5 Monate PITT Force ... Kontrolle erwünscht

Hallo "PITT-Forcer",

ich habe vor 5 Monaten (nach 23 Jahren Volumentraining) mein Workout hauptsächlich auf PITT-Force umgestellt. Ich arbeite zweimal wöchentlich den Basisplan ab, der dritte Trainingstag stellt noch ein Volumentraining (Schulter) dar.

Zu meiner Person:

• 46 Jahre, männlich
• 179 cm Körperhöhe
• 79 kg Körpergewicht
• Ernährung nach HBN mit Kalorienüberschuss + Supplementierung (PEAK)

Ich habe heute einige Fragen zum PITT-Force-Basistrainingstag 1, der sich bei mir wie folgt gestaltet:

Schrägbankdrücken im Rack, Langhantel, frei, positiver Start
Set 1 : 20.0 kg x20
Set 2 : 60.0 kg x10
Set 3 : 70.0 kg x6
Set 4 : 75.0 kg x4
Set 5 : 80.0 kg x2
Set 6 : 85.0 kg x2
Set 7 : 60.0 kg x20 10-2-2-2-2-2

Kniebeuge im Rack, Langhantel, frei, negativer Start
Set 1 : 20.0 kg x20
Set 2 : 60.0 kg x12
Set 3 : 80.0 kg x8
Set 4 : 90.0 kg x6
Set 5 : 100.0 kg x4
Set 6 : 110.0 kg x2
Set 7 : 120.0 kg x2
Set 8 : 100.0 kg x20 10-2-2-2-1-1-1-1

Beinstrecker, Maschine, positiver Start
Set 1 : 25.0 kg x20
Set 2 : 59.0 kg x10
Set 3 : 73.0 kg x8
Set 4 : 86.0 kg x6
Set 5 : 93.0 kg x4
Set 6 : 100.0 kg x3
Set 7 : 107.0 kg x2
Set 8 : 113.0 kg x2
Set 9 : 79.0 kg x20 10-2-2-2-2-2

Überzüge, Kabelzug (Turm), stehend, positiver Start
Set 1 : 18.0 kg x20
Set 2 : 23.0 kg x10
Set 3 : 27.0 kg x6
Set 4 : 32.0 kg x4
Set 5 : 36.0 kg x2
Set 6 : 32.0 kg x20 10-2-2-2-2-2


Aktuell trete ich bei allen Übungen dieses Trainingstages seit ca. 12 Wochen auf der Stelle ...

Meine Fragen:

1. Umfassen meine Erwärmungssätze zu viel Volumen?
2. Soll ich nun das Gewicht erhöhen und auch während der ersten 10 Wiederholungen signifikante Pausen einlegen, um mich weiter zu steigern?
3. Soll ich eine Periode mit Volumentraining einlegen? Wenn ja, wie lange und mit welcher Belastung?

Ich bleibe auf jeden Fall weiter bei PITT-Force, das ist genau mein Trainingsstil! Das spürte ich schon, als ich im November 2014 das erste Mal davon laß.

Bitte gebt mir ein paar Tipps oder hinterlasst einfach nur Eure Meinung, jedes Statement bringt mich ein Stück weiter.


Bis bald,
Corona.

Hallo Corona,

also mMn machst du zu viele und zu schwere Aufwärmsätze.
Z.B. machst du deinen Arbeitssatz Schrägbankdrücken mit 60kg, dann macht es keinen Sinn, beim Aufwärmen die 60kg schon 10 mal zu drücken. Ich würde sogar sagen, dass die 60kg für dich zu leicht gewählt sind (im Arbeitssatz).

Angenommen ich würde 60kg drücken, dann würde ich mich in etwa so aufwärmen:
20kgx10
30x8
40x5
55x3
65x1
(70x1)
dann den Arbeitssatz 60x20

Für mich sieht es so aus, als solltest du einfach mal die Gewichte erhöhen und das Aufwärmen weniger schwer gestalten!

Zitat:

---

Zitat von ^chris

Hallo Corona,

also mMn machst du zu viele und zu schwere Aufwärmsätze.
Z.B. machst du deinen Arbeitssatz Schrägbankdrücken mit 60kg, dann macht es keinen Sinn, beim Aufwärmen die 60kg schon 10 mal zu drücken. Ich würde sogar sagen, dass die 60kg für dich zu leicht gewählt sind (im Arbeitssatz).

Angenommen ich würde 60kg drücken, dann würde ich mich in etwa so aufwärmen:
20kgx10
30x8
40x5
55x3
65x1
(70x1)
dann den Arbeitssatz 60x20

Für mich sieht es so aus, als solltest du einfach mal die Gewichte erhöhen und das Aufwärmen weniger schwer gestalten!

---

das kann ich so unterschreiben.
seh ich das so richtig dass du immer die ersten 10 wdh durchgängig machst, dann eine pause und dann jeweils noch 2er bis die 20 voll sind?
das ist ja quasi pitt hardcore. normalerweise solltest du nach den 10 wdh nurnoch einzelne machen, dass du danach immernoch 2er schaffst spricht auch dafür dass dein gewicht zu gering ist

Wieso drückst du 2*85, bevor du PITT machst????

Wow, ich danke Euch für diese schnellen Reaktionen, Klasse!

@^chris
Ich hatte es vermutet, dass ich zu viel Pulver beim Aufwärmen verschieße...
Ich werde heute mal 65 oder 70 kg für den Arbeitssatz auflegen und das Aufwärmen wesentlich reduzieren, besonders das Volumen.

@LiftBIG
Ja, dieser Takt hat sich über die 5 Monate so eingespielt, gestartet bin ich mit weniger Gewicht und stupidem Pausenzeit hochzählen ... 1s 2s ... 19s
Ich habe ca. 4-5 Workouts benötigt, bis ich den 20er Arbeitssatz von der Belastung her so gestaltet hatte, dass ich diesen gerade so schaffte. Die ersten Male hatte ich immer noch zuviel Kraft übrig.
Die ersten 10 Wiederholungen schaffe ich ganz gut, dann merke ich, dass der Muskel mal Luft holen muss ... 5s Pause ... die nächsten zwei Wiederholungen ... wahrscheinlich wirklich immer noch zu wenig Gewicht.
Ich werde das Gewicht erhöhen und vielleicht schon während der ersten 10 Wiederholungen kleine Pausen einbauen. Sieht ja PITT-Force eigentlich auch so vor...

@PhilippAlex
Ich drücke die 85kg, um mein ZNS zu überlisten. Das kennt Ihr ja alle. Das ist so fast mein 1RM-Gewicht. Daran kann ich auch gut ablesen, ob ich meine Maximalkraft steigern konnte. Und das habe ich bei allen Übungen in den 5 Monaten erreicht, im Schnitt ca. 20%. Das liegt auch daran, dass ich vorher niemals auf hohe Gewichte gegangen bin, sondern mich immer auf die 12 Wiederholungen in 3-5 Sätzen konzentriert hatte.
Deine Frage zielt sicher auf die große Differenz zum Gewicht des Arbeitssatzes ab. Wenn ich jetzt dieses mal erhöhe, relativiert sich das ja etwas.


Nochmals vielen Dank an Euch alle, das ist echt stark, dass Ihr so schnell reagiert habt, denn ich gehe planmäßig JETZT zum Training und kann Eure Tipps sofort umsetzen! Ich berichte dann später, was alles kaputt gegangen ist ;-)

Grüße aus Erfurt,
Corona.

Alles klar. Hau rein!

Hallo,

ich möchte Euch nun gern von meinem Samstagtraining berichten, bei dem ich die Gewichtsbelastung und das Volumen der Aufwärmsätze angepasst hatte. Bei meiner "Problemübung" ging das zwar voll in die Hose, aber dazu habe ich dann später auch einige Fragen.
Insgesamt war es ein Klasse-Training und mit diesem Angriff hatte mein alterndes Gewebe nicht gerechnet! Ein tiefer Muskelkater, bereits nach 12 Stunden war der Lohn :-)


Ich habe nicht vor, Euch nun für alle Zeiten mit endlosen Trainings-Logs zu langweilen, aber jetzt muss ich nochmal, einfach zum Vergleich.
Here we go:

Schrägbankdrücken im Rack, Langhantel, frei, positiver Start
Set 1 : 20.0 kg x10
Set 2 : 40.0 kg x8
Set 3 : 50.0 kg x6
Set 4 : 60.0 kg x4
Set 5 : 70.0 kg x2
Set 6 : 75.0 kg x2
Set 7 : 70.0 kg x5 ... 65.0 kg x3 ... 60.0 kg x 12 5-3-3-3-2-2-2
(+ 10.0 kg war einfach zu viel ... ich war wohl "übermotiviert", wie ein "Bloody Beginner")

Kniebeuge im Rack, Langhantel, frei, negativer Start
Set 1 : 20.0 kg x12
Set 2 : 60.0 kg x8
Set 3 : 80.0 kg x6
Set 4 : 90.0 kg x4
Set 5 : 100.0 kg x4
Set 6 : 110.0 kg x2
Set 7 : 120.0 kg x1
Set 8 : 110.0 kg x20 6-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1
(Belastung gut gewählt, musste alles geben!)

Beinstrecker, Maschine, positiver Start
Set 1 : 52.0 kg x10
Set 2 : 66.0 kg x8
Set 3 : 79.0 kg x6
Set 4 : 86.0 kg x4
Set 5 : 93.0 kg x3
Set 6 : 100.0 kg x2
Set 7 : 86.0 kg x20 6-2-2-2-1-1-1-1-1-1-1-1
(... da geht beim nächsten Mal noch etwas mehr)

Überzüge, Kabelzug (Turm), stehend, positiver Start
Set 1 : 18.0 kg x12
Set 2 : 27.0 kg x8
Set 3 : 32.0 kg x4
Set 4 : 41.0 kg x2
Set 6 : 32.0 kg x20 10-2-2-2-2-2
(hatte erst mit 36.0 kg gestartet, ich stand aber nicht stabil, deshalb ab der 3. Wdh. auf 32.0 kg umgesteckt, das nächste Mal werde ich die Übung mit 2.3 kg Zusatzgewicht versuchen)

Frage:
Entspricht das Volumen der Aufwärmsätze so eher Euren eigenen Erfahrungen oder würdet Ihr das noch etwas weiter einschränken?
Klar muss ich das am Ende für mich selbst herausfinden, ob es mit noch weniger für mich funktioniert, aber ich würde gern sinnloses Experimentieren vermeiden.


Nun zu meiner Glanzleistung beim Schrägbankdrücken.
Ich führe die Übung ja mit positivem Start durch und das ist für mich die Hölle, ich habe damit totale Probleme.

Ich lege die Olympiastange auf den "Sicherheitsstangen" des Racks ab, diese berührt dabei auch meine Brust. Ich greife wie immer so breit, dass meine Unterarme bei einem Unter-/Oberarm-Winkel von 90 Grad senkrecht nach oben zeigen. Das bedeutet, dass in der Ausgangsposition der Unterarm in einem deutlich spitzen Winkel zum Oberarm steht. Und dieses erste Stück zu überwinden kostet mich so viel Kraft, irre.
Ich habe früher auch konzentrierte Bewegungen bis zur Brust ausgeführt, aber eben mit negativem Start, ohne kurzzeitige Entspannung, übliches Volumentraining halt.

Ich vermute, wenn ich im Arbeitssatz die Stange nach jeder Wiederholung ablegen würde und mindestens eine Sekunde pausiere, dann schaffe ich nicht einmal mit 60.0 kg die 20 Wiederholungen. Normalerweise ziehe ich 10 Wiederholungen mit 60.0 kg durch, dann lege ich kurz ab und bringe alle 5 Sekunden die nächsten zwei, bis die 20 voll sind. Dabei bewegt sich die Stange ab der 11. Wiederholung bei der jeweils ersten nur noch in Zeitlupe nach oben, die zweite kommt flüssig nach.

Bedeutet das, dass ich die Stange auf meiner Brust zu stark "abfedere"?
Eigentlich konzentriere ich mich sehr darauf, dies nicht zu tun, deshalb führe ich die negative Bewegung erheblich langsamer aus, als die positive.

Oder ist das normal, dass nach der kurzen Entspannung die erneute Kontraktion wesentlich schwerer fällt?
Beim Kreuzheben spüre ich diesen Effekt ja auch, dort jedoch nutze ich das perfekt, um das letzte aus mir herauszuholen.

Ich vermute, ich muss bei der Brustübung eher im Gewicht noch etwas herunter gehen, weil ich diese Übung vielleicht doch nicht sauber genug ausführe.

Dagegen erreiche ich meine Brustmuskeln bei positivem Start nicht so gut, wie bei negativem Start. Ich bilde mir das zumindest ein.
Beim positiven Start habe ich die größten Schmerzen in der vorderen Schultermuskulatur und das soll ja so eher nicht sein.
Aber genau damit versuche ich den ersten Bewegungsbereich zu überwinden.

Trotzdem habe ich mein Maximalgewicht bei dieser Übung gesteigert. Zu Volumentrainingszeiten bin ich da nicht über 70.0 kg auf der Schrägbank gekommen, auf der Flachbank nicht über 80.0 kg. Nach 5 Monaten schaffe ich nun auf der Schrägbank 2x 85.0 kg, aber das hat vielleicht auch andere Ursachen.

Frage:
Wie sind Eure Erfahrungen mit dem positiven Start beim Bankdrücken?
Macht Ihr das auch so oder doch lieber den üblichen negativen Start?


Freue mich schon auf den Gedankenaustausch mit Euch,
bis dahin ... Grüße,
Corona.

Servus.langer trxt, ich bersuche kurz zu antworten.
1. MMn immer noch zu viel Aufwärmen.
2. Die negative nicht extra verlangsamen, das kostet sehr viel kraft.
3. Ich starte auch mit der negativen, klappt super. Wichtig ist, zunächst Vorspannung aufzubauen und dann erst drücken.
4. Würde kleinere Gewichtssteigerungen wählen, anstatt +10kg nur +2,5kg, das ist genug.

Vg ^chris

Ich würde dir empfehlen, etwas höher zu starten. Für mich war die ganz tiefe Startposition auf der Brust einfach unangenehm und fühlte sich irgendwie 'überdehnt' an. Und wie du schreibst: die ersten cm sind so sauschwer.
Deshalb geh ein Stück nach iben, so dass es für dich angenehm ist. Ich bin so bei 5cm über der Brust gelandet, war aber auch länger am experimentieren.:winke:

Bin schätzungsweise 2cm über der Brust.