Ernährungsberatung / Eure Meinungen / Ratschläge / Tipps

Hallo liebe Community,

seit 2 Monaten trainiere ich wieder richtig und ziehe es konstant durch sowohl eine saubere Ernährung als auch das Training. Ich gehe 3x die Woche trainieren. Trainingstage sind bei mir Montag, Mittwoch und Freitag. Samstag und Sonntag sind Ruhetage. Nun möchte ich von euch gerne wissen wie ich meine Makronährstoffe aufteilen soll bzw. wie viele kcal ich zu mir nehmen muss um Masse- und Muskeln aufzubauen.

Alter: 22
Mein Gewicht: 63kg
Körpergröße: 1,73m
KFA: keine Angabe (Konnte ich bisher nicht ermitteln, weil ich nicht die benötigten Tools/Werkzeuge dafür habe)
Beruf: Azubi als Werkzeugmechaniker 3. Lehrjahr

So als Faustformel habe ich immer folgendermaßen gehört:

2-3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht (1g Eiweiß = 4,1 kcal)
4-6g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht (1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal)
1g Fett pro Kg Körpergewicht (1g Fett = 9,3 kcal)

Demnach müsste ich auf folgende Nährwerte kommen wenn ich mich auf die Angaben von oben beziehe:

Gewählt: 2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht ; 5g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht ; 1g Fett pro Kg Körpergewicht

Rechnerisch müsste es dementsprechend wie folgt aussehen:

63 Kg * 5g Kohlenhydrate = 315g Kohlenhydrate * 4,1 kcal = 1291,5 kcal

63 Kg * 2,5g Eiweiß = 157g Eiweiß * 4,1 kcal = 643,7 kcal

63 Kg * 1g Fett = 63g Fett * 9,3 kcal = 585,9 kcal

Gesamt kcal: 2521,1 kcal

Das heißt im Endeffekt müsste ich pro Tag 315g Kohlenhydrate, 157g Eiweiß und 63g Fette essen und auf eine Gesamtkalorien von 2521 kcal kommen.
Ist das ein guter Richtwert sich daran zu orientieren oder meint ihr da muss ich eventuell was erhöhen?
Die 2521 kcal gelten die nun sowohl für Trainingsfreie Tage als auch Trainings Tage oder was muss ich da noch beachten?
Meiner Meinung nach an Trainingsfreien Tagen 2521 kcal und an Trainingstagen +300 kcal also ca. 2800 kcal.
Was meint ihr dazu?
Ich habe deutlich höhere Werte raus bekommen als ich meine Makros und Kalorien auf https://www.foodspring.de/makros-berechnen berechnet habe. Seht selbst in den Screenshots nach.

Übrigens. Ich besitze ein Android Handy. Ich möchte gerne meine Kalorien tracken mit einer App. Welche Kalorien tracking App könnt ihr mir empfehlen? Habe von FDDB gehört und Myfitnesspal. Wie sind eure Erfahrung mit diesen Apps?

Bin dankbar für jede weitere Hilfe und Unterstützung.

Sportliche Grüße
YamadaGT

Diese ganzen Formeln und Rechner sind ja gut und schön, nur beachten sie viel zu viele Aspekte nicht die eine Rolle spielen.
Daher kommen auch die Unterschiede zu stande.

Du musst selbst wissen wie viele Kalorien du brauchst.
Fang doch einfach mit den Werten von Foodspring an und schau wie es sich entwickelt.
Du solltest langfristig im Monat ca. 1-1,5 kg zunehmen.
Schaffst du das nicht, iss mehr, liegst du drüber, iss ein bisschen weniger.
Vorsicht: Am Anfang könnte es etwas schneller gehen aufgrund von Wasserspeicherung und mehr Magen/Darminhalt

Lies einfach mal die Stickies hier im Bereich, da ist alles sauber erklärt