Anfängerfragen

Guten Tag liebe Mitmenschen,

derzeit bin ich 18 Jahre jung und trainiere seit ca. 2 Jahren, wobei zwischendurch einige Pausen waren. Bis dato habe ich mich nie sonderlich um das Thema Ernährung, Trainingsplan etc. gekümmert, sondern habe ich einfach nach Lust und Laune an Geräten trainiert.
Nun möchte ich mich jedoch in Sachen Ernährung und das Training ein wenig weiterbilden, weswegen ich einige Fragen habe, die mir vielleicht jemand beantworten kann.

1.) Ist zwischen einem Ganzkörpertraining und einem 3er bzw. 4er Split Training beim Muskelaufbau ein großer unterschied? Zudem interessiert mich was sinnvoller ist, 3er Split oder 4er Split?

2.) Ich höre immer um abzunehmen benötigt man ein Kaloriendefizit. Nun interessiert es mich, was es dann mit Zucker etc auf sich hat? Was bringt es mir wenn ich ein Kaloriendefizit habe aber nur Fertigpizza oder Schokorigel essen würde? Wie wirkt sich das auf die Kalorien aus?

3.) Wie viele Tage Pause soll der Muskel immer bekommen, und ist es sinnvoll an den Tagen wo man kein Krafttraining betreibt Joggen oder Fahrradfahren zu gehen, oder stoppt das auch die Ruhephase?

4.) Ist es sinnvoll ab und zu mal eine Woche einzulegen, wo man richtig Gas gibt und jeden Tag trainiert, um seine Muskeln komplett auszupowern? (dies würde natürlich nur ab und zu geschehen)

5.) Ist eine Masse und Definitionsphase sinnvoll für Menschen, welche nicht direkt BB betreiben möchten, sondern einfach nur einen athletischen Körper mit Sixpack erlangen möchten?

6.) Derzeit habe ich einen Ernährungsplan wo bei bei einer Körpergröße von 178cm und 89,6 kg ca. 200g Eiweiß zu mir nehme, ist es dazu noch sinnvoll Bcaa's einzuführen? Mein Trainer hatte mir diese nämlich empfohlen

7.) Wie oft soll man ca. in der Woche zusätzlich zu seinem Muskeltraining joggen gehen um abzunehmen?

8.) Bei mir im Gym gibt es mehrere Kurse. Mir wurde nun ein Kraft-Ausdauerkurs empfohlen, welcher ca. 1 Stunde geht und bei dem man teilweise mehrere Minuten über Bankdrücken, Kreuzheben etc. macht. Nun wollte ich fragen ob sich dies lohnt um zusätzlich Muskeln aufzubauen, meinen Muskeln mal andere Reize zu verabreichen und ob sich dies auch in der Kraft beim Bankdrücken etc. bemerkbar macht?


Ich bedanke mich schon mal im Voraus, falls sich jemand die Zeit nimmt um meine Fragen zu beantworten. :)

Gruß!

1) es kommt auf deine Kraftwerte und deine Trainingserfahrung an.
Das lässt sich nicht beantworten.
Für einen Anfänger eignet sich in der Regel jedoch kein 4-er Split.

2) also es wirkt sich ganz normal auf deine Kalorien aus. Bei einem Defizit nimmst du ab und bei einem Überschuss zu, auch wenn du Schokolade isst.

Fertigpizza ist aber einfach Müll und nicht für den Muskelaufbau geeignet.
Schokoriegel sind auch nicht für den Muskelaufbau geeignet.
Außerdem ist zu viel Zucker schlecht für deinen Insulinspiegel und du wirst dadurch zunehmend hunger bekommen, was eine Diät schwieriger macht.

3) lässt sich auch nicht verallgemeinern. Bei mir sind es 2-3 Tage.

4) glaube nicht, dass das einen Vorteil bringt.

5) nein. Einfach abnehmen auf 6% Körperfett runter und dann den Hastag #shredded verwenden...


6) nein, du nimmst ja ohnehin weitaus genug Proteine...

7) joggen gehen, um abzunehmen...
Kommt drauf an, wie viel Kalorien du verbrennst.
In erster Linie spielt die Ernährung aber die entscheidende Rolle.
Mein Vater geht auch mehrmals in der Woche laufen und ist immer noch fett.

8) nein, für den Muskelaufbau nicht wirklich. Also mit Ausdauertraining baust du nicht optimal Muskeln auf.

1) Für dich wäre ein 3er Split geeignet, in welchen du die Grundübungen integrierst und auf vorderster Linie versuchst in diesen stärker zu werden. Kniebeugen, Kreuzheben, Hantelbank, Klimmzüge, vorbegeugtes Langhantelrudern, Military Press.

Beine 2x die Woche trainieren, Bauch 3x HIIT (hochintensives Intervalltraining).

2) Der Hauptunterschied ist dass du bei einem Kalorienüberschuss mit Junkfood und kurzkettigem Zeug eher an Fett und nicht an fettfreier Muskelmasse zulegen wirst.

Wenn du im Defizit Junkfood essen tust wirst du nicht optimal Fett verbrennen können, schlechte Leistung haben, wegen der fehlenden Mikronährstoffe anfälliger für Krankheiten sein.

3)Leichtes Ausdauertraining fördert die Durchblutung und damit die Nährstoffversorgung der Muskulatur, falls du Ektomorph bist und Masse aufbauen willst solltest du jedoch auf das Joggen verzichten, sonst kommst du nur schwer auf deine Kalorien. Wenn deine Bilanz stimmt steht nichts im Wege mal ne Runde zu joggen.

Wielang die Pause dauert hängt von vielen Faktoren wie z.B. Intensität und Volumen ab und ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Ein Anfänger braucht dementsprechend länger als ein Stahlerprobter bub>)

4) Ist nicht sinnvoll, so landest du im Übertraining und hast paar Wochen Trainingsausfall, mach einfach kontinuierliches progressives Training.

5) Nun ja, an einem perfekten Körper kommst du nicht vorbei ohne diesen in einer vorherigen Massephase aufgebaut und der folgenden Defiphase definiert zu haben.

6) 2g pro KG Körpergewicht reicht für dich aus.

7)Geht nur um die negative Bilanz, ob du 2000kcal verbrennst wenn du dir von der Palme wedelst oder dem Nachbarshund hinterherrennst, am Ende entscheidet die Bilanz ob du zu oder abnimmst.
Und hängt wiederrum von der Intensität und der Dauer ab. Sieh das Cardio aber eher als ein Instrument an, das eigentliche Abnehmen findet in der Küche statt.