Ernährungsplan Einsteiger
Hallo Sportsfreunde,
wie der Titel bereits verrät, bin ich Frischling in diesem Bereich und würde gern eure erfahrene Meinung zu meinem selbst gestalteten Plan einholen. Dabei ist es vorrangig mein Ziel, auf eine gesunde Ernährung umzusteigen und meinen KFA zu reduzieren. Da ich darüber hinaus gelesen habe, dass als Anfänger gleichzeitiger Fettabbau und (leichter) Muskelaufbau möglich ist, würde ich auch dieses Ziel in Angriff nehmen, sofern meine Informationen darüber der Wahrheit entsprechen.
Nun meine Daten und mein Plan:
Alter: 20 Jahre, Gewicht: 63 kg, Größe: 181 cm
-> berechneter Grundumsatz: ca. 1600 - 1700 kcal
-> Leistungsumsatz: ca. 2800 kcal (guter Stoffwechsel, täglich sportliche Freizeitaktivitäten)
Ernährungsplan: Lebensmittel (kcal / Ft / KH / EW)
Frühstück: (ca. 7.00 Uhr)
150g Haferflocken 541 / 10,1 / 83,7 / 20,7
350ml Milch (1,5% Fett) 161 / 5,3 / 16,8 / 11,9
1 Banane 107 / 0,2 / 24 / 1,4
1 Apfel 66 / 0,5 / 15,1 / 0,4
Gesamt: 876 kacl / 16 g / 139,7 g / 34,3 g
Mittagessen: (ca. 11.30 Uhr)
100g Basmati-Reis (Trockengewicht) 349 / 0,9 / 77,3 / 7,3
200g Pute (kann auch Fisch sein) 210 / 2 / 0 / 48,2
Gesamt: 560 kcal / 2,9 g / 77,3 g / 55,5 g
Abendessen: (ca. 18.00 Uhr)
Salat (Paprika rot, gelb, grün, Tomaten, 271 kcal / 15,7 g / 23,6 g / 7,9 g
Gurke, Zucchini, Eisbergsalat je 100g;
15g Leinöl)
weiterhin Enthalten: (ca. 20.00 Uhr)
Eiweiß-Shake 258 kcal / 6 g / 24,6 g / 25,2 g
Insgesamt: 1965 kcal / 40,6 g Fett / 265,1 g KH / 122,9 g EW
Ich 2 mal wöchentlich Laufen, fahre gelegentlich Rad und trainiere 3 mal wöchentlich Taekwondo.
Das klingt erstmal sehr viel, bringt aber für mich keine Regenerationsprobleme mit sich.
Dazu möchte ich 3 mal wöchentlich nach dem Push- / Pull- und Leg- & Core-Day folgendermaßen trainieren:
Push-Day:
Bankdrücken mit Langhantel 3 x 12
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 12
Military Press 3 x 12
Seitheben mit Kurzhantel 3 x 12
French-Press 3 x 12
Dips 3x bis Muskelversagen
Pull-Day:
Kreuzheben 3 x 12
Langhantelrudern 3 x 12
Reverse-Flys 3 x 12
Nackenziehen 3 x 12
Bizeps-Curls mit Langhantel 3 x 12
Hammer - Curls 3 x 12
Leg- % Core-Day:
Kniebeugen mit Zusatzgewicht 3 x 12
Wadenheben 3 x 12
Bauchroller 3 x 15 (Bauch wird ansonsten schon im TKD-Training oft beansprucht)
Rücken-Strecker 3 x 12
Liegestütz-Position (vorne auf Ellenbogen) 3 x 120s halten
Noch eine Anmerkung zu den Übungen: leider ist in meiner Nähe kein Fitness-Studio vorhanden. Mir stehen also nur 4 Kurzhanteln, eine Hantelbank, sowie eine Klimmzugstange zur Verfügung. Gewichte sind zur Genüge vorhanden ;)
Ich danke allen, die sich die Zeit und Mühe genommen haben, um sich alles durchzulesen und würde mich über eure Meinung sehr freuen. Zudem wäre ich euch sehr verbunden, wenn mir jemand eine Antwort auf die Frage: kann ich mit diesem Ernährungs- und Trainingsplan als Anfänger zugleich Muskeln aufbauen und Fett abbauen?
Zuletzt möchte ich mich für eventuell gemachte Fehler meinerseits entschuldigen. Ich bitte um euer Verständnis, da dies mein erster Post in einem Online-Forum ist und ich derzeit noch nicht alles auf dem Schirm habe.