Mein 4er-Split-Trainingsplan

Hallo,

ich trainiere jetzt seit einigen Wochen wieder und nachdem ich letzte Woche meine Langhantel bekommen habe, glaube ich nun einen ganz guten ausgewogenen Plan gefunden zu haben und würde gerne eure Meinung dazu hören.

Zu meiner Person:
28 Jahre, 186 cm, 74 kg, vor einigen Jahren war ich mal für ein Jahr im Fitnessstudio, musste das aber aus persönlichen Gründen drangeben. Also stufe ich mich als Anfänger ein. Außer Laufen, Fußball und ab und an Badminton (alles hobbymäßig) treibe ich keinen Sport.

Geräte/Zubehör, dass mir zur Verfügung steht:
Kettler Hantelbank (siehe Bild),
1 Langhantelstange, 2 Kurzhantelstangen, ausreichend Gewichte, Klimmzugstange, Bodenmatte

http://www.preisvergleich.ch/pimages...80__889_40.jpg


Und hier mein Plan, mit der Bitte um Kritik, Ergänzungs- und Verbesserungsvorschläge:

http://zwergenspiegel.de/bilder/blog/240509.jpg

Ich hoffe man kann den Plan gut lesen und die Übungen sind begrifflich selbst erklärend; ansonsten liefere ich natürlich gerne Informationen nach. Die Kritik sollte sich neben den Übungen an sich, verwendeten Gewichten/Wiederholungszahl bitte auch auf die Übungsreihenfolge beziehen, da ich mir gerade da ziemlich unsicher bin.

Freundliche Grüße
Alex

P.S. Kniebeugen habe ich aus dem Programm genommen, weil meine Knie immer knacken und ich nach dem Training leichte Schmerzen im Knie hatte.

ich wuerd lieber nach dem WKM plan trainieren

Hallo Thomas,

erstmal vielen Dank, dass du dich mit meinem Thema beschäftigt hast.

Zitat:

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Zitat von SVV

ich wuerd lieber nach dem WKM plan trainieren

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Leider finde ich deine Antwort nicht zufriedenstellend. Ich frage, was ihr von MEINEM VORGESTELLTEN Plan haltet und du gehst mit keinem Wort auf diesen ein. Außerdem sind in dem besagten WKM-Plan Kniebeugen Bestandteil, welche ich wie erwähnt nicht ausüben kann.

Ich hoffe, dass klingt jetzt net unhöflich, bin ja für jede Antwort dankbar und natürlich auch für deine, aber ich würde gerne grds. den Plan beibehalten und halt einzelne Übungen, die Reihenfolge o. ä. tauschen/ergänzen/kürzen. Wenn der Plan natürlich gänzlich schlecht ist, wäre ich auch für andere Vorschläge (wie von dir gemacht) dankbar, dann aber bitte mit einer kurzen Begründung.

Geh bei den Kniebeugen mal nicht so weit runter, sondern nur so weit, dass die Oberschenkel FAST waagrecht stehen.

Dann dürfts auch nicht im Knie knacken, sollten sie auch noch so im ***** sein ;)

Der Trainingsplan ist übrigens kein 4er Split sondern ein 2er..

ich persönlich find den Plan allerdings OK

Hallo Hans,

Zitat:

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Zitat von DerDampfendeHans

Geh bei den Kniebeugen mal nicht so weit runter, sondern nur so weit, dass die Oberschenkel FAST waagrecht stehen.

Dann dürfts auch nicht im Knie knacken, sollten sie auch noch so im ***** sein ;)

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Danke für den Tipp, ich werd das mal probieren, weil Kniebeugen ja fast in jedem Trainingsplan als Grundübung integriert sind und das ja irgendwo herkommen muss.

Zitat:

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Zitat von DerDampfendeHans

Der Trainingsplan ist übrigens kein 4er Split sondern ein 2er..

ich persönlich find den Plan allerdings OK

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Danke, also ich probiere dann nächstemal die Kniebeugen (in geänderter Ausführung) noch einzubringen und dafür bei den Beincurls und Beinpressen je einen Satz weniger zu machen.

Weitere Kritik ist natürlich sehr willkommen :)

wenn du dein plan machst, wuerd ich das kurzhantel rudern lassen und mit vorgebeugtem rudern ersezten, ist einfach ne grunduebung.

und sind kniebeugen im plan?
beincurls und strecker sparen und gegen kniebeugen tauschen bringt 100 mal mehr. evt nen 20er beinpresse im anschluss

Hallo SVV,

danke für deine Antwort.

Zitat:

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Zitat von SVV

wenn du dein plan machst, wuerd ich das kurzhantel rudern lassen und mit vorgebeugtem rudern ersezten, ist einfach ne grunduebung.

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Ok, das werde ich ersetzen. Dachte das KH-Rudern sei "Rückenschonender", weil ich einen leichten Rundrücken habe.

Zitat:

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Zitat von SVV

und sind kniebeugen im plan?
beincurls und strecker sparen und gegen kniebeugen tauschen bringt 100 mal mehr. evt nen 20er beinpresse im anschluss

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Siehe oben (hat sich wahrscheinlich mit deiner Antwort überschnitten) und für Beinpressen fehlt mir leider das Gerät.

ich empehle WKM und WHEY! :professor:

Zitat:

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Zitat von Zwerg Alex

Siehe oben (hat sich wahrscheinlich mit deiner Antwort überschnitten) und für Beinpressen fehlt mir leider das Gerät.

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ich denke das ist schon in Ordnung wie du sagtest.

Kniebeugen bis du merkst es geht nix mehr (Rack hast du ja leider nicht, sonst könntest du doch mehr bis ans Limit gehen)

Und dann noch zum endgültigen Auslasten die Curls und Strecker.. Tu es!

Hallo Herr Karl,

Zitat:

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Zitat von Herr Karl

ich empehle WKM und WHEY! :professor:

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WKM werde ich vlt. mal testen, der Thread (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258) den ich dazu gefunden habe, klingt jedenfalls vielversprechend.

Da mein Plan aber nach Meinung vom dampfenden Karl auch ok ist und ich diesen sowohl zeitlich auch vom "Spaßfaktor" ebenfalls mag, wird es schwer, dass ich mich umentscheide.

Whey (Optimum Nutrition) werde ich mir nächste Woche bestellen. Evtl. auch noch nen Weight Gainer (ebenfalls von ON). Zur Zeit mixe ich mir so nen Haferflocken-Magerquark-Milch-Shake. Hab mir das dann so gedacht, dass ich mir morgens nen Weight Gainer reinhaue, dann direkt nach´m Training (gegen 19/20 Uhr) Whey und vorm schlafen gehen (21/22 Uhr) nen Magerquark mit Kirschen oder v. g. Shake. Natürlich alles nur zusätzlich zu den bisherigen Mahlzeiten (Frühstück, Mittag, Nachmittagsessen). Außerdem versuche ich soviel wie möglich zwischendurch zu futtern (Banane, Riegel, Vollkornkekse ...)

Hallo nochmal,

Zitat:

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Zitat von DerDampfendeHans

ich denke das ist schon in Ordnung wie du sagtest.

... Tu es!

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Danke, sehr aufbauend :-)

Dein Plan ist gut..... den kannste ruhig machen wenn dir der WKM Plan nicht gefällt (ich persönlich finde ihn auch zu langweilig).

Und Whey brauchste m.M.n. nicht, dein "Haferflocken-Magerquark-Milch-Shake" in Verbindung mit ausgewogener Ernährung tuts auch, Whey kostet nur zusätliches Geld..... natürlich kannst du es dir holen wenn du mal keine Zeit hast vernünftig zu essen, aber nötig ist es nicht.

wieso meinen alle wenn man einen selber gemachten shake hat das man kein whey braucht? also bei uns im ganzen studio gibts keinen der kein eiweis nimmt.
und du kannst doch beides nehmen die haferflockenshake... vorm training oder hlabe bis ne stunde vorher und nen whey glecih danach mit wasser runter spuelen. ich denk mal des whey geht auch schneller einfach wasser und pulver in becher schuetteln fertig, danach haste ja genug zeit dir was gescheites zum zubereiten.

Zitat:

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Zitat von SVV

wieso meinen alle wenn man einen selber gemachten shake hat das man kein whey braucht? also bei uns im ganzen studio gibts keinen der kein eiweis nimmt.
und du kannst doch beides nehmen die haferflockenshake... vorm training oder hlabe bis ne stunde vorher und nen whey glecih danach mit wasser runter spuelen. ich denk mal des whey geht auch schneller einfach wasser und pulver in becher schuetteln fertig, danach haste ja genug zeit dir was gescheites zum zubereiten.

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Klar kann man das machen, muss man aber nicht..... kostet alles nur zusätzliches Geld , und da er nur 74 kg wiegt dürfte es kein Problem darstellen genug Eiweiß über die normale Ernährung auzunehmen. Und das es bei dir im Studio keinen gibt der kein Eiweiß nimmt ist glaub ich nichts besonderes, ich würde sogar vermuten in ganz Deutschland gibt es so gut wie niemanden, der kein Eiweiß nimmt, außer irgendwelche Veganern vielleicht....^^

...

wie alle auf den cent achten, da wird 500 gramm fleisch gegessen, aber das whey, das im verglecih oftmals billiger ist, das zusaetzlich zu nehmen lohnt sich net oder wie.

ich denk trozdem das man mehr erfolge und acuh nen placebo haben wird, wenn man whey nimmt

Zitat:

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Zitat von SVV

ich denk trozdem das man mehr erfolge und acuh nen placebo haben wird, wenn man whey nimmt

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Erklär das mal bitte näher.

Hallo nochmal,

vielen Dank erstmal für die vielen Antworten und Tipps.

Hat vlt. noch jmd. einen Verbesserungsvorschlag in Bezug auf die Reihenfolge?