So dann will ich auch mal,
kurz zu mir, mit dem Training hab ich bereits mit 17Jahren begonnen, war dann auch gute 4Jahre sehr aktiv. Dann begann allerdings das Arbeitsleben und die Motivation ging erstmal den Keller herunter weshalb ich fast 3 Jahre nicht mehr gemacht habe:(.
Seit Dezember letzten Jahres bin ich nun doch wieder dabei und bin übers Internet auf "DSGs PBs" gestoßen und war direkt von der Idee begeistert. Gesagt getan... Trainier ich nun danach und bin bisher vom Training begeistert:-).
Noch nen paar Eckdaten:
- Größe: 183cm
- Gewicht: 89Kilo
- KFA: ~20%
Die Ernährung schon seit längerem auf Low Carb umgestellt und hab dadurch bis jetzt auch schon gut Körperfett reduziert ohne signifikant an Körpergewicht zu verlieren, sprich das Training schein sich bezahlt zu machen.
Trainieren tue ich immoment folgendermaßen:
TE1 : Rücken/Hintere Schulter
Ü1: Rudern (Maschine/enger Griff) - 4Sätze / 8WdH
Ü2: Latzug (zur Brust/breiter Griff) - 3Sätze / 12WdH
Ü3: Rudern (Maschine/breiter Griff) - 2Sätze / 15WdH
Ü4: Latzug (zum Nacken/breiter Griff) - 1Satz / 25WdH
Ü1: Butterfly Reverse - 3Sätze / 8WdH
Ü2: Kurzhantel Shrugs - 2Sätze / 12WdH
Ü3: Vorgebeugtes Seitheben - 1Satz / 25WdH
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TE2 : Beine/Waden/Bauch
Ü1: Lineare Beinpresse - 4Sätze / 8WdH
Ü2: Beinstrecker - 3Sätze / 12WdH
Ü3: Beinbeuger - 2Sätze / 15WdH
Ü4: Kniebeugen - 1Satz / 25WdH
Ü1: Wadenheben stehend - 3Sätze / 12WdH
Ü2: Wadenheben sitzend - 2Sätze / 25WdH
Ü1: Bauchmaschien (Gerade) - 3Sätze / 20WdH
Ü2: Bauchmaschien (Schräg) - 3Sätze / 20WdH
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TE3 : Brust/Bizeps
Ü1: LH Schrägbank - 4Sätze / 8WdH
Ü2: KH Flachbank - 3Sätze / 12WdH
Ü3: Butterfly - 2Sätze / 15WdH
Ü4: Schrägbankmaschine - 1Satz / 25WdH
Ü1: Curls (Kabelzug) - 3Sätze / 8WdH
Ü2: KH Curls - 2Sätze / 12WdH
Ü3: LH Curls - 1Satz / 25WdH
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-Frei-
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TE4 : Schulter/Trizeps
Ü1: Schulterpresse - 4Sätze / 8WdH
Ü2: Arnold Press - 3Sätze / 12WdH
Ü3: Seitheben - 2Sätze / 15WdH
Ü4: Aufrechtrudern SZ - 1Satz / 25WdH
Ü1: Trizepsdrücken (Kabelzug/beidhändig) - 3Sätze / 8WdH
Ü2: Trizepsdrücken (Kabelzug/einhändig) - 2Sätze / 12WdH
Ü3: Trizepsdrücken (Kabelzug/über Kopf) - 1Satz / 25WdH
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-Frei-
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-Frei-
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Mit den 4Trainingseinheiten in 7Tagen komm ich sehr gut zurecht. Trotzdem würd ich gerne von euch noch evtl. Verbesserungen und Tipps zu meinem aktuellen Plan haben wenn ihr was habt.
Ziele sind jetzt erstmal auf 95Kilo bei einem KFA von ~15% zu kommen. Auch wenn lange und hart wird, was muss das muss :D:D
Gruß Blackdevious/Dennis