Danke an unseren Schneidi :winke:
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Danke an unseren Schneidi :winke:
Hier mal ein paar Sätze zu "PBs" von Christian Kellenberger
Anhang 23511Anhang 23512Anhang 23513Anhang 23514Anhang 23515
Zitat:
Hi Paul,
anbei ein kurzer Text über PB´s:
Nachdem ich nun seit über 16 Jahre trainiere und schon sehr viele Trainingssysteme ausprobiert habe, beinhaltet PB´s für mich persönlich eine ideale Vernetzung von vielen für das Muskelwachstum benötigten Reizen. Dabei wird stets auch auf die "negative" Phase einer Übung geachtet, welche viele Trainierenden überhaupt nicht wahrnehmen. Das Gewicht wird kontrolliert abgelassen und somit besteht sowohl in der Aufwärts- als auch in der Abwärtsbewegung ein gewisses Spannungsverhältnis im Muskel.
Das bei PB´s angewendete Prinzip der Stimulation verschiedenen Muskelfasertypen macht das Training abwechslungsreich und anspruchsvoll. Sowohl die "Fans" von viel Gewicht und wenig Wiederholungen als auch die Befürworter höherer Wiederholungen und Intensitätstechniken kommen hier voll auf Ihre Kosten.
PB´s kann sowohl in der Kraftaufbauphase als auch in einer Diätphase genutzt werden. Aus meiner Erfahrung ist spätestens nach 10-12 Wochen eine "Auszeit" von mindestens einer Woche vom Training zu nehmen, da die Intensität doch schon sehr hoch ist. Oder aber man trainiert dann einige Wochen wieder im "Normalbereich" zwischen 8-12 Wiederholungen, bevor man zu PB´s zurückkehrt. Dabei ist noch zu erwähnen, das PB´s nicht für Trainingsanfänger gedacht ist, sondern eher für fortgeschrittene Trainierende.
PB´s hat sich für mich trotz jahrelangem Trainings nochmals in einer Zunahme von Muskelmasse und -qualität bezahlt gemacht und ist mittlerweile ein fester Bestandteil meiner Trainingsplanung.
Gruß
Chris
Hier mal die ersten Meinungen und Erfahrungen mit "PBs" von BADMartin
Zitat:
Zitat von BADMartin
Und hier mal die erste Lady die sich zu Wort meldet!
Anhang 23516
Zitat:
Zitat von Corinna Schonert
Update :D
Zitat:
Zitat von Tim812
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Zitat:
Zitat von Tim812
Training für mehr Wachstumshormone
Verlangsamt man beim Krafttraining die negative beziehungsweise exzentrische Phase der Bewegung auf insgesamt drei Sekunden, steigert sich wohl gleichzeitig die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Vergleich zur herkömmlichen Ausführung in enormem Ausmaß. Zumindest kamen brasilianische Sportwissenschaftler zu dieser Erkenntnis, nachdem sie eine Studie durchgeführt hatten, deren Ergebnisse im Fachmagazin Biology of Sport erschienen!
Mehr Wachstumshormone (HGH)
Kraftsportler haben die unterschiedlichsten Möglichkeiten, um die Absonderung von Wachstumshormonen als Resultat ihres Trainings zu erhöhen. Es können beispielsweise Supplements wie Alpha-GPC, Ornithin oder GABA verwendet werden. Auch ein Workout unter extrem heißen Bedingungen soll die Konzentration an Wachstumshormen laut einer Studie aus dem Jahr 2003 steigern.
Die Effekte all dieser Methoden sind allerdings limitiert. Sie könnten zwar für Athleten interessant sein, die den Alterungsprozess hinauszögern möchten, doch um tatsächlich den Muskelaufbau zu fördern, sind sie wohl zu schwach.
http://www.gannikus.com/wp-content/u...ne-grafik1.jpgLineare Struktur von HGH
Forscher der brasilianischen Methodist University of Piracicaba haben jedoch dem Anschein nach einen Weg gefunden, wie sich die Wachstumshormonausschüttung nach dem Training um das 17-Fache steigern lassen soll. Diese Dimensionen hören sich vielversprechend an und könnten das Muskelwachstum schon eher positiv beeinflussen.
Studie
Die Brasilianer unterteilten 16 erfahrene Kraftsportler in zwei Gruppen. Alle Männer sollten vier Sätze Bankdrücken mit jeweils acht Wiederholungen absolvieren, wofür eine Arbeitslast diente, die 70 Prozent des Maximalgewichts entsprach.
Für den negativen Teil der Bewegung ließen sich die Männer in der einen Gruppe nur eine halbe Sekunde Zeit [fast eccentric velocity; FEV]. Die restlichen Probanden führten die exzentrische Phase über drei Sekunden aus [slow eccentric velocity; SEV].
Ergebnisse
Vor und während der halben Stunde nach dem Training ermittelten die Wissenschaftler die Konzentration an Laktat [lactate] und Wachstumshormonen [Growth hormone] im Blut der Teilnehmer.
Wie die nachfolgende Grafik zeigt, waren die Laktatwerte in der SEV Gruppe deutlich höher.
http://www.gannikus.com/wp-content/u...ne-grafik2.jpg
Vor allem aber die HGH Werte stiegen bei den Männern an, die sich für die exzentrische Bewegung drei Sekunden Zeit nahmen.
Die nächste Abbildung veranschaulicht, dass die Konzentration an Wachstumshormonen bei den Probanden in der SEV Gruppe 15 Minuten nach der Trainingseinheit ganze 17 Mal höher war als bei den Teilnehmern in der FEV Gruppe.
http://www.gannikus.com/wp-content/u...ne-grafik3.jpg
Fazit
Laut den Forschern selbst sei es noch nicht anerkannt, ob die diversen Trainingsprogramme, die eine signifikant erhöhte Wachstumshormonausschüttung begünstigen, auf lange Sicht auch zu besserem Muskelaufbau führen. Sie sind jedoch der Ansicht, dass ihre Ergebnisse vor allem Trainer darin bekräftigen würden, Pläne mit einer ausgeprägten exzentrischen Phase zu erstellen.
Muskuläre Anpassungen resultieren nach Meinung der Wissenschaftler aus einem vielschichtigen Prozess, zu dem mechanische, metabolische und entzündliche Faktoren gehören. Wenn das Ziel des Krafttrainings also das Bewirken von akutem metabolischen Stress in Verbindung mit einer verbesserten Wachstumshormonabsonderung sei, könne die Verlangsamung des exzentrischen Teils der Bewegung empfehlenswert sein.
Ob man die Resultate dieser Studie nun auf jeden Kraftsportler projizieren kann, ist sicher fraglich. Fakt ist allerdings, dass auch eine ausgedehnte negative Wiederholungsphase einen anderen Reiz setzen und damit das Muskelwachstum in gewissem Maß positiv beeinflussen kann.