Ein paar Fragen zum WKM

Tag zusammen,

bin neu hier. :)

Habe vor kurzem mit dem Fitnesstraining begonnen und den Fehler gemacht, mich erst danach hier im Forum schlau zu machen.

Die Trainer wirken zwar nicht unkompetent, aber vom WKM Plan habe ich nur die Beinpresse mit drin. :-/
Dafür Dinge wie statt normales Bankdrücken vertikales Bankdrücken etc. (Wobei, eigentlich auch nicht wirkliches Bankdrücken, aber die Muskeln werden in etwa gleich angesprochen).

Werde diesen Plan dennoch eine Weile lang verfolgen bevor ich auf den WKM wechsle, zum Vergleich.

ABER ein paar Fragen hätte ich vorher noch:

Kann es sein, dass man bei dem WKM Plan nach 15 Minuten Training fertig ist? Ich meine, dass sind quasi 3 Übungen pro Training a 1-2 Sätze.

Und wie steht's mit dem Aufwärmen? Nur an den Geräten oder vorher Cardio? Derzeit sieht mein Trainingsplan 15 Minuten aufwärmen und 15 Minuten nach dem Krafttraining vor (Fahrrad oder Cross-Trainer). (Ergo bin ich allein schon 30 Minuten mit dem Cardioprogramm beschäftigt!)

Joa, die zwei Sachen für's erste :)

Gruß Bhaldur

*edit*

Fast hätte ich's vergessen: Ich habe auch 4 Bauchübungen mit im Programm... vom Bauch ist im WKM überhaupt keine Rede? Wird der mittrainiert? Brauch man den nicht trainieren?? xD (Ist meine absolute Schwachstelle.. und das möchte ich ändern).

Im WKM-Plan gibt's keine Beinpresse, sondern Kniebeugen :D

Bauch wird bei den im WKM-Plan geforderten Komplexübungen automatisch mittrainiert, z.B. bei den Kniebeugen.

Zitat:

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Zitat von Bhaldur

Die Trainer wirken zwar nicht unkompetent, aber vom WKM Plan habe ich nur die Beinpresse mit drin

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Beinpresse hat prinzipiell nichts mit dem Wkm-Plan zu tun, dort geht es um Grundübungen und das wäre dann Kniebeugen.

Zitat:

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Zitat von Bhaldur

Kann es sein, dass man bei dem WKM Plan nach 15 Minuten Training fertig ist? Ich meine, dass sind quasi 3 Übungen pro Training a 1-2 Sätze.

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3 Übungen mit jeweils drei Arbeitssätzen und Aufwärmsätzen, auf 12 Sätze kommt man da bestimmt dann schon. Und in 15 Minuten schafft man das höchstens als absoluter Anfänger, später "im fortgeschrittenen Zustand" kann man den Körper gezielter belasten und muss so auch längere Pausen einlegen, sofern man denn hart trainiert.

Zitat:

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Zitat von Bhaldur

Und wie steht's mit dem Aufwärmen? Nur an den Geräten oder vorher Cardio? Derzeit sieht mein Trainingsplan 15 Minuten aufwärmen und 15 Minuten nach dem Krafttraining vor (Fahrrad oder Cross-Trainer). (Ergo bin ich allein schon 30 Minuten mit dem Cardioprogramm beschäftigt!)

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Auf Cardio-Geräten für Kraftsport aufwärmen ist vollkommen unsinnig. "Immer" ein paar leichte Sätze der entsprechenden Übung vorschieben.

Zitat:

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Zitat von Bhaldur

Fast hätte ich's vergessen: Ich habe auch 4 Bauchübungen mit im Programm... vom Bauch ist im WKM überhaupt keine Rede? Wird der mittrainiert? Brauch man den nicht trainieren?? xD (Ist meine absolute Schwachstelle.. und das möchte ich ändern).

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In der Regel wird der Bauch bei sagen wir mal 50% aller Trainierenden durch Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, usw schon genug passiv mitbelastet, dass ein direktes Training nicht mehr nötig/sinnvoll ist. Der Rest kann natürlich noch zusätzlich etwas einbauen, aber 4 Bauchübungen, naja, in den meisten Fällen wird dann eher zuviel des guten getan und es wächst weniger.

Und wenn der Bauch deine Schwachstelle ist, weil du da dMn ein bisschen zuviel Körperfett hast, dann wird dir das Bauchtraining alleine auch nicht weiterhelfen.

Danke für die schnellen Antworten!

Beinpresse wurde irgendwo als (temporäre) Alternative zu Kniebeugen genannt, daher habe ich es als WKM Übung gezählt. Aber okay.. dann haben die gar keine drin :D

Die Sache mit dem Bauchfett stimmt ebenfalls, allerdings geht es mir nur sekundär darum. Ich will schlicht mehr Kraft im Bauch ;)

Was die Zeit angeht, bin ich immer noch skeptisch. Es erscheint schwer vorstellbar, dass man mit, sagen wir, 3 Stunden Training pro Woche in 2 Jahren zum "Tier" wird. (Was ich gar nicht möchte, athletisch reicht :D ).

Aber wenn die meisten hier damit Erfolge erziele...

...allerdings wird auch gesagt, das WKM nur die Grundausstattung liefert. Ergo soll man den Plan individuell anpassen. Sprich, ich könnte noch 1-3 Übungen die mir Spaß machen oder wichtig erscheinen mit rein nehmen, rischtig?

Was Cardio betrifft: Wenn's Spaß macht, könnte man es dennoch lassen? Ich würde am liebsten noch wesentlich länger laufen, behalte mir das aber für die Defi Phase vor. Komplett ohne.. mhm.

Zitat:

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Zitat von Bhaldur

[...]
Was die Zeit angeht, bin ich immer noch skeptisch. Es erscheint schwer vorstellbar, dass man mit, sagen wir, 3 Stunden Training pro Woche in 2 Jahren zum "Tier" wird. (Was ich gar nicht möchte, athletisch reicht :D ).

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Das ist auch wieder von Person zu Person verschieden, manche kommen auch über langen Zeitraum mit dem Wkm-Plan sehr gut klar, andere wiederum überhaupt nicht. Ich würds erstmal ausprobieren und den Rest kann man sich ja dann immer noch überlegen.
Aber ja, generell kann man bei ~3 Stunden Training in der Woche und guter Ernährung in zwei Jahren gut was aufbauen.

Zitat:

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Zitat von Bhaldur

...allerdings wird auch gesagt, das WKM nur die Grundausstattung liefert. Ergo soll man den Plan individuell anpassen. Sprich, ich könnte noch 1-3 Übungen die mir Spaß machen oder wichtig erscheinen mit rein nehmen, rischtig?

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Wkm liefert insofern die Grundausstattung, als dass der Plan so ziemlich jede Grundübung enthält, die allgemein in anderen Trainingsplänen zumindestens größtenteils vorhanden sein sollten. Man kann den WKm-Plan natürlich (sinnvoll) modifizieren oder alternativ auch einen ganz anderen Plan verwenden, wenn man die Grundideen verstanden hat.

Zitat:

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Zitat von Bhaldur

Was Cardio betrifft: Wenn's Spaß macht, könnte man es dennoch lassen? Ich würde am liebsten noch wesentlich länger laufen, behalte mir das aber für die Defi Phase vor. Komplett ohne.. mhm.

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Natürlich muss man es nicht weglassen, aber ich würds wenn dann eher nach dem Training machen und nicht vorher. Am Idealsten ist es immer das ganze zeitlich zu trennen.

also ich brauch beim WKM min 15 minuten fuer jede uebung, ich waerme mich da auch wenns jetzt drausen hot is trozdem viel und gut auf.
dazu vielelciht noch 1 saetz seitheben oder Beinpresse nach kniebeugen oder dips nach bankdruecken, so kann man den plan noch etwas ausbauen, aber am anfang sollte man sich an die 3 uebungen pro TE halten, und eine saubere Technik ersteinmal erlernen, und nicht zu schnell mit dem Gewicht hochrasen.
immer kontroliert trainieren. auch wenn du am anfang nicht zum MV gehst, es werden genug reize gesetzt, und so baut man super auf, und kann gleichzeitig die Technik erlernen.
frag immer mal wieder jemand ob er kurz zuschauen kann, auch wenn du mal das gewicht erhoest z.b. bei kreuzheben, da ist es ien großer unterschied, ob du mit 20 kilo machst, oder mit 60 kg im arbeitssatz z.b., da aendert sich was, und das sollteste kontrolieren lassen.

btw
Bauch und Cardio trainier ich garnit
evt mal im sommer mitm Fahrrad zur arbeit sind 4-5 km gemuetlcih fahrn.

würde max. eine übung für die hintere schulter sowie eine wadenübung einfügen! trainiere erstmal ohne armisos! sind in deinem trainingszustand nicht zu gebrauchen!

@Manoah: meinst du, dass es nicht nötig ist sich vor dem kraftsport aufzuwärmen? also direkt ins fitnesscenter, ohne ein wenig aufwärmen (z.b. 5-10min Rad fahren) direkt an den kniebeugenständer? sollte man sich nicht generell "aufwärmen"? (aufwärmsätze sind dabei jetzt nicht gemeint, die müssen sowieso gemacht werden!)

Aufwärmsätze reichen voll aus, damit man die Muskeln nicht Kalt von einer sekunde auf die andere mit hochen gewichten belastet und sich zerrungen ect. zusieht.
Welchen sinn soll den fahrrad fahren haben? das man kein herzinfarkt bekommt beim Curlen?

Okay, aber kann es schaden? Mindert es meinen Trainingserfolg? Es macht mir halt einfach Spaß :)

Kurze Frage: Sind die Belastungen von vorgebeugtem Rudern im Untergriff sowie Klimmzügen im selben Griff wie bei "WKM" vorgesehen nicht ziemlich gleich?
Wo sind die Unterschiede, vom unteren Rücken/Beinen beim Rudern mal abgesehen?

Rudern geht mehr auf Trap und hinteren Deltaanteil, ansonsten schon relativ gleich, aber sind halt auch beides Rückenübungen ;)

Zitat:

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Zitat von Pathologist

Kurze Frage: Sind die Belastungen von vorgebeugtem Rudern im Untergriff sowie Klimmzügen im selben Griff wie bei "WKM" vorgesehen nicht ziemlich gleich?
Wo sind die Unterschiede, vom unteren Rücken/Beinen beim Rudern mal abgesehen?

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Sie sind ähnlich aber nicht gleich. Die Kraftentwicklung ist eine komplett andere. Bei Klimmzügen musst du eine vertikale Kraft aufbringen und beim Rudern eine (möglichst) horizontale, was die Schwerpunkte der Belastungen der einzelnen Muskeln verschiebt.

Für eine Steigerung im Bankdrücken z.B. helfen dir Klimmzüge wenig, Rudern jedoch sehr viel.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Für eine Steigerung im Bankdrücken z.B. helfen dir Klimmzüge wenig, Rudern jedoch sehr viel.

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das hätte ich gerne genauer erklärt

Zitat:

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Zitat von Mark83

das hätte ich gerne genauer erklärt

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Naja, eigentlich ganz einfach. Bei einer guten Bankdrücktechnik kannst du durch einen starken Lat einiges an Kraft rausholen und dafür ist das Rudern eigentlich am Besten geeignet.

Klimmzüge sind da nicht ganz so hilfreich, da man hier eine andere Kraft, nämlich eine vertikale, entwickelt und Bankdrücken eine horizontale Bewegung ist.

Das hier hab ich grad zufällig entdeckt:

Zitat:

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Zitat von bipolar

Regel 12: Trainiere deine Lats im selben Bewegungsablauf wie beim BD!

Wir reden hier davon, dass der Lat beim Bankdrücken immer horizontal belastet wird. In anderen Worten: Rudern, Rudern und nochmals Rudern. Klimmzüge machen den Rücken vielleicht stark, aber nicht in jener Weise, wie es beim Bankdrücken wichtig ist – die Belastung kommt wie gesagt horizontal und nicht vertikal. Die Wichtigkeit eines starken Lats bei richtiger Bankdrücktechnik wird von vielen Leuten unterschätzt!

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also ist es sinvoll Bankdruecken und Rudern vorgebeugt im supersatz zu machen?
sind ja beide im TE1 dabei

@wicker man:
Leuchtet mir nicht ein.
Die Kraft verläuft beim Rudern schließlich exakt entgegengesetzt wie beim Bankdrücken.
Der Lat ist wichtig, klar, aber den trainiert man eben auch mit Klimmzügen und am Latzug.
Ich hab auch schon Pläne von erfolgreichen Bankdrückern gesehen die überhaupt kein Rudern drin hatten, wenns so viel besser wär als Latziehen könnte das ja nicht sein.
Der Lat arbeitet beim Drücken mit, muss seinen "Einsatz" dabei imo aber koordinativ selbst erlernen, was er da vom Rudern haben sollte kapier ich nicht

Sorry, habe jetzt erst dein Posting gelesen.

Zitat:

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Zitat von Mark83

@wicker man:
Leuchtet mir nicht ein.
Die Kraft verläuft beim Rudern schließlich exakt entgegengesetzt wie beim Bankdrücken.

Eben, das ist doch genau der Punkt? :ratlos:
Stichwort Antagonist usw.

Der Lat ist wichtig, klar, aber den trainiert man eben auch mit Klimmzügen und am Latzug.

Klimmis und Latzug sind ja schon mal eh genau die gleiche Bewegung und klar hilft auch ein starker Lat bei Klimmis für alle Druckübungen weiter aber prozentual sind die horizontalen Zugübungen den horizontalen Druckübungen aufgrund der Ähnlichkeit der Bewegungsrichtung wichtiger und deshalb ist das Rudern für das BD interessanter als die Klimmis.

Ich hab auch schon Pläne von erfolgreichen Bankdrückern gesehen die überhaupt kein Rudern drin hatten, wenns so viel besser wär als Latziehen könnte das ja nicht sein.

Ich habe auch schon viel gesehen. Ist ja alles nur Theorie, was wir hier reden.

Der Lat arbeitet beim Drücken mit, muss seinen "Einsatz" dabei imo aber koordinativ selbst erlernen,

richtig. Habe nix anderes behauptet.

was er da vom Rudern haben sollte kapier ich nicht

s.o.

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Hier nochmal das Zitat (von Dave Tate übrigens. Aus dem Buch "Bench Press 600 Pounds – A 12 Step Programm")

Zitat:

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Zitat von bipolar

Regel 12: Trainiere deine Lats im selben Bewegungsablauf wie beim BD!

Wir reden hier davon, dass der Lat beim Bankdrücken immer horizontal belastet wird. In anderen Worten: Rudern, Rudern und nochmals Rudern. Klimmzüge machen den Rücken vielleicht stark, aber nicht in jener Weise, wie es beim Bankdrücken wichtig ist – die Belastung kommt wie gesagt horizontal und nicht vertikal. Die Wichtigkeit eines starken Lats bei richtiger Bankdrücktechnik wird von vielen Leuten unterschätzt.

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Bipolar hat es nur übersetzt, wenn du dich fragst, warum das Zitat von ihm ist.

Auf dieser Seite findest du noch viel Interessantes, wenn es dich interessiert.
http://www.elitefts.com/

"Stichwort Antagonist" bringt mir jetzt nicht wirklich was. Was sollte ein starker Antagonist bei der eigentlichen Übung helfen? Richtig, nix, weil eben Antagonist und unbeschäftigt. Wenn dann ist der Lat beim Drücken eher Synergist.


Ansonsten hast du ja praktisch nur wiederholt was schon dasteht, mir leuchtet es einfach nicht ein, ich glaub da kommen wir nicht weiter:))


Aber noch was ganz anderes:
Wenn man sich Wettkampfbankdrücken (mit richtiger Brücke) mal anschaut ist Latziehen viel eher die entgegengesetzte Bewegung als das Rudern ;)
(zumindest wenn man nicht vorgebeugt rudert)


Edit:
Und was das "ist ja nur Theorie" angeht:
Wenn die Praxis widerspricht muss an der Theorie was falsch sein

Zitat:

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Zitat von Panda23

Aufwärmsätze reichen voll aus, damit man die Muskeln nicht Kalt von einer sekunde auf die andere mit hochen gewichten belastet und sich zerrungen ect. zusieht.

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Was meinst du mir "kalt"? Welche Temperatur haben deine Muskelfasern denn vor und nach dem Aufwärmen?
Hast du schonmal einen Tiger gesehen, der nach der Jadt eine Zerrung hatte, weil er sich nicht aufgewärmt hat?

Zitat:

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Zitat von Christian

Hast du schonmal einen Tiger gesehen, der nach der Jadt eine Zerrung hatte, weil er sich nicht aufgewärmt hat?

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Ne, keinen Tiger aber eine wildsau!!! Und nicht nur 1 x, sonder zig x...

Christian alter V8, wie gehts Dir? Lang nix mehr von Dir gelesen...

Personaltrainer? Wessen Personal trainierst Du denn? Das vom Pascha? :evil::evil::evil:

Viel Spass

wildsau