negative Energiebilanz

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15.06.2009, 02:05
Mr.Soon

negative Energiebilanz

hallo!

also mein ziel ist es in den nächsten wochen mein körperfett so an die 11 bis 13 % zu bekommen! mein ernährungsplan sollte so aussehen das ich jeden tag ca 2000 kcal zu mir nehme. kh pro tag ca. 100g! protein pro tag c a 100g ! was bedeuten würde das ich täglich eine negative ernergiebilanz von 500 bis 1000 kcal hätte! ich bin männlich, 180 cm gross und wiege 84 kg. laut meiner berechnung bei fettrechner.de liegt mein grundbedarf bei ca 2000 kcal. mein trainingplan sieht so aus das ich im moment 3 bis 4 mal die woche cardio training mache! (ca 30 min joggen und 30 min fahrrad). das würde bedeuten das ich täglich ca 3000 kcal verbrennen würde an trainingstagen!

was sagt ihr dazu ? komm ich so gut meinem ziel näher oder würdet ihr was verbessern?

danke schonmal für eure anrworten!!!

mfg
15.06.2009, 07:52
derchecker

Würdest auf jeden Fall gut Muskeln verlieren.....
15.06.2009, 10:02
Kermit_der_Frosch

Zitat:

Zitat von derchecker

Würdest auf jeden Fall gut Muskeln verlieren.....

yapp ;)

Was wiegst du denn zZt?
15.06.2009, 10:13
DER BESTRAFER

Wie und Fett kommt dann in diesem Ernährungsplan garnicht vor oder was?#spank
15.06.2009, 10:50
tohe77

Zitat:

Zitat von derchecker

Würdest auf jeden Fall gut Muskeln verlieren.....

weil er die Kcal verringert oder speziell weil er so wenig Proteine zu sich nimmt?
15.06.2009, 11:27
Kermit_der_Frosch

Zitat:

Zitat von tohe77

weil er die Kcal verringert oder speziell weil er so wenig Proteine zu sich nimmt?

beides!.....
15.06.2009, 13:24
tohe77

Zitat:

Zitat von BigKerem

beides!.....

Dann mal anders gefragt: Wie kann ich dem "Muskelschwund" bei einer "Kcal Defizit" Ernährung am besten entgegenwirken?
1. min 2g/kg Eiweiß?
2. ausreichend KH vor allem morgens?
3. morgens, vor und nach dem Training ein Protein shake?
4. vor dem schlafen gehen min. 350g Magerquark?
5. 1., 2., 3. und 4.?
6. bei kcal defizit verliert man immer gleich viel Muskelmasse, egal wieviel eiweiß, und KH man zu sich nimmt??
15.06.2009, 13:40
Kermit_der_Frosch

Zitat:

Zitat von tohe77

Dann mal anders gefragt: Wie kann ich dem "Muskelschwund" bei einer "Kcal Defizit" Ernährung am besten entgegenwirken?
1. min 2g/kg Eiweiß?
2. ausreichend KH vor allem morgens?
3. morgens, vor und nach dem Training ein Protein shake?
4. vor dem schlafen gehen min. 350g Magerquark?
5. 1., 2., 3. und 4.?
6. bei kcal defizit verliert man immer gleich viel Muskelmasse, egal wieviel eiweiß, und KH man zu sich nimmt??

Ich sag mal so, es ist vom Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Rechne doch mal bitte deinen Grundumsatz aus. Es gibt div. Rechner im Netz.
Dann berechne dein EP aus, wieviel Kcal wieviel Ev etc hast.

Dann ziehst du für den Anfang nut 400-700kcal weg. Später kannst du auch bis zu 1000kcal runter... So verhidnerst du "((Muskelverlust)))" bzw minimierst diesen prozess.

zu den fragen:
1. ja
2. am tag nicht mehr als 75-100g (teils dir gut auf)
3. am besten am morgen und nach dem training
4. Wenn di abspecken willst, probiere sowenig wie möglich Milchprodukte wegzulassen, wg Milchzucker= KH!
5. s.o.
6. nein

grüsse
15.06.2009, 14:03
PUMPMASTER

Zitat:

Zitat von tohe77

Dann mal anders gefragt: Wie kann ich dem "Muskelschwund" bei einer "Kcal Defizit" Ernährung am besten entgegenwirken?

Hartes Hanteltraining + kein zu großes Energiedefizit.
15.06.2009, 15:03
tohe77

Zitat:

Zitat von BigKerem

Ich sag mal so, es ist vom Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Rechne doch mal bitte deinen Grundumsatz aus. Es gibt div. Rechner im Netz.
Dann berechne dein EP aus, wieviel Kcal wieviel Ev etc hast.

Dann ziehst du für den Anfang nut 400-700kcal weg. Später kannst du auch bis zu 1000kcal runter... So verhidnerst du "((Muskelverlust)))" bzw minimierst diesen prozess.

zu den fragen:
1. ja
2. am tag nicht mehr als 75-100g (teils dir gut auf)
3. am besten am morgen und nach dem training
4. Wenn di abspecken willst, probiere sowenig wie möglich Milchprodukte wegzulassen, wg Milchzucker= KH!
5. s.o.
6. nein

grüsse

Hey, danke für deine Antworten! Hast mir schon sehr viel weitergeholfen. Hätte noch 2 Fragen:

1. Wieso soll es besser sein, wenn ich mir die KH über den Tag aufteile? Dachte eigentlich, dass wenn KH überschuss da ist, dass daraus Fett wird. Daher wollte ich eben morgens und mittags KH essen und abend wenn möglich weg lassen. (zumindest an nicht Trainingstagen)
An Trainingstagen würde ich dann noch ne Banane nach dem Training essen. bzw. 1g/kg Dextrose in den Proteinshake)

2. Was ist ein gutes Verhältnis bei Fett zu Kohlenhydrate um etwas abzuspecken (Fett), bzw. das Gewicht zu halten? (keine low carb, bzw. low fat diät) Ich habe bisher immer mehr KH als Fette zu mir genommen (in den letzten Tagen ca. 260g KH und 90g Fett)

Ich wiege 87 kg und bin 1,88cm groß. Gesamtumsatz ca. 3200 (laut rechner) kam bisher aber nie über 2900 und musste keineswegs "hungern"..
15.06.2009, 15:11
Kermit_der_Frosch

Zitat:

Zitat von tohe77

Hey, danke für deine Antworten! Hast mir schon sehr viel weitergeholfen. Hätte noch 2 Fragen:

1. Wieso soll es besser sein, wenn ich mir die KH über den Tag aufteile? Dachte eigentlich, dass wenn KH überschuss da ist, dass daraus Fett wird. Daher wollte ich eben morgens und mittags KH essen und abend wenn möglich weg lassen. (zumindest an nicht Trainingstagen)
An Trainingstagen würde ich dann noch ne Banane nach dem Training essen. bzw. 1g/kg Dextrose in den Proteinshake)

2. Was ist ein gutes Verhältnis bei Fett zu Kohlenhydrate um etwas abzuspecken (Fett), bzw. das Gewicht zu halten? (keine low carb, bzw. low fat diät) Ich habe bisher immer mehr KH als Fette zu mir genommen (in den letzten Tagen ca. 260g KH und 90g Fett)

Ich wiege 87 kg und bin 1,88cm groß. Gesamtumsatz ca. 3200 (laut rechner) kam bisher aber nie über 2900 und musste keineswegs "hungern"..

Mach ich doch gerne ;)

Aufteilen meinte ich auch, dir die am Morgen / Vormittags nehmen sollst ;)

zu 1.
Nimm doch die Banane vor dem Training ^^
und mit dextrose arbeite nicht mehr ;) aber halt eben nicht viel..

2. Also zu dem Verhältniss kann ich nichts sagen, ich halte von richtwerten nicht viel. Aber solltest meiner Meinung nach deine Kh definitiv senken, weil ich noch nie gehört habe dass man mit 2-300kh /tag definieren kann. Zwar kein lowcarb / ad, aber runter solltest du schon.

Hast ein Ep? dann poste den doch mal.

Von 3200 ist schonmal gut, aber geh doch lieber auf 2700 runter ;)
15.06.2009, 19:36
PUMPMASTER

Zitat:

Zitat von BigKerem

2. Also zu dem Verhältniss kann ich nichts sagen, ich halte von richtwerten nicht viel. Aber solltest meiner Meinung nach deine Kh definitiv senken, weil ich noch nie gehört habe dass man mit 2-300kh /tag definieren kann. Zwar kein lowcarb / ad, aber runter solltest du schon.

Das wundert mich aber sehr, du hast noch nie von einer fettarmen Diät gelesen? Zeit wirds.

Da oben gibts seit Jahren einen tollen festgepinnten Thread, einfach mal lesen.

Zitat:

Abspeckplan für HobbyBB nach Dussel
15.06.2009, 20:15
tohe77

Zitat:

Zitat von BigKerem

Mach ich doch gerne ;)

Aufteilen meinte ich auch, dir die am Morgen / Vormittags nehmen sollst ;)

zu 1.
Nimm doch die Banane vor dem Training ^^
und mit dextrose arbeite nicht mehr ;) aber halt eben nicht viel..

2. Also zu dem Verhältniss kann ich nichts sagen, ich halte von richtwerten nicht viel. Aber solltest meiner Meinung nach deine Kh definitiv senken, weil ich noch nie gehört habe dass man mit 2-300kh /tag definieren kann. Zwar kein lowcarb / ad, aber runter solltest du schon.

Hast ein Ep? dann poste den doch mal.

Von 3200 ist schonmal gut, aber geh doch lieber auf 2700 runter ;)

Hey,

also hier mal mein Ep(bzw, was ich heute gegessen habe und noch essen möchte.)

morgens:
170ml Milch 1,5%
100g Haferflocken
restliche Milch noch ausgetrunken (300g)
1 Banane

mittags:
72g schnitzel (oberschale) paniert
142g Putenschnitzel paniert
239g Kartoffeln

nachmittags:
nach dem Training (WKM):
200g Hühnerei Eiweiß (Proteine hab ich heute bestellt, solange halten die Eier her! Hoffe das tut auch seinen Zweck, auch wenns keine "schnellen Proteine" sind)
60g Dextrose

Zwischenmalzeit:
Salat mit Tomaten und Radischen
80g Thunfisch
2el Olivenöl
Salz Pfeffer

Abends:
200-300g Pute normal
Broccoli

vor dem schlafen gehen:
ca. 500g Magerquark

kcal: 2770
fett: 72
eiweiß: 255 !(zu viel?)
KH: 250

werde dann kein Traubenzucker mehr essen, und evtl. am mittag mehr Fleisch anstatt kartoffeln essen und die Banane vom morgen vor dem Training essen. So komme ich dann zumindest locker unter 200g KH / Tag.
Passts sonst?
16.06.2009, 11:04
Mr.Soon

Dann ziehst du für den Anfang nut 400-700kcal weg. Später kannst du auch bis zu 1000kcal runter... So verhidnerst du "((Muskelverlust)))" bzw minimierst diesen prozess.

ja aber das wäre doch genau das defizit was ich anstrebe so ca. 700 kcal !!!
okay das mit der erhöhung der protzufur seh ich ein!
und das hanteltrain kommt wieder dazu! ich setzte im moment nur wegen einer rückenverletzung aus.

also is das im grossen und ganze okay wenn ich meine protzufur erhöhe und das hanteltrain wieder aufnehme?
16.06.2009, 11:11
Kermit_der_Frosch

Zitat:

Zitat von PUMPMASTER

Das wundert mich aber sehr, du hast noch nie von einer fettarmen Diät gelesen? Zeit wirds.

Da oben gibts seit Jahren einen tollen festgepinnten Thread, einfach mal lesen.

gehört hab ich einiges darüber, aber nichts positives von den personen die ich persönlich kenne ;)
16.06.2009, 11:16
Kermit_der_Frosch

Zitat:

Zitat von tohe77

Hey,
morgens:
170ml Milch 1,5%
100g Haferflocken
restliche Milch noch ausgetrunken (300g)
1 Banane

mittags:
72g schnitzel (oberschale) paniert
142g Putenschnitzel paniert
239g Kartoffeln

nachmittags:
nach dem Training (WKM):
200g Hühnerei Eiweiß (Proteine hab ich heute bestellt, solange halten die Eier her! Hoffe das tut auch seinen Zweck, auch wenns keine "schnellen Proteine" sind)
60g Dextrose

Zwischenmalzeit:
Salat mit Tomaten und Radischen
80g Thunfisch
2el Olivenöl
Salz Pfeffer

Abends:
200-300g Pute normal
Broccoli

vor dem schlafen gehen:
ca. 500g Magerquark

kcal: 2770
fett: 72
eiweiß: 255 !(zu viel?)
KH: 250

werde dann kein Traubenzucker mehr essen, und evtl. am mittag mehr Fleisch anstatt kartoffeln essen und die Banane vom morgen vor dem Training essen. So komme ich dann zumindest locker unter 200g KH / Tag.
Passts sonst?

Ich gebe dir mal paar verbesserungvorschläge.
Finde den aber so nicht schlecht.

Frühstück:
-50g flocken
-nicht mit Milch, hau etwas whey rüber und wasser
-banane weg

mittags:
- panierte produkte haben meist sehr viel Fett und kh.
- kartoffel reduzieren denke so 100g würden dich auch satt machen

nachmittags:
- hast ja noch 170g Thunfisch von der zwischenmahlzeit ;)

Zwischenmalzeit: sieht gut aus

Abends: vllt sich auf 200g pute beschränken, sonst ok.

vor dem schlafen gehen:
- 500g ist viel zu viel (mach doch 200-250g und mach zb. ein Löffel erdnussbutter)

Nüsse, Nüsse, Nüsse...
Ich ärger mich immer wieder, dass ich zu wenig Nüsse esse, mach den fehler nicht und ess ab und zu mal eine hand volle nüsse ;) Ich esse immer paranüsse, walnüsse oder mandeln ;)
16.06.2009, 13:20
tohe77

Zitat:

Zitat von BigKerem

Ich gebe dir mal paar verbesserungvorschläge.
Finde den aber so nicht schlecht.

Frühstück:
-50g flocken //hat geklappt, bin satt geworden..
-nicht mit Milch, hau etwas whey rüber und wasser //Whey hab ich noch nicht, kommt aber wahrscheinlich morgen..
-banane weg

mittags:
- panierte produkte haben meist sehr viel Fett und kh.
- kartoffel reduzieren denke so 100g würden dich auch satt machen

nachmittags:
- hast ja noch 170g Thunfisch von der zwischenmahlzeit ;)

Zwischenmalzeit: sieht gut aus //Der Thunfisch machts aus! Vorher war es nicht wirklich lecker..Jetzt freu ich mich schon auf die ZM. Und wenn ich keine Milch mehr trinke und so etwas Kcal einspare, kann ich mir abends zwischen Abendessen und schlafen gehen auch nochmal nen Salat inkl. 2EL Öl machen. Gestern wars schon knapp und hab schon etwas hunger bekommen..

Abends: vllt sich auf 200g pute beschränken, sonst ok.

vor dem schlafen gehen:
- 500g ist viel zu viel (mach doch 200-250g und mach zb. ein Löffel erdnussbutter) //also meinste wegen geschmack? Seit gestern seh ich das ähnlich, hab den Quark zwar runterbekommen, aber auf Dauer klappt das nicht. Allerdings würden mit der Erdnussbutter auch wieder einige KH reinkommen.. Naja, wird schon irgendwie werden..;)

Nüsse, Nüsse, Nüsse...
Ich ärger mich immer wieder, dass ich zu wenig Nüsse esse, mach den fehler nicht und ess ab und zu mal eine hand volle nüsse ;) Ich esse immer paranüsse, walnüsse oder mandeln ;)//Werd ich versuchen.. aber wenn mein Kcal Bedarf schon an der Grenze ist, werd ichs wohl lassen müssen..

Spricht was gegen einen höheren Fettwert z.B. 150-200? Kann hin und wieder vorkommen, wenn ich anstatt pute schwein esse, bzw. 2x am Tag Salat mit 2EL ÖL..
Was mir noch auf der Zunge brennt, ist, ob ich noch genug Vitamine durch das essen zu mir nehme, oder ob ich da Hilfe in Tablettenform benötige??
MfG und nochmal danke für die Tipps..
16.06.2009, 13:58
Kermit_der_Frosch

- MQ 500g ist zuviel ;) Erdnussbutter, wg gute fette beziehen ;)
- O3 Tabletten solltest dir noch besorgen
- Wenn du kaum kh zudir nimmst, sind 200g fett auch ok.
- Thema Nüsse, dann achte drauf dass du platz für nüsse hast , die brauchst du aufjedenfall
16.06.2009, 17:24
tohe77

Zitat:

Zitat von BigKerem

- MQ 500g ist zuviel ;) Erdnussbutter, wg gute fette beziehen ;)
- O3 Tabletten solltest dir noch besorgen
- Wenn du kaum kh zudir nimmst, sind 200g fett auch ok.
- Thema Nüsse, dann achte drauf dass du platz für nüsse hast , die brauchst du aufjedenfall

OK. Dann ist soweit alles klar. :D Werde mal alles ausprobieren und schauen wie es sich entwickelt..

MfG
19.06.2009, 16:36
DER BESTRAFER

Zitat:

Zitat von BigKerem

- MQ 500g ist zuviel ;) Erdnussbutter, wg gute fette beziehen ;)
- O3 Tabletten solltest dir noch besorgen
- Wenn du kaum kh zudir nimmst, sind 200g fett auch ok.
- Thema Nüsse, dann achte drauf dass du platz für nüsse hast , die brauchst du aufjedenfall

dann aber eher Erdnussmuss ohne Konservierungsstoffe oder gleich ein ordentliches Oel...........die Erdnussbutter hat nur gehärtete Transfette....:sorg: