Mein erster 3er Split + Rückenverletzung -> Erfahrung + Meinungen bitte
Moin Eisensportlerkollegen,
ich habe mich aufgrund meiner derzeitigen beruflichen Situation dazu entschieden, einen 3er-Split zu fahren. Da es mein erster selbst gestalteter 3er Split ist, bitte ich euch darum, einen Blick auf den Plan zu werfen.
Persönlich Daten: 1,94cm, 91 kg Ernährung NTT 3400 kcal (1g fett/kg, 2g EW/kg, Rest carbs) , TT 3900 kcal (1g Fett/kg, 2g EW/kg, Rest carbs) Ziel ist es bis März die 100kg zu knacken.
Trainiert wird Werktags zu 65% Mo,Di,Do,Fr, manchmal auch alle 5 Werktage morgens um 06:00 Uhr, danach geht's zur Arbeit. Direkt nach dem Training trinke ich eine PWO-Shake 90g Malto, 40g Whey, 5g Creatin. Ca. 45 Min später gibt's die PWO-Mahlzeit aus Reis, Gemüse und Eiweiß (Hühnchen oder Rinderhack light), Mittags gibt's Carbs (Kartoffeln/Nudeln), Gemüse, 5 Eier. Abends Porridge aus Haferflocken, Obst, Erdnussbutter/Mandelmus, Milch. (ca. 1kg Gemüse pro Tag, 2 Stk. Obst, zusätzlich noch Supps: Multi, Omega3, Zink, Magnesium, Vit D). Am Wochenende IIFYM.
Push
Bankdrücken 4x6-8
Schrägbank KH 4x8-12
Fly´s 3x12-15 (KH od. Seil wenn frei)
Überkopfdrücken 4x8-10
Seitheben 3x12-15
French Press 4x8-10
Trizepsdrücken Seil 3x8-12
Pull
Kreuzheben 4x6
Klimmzüge Hammergriff 4x max (10-6)
Rudern Seil 4x8-12
Latzug Obergriff 4x8-12
vorgeb. Seitheben 3x12-15
LH-Curls 3x8-12
KH-Curls 3x8-12
Beine
Kniebeuge 4x6-8
Beinpresse 4x8-12
rum. Kreuzheben 3x8-10
Split Squats 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Wadenheben sitzend 4x12-15
Bauch 4 Sätze (z.b. Beinziehen TRX etc)
Pausezeiten bei Übungen (gemessen mit Gymboss)
bis 8 WDH: 3 Minuten
bis 10 WDH: 2:30 Minuten
bis 12 WDH: 2 Minuten
bis 15 WDH: 1:30 Minuten
Ist das so in Ordnung? Was haltet Ihr vom Volumen? Ist das zu viel Kreuzheben?
Ich frage vor allem deshalb:
Ich habe mir letzte Woche eine Verletzung der Wirbelsäule zugezogen.
Dienstag habe ich schwer gehoben und wurde bei einen Satz plötzlich stark abgelenkt, habe die Konzentration bei der WDH verloren und hatte dann technisches Versagen (Hatte auch schon PT mit Johannes Luckas, dementsprechend ist die Technik normalerweise gut). Hatte den restlichen Tag keine schmerzen (da Training um 06:00 begonnen war der Tag noch lang). Am nächsten Morgen bei der morgendlichen Mobilityeinheit hatte ich auch keine schmerzen. Dann habe ich mein Bad geputzt (ja ich mache alles vor der Arbeit, da ich abends keine Lust darauf habe und immer bis 18:00 Uhr arbeite) und in der Dusche die WS verdreht und gebeugt, beim hochkommen war dann der schmerz da. Konnte nur mit Therma Care arbeiten. Schmerzen tut es nur wenn ich mich nach vorne beuge, wenn die WS fixiert ist, tut fast nichts weh.
Habt ihr eine Idee was das sein könnte?
Habe 4 Tage pausiert und der schmerz hat sich täglich gemildert. Heute leichtes Training versucht (war kontraproduktiv). -> pausieren bis alles weg ist? Soll ich leichte mobility durchführen?
Habt ihr Erfahrungen mit WS-Beschwerden gemacht und welche Vorgehensweise hat euch bei der Genesung geholfen? Ich versuche mich trotzdem viel zu bewegen (Schritte Werktags ~15k)
Danke für eure Hilfe :-)
