18 J - 73kg - 6 mon. - 13 bilder

Hi Leute !
gerade im Forum angemeldet :)

Erstmal was über mich.
Bin 18 Jahre, schüler.
Größe: 183cm
Gewicht: 72-74 kg :(
KFA: ??? ich schätze 18.
Bizeps: 33-34 cm

Vorab Trainingsplan:
PUSH/PULL abwechselnd, Montag - Dienstag - Mittwoch, -> 3mal die woche

Einheiten sehen wie folgt aus:
Push = Bankdrücken langhantel, Seitheben, Wadenheben sitzen & Wadenheben stehend, Beinpresse, Kurzhantelbankdrücken, Butterfly, Trizeps am Kabelturm, Bauch

Pull = Kreuzheben, Klimmzüge, Kurzhantelrudern, Latzug, Rudern am Kabel, Bizepscurls mit langhantel, Shrugs, Bauch

Ernährung:
Ziemlich schlecht :kopfwand: Mittags bei Oma -> meißte viele KH's aber auch viel Fett, morgen brötchen mit Pute oder Frikadelle.
Abends brötchen oder irgentwas das mutter macht.
vorm schlafen manchmal quark, ernährung ist einfach fürn ***** weiss ich selber.

Training seit Januar 09. Davor 1 Jahr ohne jede Ahnung 1-2 mal die Woche, ergo nix richtiges. Gewicht bei Trainingsbeginn 70 kg.

So ich bitte um Bewertungen anhand der anliegenden Bilder.
Ich finde ich sehe SEHR SCHWACH AUS, es ist kaum was erkennbar...
das Training ist immer Anstrengend und Pump ist auch da, jedoch verändert sich optisch rein gar nix :ratlos:
Verbesserungsvorschläge?

Wie hoch schätzt ihr meinen Kfa? Ich würde 18 sagen aber hab keine Ahnung und kann ihn auch nicht messen hier. Finde mich viel zu Fett & gleichzeitig viel zu dünn.
Da muss Masse drauf und Fett weg. Seht ihr das genauso?


Ziele: Masse aufbauen! -> mind. 80 kg bis zum Winter.
und KFA reduzieren = 12 %


So und jetzt haut in die Tasten ! :-) :-)

grüße Peter11

Jaa :gruebel: hm, was soll man da sagen. Es ist tatsächlich nicht viel zu sehen, was dich aber nicht entmutigen sollte. Nach einem halben Jahr kann man noch keine Wunder erwarten. Allerdings solltest du sowohl deine Essgewohnheiten, als auch deinen Trainingsplan überdenken.

Trainingsplan: Wie ich es verstanden hast, trainierst du mit einem 2er split 3x die Woche an drei Folgetagen. Das ist nun alles andere als sinnvoll. Man muss dir zu Gute halten, dass die dich an die Grundübungen traust. Das ist schon mal ein großer Vorteil. Allerdings solltest du in einem 2er mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten haben und natürlich auch den Rest der Woche nutzen. Schau dich mal im Anfängerbereich und Klassisches Training nach dem WKM Plan um. Das sollte für dich die richtige Wahl sein.

Ernährung: Wie du schon selbst bemerkt hast, ist das auch sehr mager. Wenn du nicht so mager bleiben willst, solltest du da schleunigst was dran ändern.


Also ran an die Eisen :-)

du hast mich falsch verstanden :P
also ich trainiere 3 mal die woche
Montag - Mittwoch - Freitag

dienstag donnerstag samstag sonntag ist pause.

z.B. Montag Push, Mittwoch Pull, Freitag Push, Montag Pull usw...

Wie hoch schätzt du denn meinem Kfa?

ich würde sagen mach dir alle Grundübungen zum Freund!

besonders Kniebeugen , Kreuzheben, und Drückübungen wie Schrägbankdrücken und Frontdrücken für Schultern.

mache erstmal am besten nur die Grundübungen und werde , bei sauberer technik, immer ein bsichen stärker. wenn du das schaffst wird auch deine Grundmasse steigen.

und essen solltest du dich nicht so verrückt machen .

esse einfach viel am besten viel gesundes und auch ab und an mal nicht so gesunde sachen und achte bitte nicht jetzt schon auf deinen KFA.
klar der sollte nicht so extrem hoch gehn aber du willst doch Muskelmasse und in den ersten trainingsjahren solltest du nicht gleich mit diäten oder so ein mist anfangen.
konzentrier dich auf das stärker werden in den Grundübungen .

Und wenn du hart trainierst kommt der hunger von allein.
ach ja und viel Gedult Muskelaufbau dauert Jahre .

und schau dir die verschiedenen trainingssyteme die hier vorgestellt werden an .

ich persönlich mache meine besten Fortschritte mit Pitt-Force .

und ich habe auch schon nach Hit , Volumen uw trainert .

Zitat:

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Zitat von Peter11

du hast mich falsch verstanden :P
also ich trainiere 3 mal die woche
Montag - Mittwoch - Freitag

dienstag donnerstag samstag sonntag ist pause.

z.B. Montag Push, Mittwoch Pull, Freitag Push, Montag Pull usw...

Wie hoch schätzt du denn meinem Kfa?

---

Ok, dann ist das schon klarer. Ja, dann schau dir mal den WKM Plan an und mach ihn.

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Vorg. Rudern

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit. Press

Das machste alle 2 Tage, wie bisher auch.

Wie Real schon sagte.. versuch erstmal eine gewisse Steigerung der Kraft zu erzielen.
Mach in den ersten Monaten nicht an einem Tag Arme und an dem anderen wieder NUR Schultern.
Mix alles erstmal ein bisschen um überhaupt Ausdauer und Kraft zu bekommen.
Bin zwar kein "Kenner", kann aber sagen das es mir geholfen hat.

Deine Figur sieht jedoch gut aus.

Nie im Leben hast du nen Korperfettanteil von 18%... ich würde auf unter 10% tippen.

Zitat:

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Zitat von hape08

Nie im Leben hast du nen Korperfettanteil von 18%... ich würde auf unter 10% tippen.

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unter 10 ? denke das sollte um die ~14% sein, aber meines "einschätzungsvermögens" nicht unter 10, sry

Bisschen höherer KFA als ich aber nicht viel ;)

Nur Geduld, die Muskeln kommen schon noch. Wie sind eigentlich deine Kraftwerte?

Kannst du in jeder Trainingseinheit das Gewicht erhöhen?

Ansonsten find ich das so schlecht nicht.
Wie sahst du denn vorher aus?

Und mach mal das Essen von Omi und Mutti nicht so schlecht, das ist allemal besser und gesünder wie irgendein Fertigkram.
Nicht zu vergessen kostenlos und ohne jeden Arbeitsaufwand für dich.
Bei Bedarf kannst du doch problemlos einige Änderungem vornehmen.
Statt den Nudeln Gemüse zum Fleisch, zu den Kartoffeln ein paar gekochte Eier usw. Alles kein Problem. Nicht den Kopf hängen lassen.

Danke für eure antworten :)

Also
1. Ja essen bei Omi und zuhause ist praktisch und schmeckt gut :P
2. Guckt euch mal meinen Bauch an, da ist unten schon ne richtige fettrolle,
hab mal gelesen das es Vorteilhaft ist jeden tag bauch zu trainieren wenn das ernsthaft was werden soll, wobei mir bewusst ist das man Bauchmuskeln eh erst bei nem gescheiten Kfa sehen wird.

Zu den Kraftwerten, die sind wiefolgt. Habe leider in den Gesamten 6 monaten so gut wie garnicht! gesteigert, denke auch das dort mein problem liegt.
oder ?
Kreuzheben: Januar 40kg - Juli 75kg 3x7
Kh-Rudern: Januar 16kg - Juli 22,5 kg
Bankdrücken: Januar 40 - Juli 45 kg :d_down: bankdrücken werd ich einfach nicht stärker
beinpresse: Januar 120 - Juli 160 kg
Klimmzüge: Januar 3-3-2-2-1 - Juli 6-5-4-3-3-2
latziehen: Januar 40kg - Juli 55kg
Bizeps Curls LH: Januar 17,5 - Juli 17,5 :kopfwand:
Kh-bankdrücken: Januar 16,5 - Juli 19 kg


Denke ich müsste wirklich viel mehr steigern!

versuch mal statt bankdrücken, dips das hat mir recht geholfen um mich auch im bankdrücken zu steigern.
hab jetzt seit 3 oder 4 monaten kein BD mehr gemacht sondern nur Dips. Zu beginn hab nicht einmal 50kg drücken
können, aber letzten Monat wieder probiert und auf Anhieb 70kg 1 mal geschafft und konnte mich auch schon wieder etwas steigern.
Jetzt mach ich es so das ich immer Abwechselnd Bd und Dips mache das klappt recht gut, gefolgt von einem Satz Kh - Schrägbankdrücken


machst du kniebeugen?

Hups, hab ganz vergessen dips anzugeben!
Die mache ich auch noch beim Push-Tag.

Also Kh-Bankdrücken, Dips, Lh Bankdrücken, Butterfly

4 Übungen für die brust, aber kraftsteigerung ist bei keiner von den übungen vorhanden .. :ratlos:

Kniebeugen mache ich nicht, da ich sie nicht richtig kann und die Trainer in meinem Studio alle inkompetent sind :crybaby:

also ich hätte glaub ich keine richtige Kraft mehr wenn ich bankdrücken und Dips in einer Einheit machen würde :salook:

vllt sinds ja einfach zu viele Übungen :gruebel:

Wie gesagt versuchs einfach mal so

Bankdrücken
Kh- Schrägbankdrücken

nächste TE

Dips
KH - SBD


dann hauste gleich mal etwas mehr Gewicht drauf und ab gehts :evil:

Aaalso, finde für 6 Monate sieht man doch was. Weiß halt nicht wie du vorher ausgesehen hast, aber Arme scheinen für 6 Monate ok zu sein und Brust kommt auch langsam.

Das schwärzen außen rum hättest du vielleicht nicht machen sollen, da geht die Relation vorhanden. Für mich sieht das irgendwie auch nach wesentlich mehr als 73 Kg bei 1,83m aus.

Du hast ne Speckrolle am Bauch? Ich hab auch etwas Speck am Bauch, trotzdem hab ich nicht genug Masse. Das bleibt wohl nicht aus. Wenn du genug Masse aufgebaut hast, dann kannst du an den KFA gehen und versuchen den runterzudrehen. Dann siehts im Endeffekt auch sehr gut aus, nur das braucht Zeit! Viel mehr als 6 Monate oder 1 Jahr. Natürlich auch abhängig wieviel du aufbauen willst.

Ich hab mal gelesen, dass man einen Bauchmuskel so wie alle anderen Muskel trainieren soll. Auch in Abständen und bis zu 12 Wiederholungen. Wer hat denn seinen Sixpack richtig zum Vorschein gebracht und kann sagen was der beste weg ist? Im Endeffekt kommt doch viel darauf an wie weit man seinen KFA runterschrauben kann, oder?

Also deine 4 Übungen für die Brust ... ich sag mal so wenn du ebend nicht so die schnellste Erholung von Natur aus hast dann ist das sowieso zuviel und nur Energieverschwendung.

Nimm 2 HÖHSTENS 3 gute Übungen (Am besten nur Grundübungen...erstmal )

Brust würde ich empfehlen Schrägbank ( habe ich persönlich und viele andere bessere Fortschritte als mit normal Bankdrücken )

und ebend noch eine deiner Wahl . Dips wären schon gut .

Für den Rücken Klimmzüge und Kreuzheben .

LAtzug finde ich nicht gut kannst du eigentlich weglassen wenn du gute Klimmies machst (also Schulterblätter beim Hochziehen schön zusammen ziehen usw )

Für die Schultern Frontdrücken oder eine gute Maschine .eventuell Seitheben .

Für die beine kniebeugen ( tief) oder ebend gute Maschine .

Um so weniger Übungen du machst umso mehr kannst du deine ganze Energie in die Übungen packen .
Den Fehler habe ich mit 18 gemacht und machen soviele immer mehr als nötig ist und hauptsache mit anderen mithalten oder was auch immer der grund ist.

Aber für deine Grundmasse brauchst du Kraftsteigerung in den Grundübungen (klar gibt sicher auch Freaks die fast nur Isos machen und trozdem breiter werden ..aber eher nicht du das sieht man an den Bildern )

und das deine Kraft nicht steigt zeigt schon das du einfach zuviel für "deine " persönlichen Verhältnise machst .

Reduziere deine Gesamtmenge an Übungen und nimm nur die die für dich am besten deinen Muskel treffen und werde in diesen Übungen immer ein kleines Stück stärker .

nochmal mein Tip lese dir mal die pitt-Force sachen durch könnte dich ein ganzes Stück nach vorne bringen

du weißt doch wo der hund begraben liegt! bekomm deiner ernährung in den griff!
das ist das effektivste was du tun kannst!

und natürlich wkm plan!

musst ja keinen ultra-krassen ep haben, aber solltest das ganze schon sinnvoll planen!

also ich finde ne gute Grundlage hast du, jetzt musst du nur was draus machen... wo die Problematik liegt wurde ja bereits hinreichend diskutiert... intereessant wäre nur noch zu wissen wies vorher war, dann könnte man den ganzen Wachstumsprozess noch besser einschätzen. Aber wie gesagt das "Handwerkzeug" hast du alle male... also amch was draus ;)

Zitat:

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Zitat von Z-Real

wenn du das schaffst wird auch deine Grundmasse steigen.

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Genau WKM Plan machen und alles wird gut.
Und in einem Jahr hört er dann frustriert auf...

du musst doch weit schwerer sein (irgendwo bei 80kg), außer du hast 0 Muskeln, was ja nicht sien kann,...

oO wirklich?
Ich bin 183 groß und wiege 73-74 kilo, vor dem Training lag ich bei unter 70...
0 Muskeln? -_-