Abnehmen und Muskeln aufbauen.

Hallo,
bin ein kompletter Neuling im Forum sowie im BB und bitte deshalb um eure Hilfe.
Zuerst mal was zu meiner Person.
Ich bin - 1,71 m groß,
- wiege 79 Kg,
- 23 Jahre alt und habe ziemliche Fettpolster.
Da ich im Büro arbeite und den ganzen Tag nur sitze habe ich vor 2 Jahren 18 Kg zugenommen.
Ich wog 65 und bin auf 83 Kg hoch. Seit 3 Wochen mach ich eine Diät und bin auf 79 Kg wieder runter.

Aber ich möchte eigentlich gar nicht soviel Gewicht verlieren (auf 65 Kg) sondern Fett weg und Muskelmasse hinzu.

Wie geh ich da am besten vor???
Ernährung umstellen, aber wie ???
Training, aber welche Übungen????

Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen

den trainingsplan entnimmst du den stikkies , steht hier genug thema "WKM" und evtl cardio & HIIT

den ernährungsplan entnimmst du dem ernährungsforum ( speziell zum abnehmen gibts da auch ein thread )

fett abbauen und muskeln aufbauen ist oftmals nur in der theorie möglich , du solltest einfach ne zeit lang ein LEICHTES kcal defizit fahren mit hohem eiweißkonsum

bsp : du rechnest dein grundbedarf an kcal aus der ist zb 2600 , davon ziehst du etwa 400-500 kcal täglich ab also um die 2100 kcal und trainierst dazu 3x die woche kraft und evtl 1-2x cardio
wichtig ist ein leichtes kcal defizit und eine ausgewogene , eiweißreiche ernährung

grad bei anfängern sieht man häufig dass es möglich ist muskeln aufzubauen und gleichzeitig fett abzubauen

viel glück :winke:

deine frage wurde hier schon 94739263mal beantwortet!

aber das was Sasin sagt ist alles richtig und eigentlich auch das einzigste was man dazu asgen kann...

(ein tipp von mir da ich das gleiche wie du vorhast schon geamcht habe, nimm erst ab bis du es optisch ok findest und mach dann muskelaufbau!) :winke:

Zitat:

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Zitat von Sasin

fett abbauen und muskeln aufbauen ist oftmals nur in der theorie möglich......

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es ist wirklich möglich, ich habs wirklich ne zeitlang mit gutem erfolg geschafft.

aber um so länger man trainiert um so mehr lässt es nach.

also nichts für die ewigkeit

naja is ja egal wichtig ist : es geht aber nich lange ! bei mir

ich glaub am anfang hats bei mir auch geklappt , halte es auch für möglich aber diät und dann muskelaufbau klingt plausibel

Zitat:

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Zitat von ugurbey1984

Wie geh ich da am besten vor???
Ernährung umstellen, aber wie ???
Training, aber welche Übungen????

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Freie schwere Grundübungen (z.B. WKM) in Kombination mit eiweißreicher Ernährung bei leichtem Kaloriendefizit.

Muskeln auf- und Fett abzubauen ist aber, wenn überhaupt, Anfängern vorbehalten.

ThePump

Ich schätze mal, Dein "Übergewicht" kommt nicht vom vielen Sitzen sondern einfach von Deiner überhöhten Kalorienzufuhr, deshalb halte ich eine Diät nicht für das Wichtigste. Eher eine Kontrolle, daß Du nicht über den normalen Bedarf von ~ 2500-2800 kommst. (...nicht mit Nutellabroten und Burgern). Kalorienrechner gibts zur Genüge im Internet.

Wenn Du dann wie oben genannt mehrmals die Woche trainierst erhöht sich Dein Kalorienverbrauch um einiges, sodaß Du auch ohne Diät ein Kaloriendefizit einfährst.

Das sollte Dich in einem Jahr locker zu Deinem Ziel bringen.

Zitat:

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Zitat von Sasin

ich glaub am anfang hats bei mir auch geklappt , halte es auch für möglich aber diät und dann muskelaufbau klingt plausibel

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........das funzt eigentlich nur zusammen. Nur Diät bringt gar nix, bzw. hauptsächlich Kreislaufprobleme und Muskelschwund.

Bei jedem Kaloriendefizit greift der Körper als erstes die Muskeln an, also braucht der Körper Muskeltraining, was wiederum mit einem mehr oder weniger großen Muskelaufbau verbunden ist. Je größer der Muskel desto höher der Kalorienumsatz = weniger Fettablagerungen

Logischerweise ist irgendwann das Ende der Fahnenstange erreicht. Wenn man irgendwann ein Muckipaket ist regelmäßig trainiert und dann wieder Fett ansetzt, ist die Kalorienzufuhr mittlerweile so hoch, daß nix mehr geht, außer Diät bzw. Kalorienreduzierung.

feb08 habe ich mit dem eisenheben angefangen. wog damals noch 98kg auf 1.84m.
heute wiege ich nurnoch 91kg und habe kraftmässig super aufbauen können. doch nun geht es sehr langsam vorwärts und ich beende die diät anfangs september.

darkstorm