HIT zusammen mit Kampfsport

Guten Tag an Alle,

Ich mache Kung Fu. Das Training findet Dienstags und Donnerstags statt, jeweils eine Stunde, wovon ca. 30 Minuten auf das Aufwärmen entfallen, wobei das Aufwärmen ca. 80 SitUps, sowie insgesammt ca. 80 Liegestütz, sowie Kreuzheben und Kniebeugen, Strecksprünge etc. gehören. (Quasi 30 Minuten auspowern und anschließend Formen laufen und Kämpfen).

Ich habe mir jetzt lange überlegt, was ich zusätzlich machen kann, da ich mit meinen Fortschritten bezüglich der Muskulatur nicht ganz zufrieden bin. (Ich habe bspw. ein sixpack und Muskeln an Armen und Beinen, jedoch nicht zu arg (könnte wohl hardgainer sein ... Zunehmen ist schwer für mich (Wortspiel ungewollt ...)) Über dem sixpack liegt gaaaanz wenig fett.

(ich bin 1,70 "klein" und wiege 62kg, womit ich einen BMI von ca. 21 hab und als normalgewichtig gelte ...)

Soviel zu den Vorraussetzunen.

Ich hab mich in letzter Zeit ein bisschen eingelesen und denke, das Samstag oder Sonntag noch Raum für ein kleineres workout wäre.
(So zur Ergänzung ... :-D ) Allerdings geht es mir nicht darum, Iron Man zu werden, sondern um das Fett weiter zu reduzieren und evtl. ein paar kg zuzulegen ( so 65 kg als angepeiltes Gewicht, bei weniger Fett natürlich :-D). Da ich am Knie tw Probleme hab (die durch das Kun Fu Training schonma besser wurden --> stabilere Muskulatur wahrscheinlich) würde ich dazu tendieren das Training zunächst ohne Geräte aufzuziehen. Dabei kommen einem natürlich einige Fragen:

1) welche Übungen
2) worauf achten
3) wie lange/wieviele Sätze

und einige andere, auf die ich evtl. später eingehen werde. Zunächst einmal die Antworten, die ich mir auf obige überlegt habe:

1) Welche Übungen:
Ungefähr den Trainingsumfang vom Kung Fu Training noch einmal mit ähnlichen Übungen:
Für den Oberkörper: SitUps und Klappmesser, als Gegenübung Kreuzheben, Handstandliegestütz
Für die Arme: Liegestütz, sowie die dazu passende Gegenübung an einer Bank abstützen und absenken (wie auch immer das heißt)
Für die Beine: bulgarische Kniebeuge und Tiefes Stehen ( Schulterbreit stehen, und Beine abwinkeln :-D)

2) das korrekte Ausführen und Übertraining, sowie die Ernährung (wobei die nicht so schlimm ist) teilweise fallen mir keine Übungen für die Schnellkraft ein

3) Maximal eine Stunde (eher weniger):
Die Sätze: Jeweils einen bis zum Muskelversagen??

Hieraus ergeben sich für mich dann die Fragen, ob ich lieber 60 schnelle Liegestütz oder sagen wir 40 machen soll, die aber dafür mit langsam ausführen und zwei Sekunden oder so angespannt halten soll? (die 80 von oben gliedern sich in 30 langsame und 50 schnelle mit Pause dazwischen)


über eure Antworten würde ich mich freuen

liebe Grüße