Mein EP (perfektioniert?)

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18.06.2009, 18:11
BlackVolle

Mein EP (perfektioniert?)

Frühstück

3 Eier
6 Toastbrote
10g Butter
---------------------------------
750 Kcal, 103,6g KH, 27,4g EW

30 min. nachm Frühstück
"Gainer Shake"
400 ml Milch
50g Haferflocken
20g Kaba
5g Pfl. Öl
---------------------------------
434 Kcal, 64,70g KH, 21g EW

Mittagessen
40gr Haferflocken
60g kellogs
200ml Milch
--------------------------------
442 Kcal, 83,60g KH, 16,5g EW

Nachm Training
30gr Maltodextrin
70g Thunfisch
----------------------------------
241 Kcal, 29g KH, 17g EW

Abendessen
250gr Putenfleisch (pur ohne beilage)
----------------------------------
311 Kcal, 2g KH, 50g EW

Vorm Schlafengehen
250gr Quark
---------------------------------
165 Kcal, 11g KH, 30g EW

Das macht dann in der Summe:
ca. 2500 Kcal, 290gr KH, 161g EW

KRITIK IST ERWÜNSCHT

Getrunken wird ca. 2,5 Liter Wasser (Mit Milch)
18.06.2009, 18:12
BlackVolle

Edit:

Ich wiege 62Kg
bei 173cm
18.06.2009, 18:13
DER BESTRAFER

Der Fettanteil im EP ist nicht aufgeführt.:-)
Du isst 6 Toastbrote zum Frühstück?!?!:evil:
18.06.2009, 18:22
Wayne Schlegel

Nehmt mir nicht übel auf den Zug aufzuspringen, aber habe im anderen Thread leider noch kein Feedback erhalten :-) Ich paste mal und würde mich auch sehr über Feedback freuen damit ich meinen EP optimieren kann.

Zu mir:

Ich bin 29 Jahre, 1,90 Meter groß, wiege momentan 84 Kilo und trainiere seit gut einem halben Jahr, seit zwei Monaten HIT ( 3 mal pro Woche, abwechselnd Oberkörper und Beine, jeweils 2 Tage dazwischen, also immer 4 Tage zwischen einer Muskelgruppentrainingseinheit). Ich bin eher ein schlanker Typ, nehme meist schnell ab und langsam zu.

Mein primäres Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse, wofür wie von RemyW123 bereits kürzlich hier im Sticky in Bezug auf einen anderen Post erwähnt hauptsächlich das Training wichtig ist, aber ich möchte nicht wie bisher einfach Unmengen vom (teilweise falschen) Essen reinstopfen, deshalb der Plan. Als Ziel habe ich etwa 90 Kilo,also 6 Kilo mehr als heute. Ich denke dass dies über die nächsten etwa 1,5-2 Jahre ein realistisches Ziel ist.

6 Uhr
200g Haferflocken mit 200ml Milch
830 kcal-----157,8 KH-----7 F-----30,8 EW

9.30 Uhr
Vollkornbrötchen mit ~30g Käse und ~30g Schinken
359,5 kcal-----43,8 KH-----10,75 F-----21,3 EW

Zwischendurch
50 g Haselnüsse
318 kcal-----5,25KH-----30,8F-----6 EW

12 Uhr
200g Nudeln mit Blattspinat
716kcal-----144,8 KH-----2,7F----27,3 EW

15 Uhr
Vollkornbrötchen und Dose Thunfisch
383,5 kcal-----43,65 KH-----3,1 F-----44,4 EW

18 Uhr
Beutel Reis (125g) mit 250g Hähnchenbrustfilet
663,75 kcal-----96 KH-----4,625 F-----59,625 EW

An Trainingstagen zusätzlich:
Whey Shake (mit Wasser angerührt)
180 kcal-----3,5 KH-----2,5 F-----40 EW

Trainingsbeginn zw. 20 Uhr und 20 Uhr 30

Zwischen 22.30 Uhr und 23 Uhr
500g Magerquark mit 200ml Milch
429 kcal-----30,3 KH-----4 F-----68,3 EW

Gesamt Trainingstag

3879,75 kcal-----525,1 KH-----65,475 F-----297,725 EW

Gesamt Tag ohne Training

3699,75 kcal-----521,6 KH-----62,975 F-----257,725 EW

(Obst zwischendurch zusätzlich)
18.06.2009, 18:59
BlackVolle

Ja... 6 Toatsbrote zum Frühstück...

ist das ausergewöhnlich?? denke wohl eher nicht oder^^
18.06.2009, 20:54
DER BESTRAFER

Zitat:

Zitat von BlackVolle

Ja... 6 Toatsbrote zum Frühstück...

ist das ausergewöhnlich?? denke wohl eher nicht oder^^

Ich spielte damit auf das BROT an, 6 Toastbrote oder 6 Toastscheiben.....:D :))
18.06.2009, 21:27
chrissl

Zitat:

Zitat von BlackVolle

Frühstück

3 Eier
6 Toastbrote
10g Butter
---------------------------------
750 Kcal, 103,6g KH, 27,4g EW

30 min. nachm Frühstück
"Gainer Shake"
400 ml Milch
50g Haferflocken
20g Kaba
5g Pfl. Öl
---------------------------------
434 Kcal, 64,70g KH, 21g EW

Mittagessen
40gr Haferflocken
60g kellogs
200ml Milch
--------------------------------
442 Kcal, 83,60g KH, 16,5g EW

Nachm Training
30gr Maltodextrin
70g Thunfisch
----------------------------------
241 Kcal, 29g KH, 17g EW

Abendessen
250gr Putenfleisch (pur ohne beilage)
----------------------------------
311 Kcal, 2g KH, 50g EW

Vorm Schlafengehen
250gr Quark
---------------------------------
165 Kcal, 11g KH, 30g EW

Das macht dann in der Summe:
ca. 2500 Kcal, 290gr KH, 161g EW

KRITIK IST ERWÜNSCHT

Getrunken wird ca. 2,5 Liter Wasser (Mit Milch)

Obst? Gemüse?
18.06.2009, 22:10
Dolobra

Nachm Training würd ich entweder die Thunfischdose ganz aufessen oder ein schneller resorbiertes Protein (zB Whey) nehmen.
Und vllt. n bisschen mehr trinken.
18.06.2009, 22:32
MichaelS89

Zitat:

Zitat von DER BESTRAFER

Ich spielte damit auf das BROT an, 6 Toastbrote oder 6 Toastscheiben.....:D :))

:D :rock: :lol:
19.06.2009, 00:48
BlackVolle

Wie wärs mit 6 Toast-Brot-Scheiben :D

hehe... nayya... obst&gemüse... nicht allzuviel... vllt ne banane am tag.

Und so wies aussieht scheint es nicht allzuviel kritik an meinem EP zu geben ?

:)

und das mit dem Whey... Whey vertrag ich leider garnicht :(
krieg davon saumäßige bauchschmerzen... :(
19.06.2009, 01:46
chrissl

Zitat:

Zitat von BlackVolle

Wie wärs mit 6 Toast-Brot-Scheiben :D

hehe... nayya... obst&gemüse... nicht allzuviel... vllt ne banane am tag.

Und so wies aussieht scheint es nicht allzuviel kritik an meinem EP zu geben ?

:)

und das mit dem Whey... Whey vertrag ich leider garnicht :(
krieg davon saumäßige bauchschmerzen... :(

Wieso? Kein Obst und Gemüse ist schonmal nen K.O.-Kriterium.

Sonst gefällt mir nicht:

Butter, Kaba, Toast, nachm Train keine vollständige Mahlzeit mehr, kellogs.

Reicht das erstmal?!
19.06.2009, 02:00
<ECKO>

iss morgens wenigsten vollkorntoast und butter am besten die mit 40% fett oder becel

nach dem train würde ich den sofortzucker reduzieren auf 10g, glaube auch so bauste genauso auf, bist ja kein Pro.

Mix dir in die MQ ne bannane, dazu noch etwas süstoff und milch,
ist gesund und schmeckt geil
19.06.2009, 03:07
BlackVolle

ja ich versuch halt nachm training mein Eiweiss durch Thunfisch zu kriegen(da ich ja kein Whey nehme)
20.06.2009, 15:24
PumpingEvolution

Zitat:

Zitat von <ECKO>

nach dem train würde ich den sofortzucker reduzieren auf 10g, glaube auch so bauste genauso auf, bist ja kein Pro.

Versteh ich jetzt nicht !? Was genau meinst du damit ?

Bin ich der einzige der round about 60 Gr. Dextrose nach dem Training auf Ex wegkippt ? :salook:
20.06.2009, 17:05
Sasin

Zitat:

Zitat von <ECKO>

iss morgens wenigsten vollkorntoast und butter am besten die mit 40% fett oder becel

nach dem train würde ich den sofortzucker reduzieren auf 10g, glaube auch so bauste genauso auf, bist ja kein Pro.

Mix dir in die MQ ne bannane, dazu noch etwas süstoff und milch,
ist gesund und schmeckt geil

warum sollte er so wenig zucker nehmen? was hat das mit pro zutun?

10g sind einfach ein witz , die muskeln sind total leer nach dem training und brauchen einfach kohlehydrathe um aufgefüllt zu werden , 1g pro kg ist da nur ein richtwert...
20.06.2009, 17:22
Daninjo

Zitat:

Zitat von Sasin

warum sollte er so wenig zucker nehmen? was hat das mit pro zutun?

10g sind einfach ein witz , die muskeln sind total leer nach dem training und brauchen einfach kohlehydrathe um aufgefüllt zu werden , 1g pro kg ist da nur ein richtwert...

Also sollte ich mir nach dem Training ~85g Traubenzucker in den Kopp hauen? Führt das nicht zu Problemen?
20.06.2009, 19:09
bonecrusher82

achwas, macht doch jeder so
21.06.2009, 01:39
Saikz

Zitat:

Zitat von PumpingEvolution

Versteh ich jetzt nicht !? Was genau meinst du damit ?

Bin ich der einzige der round about 60 Gr. Dextrose nach dem Training auf Ex wegkippt ? :salook:

Bist nicht der einzige, mach das auch. :daumen:
21.06.2009, 02:28
fatmike

pute pur? ohne gewürze oder soße?

warum gehst du nicht einfach mal richtig trainieren, anstatt einen bis auf gramm genauen ep zu erstellen? isst du diese sachen jeden tag?
21.06.2009, 13:26
Juleian

außerdem würde ich morgens auch zucker konsumieren also besere alternative:
100g haferflocken milch und kaba haben dann insgesamt auch um die 600 kcal.
außerem führst du die fette in deinem plan nicht auf die aber auch wichtig sind...
obst und gemüse wurden ja schon gesagt.
21.06.2009, 14:09
PUMPMASTER

Zitat:

Zitat von Sasin

10g sind einfach ein witz , die muskeln sind total leer nach dem training und brauchen einfach kohlehydrathe um aufgefüllt zu werden , 1g pro kg ist da nur ein richtwert...

Ganz sicher nicht durch ein popeliges Hanteltraining. :D

Zum Auffüllen der kurzfristigen Energiespeicher muss man nicht zwangweise mit Einfachzuckern arbeiten, eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit ist ausreichend.

Ich habe bei hochvolumigen HST 5/Woche als GK nicht das geringste Problem bezüglich der Energieversorgung bekommen. Isolierte Einfachzucker habe ich während dieser Zeit keine konsumiert.
21.06.2009, 16:28
BlackVolle

Zitat:

Zitat von fatmike

pute pur? ohne gewürze oder soße?

warum gehst du nicht einfach mal richtig trainieren, anstatt einen bis auf gramm genauen ep zu erstellen? isst du diese sachen jeden tag?

doch doch hänchengewürz kommt nur drauf... mehr nicht... mit pur meinte ich ohne beilage sprich reis oder ähnliches...

und was das training angeht bin ich gut aufgestellt.

kurzer überblick:

Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Bauch

so trainiere ich...
21.06.2009, 20:34
Sasin

Zitat:

Zitat von Daninjo

Also sollte ich mir nach dem Training ~85g Traubenzucker in den Kopp hauen? Führt das nicht zu Problemen?

du musst ja nichg leich 1g nehmen aber 0,5 könnten es schon sein

ich weiss jetz nicht ob es manchen entgangen ist , der positive effekt der INSULINausschüttung soll ausgenutzt werden indem man dem körper sehr kurzkettige kh zurverfügung stellt , insulin ist das anabolste hormon im körper überhaupt... mit nem vollkornbrot danach wirste das nicht erreichen

das ganze jetzt mal unabhängig von der tatsächlichen , nutzhaftigkeit und tragweite dieser supplemierung

natürlich ist es auch ne tolle sache dass dadurch die kh speicher aufgefüllt werden
21.06.2009, 20:47
fatmike

Zitat:

Zitat von BlackVolle

doch doch hänchengewürz kommt nur drauf... mehr nicht... mit pur meinte ich ohne beilage sprich reis oder ähnliches...

und warum nicht mehr? warum keine beilagen?

Zitat:

Zitat von BlackVolle

und was das training angeht bin ich gut aufgestellt.

kurzer überblick:

Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Bauch

so trainiere ich...

und? was soll ma da jetzt bewerten? das ist kein plan, sondern ne aufteilung.
21.06.2009, 22:07
Xrol

Zitat:

Zitat von fatmike

und? was soll ma da jetzt bewerten? das ist kein plan, sondern ne aufteilung.

Und in der Aufteilung fehlt Schultern.
21.06.2009, 22:11
chr7s

Zitat:

Zitat von Daninjo

Also sollte ich mir nach dem Training ~85g Traubenzucker in den Kopp hauen? Führt das nicht zu Problemen?

Nein warum sollte es ? kannste ruhig machen :professor:
21.06.2009, 22:25
Ray Checker

Irgendwie reden hier im fred alle aneinander vorbei.
Ich muss dir sagen, dass ich dein Ep nicht gut finde. Mehr Fette und evtl. mehr kcal.
Und lass kellogs und den ganzen anderen üverzuckerten ****** weg. Vorallendingen brauchst du auch mal kartoffeln,reis und nudeln im Plan.
Vll einfach nochmal überdenken.
22.06.2009, 13:10
BlackVolle

Okey ich werd mal mein Plan überarbeiten und versuchen Kartoffeln Nudel etc einzubauen.

Noch ne weitere Frage...

in welche Einheit soll ich denn die Schultern einbauen!!??
22.06.2009, 19:47
Panda23

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
Trainingseinheit 3: Beine

So kann mans machen mit der einteilung.

Anonsten würd ich mehr wasser trinken, 3-4 Liter sollten es am Tag schon sein.