Das kann' echt nicht sein...Zitat:
1x Gerader Crunch ; 1x Bauchpresse (Maschine)
3x Lat-Ziehen ; 3x Klimmzüge
3x Rudermaschine mit Bruststütze (Maschine)
1x Butterfly (Maschine) ; 3x Flys ; 1x Armseitheben (Hanteln)
2x Armseitheben (Maschine)
Erstmal: Was ist mit deinen Beinen???
Wie schon angesprochen sind Grundübungen (mit Freihanteln, NICHT Maschine) zum reinen Masseaufbau am besten, also mach Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben, Kniebeuge, Schulterdrücken. Für die Arme LHCurl und Frenchpress.
Außerdem ist es bei vielen, auch bei Anfängern, besser, nicht alle Körperteile in jeder Trainingseinheit zu trainieren, sondern das aufzuteilen.
Zum Essen: Du hast nur dein Essen an Trainingstagen beschrieben. Wie bekannt wachsen Muskeln bei der Regeneration, also solltest du dich jeden Tag "richtig" ernähren...