Vom GK zum 4er Split nach über einem halben Jahr Training

Guten Tag zusammen,

derzeit trainiere ich zum abnehmen und habe nach langer Pause wieder mit dem Training begonnen.

Wie schon oben beschrieben hatte ich und bin derzeit noch mit einem GK Training zugange, den ich auch gleich noch auflisten werde. Diesen führe ich 3x die Woche durch.

Nun merke ich aber doch schon mit steigendem Gewicht das meine Regeneration hinterherhängt und auch die Kraft mit dem Training weniger wird. Vor allem dauert auch das Training mit Pausen nun schon mindestens 2 Stunden.

So habe ich zuerst mit einem Intra Workout Shake aus 25g EAA, 5g BCAA und 50g Cluster Dextrin, 9-10g Creatin (1g/10kg Körpergewicht) dies versucht zu pushen, hilft auch etwas aber könnte besser sein. War wie gesagt ein Test der noch läuft.

Mein derzeitiger GK sieht folgendermaßen aus und ist auch wichtig für meine kommende Frage.

Die Wiederholungen beziehen sich immer darauf bis wohin ich gehe, sprich erreiche ich 3x15, erhöhe ich das Gewicht ansonsten versuche ich immer mindestens 12 Wdh. oder 8 bei maximal 12 Wdh. Übungen.



15min Crosstrainer (Herzfrequenz ~160-170, bei meinem Alter ca. 85%)

Rudern am Seil Enger Griff (3x12)

Latzug Schulterbreiter Griff (3x12)

Butterfly Reverse (3x15)

Beinpresse (3x12)

Beinbeuger (3x15)

Beinstrecker (3x15)

Brustpresse (3x12)

Butterfly (3x15)

Rückenstrecker (3x20)

Bauchmaschine (3x20)

5min Ganzkörper Dehnen



Nun zu meiner Frage. Ich hatte bei Markus Rühl den 4er Splitt gefunden und fand ihn auch für mich ehrlich gesagt am besten, da ich somit von Mo-Sa für mich passend zum Training fahren kann, z.B. MO/DI/DO/SA:

Tag 1; Brust/Bizeps

Tag 2: Schultern

Tag 3: Rücken/Trizeps

Tag 4: Beine



Nun stellt sich mir jedoch die Frage wie fülle ich diese Tage am Sinnvollsten damit ich auch wirklich ausgelastet bin, auch Muskelpartien Technisch,, wie sollten die Sätze angepasst werden. Ich trainiere zwar bis zum Muskelversagen bzw. wenn nicht mehr kann noch den Versuch 1-2 Wiederholungen zu machen.

Wichtig für mich ist es das ich Maschinen bevorzuge. Übungen mit Kurzhanteln für Bizeps oder SZ etc. sind für mich in Ordnung. Aber nicht meine Lieblings Übungen. Kreuzheben, Kniebeugen oder Ausfallschritte sind für mich schon damals Übungen gewesen die mir keinen Spaß machen weswegen ich diese auch dementsprechend meiden wollen würde, bzw. z.B. mit einem Hackenschmidt ersetzten wollen würde. Schließlich trainiere ich zum abnehmen und etwas Leaner auszusehen aber nicht um auf Wettkämpfe zu gehen.

Somit die zweite Frage, besteht die Möglichkeit mit meinen derzeitigen GK Plan die meisten Übungen daraus zu verwerten um am Ende einen Sinnvollen 4er Splitt zu erhalten oder ist dies nicht möglich mit Übungen geführt von Maschinen?

Da ich ja so gesehen immer nur 2-3 Übungen pro Muskelgruppe hätte. Tue ich mich wie gesagt damit schwer ihn nicht zu überfüllen und mit dem Glauben das Intensive 2-3 Übungen für einen Tag vollkommen reichen und das man damit dann auf seine 45-60min kommt. Oder liegt es dann daran das die Leute 5min oder längere Pausen machen?

Würde mich also sehr freuen wenn Ihr mir Feedback geben könnten, was so an Übungs Packete sinnvoll wären z.B. wenn ich Tag 1 habe, was würde mir, falls etwas fehlt, fehlen wenn ich Brustpresse und Butterfly mache und dazu dann z.B. Bizeps Curls. Mir würde maximal Schrägbankdrücken einfallen.

Aktuelle Idee wäre:

Tag 1: Brustpresse (3x12), Schrägbankdrücken (3x12), Butterfly (3x15), SZ-Curls Sitzend (3x15)

Tag 2: Schulterdrücken Maschine (3x12), Frontheben (3x15), Seitenheben (3x15), Butterfly Reverse (3x15)

Tag 3: Rudern am Seil Enger Griff (3x12), Rudern am Seil Breiter Griff (3x12), Latzug Schulterbreitergriff (3x12), Shrugs (3x15), Rückenstrecker (3x20), Trizepsdrücken (3x15)

Tag 4: Beinpresse (3x12), Beinbeuger (3x15), Beinstrecker (3x15), Aduktion (3x15), Wadenheben (3x15)

Davor immer die Cardio Session von 15min und am Ende Dehnen. Wo ich Bauch einbringen soll bin ich mir auch unsicher, dachte an Tag 2+4. Pro Muskelgruppe mache ich noch 12-15 Wdh. mit leichtem Gewicht als Aufwärmen.

Gruß,

Valiantly >)