EP Überarbeitet

Trainingstag

Frühstück

Shake: 300g MQ + 100g Haferflocken + 1/2 Banane + 2 EL Kaba Banane

Mittag

100g Naturreis
200-250 g Hähnchen oder Fischfilet
Paprikagemüse o.ä.

Oder:
200g Rote Linsen + 50g VK Brot


Post-Workout

45g Dextrose + 200ml Multivitaminsaft + 150g Thunfisch

Abend

100g Naturreis bzw. 200g Vollkornbrot
200g Fischfilet

Vor dem Schlafen gehen

[300g MQ + 3 EL Sonneblumen,- bzw. Olivenöl + Kräuter (als Shake)] + 30g Wallnüsse


Je nach Kalorien bzw. Eiweißbedarf noch eine Zwischenmahlzeit (Quark, Gekochter Schinken, Nüsse etc.) im Bereich 30-40g EW und 200-400 kcal zusätzlich.

Macht dann in der SUMME in etwa:

230g EW
220g KH
60g Fett
________
3000 Kcal



Trainingsfrei

Frühstück

Shake: 300g MQ + 100g Haferflocken + 1/2 Banane + 2 EL Kaba Banane

Mittag

100g Naturreis
200-250 g Hähnchen oder Fischfilet
Paprikagemüse o.ä.

Oder:
200g Rote Linsen + 50g VK Brot

Nachmittag

300g MQ + 2EL Sonneblumenöl

Abend


Bauchfleisch oder Rinderhack bzw. Fischfilet + Salat mit Ölhaltigem Dressing

Vor dem Schlafen gehen

[300g MQ + 3 EL Sonneblumen,- bzw. Olivenöl + Kräuter (als Shake)] + 30g Wallnüsse

Macht dann in der SUMME in etwa:

230g EW
150g KH
100g Fett
________
2700 Kcal


Bin 1,81m groß und Wiege 74 Kg

KFA weiß ich zwar nicht aber viellicht kann man ja durch die Kraftwerte was ableiten:

KH: 62,5 kg
KB: 62,5 kg
BD: 42,5 kg

najjaaa...ist nen bissl zu viel eiweiß..160 g dürften doch reichen...stattdessen mehr fett essen um zu kompensieren..haste multitabs??wenn ne bissl mehr obst mit einbauen..der saft wird nicht viel bringen..sind das echt 3000 kcal?...kommt mir irgendwie dürftig vor..vllt gehts nur mir so..

warum soll das zuviel eiweiß sein?

3g pro kg körpergewicht sind doch normal.

und ja die kcal stimmen so, ich ernähre mich schon seit mehreren wochen nach diesem plan von daher weiß ich wieviel kcal welche mahlzeit hat.

ich bin mit meinen 93 kg bei 220 g am tag...3g is nen richtwert..2g pro kg KG machen es auch..der rest ist verschmissenes geld...