hallo:)

Schon ziemlich spät, hoffentlich schreib ich jetzt keinen völligen Bullsh't...
keine Ahnung ob das jetzt hier her oder zu Ernährung oder sonstwo hingehört :)

Also zu mir: 17 Jahre, ca 1.90 und wiege immer so um die 70 kg.
Das hört sich jetzt wahrscheinlich ziemlich heftig an, ich bin aber eigentlich trotzdem *edit* eher sehnig als dürr:))(wofür ich auch viel trainiere, es fehlt vor allem noch in Schultern und Armen)

Mein TP:
Montag: 1 Stunde Leichtathletik, 1,5 Stunden Taekwondo
Dienstag: 2 Stunden turnen (womit ich aber gerade erst angefangen hab)
Mittwoch: 1,5 Stunden Wing Tjun (fange jetzt an, hör evtl auch direkt wieder auf)
Donnerstag: 1,5 Stunden Schulsport und 1,5 Stunden Leichtathletik
Freitag: 3 Stunden Taekwondo
Außerdem fahr ich sowohl zur Schule als auch zum Training immer Rad, was so auf 20-30 Kilometer am Tag kommen dürfte.
Dazu trainier ich zuhause noch... größtenteils mit meinen eigenen Gewicht (Liegestützen und Situps in allen Varianten) und Kurzhanteln (8kg) so 30-60 Minuten am Tag.

Also recht hoher Kalorienverbrauch... dennoch würde ich gern zunehmen, gerade beim Kampfsport ist mein Gewicht ein echter Nachteil und auch sonst - wenn ich nicht grade im Schwimmbad oder kurzen Sommeroutfits rumlauf seh ich für meine Größe zu dünn aus.

Also erstes Anliegen: woran mangelts mir?
Ich glaube vor allem dass die Taille zu dünn ist (untere Rückenmuskulatur)
Die Fotos zielen jetzt natürlich extra darauf ab, um euch das zu zeigen.
Komischerweise macht das meiner Körperhaltung aber garnichts (wovor mich meine Trainer ständig warnen)

Gibts da tolle Übungen für Zuhause die ich evtl noch nicht kenne?

zweites: Futter
Was mich beim durchstöbern der Beiträge hier ziemlich gestört hat, ist dass fast jeder Ernährungstipp aufs abnehmen abzielt - genau das falsche für mich.
Ich brauche (glaube ich) möglichst viel Kohlenhydrate (um die Verluste Wettzumachen) und drauf noch viel Eiweiß für den Muskelaufbau (-> Gewichtszunahme)
Fett spielt dabei absolut keine Rolle, das stoß ich irgendwie direkt wieder ab.
Also, wie ernähr ich mich jetzt am besten? (Nur möglichst natürliche Zutaten, die ich mir auch mit meinem begrenzten Schülerbudget dauerhaft leisten kann)

Danke schonmal :)

bei deinem kalorienverbrauch und deiner größe
würde ich einfach alles reinschaufeln was ich kriegen kann.
fett wirst du eh nicht ansetzen!
hab früher 6tage die woche kampfsport betrieben und auf die selbe größe
76kg gewogen.
als ich anfing mit gewichten zu trainieren habe ich einfach alles
in mich reingestopft was ich kriegen konnte und mein gewicht
auf 100kg bei niedrigem kfa gesteigert.

Du hast auch die Ausgangslage wovon viele träumen können, weil du auch so dann nie Übergewichtig gewesen warst/bist.
Somit wirst du wenn du eine durchdachte Ernährung machst nicht so schnell Fett ansetzen.
Auch bei dem Kalorienverbrauch.

Ich würde auch vor allem auch gute Fette achten.
Also Fischöl vor allem, Rapsöl.
Bei deinen Werten 90gr. pro Tag Fett, das von guter Herkunft.
Sprich ungesättigte Fettsäuren mit O3 Anteil.

Dazu kannst du Fisch essen, wo auch der hohe DHA und EPA Anteil von Fettsäuren vorhanden ist.
Putenbrust, Hüttenkäse, Magerquark.
Bei dir 2,5-3gr Protein pro Tag.
also 180gr. Eiweiss wären das grob, bei 3gr. Protein.

Dazu Kohlenhydrate von Nudeln Aldente gekocht, Basmatireis, Vollkornbrötchen/Brot.
Nach dem Training geht auch mal eine Weissbrotscheibe.
Bei dir denke ich 4gr-5gr. Kohlenhydrate.
Versuche über die Nahrung viel zu steuern, kannst auch nach dem Training Dextrose auch nehmen, was auch sehr gut von den Muskelspeichern ins Glykogen aufgenommen wird.

Ansonsten wäre es toll, wenn du einen Beispieltag mal Posten könntest.
Kannst auch dir mal was gönnen bei deinen Werten.
Nur schauen das du vor dem Training immer was ausgewogenen hast, damit du die Power fürs Training hast.

Zitat:

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Zitat von messias01

Kannst auch dir mal was gönnen bei deinen Werten.

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er muss sich was gönnen!

einfach alles reinstopfen und genügend eiweiß zu sich nehmen!
fett wirst du in den nächsten monaten eh nicht ansetzen!

dass mit dem eher muskulös als dürr find ich lustig wie falsch man sich einschätzen kann.
Hau dir alles rein was geht, ein bisschen fett brauch jeder Mensch und schaden tut es dir bestimmt auch nicht, da du es ja eh schwer haben wirst etwas anzusetzen. Und wenn es dir hilft um auf positive Kalorienzahlen zu kommen, 1-2 Eiweißshakes am Tag zusätzlich zum Essen.

Zitat:

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Zitat von xxsebixx

Das hört sich jetzt wahrscheinlich ziemlich heftig an, ich bin aber eigentlich trotzdem eher muskulös als dürr

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Also da musste ich jetz echt lachen :))


Du hast aber ne saugeile Ausgangslage! Iss alles was du kriegen kannst(viel Eiweiss!) und trainier viel dann siehste in 2 Jahren um einiges besser aus:daumen:

Danke messias01, ich werd mal ein paar Tage mitschreiben was ich so ess.

Zitat:

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dass mit dem eher muskulös als dürr find ich lustig wie falsch man sich einschätzen kann.

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das ist nicht meine eigene Einschätzung... das ist das was ich in der Klasse, in meinen Vereinen, von meinen Trainern so gesagt bekomme, aber gut die sind eher der durchschnitt... ich hab wohl vergessen wo ich mich hier befinde :D
Du hättest mich mal vor nem Jahr sehen sollen :rock: (oder besser nicht^^)

noch was konkreteres: durch viel Schule und Training bin ich selten zu Hause, deshalb ess ich meistens einfach was am schnellsten geht.
Döner, Tiefkühlpizza, Currywurst und immer wieder Spiegeleier
Also ich hab um mich rum quasi die übliche Billignahrung... lidl, ali baba und mcd.
Wie könnte man sich unter den Vorraussetzungen besser versorgen, ohne ständig mit eiweißshake unterm arm durch die city zu laufen? ;)

bereite dir die Sachen vorher vor, zB. am Abend vorher, allerdings wird es verdammt schwierig, wenn du deine Ernährung nicht extrem optimierst, bei so viel Sport und so wenig Zeit aufzubauen...

Aber trotzdem, mach was immer du kannst, dann tut sich was:-)

Zitat:

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Zitat von xxsebixx

gerade beim Kampfsport ist mein Gewicht ein echter Nachteil und auch sonst - wenn ich nicht grade im Schwimmbad oder kurzen Sommeroutfits rumlauf seh ich für meine Größe zu dünn aus.

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der ist auch gut..hast wohl im sommer öfters tank tops an?


essen essen essen hart trainieren und warum zur hölle machst du 100 sportarten und bei allen bist du dann ein bob? nimm den ****** raus,mach 1 sportart richtig und trainier nebenbei ein bisschen mit gewicht..

Dein Körper ist für Taekwondo nahezu perfekt, nur so nebenbei, wo stehst du gerade?

nein ich sommer lauf ich grundsätzlich oben ohne rum :zunge:
im ernst hab kein einziges tank top.

ich würd gern nur tkd ernsthaft machen, bin da auch schon im jugendlichen und im erwachsenen training, aber das ist trotzdem nur 6 stunden die woche.
es macht mir halt alles spaß x)

frag lieber nicht #spank
ich hab vor nem halben jahr angefangen und jetzt bald den gelben gürtel.
geht eben immer gleich schnell damit, egal ob man jetzt alle 2 wochen ein mal da ist oder 4 mal die woche und zusätzlich zuhause trainiert :/
aber dass ich beim training fast immer mit den rotgürteln zusammengesteckt werd verschafft mir genugtuung ;)

also, wo gibts denn jetzt besonders viel eiweiß im normalen supermarkt/junkfood?
ich will in der mipa keine rohen eier ausschlürfen müssen :(

Zitat:

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Zitat von Andyhb

Hau dir alles rein was geht, ein bisschen fett brauch jeder Mensch

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Mach es und du wirst es bereuen.

Hab ich alles hinter mir.

Zitat:

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Zitat von xxsebixx

nein ich sommer lauf ich grundsätzlich oben ohne rum :zunge:
im ernst hab kein einziges tank top.

ich würd gern nur tkd ernsthaft machen, bin da auch schon im jugendlichen und im erwachsenen training, aber das ist trotzdem nur 6 stunden die woche.
es macht mir halt alles spaß x)


also, wo gibts denn jetzt besonders viel eiweiß im normalen supermarkt/junkfood?
ich will in der mipa keine rohen eier ausschlürfen müssen :(

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Wenn du auf Tkd fixiert bist, dann wäre es STARK kontraproduktiv zuzunehmen..
Die langen dünnen leichten sind immer die absoluten favoriten, also überleg es dir, wo dein Hauptaugenmerk liegt.


Bezüglich Eiweiss ohne Pulver?
Da stehen im Ernährungsforum die wichtigsten Sachen;),
sowas wie Quark, Putenbrust.. etc.