EP Diät , muss abspecken!!
Hallo,
ich hab mich jetzt endlich durchgerungen einen EP zu erstellen.
In den Stickies stand zwar schon fast alles, würde ihn aber trotzdem mal posten.
Zu mir: 182cm, fast 30, sitzende Tätigkeit, bisschen über ein Jahr BB Erfahrung, 3-4x/Woche Krafttraining- kein Cardio, 115kg +-2kg.
Mache momentan kein Cardio, hab aber immer wieder mal entweder 1x HIIT die Woche, 45min locker oder mal ne Kampfsporteinheit. Jetzt seit 2 Wochen aber kein Cardio.
Hab seit dem ich Sport treibe immer wieder mal ein Ernährungtagebuch bei fddb geführt, jedoch kommt es mir so vor, dass ich mit einem festen EP besser fahre. Außerdem ********r ich da ziemlich ....
Esse weitestgehend gesund aber halt immernoch zuviel - ca 3000kcal +-500 am Tag(Öfters mehr als weniger ) . (Werd schauen, wieviel ich abnehme und ggf. entgegensteuern.) Geplant sind die magischen 2kg Monat ergo will ich nach 7 Monaten unter 100kg sein.
Gestartet wird mit 3000kcal an TT und 2500kcal an NTT
Morgens hab ich relativ wenig Hunger, daher starte ich erst so 3-6 Std nach dem Aufstehen mit der ersten Mahlzeit.
Davor wird nichts gegessen.
TT:
MZ1: 4 Eier, 100g Karotte, 150g Paprika, 10g Kokosöl, 20g Mandeln
MZ2: 300g Hähnchenbrust, 300g Brokkoli, 20g Kerrygold, 200g (1) Avocado
Vor dem Training: 120g (1) Banane
Nach dem Training : 150g (1) Apfel, 100g Himbeeren, 100g Blaubeeren, 35g Iso-Whey
MZ3: 200g magerer Fisch, 125g Lachs, 300g Brokkoli, 175g Reis (ungekocht), 200g passierte Tomaten, 5g Ghee
Werd MZ3 zusammen vorbereiten und evtl entweder den Lachs oder den mageren Fisch später essen.
3009kcal 113,9g Fett, 244,3g Kohlenhydrate, 233g Eiweiß
NTT
MZ1: 4 Eier, 100g Karotte, 150g Paprika, 20g Kokosöl
ZM1: 200g körniger Frischkäse 0,4%
MZ2: 300g Hähnchenbrust, 300g Brokkoli, 15g Kerrygold, 200g (1) Avocado
MZ3: 200g magerer Fisch, 300g Brokkoli, 100g Reis (ungekocht), 100g passierte Tomaten, 5g Ghee, 200g Himbeeren
MZ4: 35g Iso-Whey, 20g Mandeln, 5g Fischöl
2526kcal 111,8g Fett, 143,3g Kohlenhydrate, 219,9g Eiweiß
Der körnige ist erstmal nur auf Probe drin. Ebenso das Whey an NTT.
Hatte die letzten 2 Wochen extreme Probleme mit Blähungen. Aber mit gut Gluten und Laktose, dazu die ein oder anderen Zusatzstoffe(Glutamat, Konservierungsstoffe etc)
Würd mich morgen früh nüchtern wiegen und Maß nehmen und mich erst wieder in einem Monat wiegen und schauen ob die 2kg weg sind. Ok?
Greets
