Push Pull 2er Split Bitte um Meinung/Begutachtung

Hallo Leute,

ich weiß die Frage wird bestimmt sehr häufig gestellt aber es wäre trotzdem super wenn da mal jemand drüber gucken könnte. :)

Trainiert werden könnte jeden Tag (von der Motivation her, von der Regeneration eher nicht) :D


Fragen:

1. Wie findet ihr den Plan, was könnte ich ändern? :) (Passt das Volumen?)
2. Wie könnte ich am besten Cardio einbauen? Am liebsten HIIT, hasse Joggen. :D




Hier mal ein Screenshot meines Plans:

https://abload.de/thumb/pushpullscreenshotu9s81.jpg



Als Text:

Mo: Push

4x8 KH Bankdrücken
3x10 KH Fliegende
4x8 KH Schulterdrücken
3x10 KH Seit/Frontheben
3x8 Dips (vorgebeugt)
4x10 KH Frenchpress
4x10 KH Kniebeugen
3x8 Bank KH Pistol Squats
3x30sek Split Squat Jumps

Di: Pull

3x8 Klimmzüge (breit)
4x10 einarmiges KH Rudern
3x12 Reverse Flys mit starkem Resistance Band (wie Butterfly Reverse)
3x12 Rotatoren Training mit Resistance Band
4x10 KH Bizeps Curls
4x10 stehendes KH Wadenheben
4x10 Bridging mit Langhantel als Ersatz für Beinbeugermaschine

Mi: Pause

Do: Push 2

4x8 KH Bankdrücken
3x10 KH Fliegende
4x8 KH Schulterdrücken
3x10 KH "8 formen" (Komi aus Seit und Frontheben)
3x8 Dips (vorgebeugt)
4x10 KH Frenchpress
4x10 KH Kniebeugen
3x8 Bank KH Pistol Squats
3x30sek Split Squat Jumps

Fr: Pull 2

3x8 Klimmzüge (breit)
4x10 Langhantel Rudern (Untergriff)
3x12 Reverse Flys mit starkem Resistance Band (wie Butterfly Reverse)
3x12 Rotatoren Training mit Resistance Band
4x10 KH Hammer Curls
4x10 stehendes KH Wadenheben
4x10 Bridging mit Langhantel als Ersatz für Beinbeugermaschine

Sa: HIIT Cardio

So: Pause






Paar Infos zu mir:

- Männlich, 24 Jahre
- Größe: 1.86m
- Gewicht: 77Kg
- ernsthaftes Krafttraining seit 4 Monaten, allgemein Sport schon seit vielen Jahren
- KFA: 13-15% schätze ich
- Ziel: möglichst schnell ca. 10-15 Kg Muskelmasse aufbauen, um danach meinen KFA wieder senken zu können (will kein Bodybuilder werden, nur mal etwas mehr Muskeln aufbauen die ich dann halten kann)
- Ernährung: 400-500 Kalorien Überschuss
- Training findet zu Hause statt, daher keine LH Squats möglich
- Kreuzheben habe ich bewusst nicht drin, da ich anfällig bin für Probleme im unteren Rücken und ich zu große Bedenken habe mit falscher Technik zu heben
- kein Ganzkörper da mir dazu die Zeit Abends fehlt, mir sind kürzere dafür häufigere Workouts lieber


Vielen Dank im Vorraus! :)


LG,

Mazooka

Ich empfehle dir, den Plan hier im Fließtext einzustellen und zwar in deutsch. Einige Übungen kenne ich nicht mal

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ich empfehle dir, den Plan hier im Fließtext einzustellen und zwar in deutsch. Einige Übungen kenne ich nicht mal

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Danke für den Tipp, hab ich gemacht. :)

Zitat:

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Zitat von Mazooka

(will kein Bodybuilder werden, nur mal etwas mehr Muskeln aufbauen die ich dann halten kann)

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:D mach dir da mal keine Sorgen.


Kniebeugen gehen auch daheim. Kauf dir Hantelständer. Ist überhaupt kein Problem :)

Würde dir - Überraschung - zum WKMPlan raten. Überlege doch das Kreuzheben mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu machen, bis dus raus hast mit der Technik und dich gut fühlst dabei.
Sollte doch deinem Rücken eher gut tun, wenn du dort Muskeln bekommst um die Wirbelsäule besser zu stützen, oder irre ich da?

Danke für die Antwort. :)

Ok, dachte ich mir schon fast.

Aber rein theoretisch wäre die Zusammenstellung des Splits logisch was Übungen und Volumen angeht?

Dieses Squatrack habe ich gefunden, da hätte ich gleich eine Dipstation mit dabei, könnte das was taugen? :D

https://www.scsports.de/multi-squat-...rtraining.html

Naja is ja grade mal bis 150kg belastbar würde mir eher nen power rack kaufen.:-)

Zitat:

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Zitat von RicoW

Naja is ja grade mal bis 150kg belastbar würde mir eher nen power rack kaufen.:-)

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Soviel Platz habe ich nicht. :D

Dieses Squatrack sieht zwar genauso aus wie das andere ist aber bis 300Kg belastbar. :D (soviel werde ich niemals brauchen)

https://www.gorillasports.de/Geraete...re-Ablage.html

Bei dem teil bekommste probleme beim Bankdrücken das es zu eng ist.

Habe selber auch nich viel platz hab mir trotzdem nen rack geholt...gibt auch kleinere racks.

Wie viel platz haste den....Das hier ist nem kleineres rack für wenig platz.

http://www.elektronik-star.de/Klarfi...FUa4GwodF_oJXg

Einfach mal zollstock nehmen und messen...hab ich bei mir auch gemacht...bis ich eins gefunden habe das passt.

Ok danke, dachte zwar eigentlich dass 101cm Breite aussreichen, werde mir aber mal ein paar Power Racks anschauen. :)

Zitat:

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Zitat von Mazooka

Ok danke, dachte zwar eigentlich dass 101cm Breite aussreichen, werde mir aber mal ein paar Power Racks anschauen. :)

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Also bei mir reichen die 101 nicht auserdem ist das das außen maß...innen haste dann nur ca 90cm und da wirds mitt den ellenbogen eng beim bankdrücken.

Ich habe das Teil von Gorillasports hier stehen bei mir.
Also für mich reichts beim bankdrücken, habe aber meine Ellenbogen nicht sonderlich weit entfernt vom Körper...so 30-45grad

Wenn du den Platz für ein Größeres Rack hast, dann ist das aber logischerweise besser :)

Zitat:

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Zitat von Andy81190

Ich habe das Teil von Gorillasports hier stehen bei mir.
Also für mich reichts beim bankdrücken, habe aber meine Ellenbogen nicht sonderlich weit entfernt vom Körper...so 30-45grad

Wenn du den Platz für ein Größeres Rack hast, dann ist das aber logischerweise besser :)

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Ich mache eigentlich auch nicht so weites Bankdrücken. (Bekomme davon irgendwie leichte Schmerzen in der rechten Schulter)
Wie sind die Dipgriffe? (Wackelt da alles oder ist es einigermaßen fest?)

Dips habe ich gerade mal probiert. Ist in Ordnung an dem Teil.

Also für den Anfang völlig ausreichend und auch platzsparend mMn.
Ich bin genauso groß wie du, sollte also auch für dich passen das Rack.

Alles klar, danke. :)
Habe mir jetzt dennoch dieses hier bestellt.

https://www.amazon.de/gp/product/B00...?ie=UTF8&psc=1

(Ist das einzige das bis 60cm zusammen schiebbar ist, breite Dips gehen bei mir zu sehr auf die Schultern)

Trainingsplan hab ich jetzt auch nochmal umgestellt, ist jetzt hoffentlich endgültig für die nächsten Monate. :D

Doch lieber ein Ganzkörper Training, sehr ähnlich wie der WKM Plan glaube ich, bei Bedarf kann ich ja noch 1-2 Assistenzübungen dazu nehmen, aber für den Anfang sollte das doch reichen? :)

Training A -Pause- Training B -Pause- Training A -Pause- Cardio - Training B -Pause- Training A -Pause- Training B -Pause- Cardio

Training A:

3x5 Langhantel Kniebeugen
3x5 Langhantel Bankdrücken
3x5 vorgebeugtes Langhantel Rudern (Untergriff)
2x10 Dips
2x12 Rotatoren
2x10 Bauch (obere)


Training B:

3x5 Langhantel Kreuzheben
3x5 Langhantel Schulterdrücken
3x5 Klimmzüge (Obergriff, breit)
2x10 SZ Bizeps Curls
2x10 Bauch (untere)
2x10 Bauch (schräge)

Wie kommst du denn jetzt auf 3*5?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Wie kommst du denn jetzt auf 3*5?

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Von diesem Plan:

http://fitness-experts.de/trainingsp...-trainingsplan)


Der wird in den großen Facebook Gruppen immer für Anfänger empfohlen. :)

Zielt der Plan aber nicht eher auf eine Kraftsteigerung als auf Hypertrophie ab?

Ja und ist daher nicht zu empfehlen

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ja und ist daher nicht zu empfehlen

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Eine Kraftsteigerung ist nicht empfehlenswert? :D

Dann könnte ich doch einfach den gleichen Plan aber mit z.B. 3x8 machen um einen größeren Hypertrophiereiz zu setzen?

Zitat:

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Zitat von Mazooka

Eine Kraftsteigerung ist nicht empfehlenswert? :D


Dann könnte ich doch einfach den gleichen Plan aber mit z.B. 3x8 machen um einen größeren Hypertrophiereiz zu setzen?

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Na wir wollen doch Muskelwachstum... halte dich da eher 6-8 und 8-12 wdh für Hypertrophie...Kraft bekommste auch so mit.

Du hast bei 5wdh zwar auch nen Hypertrophie Reiz aber der ist zu gering um für obtimalen Muskelaufbau zu sorgen.

So sollte es nun passen.

Grundübungen mit etwas weniger Wdh und die Assistenzübungen mit ein paar mehr. So sollte Kraft und Hypertrophie doch beides gut trainiert werden. :)

Training A -Pause- Training B -Pause- Training A -Pause- Cardio - Training B -Pause- Training A -Pause- Training B -Pause- Cardio

Training A:

3x6 Langhantel Kniebeugen
4x6 Langhantel Bankdrücken
3x10 Seitheben
3x8 vorgebeugtes Langhantel Rudern (Untergriff)
3x8 Dips (mit Gewicht)
2x12 Rotatoren
2x10 Bauch (obere)


Training B:

3x6 Langhantel Kreuzheben
2x8 Langhantel Schulterdrücken
3x10 Kurzhantel Fliegende
2x10 Klimmzüge (Obergriff, breit) (mit Gewicht)
3x10 SZ Bizeps Curls
2x10 Bauch (untere)
2xMV Bauch (schräge)

Ich würde min 8 Wdh machen

Ich weis ja das es gerade am Anfang "leichter" ist 5-6 wh zu machen aber man trainiert doch nicht nur zum "Spaß" oder ?

Auf deinem Level und wie ich dein bisheriges Training einschätze solltest du eher 10-12 wh einplanen für die schweren Übungen.

Ich weiß das ist schwer aber auch wesentlich effektiver als das was du dir da ausgemalt hast.

Und wie PA bereits sagte MINDESTENS! 8wh
Alles andere macht da für dein Wachstum zu wenig Sinn.

Naja ob ich 6 mit hohem Gewicht oder 12 mit mittlerem Gewicht mache ist von der Anstrengung doch gleich?

Danke an alle für ihre Meinungen. Werd's mir nochmal überlegen.
Habe eben sehr oft schon gelesen, dass die großen Grundübungen eher mit etwas weniger Wdh. und hohem Gewicht ausgeführt werden sollen.

Die Anstrengung ist nicht gleich.
Die Grundübungen mit wenig WH zu trainieren wäre für dein Level und für dein genanntes Ziel einfach unnötig.
Ich rate dir die nächsten Monate keine Übung unter 8WH zu machen.

Obwohl Klimmzüge wären das einzige wenn du keine 8-12 schaffst dann kannst die auch clustern, aber sonst solltest du wirklich bei 10-12 bleiben.

dann würde ich an deiner Stelle noch alle 8 Wochen die Übungen mal im 15-20wh Bereich probieren.

Und wenn du dann irgendwann Plateaus erreichst das du wochenlang keine Steigerung mehr hinbekommst dann versucht du mal mit Gewicht hoch und WH runter, alles andere wäre verschwendetes Potential.

Zitat:

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Zitat von Mazooka

Naja ob ich 6 mit hohem Gewicht oder 12 mit mittlerem Gewicht mache ist von der Anstrengung doch gleich?

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Nein, ist es nicht und er Workload ist ein ganz anderer.

Weißt du, im Internet wird viel geschrieben, von Leuten die 0 Ahnung haben. Hauptsache viel Gewicht auf der Hantel und nicht anstrengen. Verkauft sich naturgemäß besser.
Nur siehst Du in der Praxis keinen Athleten so trainieren.

Alles klar, dann mach ich doch mehr Wdh. :)

Aber an sich die Zusammenstellung der Übungen sollte passen, oder? Und alternierender GK ist doch auch gut als Anfänger.
Mit einem 2er Split würde ich zwar jeden Muskel 2 mal intensiv trainieren und jetzt mit dem GKP 3 mal etwas weniger intensiv.

Also 3x "kleiner Reiz" besser als 2x "großer Reiz"? Kann ich mir das so ungefähr vorstellen? :D

Ja weil am Anfang (und teilweise auch bei fortgeschrittenen Athleten) ein kleiner Reiz ausreicht, um Muskelwachstum auszulösen.