anderer mensch vor dem spiegel bist. während des trainings wirst du die kraft spüren und einen ultimativen pump besonders in den unterarmen bekommen. Somit wird dir das training sehr sehr viel spaß machen. Du willst nach 1 st trainingseinheit gar net mehr die hantel loslassen, das versichere ich dir! natürlich nur wenn du dir 2 kurzhanteln, eine langhanteln holst vlt noch ne hantelbank und eine gute ernährung und einen guten trainingsplan hast, siehe tipps oben!

mo: Brust, Trizeps

di: Bizeps

mi: Beine, Bauch

do: 1 st ausdauertraining, zB cardio, laufband oder eine sportliche aktivität zB kickboxen

fr: Schulter, Rücken

sa: Bizeps

so: erholung


Jetzt zum "Plan". Es ist eher eine Aufteilung, wenn auch eine sehr schlechte. Ich möchte noch mal anmerken, dass wir hier einen absoluten Anfänger haben. Du schlägst ihm einen 4er Split vor, der 2x die Woche NUR den Bizeps beinhaltet? Wer hat dir denn so einen Schwachsinn beigebracht? Ein Anfänger bekommt doch gar nicht die Intensivität in die Muskeln, um einen Split auszureizen. Er muss einfache Grundpläne machen. Am besten Ganzkörperpläne oder 2er Splits (Sprichwort WKM), um erstmal eine Grundlage zu schaffen. In denen lernt er erstmal die Grundübungen wie KB, KH, Rudern etc. Ein paar Wochen schwere Kniebeugen, dass baut auf und kein 4er Splits und Weight Gainer

bizeps habe ich extra 2 mal hingeschrieben, falls es der muskel ist, den du am schnellsten dick haben willst :D kann aber auch rücken oder brust, schulter oder so sein, kannst du je nach deinen erwartungen dir selber aussuchen

Ja, was soll man dazu noch sagen?

so mein lieber, das wars auch schon, also wie gesgat das sind 110% versicherungen muskelaufbau, was ich dir alles geschrieben habe.

ich bedanke mich,


bye :D

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1000000 Zeichen

Zitat:

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Zitat von AntiAnabolikka

bizeps habe ich extra 2 mal hingeschriebe8n

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Dann doch gleich 4-mal altha! :sorg:

Warum werd ich das Gefühl nicht los das, dass RVF1 ist ;)


€:vertippt

Zitat:

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Zitat von Raging-Raven

Warum werd ich das Gefühl nicht los das, dass RV01 ist ;)

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Wer auch immer das war. :P
Ich hab mich eher gefragt wo die Werbung fuer irgendeine Seite ist.
Er kann ja nicht einfach so ne Seite mit unsinnigem Zeug schreiben ohne fuer etwas zu werben. :o

Puh, ganz schön verwirrend alles...

Was mach ich denn nun am besten?
Angefangen hab ich noch nicht, da ich nix falsch machen möchte, denn ich hab gelesen, dass man bei falscher Ausübung, falscher Ernährung und falschem Split mehr kaputt macht, als aufbaut.

Bezüglich der Ernährung mach ich mir noch etwas sorgen. Meinen jetzigen Wissensstand darüber fasse ich mal so zusammen: Viel Eiweiß, viel Protein und ca. 2750 - 3000 kalorien am Tag und viel viel Wasser. Stimmt das im groben?

Also wenn du nur hier und da ein bisschen Kraft und ein paar Muskeln willst dann ist das kaum Bodybuilding sondern vielmehr steht das unter dem allgemeinen Begriff des Krafttrainings.
So wie sich das für mich anhört willst du nur sehr wenig Muskelmasse aufbauen, da sonst dein Motorsport negativ beeinflusst wird, richtig?! Also dann spar dir irgendwelche unnötigen Ausgaben: Benutz ausschließlich dein Körpergewicht. Übungen dazu findest du auf YouTube zuhauf. Ein Sixpack bekommst du nur durch 1. die richtige Ernährung 2. Cardio 3. intensives Bauchmuskeltraining das aber auf Kraftausdauer abzielt, sprich viele Wiederholungen über einen längeren Zeitraum. Ich würde so zwischen 10 und 20 Minuten Bauchmuskeltraining empfehlen. Wenn du Bauchmuskeltraining machst, vergiss nicht deinen unteren Rücken zu trainieren! Sonst kannst du dir ernsthafte Haltungsschäden holen.
Dein Körpergewicht kannst du in vielen Übungen benutzen: Squats, Kniebeugen, Wadenheben, Klimmzüge, Dips, Crunches, Liegestützen, Handstand usw.

Hier mal ein paar YouTube Videos:
http://www.youtube.com/watch?v=AimPO...eature=related
(Trainier intensiver als die Frau in dem Video, HIIT bedeutet maximale Leistung für jedes Intervall)
http://www.youtube.com/watch?v=dMRG6hnMfUw (3 Minuten reichen NICHT aus!)
http://www.prosieben.de/wissen/multi...oplayer/60177/ (Wissenswertes)
http://www.youtube.com/watch?v=h6udf...eature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=x8I1BOS4Q_s
http://www.youtube.com/watch?v=nKCPcRcJmqc
http://www.youtube.com/watch?v=edUFqkWSve8
http://www.youtube.com/watch?v=QU5oO...eature=related

Wie Grammo schon erwähnte, Protein ist der englische Begriff für Eiweiß. Wasser trinkst du zwischen 2 und 4 Liter am Tag, aber nicht mehr als 0,5 Liter auf einmal. Als Hardgainer musst du bei der Ernährung nur auf ausreichende Eiweißzufuhr achten. Du brauchst KEINE Supplemente. Iss viel Magerquark, Eier, Nüsse, Fleisch, Fisch, eingeschränkt auch andere Milchprodukte wie z.B. Joghurt usw. Supplemente sollten nur bei erhöhtem Bedarf eingesetzt werden! Am meisten Sinn macht meiner Meinung nach die Supplementierung mit Zink und Magnesium (Zink zwischen 15 und 50 mg, Magnesium zwischen 300mg und 1g, vor allem um Wadenkrämpfen vorzubeugen!)

hallo!

nachdem das hier mit den ganzen noobs, welche 2 monate trainieren und meinen anderen mit "ganz tollen" ratschlägen weiterhelfen zu können, langsam überhand nimmt, werd ich dir in aller kürze mit sinnvollem weiterhelfen.

1. richtiges training. WKM plan hast ja schon gefunden. mach den schlicht genauso wie beschrieben - du wirst erfolge verzeichnen. lass dir nix einreden. split, isos, etc... kannst dann machen, wenn du sämtliche grundübungen (vor allem kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken) perfekt beherrschst.

dabei hilft es dir evtl wenn du dich bei der übungsausführung filmen lässt, das ganze dann hier im forum postest und/oder mit "lehrvideos" vergleichst.

2. die richtige ernährung. 2g eiweiß pro kg körpergewicht sollten es schon sein, 4-5 mahlzeiten am tag sind selbst für anfänger sicher machbar.
viel obst, gemüse, langkettige kohlehydrate (nudeln, reis, kartoffeln, vollkornbort, knäckebrot...). wegen dem eiweiß schaust du am besten auf die nährwertangaben von z.b. magertopfen, fisch, milch, käse, fleisch,... da wirst dann sehn z.b. putenfleisch hat 20gEW/100g. rechne abends zusammen ob du auf deinen bedarf kommst, wenn nicht, mach es am nächsten tag besser.

d.h. ganz kurz: gut durchmischte kost, abwechslung, häufige mahlzeiten, immer eiweißreich, den magen nicht mit wertlosem müll (a la kebap, big mäc, fischstäbchen, usw) vollstopfen.

mehr brauchst du als anfänger nicht zu wissen/machen.

wenn du die ersten erfolge verzeichnest, 1-2 jahre dran bist, hast selbst genug erfahrungen gemacht um einigermaßen zu wissen wie der hase läuft, dein körper funktioniert und was du brauchst/nicht brauchst.

Falscher Thread!

und opera spinnt auch. #spank

Zitat:

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Zitat von ich-tu-doch-nix

nachdem das hier mit den ganzen noobs, welche 2 monate trainieren und meinen anderen mit "ganz tollen" ratschlägen weiterhelfen zu können, langsam überhand nimmt, werd ich dir in aller kürze mit sinnvollem weiterhelfen.

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Komisch. Und was unterscheidet dich vom Rest? Hast du irgendwelche Referenzen, von dem Gelaber abgesehen? Welche die man sehen kann.

Zitat:

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1. richtiges training. WKM plan hast ja schon gefunden. mach den schlicht genauso wie beschrieben - du wirst erfolge verzeichnen. lass dir nix einreden. split, isos, etc... kannst dann machen, wenn du sämtliche grundübungen (vor allem kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken) perfekt beherrschst.

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Vor allem zuhause ohne grossartig Geld ausgeben zu muessen, huh?

Zitat:

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rechne abends zusammen ob du auf deinen bedarf kommst, wenn nicht, mach es am nächsten tag besser.

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Er moechte abnehmen, soll aber auf den Bedarf kommen?

klar kann er auf seinen bedarf kommen. wenn er 2 mal die woche noch cardio macht wird er gut abnehmen :)
und solange er sienen bedarf mit guten fetten,kh und viel eiweiß deckt ist es gut.

Zitat:

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Zitat von velat10

klar kann er auf seinen bedarf kommen. wenn er 2 mal die woche noch cardio macht wird er gut abnehmen :)
und solange er sienen bedarf mit guten fetten,kh und viel eiweiß deckt ist es gut.

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Hach, er moechte doch gar nicht abnehmen. Ich Pappnase.
Stimmt schon, auf den Bedarf kommen ist gut.

achso okay :)

Zitat:

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Zitat von norwyn

Komisch. Und was unterscheidet dich vom Rest? Hast du irgendwelche Referenzen, von dem Gelaber abgesehen? Welche die man sehen kann.

z.b. dreistelliges arbeitsgewicht bei den grundübungen...

Vor allem zuhause ohne grossartig Geld ausgeben zu muessen, huh?

sicher geht das zuhause. ich trainiere auch zuhause.

Er moechte abnehmen, soll aber auf den Bedarf kommen?

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abnehmen? tja... sch.eiss noob halt. genauso wie dein kumpel velat.

Zitat:

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z.b. dreistelliges arbeitsgewicht bei den grundübungen...

[...]

sicher geht das zuhause. ich trainiere auch zuhause.

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Dein dreistelliges Koerper- bzw. "Arbeits"gewicht?
Er will halt trotzdem nicht grossartig an Masse gewinnen. Keine Ahnung weshalb man sich dann Langhanteln etc. kaufen sollte.
Oder trainierst du mit einem Besen?