Intervalltraining / Rest - Pause
Mehr Power auf der Bank gefällig?
Gut, denn in diesem Thread möchte ich Euch Mentzers Intervalltraining näher bringen. Diese Methode hat Mentzer am 4. Dezember 1978 das erste mal angewandt, um ein Plateau zu durchbrechen. Er stand damals kurz vor seinem ersten Profi - Wetkampf am 3. Februar 1979, den er gewann und dabei Robby Robinson, Danny Padilla, sowie Roy Callender schlug. Intervalltraining ähnelt den Russischen - Komplex - Sätzen. Keine Ahnung was nun eher da war. Aber es ist aus meiner Erfahrung eine sehr gute Methode, um seine Kraft zu steigern. Und das Kraft und Masse nunmal in gewisser Weise in Relation stehen sollte klar sein (auch, wenn dies nicht proportional ist). Wie funktioniert denn das Ganze? Hier mal das Beispiel Bankdrücken:
Vorweg muss erwähnt werden, dass dieses Training keinesfalls von Anfängern ausgeführt werden darf. Es stellt eine Methode dar, sich aus einem Stillstand zu befreien falls beim normalen Heavy Duty nix mehr geht. Mentzer empfiehlt dieses Training erst nach 2 Jahren Heavy - Duty - Erfahrung anzuwenden.
Als erstes sollte man sich natürlich aufwärmen. Nun wählt man bei der entsprechenden Übung ein Gewicht, womit man nur unter maximaler Anstrengung eine einzige Wiederholung ausführen kann. Absolut korreckte Technik ist hier vorausgesetzt.
Eine feste Kadenz gibt es zwar nicht, doch sollte die Bewegung eher etwas langsamer und kontrolliert ausgeführt werden. Kein Schwung, kein Werfen, kein Reißen und keine ruckartige, schnelle Bewegungen! Kontrolliert anheben, in der vollständig kontrahierten Position kurz pausieren und danach kontrollieret absenken.
Habe ich mein Gewicht gewählt, führe ich eine Wiederholung auf oben beschriebene Weise aus und lege das Gewicht ab. Nun Pausiere ich für 10 bis 15 Sekunden und führe eine zweite Wiederholung aus!
Für die dritte WH wird man nun wohl schon keine Kraft mehr haben. Deshalb reduziert man entweder das Gewicht um 20 Prozent, oder lässt sich von seinem Trainingspartner ünterstützen, dass man die WH gerade so (unter maximaler Anstrengung) zuende führen kann.
Die vierte Wiederholung wird nun in gleicher Weise ausgeführt! Es wird nur ein einziger Satz ausgeführt!
Diese Art von Training sollte beibehalten solange man Fortschritte verzeichnet. Man wendet Intervalltraining für alle, oder nur für einzelne Übungen jedes oder jedes zweite Training an.
Falls hier nach mehreren Monaten auch ein Plateau auftreten sollte, ist es möglich andere Intensitätstechniken mit dem Intervalltraining zu verknüpfen (wie neuerdings auch im Dogcrap angewandt). So kann man zum Beispiel mit Vorermüdung arbeiten und Negativ - Wiederholungen anhängen.
Meine eigene Version: Dead/Lifter Intervall
Ich wähle ein Gewicht aus, was mir nicht nur zwei selbständige, sondern 5 bis 10 selbständige Einzelwiederholungen auf oben beschriebene Art und Weise ermöglicht, dann hänge ich wie oben noch ein paar mit Hilfe dran. => Kraft und Masse sind damit so gut wie vorprogrammiert ...
Beispiel:
Bankdrücken, Arbeitsgewicht 100 kg
Aufwärmen:
* 50 kg / 5 WH
* 70 kg / 3 WH
* 90 kg / 1 WH
Arbeitssatz:
* 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH -> Muskelversagen -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH mit Hilfe, negative Phase langsam -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH mit Hilfe, negative Phase langsam -> 15 Sekunden Pause
Fertig !!!
