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WK- Vorbereitung mit @sweety30
Hallo Leute
Also..auf vielfachen Wunsch hier mal eine kleine Hilfe (Für die ..die es brauchen Können)
Betreff Wettkampfvorbereitung!
Vor ab mal …sind die jetzt kommenden Angaben nur als Richtlinien anzusehen
Es hat kein Sinn es 1:1 zu übernehmen!
Die Athletin mit der ich ihre Vorbereitung preisgebe.. nennt sich @sweety30
Und bei fragen bitte über PM bei „ihr“ melden!
Oder:
http://bbszene.de/board/viewtopic.ph...005168#1005168
Kleine Angaben zur Person:
31 Jahre …letzter Wk. Herbst 2004
WFF „Vize“ Ms. Universum (Figur Athletik klasse bis 35 Jahre)
Mit Sweety30 habe ich eine Athletin die ich als
Mesomorph (Oberkörper)
Endomorph: (Unterkörper)
Einstufe!
Stoffwechsel langsam!
Und um die Sache nicht Richtig anzugehen werden wir ca. 20 Wochen brauchen!
Und das ich sie bereits 3 mal vorbereiten habe
Kenne ich Ihren Körper gut genug! ;)
Also hier mal die Ernährungs- Pläne sowie auch der Supplementen Plan der sich je nach Körperlicher Verfassung auch ändern kann!
Aber…dazu dann wenn es so weit ist mehr..
Ich werde euch mit Bildern alle 4 Wochen auf den Laufenden halten
Und wenn ich bei der Ernährung was ändere.. dann natürlich die angaben aktualisieren!
Trainings Plan: (Kurzfassung)
3-2-1- System (BMS) an ihr angepasst!
Bis ende Februar 3x die Woche Hanteltraining!
3x (Immer nach dem Training) 40min. Cardio
Am Wochen ende..(Sonntag) nach dem Messen & Wiegen mit mir :evil: ca.30-60min Nordic- Walking
Viel Spaß
DSG
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@Sweety30 hat diese Woche mit 4Split begonnen!
Mo: Brust/Bizeps/ Bauch (40min Cardio/Crosstrainer)
Di: Beine (40min Cardio/Hometrainer)
Mi: Sauna
Do: Schultern / Trizeps (40min. Cardio/ Crosstrainer)
Fr: Frei
Sa: Rücken/ Hintere Schultern / Bauch (40min Cardio/freiewahl)
So: Messen & wiegen & Posing üben
Ps. Waden macht sie keine…Man soll kein Wasser an Meer tragen! ;)
Heike hat diese Woche 0,6kg zugenommen.. na ja.. Frauen Sachen
Soll angeblich alle 4 Wochen passieren :flowerkitty:
Und eine kleine Grippe hat sie auch noch erwischt :krank: .. na ja.. besser jetzt,... wie kurz vor dem Wettkampf
Hier noch ein Bild!
DSG
http://bbszene.de/board/viewtopic.ph...005168#1005168
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Also.. Hier die neue Ernähungs- Pläne für die kommenden 2 Wochen!
Habe jetzt von ca. 10090kcal die Woche auf ca. 8830kcal reduziert!
Und werde sie dafür mal (bei bedarf) einen Tag mehr essen lassen, falls sie zu schnell mit dem Gewicht runtergehen sollte!
Werde mich jetzt noch die kommende 5-7 Wochen auf Metabole Diät verlassen!
Hat sich bei ihr (und Frauen allgemein) sehr gut bewährt!
Trainings „Freie“ Tage und CardioTage
E:60% KH:10% F:30%
Trainings Tag
E:60% KH:30% F:10%..
http://bbszene.de/board/viewtopic.ph...005168#1005168
DSG
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Ok… jetzt wieder mal was von @sweety30
Sie liegt noch im Timing! Habe jetzt noch 12 Wochen bis zur Universum!
Bilder sind von Letzter und vorletzter Woche!
Macht zur zeit an den Trainings Tagen: MO,DI,DO,SA morgens nüchtern 50-60 min Cardio!
Sind bei 8580 kcal pro Woche!
Gruß DSG
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Also.. hier mal die Bilder von heute Morgen.. mit 61,8kg
Den Ernährungsplan macht sie jetzt seit dem 11.04.05
>>>>Siehe Unten!<<<<
Und diesen wird sie jetzt bis zum 23.04.05 (diese Woche durchziehen!)
Noch mal zur Erinnerung/Auffrischung:
Angefangen (Anfang Dez.2004 knapp 70kg Körpergewicht! KFA ca. 28-30% ) mit Streichung aller Nicht Bodybuilding technischen essen!
Also.. mal Müll usw.. (naja.. außer Weihnachten und Neujahr ;))
Dann ab Januar beginn mit den Errechnen von ihrem Kcal bedarf!
Der sich so errechnen lässt: 5 Tage lang alles Aufschreiben das sie zu sich nimmt!
Danach ausrechnen der Makrostoffe sprich ihr momentaner bedarf... der erschreckender weiße sehr gering war.. 1100- 1150kcal (Gut… siehe war auch vorher 2-3 Wochen Krank, und hatte mit einer Grippe zu kämpfen …)
Also was tun.. jetzt 300Kcal streichen.. was die Regel wäre was ich bei ihr reduziert hätte!
Aber mit 800-900 kcal eine 20-22 Wochen Lange Diät anfangen.. ist wohl der falsch weg!
Nun gut ich habe sie mal die ersten 3 Wochen auf 1400-1500 Kcal gesetzt! Mit der Makrostoffe Einteilung von E:40% KH: 40% F: 20%
Damit sich ihr Körper wieder etws erholt ..
Und ab KW 4 dann umgestellt auf MD (Metabole – Diät..siehe auch oben Thread beginn!)
Danach bin ich von dem MD bis KW 14 für 2 Wochen also KW 15 & 16 auf AD gegangen….. und werde ab nächste Woche langsam wieder zurück zu einer Zusammensetzung mit etwas mehr KH gehen ..aber das sehe und entscheide ich dann am Nächsten Sonntag!
Training:
Ab Kw 15 Beginn mit Beine.. das begründe ich Damit.. weil ich wenn es so weit ist.. immer eine Woche vorm WK Beine nicht mehr Trainieren Lasse!
Mo: Beine
Di: 15 min Cardio / Brust /15 min Cardio/ Bizeps /15 min. Cardio Bauch
Mi: 45min Cardio “über der Fettverbrennungszone“ das heißt ca. 135-155 Puls
Do: 15 min Cardio/ Vordere & Seitliche Schulter / 15 min Cardio / Trizeps / 15 min Cardio/ Bauch
Fr: 45min Cardio “über der Fettverbrennungszone“ das heißt ca. 135-155 Puls
Sa: 15 min Cardio / Rücken / 15 min Cardio / Hintere Schulter / 15 min Cardio /
So: Messen & Wiegen & Posing ..P A U S E
>>>Kleine Erklärung wegen der Cardio Einheiten zwischen den Muskelgruppen!<<<
Theorie:
Ich stelle @sweety’s30 Cardio Training von der Fettverbrennungszone um auf .."Verbrennungszone" um! Das heißt nichts anders das ich sie jetzt Kcal verbrennen lasse!
Praxis:
Zb. Die ersten 15min. Laufband langsam Steigern bis hin zum (Die letzte Minute) Sprint!
Die zweiten 15min. Studio- Fahrrad schwerer gang
Die letzten 15 Min.. Crosstrainer >Intervall Cardio<..
2-3min. 70-80 % Intensität dann 1min. max. Intensität ..dann wieder 2-3min. 70-80% ..usw.
Hey… das Schlaucht und ist effektiv!
Hat sich bei ihr schon seit Jahren bewehrt! (Nicht für jeder MANN geignet)
Ach ja.. die Cardio Einheiten werden nicht mehr länger als 45 min am stück sein (Mi & Fr).. Alles was jetzt bei ihr länger als 45min (Cardio) ist >>wirkt KATABOL<<!
Das ist aus der Körperumfangmaße sehr schön zu erkennen/beobachten…..nur so am Rande!
So.. das wäre es mal vorerst!
Haben noch 8 Wochen bis zur WFF Universum.. müsste reichen!
DSG
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61kg
noch 6 Wochen bis zur Universum!
DSG
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Also hier mal diese Woche im Überblick!
Auflade Plan und Natrium / Kalium kann sich dann je nach Form ändern!
DSG
Bilder mache ich in ca. 2 Std... ;)
Man siehts sich am Samstag! :winke:
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Hi...
@sweety30 hatte morgens nüchtern 61,3kg
Belegte den 2. platz! (Super Body klasse)
DSG
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Es geht voran!
Hier mal die Aktuellen Bilder von Mittwoch!
DSG
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Zitat:
Zitat von xtr1606
@DSG
Danke für das update, ich habe mich sehr darüber gefreut.
Es ist nun schon eine deutliche Steigerung gegenüber dem letzten Wochenende zu sehen.
Wie fährst Du weiter fort mit sweety30, wie sieht die Ernährung und das Training aus.
Danke für Deine Mühe - ich verfolge das sehr interessiert.
Gruss xtr1606
Hi. @ xtr1606
Also hier mal den Ablauf!
Der Ernährungsplan (Siehe Anhang) ist jetzt das Minimum an Kcal
Die ersten 2 Mahlzeiten noch mit KH dann weg mit dem Zeug!
Sie macht jetzt am Tag 2x 60 min Cardio! Kann aber gut sein das sie je nach gefühl und Zeit nur auf einmal 60 min. bringt! Je nach Stressfaktor und Kreislauf!
Sweeety30 macht jetzt schon über 23 Wochen Diät und hat sich von 25.5 %KFA auf (Stand 01.06.05) 8-9 % runtergehungert!
Deshalb ist auch das Training sehr Flexibel und nach Gefühl ausgelegt!
Das einzige was wir jetzt beibehalten ist das sie Beine Montags Macht! Und das sie ihren Körper einmal die Woche durchtrainiert! (Bis auf Waden.. hat sie bereits seit ca. 3 Jahren nicht gemacht! )
Und.. wie bestimmt jedem Aufgefallen ist.. war die Form auf der DM nicht die Beste!
Naja.. das ist auf meinem Mist gewachsen .. :engel:
>>Habe etwas Neues Ausprobiert<<
(Mach ich immer So! Da ich meine Athleten vor Beginn jeder Vorbereitung frage welche Meisterschaft ihr/ihm am Wichtigsten ist!)
Also…In Sachen Natrium End und Aufladen!
Fazit!:
Mit 61,3kg (10% KFA) habe wir 11Tage vorher (DM) mit Bulrichsalz Tab. Angefangen Natrium aufzuladen! (Normaler weise mache ich das erst beim KH-Endladen)
Nach nur 3 Tagen hatte sie 65,8Kg (und ich war im Urlaub.. und konnte nicht direkt eingreifen, da sie mir übers Telefon nicht optimal die Sache verklickern konnte..hatte zu wenig gertunken!)
Naja.. bis zur DM hatten Wir dann zwar dann wieder 61,3kg.. aber immer noch eine Menge Rest Wasser …. Und da für uns die DM an sich nur zum Testen angesetzt war! Und sweety30 bereits 2 DM Titel hatte! Haben wir beschlossen die Sache nicht zu Komplizieren und die Sache geschehen zu Lassen! Genau so wie mit der Bräunung .. wird in Hameln auch 50 % Besser!
Und hier noch mal die Anwendung, an die ich mich halte.. und es an dem Athlet anpasse!
Richtig Entladen und Aufladen
Zusammengestellt von DSG
1. VOR DEM ENTLADEN
Der Sinn des Ent - und Aufladens besteht darin, den Körper hart und muskulös erscheinen zu lassen, aber denke nicht, dadurch mangelnde Fettverbrennung in der Vorbereitung ausgleichen zu können. Wenn Du dort Mist gebaut haben, ist alles weitere komplette Zeitverschwendung.
2. BESTIMMEN SIE DIE ENDLADEZEIT JE NACH GÖSSE!
Größere Bodybuilder (über 85 kg) können mehr Muskelglykogen einlagern. So ist es kein Wunder, das die großen Typen mehr Zeit zum Speichern brauchen. Schwere und Große Athleten sollten normalerweise vier Tage ENL. Und vier Tage AFL. Berechnen !! Kleinere Personen brauchen etwa 3 Tage ENL - AFL. Und Frauen meistens nur 2 Tage !! Merke ungeachtet der Größe der Person sind die ENL und AFL gleich lang. (ausprobieren!!)
3. ÜBERTREIBE ES NICHT MIT DEM ENTZUG
Mit null Kohlenhydrate ENL. Ist völliger Blödsinn und kostet nur schwer erkämpfte Muskelmasse. Wer diesen Fehler schon gemacht hat (die meisten merken es gar nicht, weil sie der Meinung sind man muß nach dem ENL Dünn sein.) versucht dann verlorene Muskelmasse mit reichlich AFL. (wenn nicht Überladen!) wieder Wett zu machen ! VERGISS ES!! Und dann heißt es wenn man dann Glatt und weich aussieht „ Ich hab zuviel getrunken“
4. KÜRZE DIE KOHLENHYDRATE NUR UM 50%
Wenn Du die KH reduzierst, mobilisieren Deine Muskeln die Glykogenreserven; danach kann es passieren das Du weich und flach wenn nicht sogar Schwammig aussehen. Verringerte Glykogenspiegel steigern eben so die AKTIVITÄT der ENZYME, die helfen, eine SUPERKOMPENSATION von KH. Möglich zu machen! Also nehmen wir an Du hast während der Vorbereitung 300g KH. zu sich genommen. Dann verringern sie die Menge auf 150g KH. Beim ENL. Das müsste reichen!
5. ENTLADEN MIT HOHEN WIEDRHOLUNGSZAHLEN
Hohe WH. garantieren eine Entleerung der Glykogenspeicher ohne Verlust von Muskelmasse!( Vorschlag ) Mache 2 Übungen pro Muskelgruppe mit jeweils 3 Sätze von 15 -20 WH.
6. UND NUN DAS RICHTIGE AUFLADEN
Wie beim ENL. Sollten 50% mehr KH. Genügen um die Muskeln wieder auf Vordermann zu bringen. Also zum Beispiel . Vorher 300g KH. Beim AFL. Dann mit 450g KH ( ausprobieren)
7. KEIN TRAINING BEIM AUFLADEN
Der Grund ist ziemlich einfach, beim Training rufst Du Muskelglykogen als Brennstoff ab und das ende vom Lied; FLACHE MUSKELN !!
8. DER ERSTE TAG AUFLADEN
Glykogenhungrige Muskeln stimulieren die Glykogen produzierende Maschinerie in den Muskeln. Nutzen diese Vorteil am ersten Tag durch Aufnahme von KH. In einfacher Form. ( Hoher GI) z.B. Reisflocken, weißer Reis, Kartoffelbrei, salzfreies Weißbrot ! Die Hälfte der Täglichen KH. Sollte aus dieser Auswahl zusammen gestellt werden!! Dann weiter mit komplexen KH. Oder auf welche Du auch immer während der Diät vertraut hast!!
9. TRINKE WENIGER
„ ABER NICHT zu Wenig!! “> (1g KH bindet 2,7g Wasser)
Wenn Du die Tips 1 - 8 dieses Artikels befolgt hast! Müsste das meiste Wasser unter der Haut bereits verloren sein. Reduziere die Wassermenge beim AFL. auf 50% (Rücksprache mit Deinem Ernährungsberater wenn du einen hast! Der deine Optik bewerten kann
Viel Spaß DSG…na ja…mit Spaß hat das nichts zu tun!!!
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Hier eins von gestern! 60,8kg
DSG
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Zitat:
Zitat von -Nicole
Sehr schön... :klatsch:
Glaub mir.. viele die sie auf der DM gesehen haben, werden @sweety30 in Hameln nicht wieder erkennen :shock: !
Naja.. zumindest wird sie nicht schlecht da stehn ;)
Sie hat jetzt 58,9kg
Es werden dann in Hameln um die 57-57,3kg sein!
DSG
[schild=11 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Und kuckst Du jetzt! [/schild]
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Zitat:
Zitat von kanNzler
sie hat in 2 tagen nochmal 2kg abgenommen?
wie kommt das denn auf einmal (kann ja eigentlich nur entwässern sein, sehe aber zu dem zeitpunkt grade nicht den sinn) ?
1. Habe ich sie mit 61,6 und 60,8 Abends gewogen .. und die 58,9 waren Morgens nüchtern!
Also… somit eine normale Schwankung!
2. Hast Du auch wiederum Recht!
Bei @sweety30 beginnt die eigentliche Vorbereitung mit dem Wasserhaushalt 14 Tage vorher!
Weil ihr die Universum Wahl am Wichtigsten ist.. (wegen der DM usw. habe ich mich ja schon geäußert! Siehe weiter oben!)
Lege ich auch ihr Timing auf den 11.06.!
Und da ich sie bereits 4 mal vorbereitet habe .. habe ich es bei ihr gut im Griff!
Zitat:
Zitat von sweety30
Hey Trainer, Betreuer....., :winke:
an dieser Stelle möchte ich mich für die Zeit und Mühe
die Du mal wieder in mich investiert hast (und glaubt mir, war nicht wenig)
ganz herzlich bedanken. :respekt:
Ohne Deine Hilfe würde ich es heute noch nicht auf die Reihe kriegen
in so eine Wettkampfform zu kommen.
Vor allem bin ich ein Typ, der sehr viel tun muss um eine solche Form
zu erreichen, da ich keine optimalen Voraussetzungen dafür habe.
Also, ich kann nur sagen man ist bei Dir in den BESTEN HÄNDEN um
in Top-Form zu kommen und dass hast Du ja auch schon unzählige
Male mit vielen Athleten bewiesen.
Also, mach weiter wir brauchen Dich. :ohmeister:
sweety30
:rotwerd:
Hey..@sweety30... Bedanke Dich erst nach dem 11.06. :schreck: es kann noch alles schief gehen!
DSG
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Also… unsre @sweety30 hat der 3 Platz gemacht!
Hatte Morgens Nüchtern 58kg auf der DM waren es noch 61,6kg
Hier noch ein paar Bilder!
DSG
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So.. jetzt ist alles vorbei! Und @sweety30/Heike hat jetzt wieder ein Pokal mehr!
Sie hat sich Tapfer geschlagen.. und ich bin echt Stolz auf sie!
Warum.. werdet ihr jetzt wohl meinen.
Heike hat jetzt von November 2004 mit über 73kg
(beginn ihrer Vorbereitung),…und somit Umstellung auf Bodybuilding kost! .also weg von den Schwäbischen Spätzlen ;)
Bis heute sehr viel geleistet
Aber seht selbst.. und ihr wisst warum man ihr Leistung anerkennen kann und sollte
Und diesmal hat Sie versprochen, „Werde ich mich nicht so gehen lassen! ;)
Gruß
DSG
