Training für 3000m Lauf

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02.06.2009, 22:16
smallp

Training für 3000m Lauf

Also die Sache ist die: Ich muss in ca 1 Monat für einen Sporteignungstest unter anderem die 3000m laufen.

Das Problem ist, dass ich mit Ausdauer bisher eigentlich nix am Hut hatte. Und seit ich vor ca. 8 Jahren mit Fußball aufgehört habe, habe ich eigentlich nie mehr wirklich in die Richtung trainiert.

Und ich habe jetzt also nur noch ca. 4 Wochen Zeit. Konnte leider aufgrund einer Verletzung + OP nicht früher anfangen zu trainieren. :sorg:

Ich bin natürlich nicht völlig unsportlich, sonst wäre das wohl unschaffbar.

Die Zeit die man mindestens schaffen muss ist 12:30 min.

Ich hoffe dass man mir hier ein bischen helfen. Wäre sehr nett von euch.
Meine Fragen sind:
Sind 12:30 sehr schnell für die Strecke oder ist das nicht so hart?
Wie soll man das am besten trainieren? Recht lange laufen - 30min 60min - um Grundausdauer aufzubauen, oder gezielt immer 3000m laufen und die Zeit stoppen, oder irgendein Intervall training?
Wie oft sollte man trainieren? bzw. wie oft kann man trainieren, wegen der regenerationszeit?

Vielleicht fällt mir noch mehr ein, aber damit wäre mir schon mal sehr geholfen.

mfg
03.06.2009, 15:53
The Wicker Man

Zitat:

Ich hoffe dass man mir hier ein bischen helfen. Wäre sehr nett von euch.
Meine Fragen sind:
Sind 12:30 sehr schnell für die Strecke oder ist das nicht so hart?
Wie soll man das am besten trainieren? Recht lange laufen - 30min 60min - um Grundausdauer aufzubauen, oder gezielt immer 3000m laufen und die Zeit stoppen, oder irgendein Intervall training?
Wie oft sollte man trainieren? bzw. wie oft kann man trainieren, wegen der regenerationszeit?

12:30 sollte machbar sein, je nach dem wie schnell du jetzt bist. Sind lediglich 4:10 min/km bzw. 1:40 min/Stadionrunde.

Die Mischung macht es.

1 mal Intervalle (200 m, 400 m, 1000 m)
1 schnellen Lauf (2.000-10.000 m)
1-2 mal Dauerläufe im Grundausdauerbereich (45-75 min ca.)

pro Woche.

So habe ich mich in 6 Wochen um ~2 min in den 3000 m steigern können.
03.06.2009, 15:54
The Wicker Man

Wo muss man denn 12:30 min schaffen? Ich mache die Prüfung in Köln und in Heidelberg und da hat man 13:00 min Zeit.
04.06.2009, 22:50
smallp

Zitat:

Zitat von The Wicker Man

Wo muss man denn 12:30 min schaffen? Ich mache die Prüfung in Köln und in Heidelberg und da hat man 13:00 min Zeit.

Ich muss in Würzburg ran. Da ist die Prüfung soweit ich weiß bayernweit.
Ja, man hat in vielen anderen Tests da mehr Zeit. Hab auch schon von 14:00 gehört.
04.06.2009, 23:05
smallp

Zitat:

Zitat von The Wicker Man

12:30 sollte machbar sein, je nach dem wie schnell du jetzt bist. Sind lediglich 4:10 min/km bzw. 1:40 min/Stadionrunde.

Die Mischung macht es.

1 mal Intervalle (200 m, 400 m, 1000 m)
1 schnellen Lauf (2.000-10.000 m)
1-2 mal Dauerläufe im Grundausdauerbereich (45-75 min ca.)

pro Woche.

So habe ich mich in 6 Wochen um ~2 min in den 3000 m steigern können.

Danke dir schon mal.
Werde es nächste Woche mal so durchziehen.
Werden die Intervalle immer so oft wiederholt, dass man dann auf mind. 3000 m kommt? Also 3x1000m oder 8x400m. Und wielange sollten dann die Pausen sein?

Ich versuche nochmal ein bischen was zu meinem Stand zu schreiben.
Ich war diese Woche 2x laufen. Ich habe eine abgemessene Strecke benutzt (Feldweg). Eine Stadionrunde dürfte daher wohl ein paar Sek. schneller sein, aber es fehlt auf jeden Fall noch einiges.
Mit der Zeit liege ich bei ca. 14:00 Min.
Meine subjektive Einschätzung war, dass ich sehr schnell gerannt bin. :kotzen:
Also es ging mir nicht besonders gut dabei. Die erste Hälfe habe ich mein Herz immer gespürt (leichtes Stechen, ziehen). Und die letzten 1000m hatte ich dann Magenschmerzen. Puls war wohl auch am Anschlag. War völlig fertig dannach.
Ich hoffe mal dass das noch besser wird...
04.06.2009, 23:10
Steffen L.

wicker man kommt zur spoho????
freu mich aufs pumpen mit dir
05.06.2009, 04:57
The Wicker Man

@ smallp

Intervalle würde ich, wie du schon erkannt hast, immer ungefähr so ansiedeln, dass du in etwa die WK-Strecke läufst. (15*200 m, 8*400 m, 3*1000 m, 2*1500 m)

Die Pausen kannst du auch unterschiedlich gestalten. Sowohl von der Länge als auch von der Aktivität in den Pausen.
Also entweder lockeres Joggen oder aber komplett Pause. Je nach dem, wie du das handhabst, verändert sich natürlich auch die Leistung in den Intervallen selbst.

Die 90 sec sind aber m.E. machbar für dich in den 4 Wochen. Aber nur, wenn du dich jetzt ordentlich in´s Zeug legst und keine Zeit verschwendest.

Und ja, die 3000 m sind eine ganz fiese Distanz. Da musste halt an die Kotzgrenze, wenn du kein Läufer bist und ich bin sicher keiner :evil:

Gruß und viel Glück
05.06.2009, 05:00
The Wicker Man

@ wpsm und viele 3er und 4er :))

Ich bin bei der Prüfung am 24.6. bei der SpoHo dabei und werde hoffentlich bestehen. Am liebsten würde ich zum Wintersemester in Köln anfangen...

aber erst mal die Prüfung bestehen und abwarten.

Studierst du schon dort?
05.06.2009, 13:57
Steffen L.

jo bin an der spoho. wenn du einen tag eher anreist, kann man sich ja treffen und nen bierchen trinken oder so. wenn du infos willst und irgendwelche fragen hast-->PM
05.06.2009, 20:08
smallp

Zitat:

Zitat von The Wicker Man

Und ja, die 3000 m sind eine ganz fiese Distanz. Da musste halt an die Kotzgrenze, wenn du kein Läufer bist und ich bin sicher keiner :evil:

Aber es ist schon komisch, dass ihr an der Sporthochschule mehr Zeit bekommt, als wenn jemand an einer stinknormalen Uni Sport-Lehramt studieren will.

Noch fieser finde ich persönlich die Schwimmzeiten. Mind. 1:50 auf 100m Brust, und man muss regelkonform Brustschwimmen (ist gar nicht so einfach wie man denkt)
Wie kommst du damit klar?

Wünsch dir auch viel glück, dass dus schaffst.
06.06.2009, 02:42
The Wicker Man

Zitat:

Zitat von w3p3s4m

jo bin an der spoho. wenn du einen tag eher anreist, kann man sich ja treffen und nen bierchen trinken oder so. wenn du infos willst und irgendwelche fragen hast-->PM

Cool, sehr gut zu wissen :-)
Vorher werde ich wohl eher kein Bierchen trinken wollen, eher danach :evil:

Ich werde auf dein Angebot zurückkommen.
06.06.2009, 02:44
The Wicker Man

Zitat:

Zitat von smallp

Aber es ist schon komisch, dass ihr an der Sporthochschule mehr Zeit bekommt, als wenn jemand an einer stinknormalen Uni Sport-Lehramt studieren will.

Noch fieser finde ich persönlich die Schwimmzeiten. Mind. 1:50 auf 100m Brust, und man muss regelkonform Brustschwimmen (ist gar nicht so einfach wie man denkt)
Wie kommst du damit klar?

Wünsch dir auch viel glück, dass dus schaffst.

Ja, das finde ich auch komisch, deshalb ja meine Verwunderung im ersten Posting.

Mit dem Schwimmen habe ich überhaupt keine Probleme, das kann ich irgendwie. Hab da ohne ein mal geübt zu haben 1:20 min gekrault und man hat glaub ich 1:40 min Zeit. Weiß auch nicht, scheint nur das Laufen zu sein aber das kann ich mittlerweile auch.
17.06.2009, 19:24
Morgi87

bin zufällig auf den threat gestoßen; muss auch in 2 Wochen die 5000 m
in 20 min 15 sek für nen 2er in LA laufen. Ist nochmal ne Spur heftiger als der Coopertest.
Bin heut mal Intervalle gelaufen, hat mir eigentlihc sehr gut gefallen:
6 * 800 m Läufe: Zeiten von 2:45 - 3:00 min. Pause zwischen den Serien immer so ca 5 min, vllt bischen mehr bis der Puls immer wieder bei ca 120 war.
Während dem Laufen ist mein Puls eigentlich nie über 180- meist so 179- was mich irgendwie sehr verwunder hat, da ich dachte dass ich so schon richtung meine maximale Herzfrequenz kommen würde.

Vergiss dabei aufkeinen Fall dich schön warm zu machen, kurz andehnen, dann starten. Und danach natürlich schön auslaufen mit stretching ( hat bei mir glaub ich sogar ne dreiviertelstunde gedauert :D aber war auch so schön draußen und so bissl bräunen nebenbei :D

also wünsch dir schonmal viel glück für deine Prüfung!
greetz
17.06.2009, 22:27
Dolobra

Ich musste wegen ner Wette 5km unter 23 min laufen, habs bei matschiger Bahn und Regen sowie Hagel auch in 22.45 geschafft.:rock:
Naja war noch nie so der Läufer...:sorg:

Ich habs so gemacht, dass ich einfach immer die 5000 Meter gelaufen bin, nicht mehr und nicht weniger.

Wenn das locker ging hab ich die Zeit gestoppt und meine Geschwindigkeit dann angepasst.
05.07.2009, 21:32
Meister Popper

Zitat:

Zitat von The Wicker Man

@ wpsm und viele 3er und 4er :))

Ich bin bei der Prüfung am 24.6. bei der SpoHo dabei und werde hoffentlich bestehen. Am liebsten würde ich zum Wintersemester in Köln anfangen...

aber erst mal die Prüfung bestehen und abwarten.

Studierst du schon dort?

wenn du jetzt erst genau die zeit triffst, dann wird das nichts, weil du davor 10 stunden lang verschiedene übungen machen musst.
das wichtigste ist ernährung an dem tag, alles andere kann man dann eh nimmer steuern
06.07.2009, 01:06
The Wicker Man

Zitat:

Zitat von Meister Popper

wenn du jetzt erst genau die zeit triffst, dann wird das nichts, weil du davor 10 stunden lang verschiedene übungen machen musst.
das wichtigste ist ernährung an dem tag, alles andere kann man dann eh nimmer steuern

Um mich ging es gar nicht. Ich hatte die Zeit eh relativ locker drauf. Aber ob der TE nun seine 12:30 läuft, würde mich auch mal interessieren. :gruebel: