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"PBs" mit DSG :-)
Hallo BBszene
Jetzt habe ich mal Zeit gefunden euch mal mein PBs Training näher zu bringen (wird auch mal Zeit >))
Aufwärmen wie in der Einleitung beschrieben!
Negativ Phase IMMER 2-3sek. :professor:
Ich beginne mit BRUST & BIZEPS & Bauch
BRUST
Schrägbankdrücken!
Aufwärmen: Nur Olympiahantel 20kg 20WH / 60kg 4WH / 80Kg 4WH / 90kg 4WH / 110kg 1WH :D
100kg 7/ 7/5+2/5+1+1
Anhang 18248
Schrägbankmaschine „Hammer Strength“Iso-Lateral Bench Press
80kg 12/11+1/ 9+2+1 >>unten STOP<<
Anhang 18249
Brustmaschine „Hammer Strength“ Iso-Lateral Wide Chest
40kg 14+1/12+1+1+1 >>oben STOP<<
Anhang 18251
Kabelzug (Ziel 25WH)
Ca. 20kg (5 Scheiben) 13+4+3+2+2 (die ersten 13 Atemrhythmus der Rest immer >>oben STOP<<
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BIZEPS
Aufwärmen: Nur SZ-hantel 10kg 20WH / 30kg 4WH / 50Kg 3WH / 80kg 1WH :winke:
SZ-Langhantel
70kg 6/6/6/4+1+1 >> unten Stop<<
Kurzhantelcurls im Stehen
24kg 12/11+1/10+2 >>oben STOP<<
Bizepsmaschine „Hammer Strength“ Seated Biceps (Ziel 25WH)
40kg 13/5/4/3 >>unten STOP<<
Anhang 18250
Ca. 5 min. Dehnen
BAUCH
Ein MIX von insgesamt 100WH :D
30min. Cardio (normal sprich ohne HIIT)
OHNE CARDIO und OHNE Babbeln :-) 55min.
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Und weiter gehts)
SCHULTER & TRIZEPS
Negativ Phase IMMER 2-3sek.
SCHULTER
Frontdrücken an der „Hammer Strength“ Iso-Lateral Shoulder Press!
Aufwärmen: Ohne Scheiben 20WH / 20kg 10WH / 20kg 10WH / 40Kg 4WH / 80kg 2WH/ 120kg 2WH
Anhang 18260
100kg 6+1/6+1/4+2/2+2+1+1
Frontheben im stehen mit SZ-Langhantel mit gestreckten Armen!
30kg 12/10+2/ 9+2+1 >>oben STOP<<(KINN Höhe :professor:)
Kurzhantel Seitheben
18kg FST-7 (7x10WH max. 20sek. Pause) >>unten STOP<<
(wenn ich gut drauf bin dann ziehe ich das insgesamt 2 mal durch :D
(Nacken) Seated Standing Shrug
Anhang 18261
150kg 7/6+1/5+2 >>oben STOP<<
80kg 12/12/10+1+1 >>oben STOP<<
************************************************
TRIZEPS
Seated Dips „Hammer Strength“
Aufwärmen: 40kg 10WH / 80kg 4WH / 120Kg 4WH / 160kg 2WH
Anhang 18262
140kg 7+1/6+2/6+2/5+2+1 >> unten Stop<<
Kabelzug stehend Steckgewicht 10 Scheiben (50kg)
12/10+2/8+4 >>oben STOP<< (angewinkelte Position)
Trizeps Kurzhantel drücken im Sitzen (Ziel 25WH)
12kg 15/4/4/2 >>oben STOP<< (Gestreckte Position)
Ca. 5 min. Dehnen
Cardio“ HIIT“ Crosstrainer
(5 min locker dann 15min im wechsel 30 Sek. max. Belastung 30Sek. leicht dann 5min auslaufen!
OHNE CARDIO und OHNE Babbeln :D 48min.
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Weiter
Rücken & Hinter Schulter
Negativ Phase IMMER 2-3sek.
Rücken
„Hammer Strength“ Iso-Lateral Rowing!
Aufwärmen: Ohne Scheiben 20WH / 40kg 10WH / 80kg 6WH / 120Kg 4WH / 160kg 2WH/ 180kg 2WH
Anhang 18442
160kg 7/7/5+2/3+3+1 >>oben STOP<<
Rücken Maschine um Untergriff „Iso-Lateral Front Lat Pulldown“
Anhang 18441
80kg 12/11+1/ 9+2+1 >>oben STOP<<
Latzug von Oben mit engem Griff zur Brust
9 Scheiben(Seckgewicht) 14+2/12+2+1 >>unten STOP<<
Kabelzug Überzüge im Knien (Seil)
18+4+3 >>unten STOP<<
Hintere Schulter
Seated Standing Shrug
Anhang 18440
120kg 6/6/5+1/3+1+1+1 >>oben STOP<<
Kabelzug in Stehen
5Scheiben 12/11+1/8+2+2 >> unten Stop<<
Kabelzug in Stehen
2Scheiben 18+3+2+2 >> oben Stop<<
Ca. 5 min. Dehnen
Cardio“ HIIT“ Crosstrainer
(5 min locker dann 15min im wechsel 30 Sek. max. Belastung 30Sek. leicht dann 5min auslaufen!
OHNE CARDIO und OHNE Babbeln 45min
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BEINE
Negativ Phase IMMER 2-3sek.
Beinbizeps
Beinbizeps Sitzend
Seated Leg Curl an der „Hammer Strength“
Aufwärmen: Ohne Scheiben 20WH / 10kg 10WH / 10kg 10WH / 20Kg 6WH / 40kg 2WH/ 60kg 2WH
Anhang 18509
40kg 8/8/6+2 Negativ Phase min.3sek.
„Hammer Strength“ Beinbizeps im Stehen Iso-Lateral Kneeling Leg Curl
Anhang 18510
30kg 12/10+2/ 9+2+1 >>oben STOP<<
Rumänisches Kreuzheben
60kg Olympiahantel 19+3+3 >>unten STOP<<
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Quadrizeps/Beine front
Beinpresse „Hammer Strength“ Linear Leg Press
Aufwärmen: Ohne Scheiben (Schlitten mit 53kg ) 20WH /
103kg 10WH / 123kg 10WH / 173Kg 6WH / 253kg 4WH/ 333kg 4WH/ 453Kg 3WH/ 553kg 3WH
Anhang 18511
(503kg) 8/7+1/7+1/5+1+1 Negativ Phase min.3-4sek
Hackenschmidt „Hammer Strength“ V-Squat
Anhang 18512
120kg(+Schlitten) 10+2/9+3/8+1+2+1 >>unten STOP<<
„Hammer Strength“ Beinstrecken Leg Extension
Anhang 18514
40kg FST-7 (7x10WH)
PS.. Erklärung.. mehr Beine mache ich momentan nicht, da ich jetzt ca. 3- Jahre keine Beine gemacht habe!>)
Aber durch das "PBs" muss ich es einfach wieder machen weil es Spaß macht .. und wer weiß.. eventuell brauche ich nächstes Jahr im Herbst wieder Beine;)
Ca. 5 min. Dehnen
Abwärmen auf dem Hometrainer 10min
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Zitat:
Zitat von
BADMartin
Deswegen mache ich die Maschine nimmer, ist mir viel zu sehr Auf- und Abräumen :p oder hast du 50er-Scheiben im Studio? Aber dafür, dass du 3 Jahre keine Beine mehr gemacht hast, hast sehr viel Kraft behalten *mal ein Lob aussprech* :D
War mein 3 Beintraining seit 30 Sep. :)
naja ich mach je regelmäßig Kreuzheben.. da habe ich Beine immer ein wenig dabei :winke: und die Haxen waren damals halt mal gut! Beintraining war früher mein Ding
Anhang 18520Anhang 18521
sodele.. melde mich jetzt bis Sonntag ab! Ich fahre jetzt nach Prag muss da ein wenig nach dem rechten schauen :bierle:
passt auf euch auf!
DSG