Wie sieht der Trainingsplan aus?

Hallo,

ich trainiere aktiv seit 7 Monaten (mit Pausen 2 Jahre).
Ich habe einen ektomorphen Stoffwechsel und wiege 65 KG auf 180 cm Körpergröße.
Habe mehrere Erfahrungen mit verschiedenen Trainingsplänen und Trainingsmethoden und habe mir nun selbst einen Plan erstellt um ihn von euch begutachten zu lassen.
Mein Ziel ist Muskelaufbau bzw. Masseaufbau.
Hatte bisher immer GK Pläne oder 2er Splits, mit denen ich aber teilweise 2 Stunden im Studio verbracht habe, was für den Muskelaufbau nicht optimal ist. Da ich Schüler bin und das ganze Wochenende arbeite, wollte ich einen 4er Split ausprobieren.
Ich bin 17 Jahre alt, meine Ernährung habe ich meinem Körpertyp angepasst.

Montag: Brust/Waden
Dienstag: Beine/Bizeps/Bauch
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern/Trizeps/Waden
Freitag: Kompletter Rücken/Bauch
Samstag: Körperliche Arbeit
Sonntag: Körperliche Arbeit

Detaillierter Plan (Bei Bedarf):

Montag:

Aufwärmen: Seilspringen (2-5 min), Bankdrücken ohne Gewicht (20-30 WH)

Kurzhanteldrücken auf Flachbank (1 Satz + Reduktionssatz)
Kurzhantel fliegende auf Flachbank (1 Satz + Reduktionssatz)
Langhantel Schrägbankdrücken an der Multipresse (2 Sätze á 10-12 WH)
Überzug mit Schrägbank (2 Sätze á 10-12 WH)
Dips (3 Sätze) + Liegestütze (3 Sätze) als Supersatz

Wadenstrecken an der Beinpresse (3 Sätze á 20 WH)
 
Dienstag:

Aufwärmen: Seilspringen (2-5 min), Kniebeugen ohne Gewicht (20-30 WH)

Kniebeugen stehend an der Multipresse (3 Sätze á 10-12 WH)
Beinstrecken am Gerät (Reduktionssatz)
Beincurl am Gerät (Reduktionssatz)

Sz-Stange curls im Sitzen (3 Sätze á 10-12 WH)
Konzentrationscurls im Sitzen (Reduktionssatz)
Bizeps Hammer-curls am Turm mit Kordel (3 Sätze á 10-12 WH)

Beinheben hängend (1 Satz)
Diagonale crunches am Turm (1 Satz + Reduktionssatz)
Beinheben hängend (1 Satz)
Gerade crunches am Gerät (1 Satz + Reduktionssatz)
Beinheben hängend (1 Satz)
 
Donnerstag:

Aufwärmen: Seilspringen (2-5 Min), Rudermaschine im Kardiobereich (2-5 Min)

Arnoldpress im Sitzen (1 Satz + Reduktionssatz)
Seitheben am Kabelzug im Stehen (1 Satz + Reduktionssatz)
Kurzhantel Seitheben nach vorne gebeugt auf Schrägbank (1 Satz + Reduktionssatz)
L-Flyes im Stehen (1 Satz + Reduktionssatz)

Frenchpress mit Sz-Stange auf Flachbank (3 Sätze á 10-12 WH)
Kurzhanteldrücken hinterm Kopf (1 Satz + Reduktionssatz)

Wadenstrecken an der Beinpresse (3 Sätze á 20 WH)


 
Freitag:

Aufwärmen: 2-5 Min Seilspringen, 2-5 Min Rudern

Unterer rücken am Gerät oben (auf dem Bauch liegend die Beine in die Luft strecken) (3 Sätze)

Langhantel Rudern (3 Sätze á 10-12 WH)
Klimmzüge (3 Sätze)
Eng gegriffenes rudern am Cablecross / Low Row (3 Sätze á 10-12 WH)
Reverse Fly mit Kurzhanteln oder am Cablecross (2 Sätze á 10-12 WH)

Beinheben hängend (1 Satz)
Diagonale crunches am Turm (3 Sätze á 10-12 WH)
Beinheben hängend (1 Satz)
Gerade crunches am Gerät (3 Sätze á 10-12 WH)
Beinheben hängend (1 Satz)

Bin für jeden Rat dankbar

MfG Sam

Ich halte mich zwar aus Bewertungen eher raus, aber aufgrund Deiner Daten bzw. Erfahrung kann man das ganze recht kurz machen!

Für Brust, Schultern, Rücken und Beine beschränkst Du Dein Training auf jeweils zwei Übungen.
Für Trizeps und Bizeps auf jeweils eine Übung.

Alles an einem Tag, 3 mal pro Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Z.B. Mo, Mi und Fr.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, lern zu essen und zwar regelmäßig, viel und das richtige, ohne gehts nicht!

Viel Erfolg

Gruß Maxi

Wie siehts aus mit LH Flachbank drücken? Warum machst du KB an der multipresse???:confused: Und kein kreuzheben?

Vorallem, warum hast du das unter Tagebüche geposted wenn es eine bewertung werden soll?

Me ist der plan für einen kleinen Hüpfer wie dich vollkommen ungeeignet.
Mit gk lagst du schon richtig. Wenn du dafür allerdings 2 h gebraucht hast, dann vermutlich, weil da nicht nur eine Handvoll grundübungen sondern massig Isos und Maschinen drin waren.

Empfehlung: back to Basic, respektive WKM

Zitat:

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Zitat von MaxiXL

Für Brust, Schultern, Rücken und Beine beschränkst Du Dein Training auf jeweils zwei Übungen.
Für Trizeps und Bizeps auf jeweils eine Übung.

Alles an einem Tag

Gruß Maxi

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Hatte in dem ersten Jahr immer GK Pläne und war damit nicht zufrieden, der Plan sah ungefähr so aus:
LH Bankdrücken/LAT-Ziehen/Frontdrücken/Trizeps (Hammer-curls??)/Bizeps kabelzug curls/Beinpresse
Alles 3 Sätze Zeitweise als Runde und Zeitweise 3 Sätze nacheinander

Habe nun vor kurzem (ca. 2 Monate) mit einem 2er Split angefangen und bin mit dem vom Muskelaufbau auch zufrieden, allerdings verbringe ich mit den ca 2 Stunden im Studio (ja mehr Grundübungen als isos) und das ist vorallem für die gewichtszunahme nicht gut. Daher wollte ich einen 4er Split ausprobieren, da so die Muskeln genug regeneration haben, ich alle Teilmuskeln (zB vorderer, mittlerer und hinterer delta) abgedeckt habe und ich nur ca 1 Stunde im Studio brauchen werde.

Habe zur zeit einen 2er Split Tag1: 4 Brust-, 3 Schulter-, 2 Trizepsübungen
Tag2: 3 Rücken-, 2 Bizeps-, 1 unterer Rücken-, 1 Bein-, 1 Waden-, 2 Bauchübung(en)

Zitat:

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Zitat von dapumpa

Wie siehts aus mit LH Flachbank drücken? Warum machst du KB an der multipresse???:confused: Und kein kreuzheben?

Vorallem, warum hast du das unter Tagebüche geposted wenn es eine bewertung werden soll?

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Ich mache anstatt LH Flachbankdrücken lieber KH Flachbankdrücken, dadurch übe ich noch mehr die koordination und die muskeln die für die balance sorgen. Kniebeugen habe ich noch nie mit LH gemacht und bin mir nicht sicher ob ich dann direkt frei machen soll, da die multipresse ja das gleiche prinzip aufweist, wenn freies besser ist, gerne mich eines besseren belehren. Und ich bin neu in diesem Forum und habe kein passendes Thema gefunden, sorry.

Über den WKM-Plan habe ich schon einiges gehört und würde den auch gerne mal 1-2 Monate ausprobieren, allerdings habe ich etwas bedenken bei diesem von den Übungen her Mageren Plan und würde diesen daher lieber nach dem Sommer ausprobieren ;)


Allgemein nun: Warum ist der 4er Split nicht das richtige für mich? wie ich mir denken kann, wenn ihr alternativen aufzeigt.
Und bitte ausführlich antworten und nicht nur "Weil du Anfänger bist". Ich weiß ich bin Anfänger, jedoch warum sollte diese Trainingsmethode nicht gut sein? ich habe viele Grundübungen, wenig isos, viel regenerationszeit und steht zwar nicht im plan aber fressen tu ich auch wie ein mähdrescher.

MfG Sam

Weil du als Anfänger weder die Intensität aufbringen kannst, geschweige die muskelmasse hast, dass dein Körper 7 Tage regenerationszeit braucht. Mit einem gk oder guten 2er kannst du deine Muskulatur mindestens doppelt so häufig trainieren -> mehr Wachstum :)

http://www.dingsme.info/avatar8.jpgIch halte mich zwar aus Bewertungen eher raus,