3er Split, was soll ich ändern?

Ich brauche dringend eure Hilfe/Meinung!

Mein Trainigsplan sieht folgend aus und trainiere seit 2 Jahren damit, mit 2 Verletzungspausen!

MO TE1: Schulter/Bizeps/Bauch
Schulterdrücken in der Multipresse
Schulterdrücken KH
Aufrecht Rudern
Schulter heben
Seitheben
2 Übungen KH Curls
1 Langhantel Curls

MI TE2: Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Butterfly
Fliegende am Kabelzug o. fliegende KH
Dips
Trizeps drücken Kabelzug
Dips andere Variation

FR TE3: Rücken/Bizeps/Bauch
Kniebeugen
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
Rudern vorgebeugt
Rudern sitzend an der Maschine
Unterer Rücken Training an der Maschine
2 Übungen KH Curls
1 Langhantel Curls


Ich weiß, Beine muss ich noch mehr einbauen, aber wie siehts mit dem Rest aus?

Ich habe halt ein wenig Angst,wenn ich jetzt die Übungen reduziere, dass ich an Muskelmasse verliere...
Bin 176 cm groß, und wiege derzeit 67 Kilo, zuvor hatte ich 70 Kilo, aber durch ein 3 tägiges Fieber sind 3 Kilo gepurzelt.
Ich nehme zusätlich nur Eiweiß ein, was könnte ich sonst noch nehmen, mit Kre Alk. Kreatin hatte ich keine Wirkung, bin auf der Suche nach neuem und effektivieren!

Sorry aber der Plan ist echt Schrott, zuviele Übungen, wieso 2 mal Bizeps, keine Beine. Mach den WKM-plan oder wenn du unbedingt einen 3er Splitt willst, dann empfehle ich dir die Aufteilung

Brust/vordere Schulter/Trizeps
Beine
Rücken/hintere Schulter/Bizeps

Danke, deswegen schreibe ich es ja hier rein, damit ich konstruktive Kritik und Anregungen bekomme!

Nur kenne ich mich jetzt nicht aus, welche Übungen jetzt für die hintere und vordere Schulter sind, kannst du mir da weiterhelfen?

Zitat:

---

Zitat von Lutti_1

Danke, deswegen schreibe ich es ja hier rein, damit ich konstruktive Kritik und Anregungen bekomme!

Nur kenne ich mich jetzt nicht aus, welche Übungen jetzt für die hintere und vordere Schulter sind, kannst du mir da weiterhelfen?

---

Hintere Schulter => Vorgebeugtes Seitheben
Vordere Schulter => Frontdrücken


2 Jahre und nur 67 kg :sorg:

Zitat:

---

Zitat von Raging-Raven

2 Jahre und nur 67 kg :sorg:

---

Du solltest Dir eher mal darüber Gedanken machen, als über verschiedene Schulterübungen. Bei dir kann irgend was nicht richtig funktionieren.

Du solltest Dir dringend mal vernünftige Pläne anschauen und diese machen. Dein Plan ist mehr als dürftig und es scheint sich ja auch nichts zu tun.
=> Ein vernünftiger GK oder 2er Split a la WKM!!!

Zitat:

---

Zitat von Raging-Raven

Hintere Schulter => Vorgebeugtes Seitheben
Vordere Schulter => Frontdrücken


2 Jahre und nur 67 kg :sorg:

---

Ich hatte immer Probleme mit zunehmen, weiß nicht was daran jetzt verkehrt bin. Im Sommer 08 hatte ich noch 62 Kilo, ab Mai 2009 Hatte ich 70. Das muss doch wohl reichen!

Und diesen WKM Plan:

Da sind ja zwei Trainingseinheiten, ist es sinnvoll diesen auf Montag, Mittwoch und Freitag aufzuteilen, und Montags mit der nächsten Runde wieder zu beginnen?

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Auszug aus WKM Plan.

3 Übungen pro Einheit ist ja mehr als dürftig oder?

Zitat:

---

Zitat von Lutti_1

3 Übungen pro Einheit ist ja mehr als dürftig oder?

---

NEIN! das ist mehr als ausreichend :evil: vorausgesetzt du kannst dich richtig vergewaltigen :D


Mich würden mal deine Kraftleistungen Interessieren!:kult:

Zitat:

---

Zitat von Lutti_1

3 Übungen pro Einheit ist ja mehr als dürftig oder?

---

Dachte ich anfangs auch! Aber da kommen ja noch die Aufwärmrunden zu! Der Plan füllt locker eine bis eineinhalb Stunden training aus! Mit dem WKM-Plan + einen vernünftigen Ernährungsplan machst du nichts falsch!

hi leute ich bin echt ein forum freak und les erst durchegegend bevor ich poste, bin schon seit 2 std dabei :D aber diesmal no-way^^

hab nix passendes zu meinem teil gefunden...

ich mach jetzt meinen dritten anfang um muckies aufzubauen, zu meinen maßen, 174cm - 75kg -21j.

ich trainiere zu hause, weil ich soweit alles hier habe, sz-hantel, kurzhantel, langhantel un ca. 150kg gewichte(10er scheiben, 5er scheiben, 2,5er scheiben und 1,25) und natürlich ne hantelbank und ein crosstrainer... so viel dazu

hab mir den wbk-plan angeschaut, und schlau gelesen aber iwie find ich nichts passende für mich.... wollte mo mi und fr trainieren, also ein 3er splitt...

wie könnte mein plan am besten für meine gegebenen verhältnisse aussehen?

na klar die ernhrung is auch schon umgestellt, morgen purer jogurth mit müsli mittag feinstes helles fleisch mit gemüse danach obst^^

lohnt sich direkt mit Aminos anzufangen? und vll auch creatin?

lohnt ein es zum warm-up für 10-15 min aufn crosser?
danke euch jetzt schon

Bankdrücken: 65-70 Kilo a 3 x 10
Bizeps Curls: 14 Kilo a 3 x 10
Klimmzüge bis dato noch ohne Zusatzgewicht, muss ich mir erst was kaufen dafür a 3 x 10
Kreuzheben nur 50 Kilo, bei weitem noch nicht am maximum, aber hatte Probleme mit Zerrungen und habe mit dieser Übung erst vor kurzem angefangen


Welche Übungen wären sonst noch interessant zu wissen?

Zitat:

---

Zitat von ballermann.2009

lohnt sich direkt mit Aminos anzufangen? und vll auch creatin?

lohnt ein es zum warm-up für 10-15 min aufn crosser?
danke euch jetzt schon

---

Hi,

also was ich bis jetzt so gelernt habe (ca. 1 Woche BB- Forum:zunge: ), zum Thema Muskel- Masseaufbau ist:

1. Hartes Training mit Regenerationsphasen!
1. Kcal bedarf min. decken (Kcal bedarf ausrechnen lassen und Ernährungsplan erstellen z.B. mit Kalo24) //speziell wenn du Masse aufbauen oder zumindest nicht abnehmen willst
2. min. 2g Eiweiss/kg/Tag
3. Nach dem Training und jedesmal nach dem Aufstehen schnelle Proteine und Aminosäuren zu sich nehmen (Whey Protein Pulver)
4. Creatin (Damit fang ich aber frühestens an, wenns mit Whey alleine nicht mehr weitergeht)

MfG

Zitat:

---

Zitat von ballermann.2009

hab nix passendes zu meinem teil gefunden...
....
hab mir den wbk-plan angeschaut, und schlau gelesen aber iwie find ich nichts passende für mich.... wollte mo mi und fr trainieren, also ein 3er splitt...

---

Was passt die denn am WKM-Plan nicht :ratlos:
Da ist alles drinn, was du brauchst. Und du bist doch gut mit Gerätschaften ausgerüstet! Außerdem kann man einen 2-er Split auch an 3 Tagen pro Woche trainieren, mach ich auch!

Zitat:

---

Zitat von ballermann.2009

lohnt ein es zum warm-up für 10-15 min aufn crosser?

---

JEDE Trainingseinheit sollte mit einem allgemeinen Aufwärmen beginnen! IMMER!!!
Dann kommt das spezielle Aufwärmen der Zielmuskulatur, das herantasten an das Arbeitsgewicht. Und erst dann kommt ein oder auch mehrere Arbeitssätze.

Zitat:

---

Zitat von SaxMHA

JEDE Trainingseinheit sollte mit einem allgemeinen Aufwärmen beginnen! IMMER!!!
Dann kommt das spezielle Aufwärmen der Zielmuskulatur, das herantasten an das Arbeitsgewicht.

---

Was soll das aufm Crosser bitte bringen? Aufwärmsätze bei den jeweiligen Übungen sind klar, aber was soll das aufm Rad fürn Kraftsport bringen?

Zitat:

---

Zitat von Bonser

Was soll das aufm Crosser bitte bringen? Aufwärmsätze bei den jeweiligen Übungen sind klar, aber was soll das aufm Rad fürn Kraftsport bringen?

---

Ich will allgemeines Aufwärmen mal so definieren:

Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen die Körperkerntemperatur zu erhöhen, das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und die Durchblutung und damit die Nährstoffversorgung der Muskulatur und des beteiligten Knorbelgewebes zu verbessern. Das allgemeine Aufwärmen sollte eher langsam und immer vor dem speziellen Aufwärmen durchgeführt werden.

Und wenn du der Meinung bist, das das im Kraftsport nicht nötig ist (wäre dann außer Schach bestimmt die einzigste Sportart) oder dir die 10 bis 15 Minuten zu viel sind, dann lass es halt weg! Is ja am Ende deine Sache!

:crybaby: man man man kauft euch ein buch. bin raus

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Dieser Trainingsplan wird in einem Sticky Thread angepriesen.
Ist es nicht besser, T2 mit T3 zu tauschen, damit ich eine längere Erholung habe im Bereich des Schultergürtels.

Ich würde diesen Plan dann Mo, Mi, Fr umsetzen wollen!


Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend