Tipps für einen 4er Split (oder lieber 3er?) mit Ausrichtung Powerlifting

Kurz zu mir. 31, 90kg ein paar Jahre schon am Eisen. Angefangen mit GK und WKM, dann 3er Split bis aktuell. Mein Fokus liegt zwischen Powerlifting und Bodybuilding, wobei mir die KDK Disziplinen am Herzen liegen.

BD: 8*120kg/1*137,5kg
KH: 5*5*190kg
KB: 10*130kg

Hatte vor kurzem einen Hänger beim Kreuzheben bei 182,5kg und habe einen 4. Tage in der Woche eingeschoben, wo ich KH nochmal ausführe. Hatte mir beim BD geholfen, jetzt beim KH läuft es auch wieder weiter.

Mein Anliegen wäre ob ihr einen Link oder eine Empfehlung für mich habt, was für einen Trainingsplan ich machen könnte im Hinblick darauf, dass ich 4x die Woche ins Fitti gehe: Mo - Mi - Fr - So.

Problem bzw. wichtig wäre mir, dass ich 2x Bankdrücken und 2x Kreuzheben im Plan habe. Bisher sieht mein TP so aus und ja ich weiß er ist besonders Sonntag nicht optimal....aber da mache ich die Übungen, die mir wichtig sind und wo ich mich verbessern will.

Montag (push):

Bankdrücken flach
Waden stehend
Schräges BD mit Kurzhantel
Flys mit Kurzhantel flach
Militarypress
Seitheben
Dips
Trizeps am Kabelturm mit Seil

Mittwoch (pull):

Kreuzheben
(hatte Klimmzüge mit drin, habe ich rausgehauen, weil ich nach KH keine Power mehr habe)
Latziehen sitzend am Kabelturm (getauscht gegen LZ vorgebeugt LH, da Beschwerden)
Seitheben vorgebeugt
SZ-Curl sitzend
Wadenheben sitzend

Freitag (Bein):

Bankdrücken
Kniebeuge (Ass to gras)
Good Mornings
Beinpresse
Wadenheben sitzend
Überzüge Kurzhantel

Sonntag:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press (ich weiß ungünstig da Montag wieder, aber ich will da stärker werden)
Seitheben
Wadenheben sitzend

Ich weiß der Plan ist hier und da nicht optimal, aber ich habe ihn (push/pull) ein wenig nach meinen Vorlieben angepasst. Wäre aber dankbar, wenn sich jemand Erfahrenes an eine Optimierung heran trauen würde. Waden sind meine Schwäche (37cm) und bekomme die einfach nicht größer...daher 4x. Der Rest wächst ganz gut, stagniere sonst nicht. Habe sonst keine Beschwerden und fühle mich dennoch ein wenig ausgepowert am Montag, insbesondere wegen Beintag am Freitag und dann Sonntag Kreuzheben und danach Sauna.

Wenn du auf Powerlifting stehst mach doch einfach 5-3-1 Jim Wendler (beschäftige dich mit dem Plan, die Berechnung der Gewicht etc ist dort etwas komplizierter, optimal 4x die Woche, kann man aber auch 3x die Woche machen, was ich persönlich als nicht optimal empfinde) oder wenn du 3x die Woche ins Training gehst mach einfach Texas Methode von Mark Rippetoe. Jim Wendlers plan gibt's überall im netz und auf liftcalculator.com kannst du dir deinen TP ausrechnen für die nächsten 4 Wochen.

Danke für den Hinweis. Habe ich mit Interesse gelesen.

Habe mich jetzt für einen Powerbuilding Plan 4er Split entschieden. BD,KH und KB mit Wdh. 3-6 und danach Isos Wdh. 8-12.

Dazu nochmal zwei Fragen...

Mache derzeit den Plan wie folgt:

Mo: Brust, Trizeps
Mi: Rücken
Fr: Beine
So: Schulter, Bizeps

Freitag ist mein Rückenstrecker von Mittwoch (6 Sätze KH) noch ziemlich platt. Nach 6 Sätzen KB geht dann nicht mehr viel. Montag habe ich auch den Eindruck, dass ich bei Brustübungen durch den Schultertag am Sonntag etwas schlechter starte. Wäre es besser den Plan wie folgt zu machen?

Mo: Beine
Mi: Brust, Trizeps
Fr: Rücken
So: Schulter, Bizeps

Und noch eine andere Sache. Ich mache relativ lange Pausen aufgrund der hohen Gewichte (KB,KH,BD) und mache Aufwärmsätze bzw. eigentlich auch noch Maximalversuche bei KH/KB:

1x30% 1x50% 1x80% 1x90% 1xMax. 1xMax. und danach 5-6 Sätze mit 6 Wdh.

Das sind also 12 Sätze. Dadurch komme ich schon auf fast eine Stunde. Der Rest ist dann nochmal ca. 1h, ich bin also bei circa 2-2,5h Aufenthalt im Fitti.
Man sagt max. 90 Minuten aufgrund des katabolen Zustands ab da. Beziehen sich die 90 Minuten auf die reine Trainingsdauer also ohne Pausen oder auf die Zeit nach dem Aufwärmen bis zum letzten Satz?!

Also zur Problematik Rücken würde ich die zweite Aufteilung, welche du vorgeschlagen hast wählen. Also Beine / Brust / Rücken / Schultern. Ist meiner Meinung nach sinnvoller, da du wie du schon richtig bemerkt hast die Belastungen gleicher Muskeln weiter auseinanderziehst.

Wie lange machst du denn Pause zwischen den Sätzen, dass du für 12 Sätze 1h brauchst? Und wie lange hast du Pause zwischen den Iso-Sätzen gewählt?

Ich glaube nicht, dass du alle deine Gains verlieren wirst, weil du 2h lang im Gym bist. Die 90 Minuten beziehen sich meiner Meinung nach aber auf das reine Training. Ich bin auch 2,5h im Studio, davon aber 20 Minuten warm up, 75-90 Minuten Training, 10 Minuten cool down rest dusche. Habe bis jetzt kein Nachteil dadurch erfahren (meiner Meinung nach) >)

Zitat:

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Zitat von ALBA86

Man sagt max. 90 Minuten...

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ich vermute du spielst in richtung cortisol an? da kann man so keine uhr danach stellen, aber irgendwo bei +/- 60 minuten verschiebt sich der pegel. natürlich kann man länger trainieren, aber die effektivität wird sinken.

letztlich gilt: man kann hart trainieren oder lang, beides zusammen fällt raus. aber es ist wie sebastian schons agt, wenn du motiviert bei der sache bist, dann mach einfach, du wirst schon merken, was dein körper dir dazu zu sagen hat.

Wenn ich KB oder KH mit 6*200kg gemacht habe, mache ich erst einmal 3-5 Minuten Pause, aber eher 5. Aber ich brauche die auch, weil die schweren Gewichte ziemlich auf den Kreislauf gehen. Das kann man mit 120 oder 150kg nicht vergleichen, auch wenn es vor langer Zeit Stand der Dinge bei mir war. Dementsprechend ist eine Stunde schnell rum, weil die Pause zwischen den Sätzen ja schon fast 30-45 Minuten ist.
Bei den Isos mache ich max. 1-2 Minuten Pause, eher 1 Minute. Allerdings brauche ich da auch min. 4-5 Sätze, wobei normalerweise 3 empfohlen werden. Aber ich fühle mich dann nicht wirklich ausgepowert. Auch wenn ich auf eine saubere Technik achte und dem genauen Treffen des Zielmuskels...
Ich trainiere generell hart, denke manchmal ich bin der Einzigste im Fitti der mal die Arschbacken zusammen kneift, das Gesicht verzieht und Farbe im Gesicht bekommt. Mich stören aber die 2-3h im Fitti auch überhaupt nicht, bin danach gut drauf und nicht völlig fertig sodass ich rauskriechen muss...
Waden mache ich auch 4x die Woche, weil Schwachstelle (37cm)....sind auch nochmal 15-20 Minuten. Rechnet sich alles zusammen.

Ja wie Knight schon sagt,
solange du das Pensum packst und auf den Körper hörst, ist alles gut. Wichtig ist nur, dass du auch wirklich auf deinen Körper hörst. Nicht das du dir dein ZNS killst etc. Aber ansonsten sehe ich da keine Probleme, wenn es dich nicht weiter stört. Alleine die Sorge darum, ob die Zeit die man im Training verbringt nicht zu lang ist und ob das nicht Cortisol ausstößt wenn man zu lange trainiert etc wird wahrscheinlich mehr negative Einflüsse aufs Cortisol haben als das Training selbst :D

Ich kann ja nur meine eigenen Erfahrungen kund geben, und die ist so, dass ich nach 60-70 Minuten merke, wie ich einfach ausgelaugt bin und nach spätestens 90 Minuten bin ich auch fertig (mit Gott und der Welt)

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