Plan für möglichst fettfreien Muskelaufbau

Hallo zusammen,

ich habe in den letzten Monaten meinen Körperfettanteil einigermaßen gut gesenkt um nun mit dem Muskelaufbau zu beginnen.
Da ich versuchen will so wenig wie möglich fett dabei zuzunehmen will ich nur leicht in den Kalorienüberschuss gehen (300kcal)
Aktuell habe ich einen Bedarf von 2400 (ohne Training) bzw. 3100 (mit 90min intensivem Krafttraining)

Ich würde mein Essen auf 3 Mahlzeiten wie folgt verteilen:
Frühstück
-200g Haferflocken
-500ml Soja-Reis-Drink
-1 Banane
-20g Whey Isolate

Mittags:
75g Feldsalat
100g Karrotten
150g Paprika grün
75g Thunfisch
1-2EL Leinöl/Olivenöl
100g Tomaten

Abends:
200g Seelachs / Hänchen /Pute
250g Basmatireis
250g Passierte Tomaten
200g Brokkoli / Grüne Bohnen / Spinat

Nach dem Workout (nur Trainingstage):
1 Banane
25g Whey
100g Maiswaffeln
50g Honig
1 Apfel(wird vor dem Training gegessen)

Insgesamt sind es 2630kcal bzw 3430 an Trainingstagen. (davon 583g KH, 60g Fett, 180g EW)

Meint ihr ich sollte grundsätzlich noch etwas anpassen, oder die Mahlzeiten aufteilen? Oder Fehlt noch irgendetwas wichtiges?

Viele Grüße und Danke im Vorraus

Deine Körperdaten?

Zwischen welchen Mahlzeiten findet dein Training statt?

Ansonsten schmeiß das Sojazeug und das Leinöl raus, dafür Fischöl oder fetten Fisch dazu

Zitat:

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Zitat von simme

Deine Körperdaten?

Zwischen welchen Mahlzeiten findet dein Training statt?

Ansonsten schmeiß das Sojazeug und das Leinöl raus, dafür Fischöl oder fetten Fisch dazu

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Gewicht 81kg, 185cm kfa ca 8-9%
Das training findet zwischen dem mittagessen und dem abendessen statt.
Was soll ich als alternative zu dem soja reis drink verwenden?

Nimm normalen Reis-Drink. Der schmeckt besser.

Warum isst du einen Apfel vor dem Training? Kalorienmäßig kannst du den auch in der Einkaufstasche lassen oder dir auf den Kopf legen ;)

Der apfel sorgt für einen konstanten blutzuckerspiegel währrend dem training und ich merke ich hab etwas mehr power beim training wenn ich davor den apfel esse

deS TrainingS

wenn du gesund bist sollte dein BZS so auch konstant bleiben

Zitat:

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Zitat von H_D

deS TrainingS

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Der Dativ ist dem Genetiv sein Tod :))