UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

Zitat:

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Zitat von Vogelmann

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

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Das ist m.E. eine Milchmädchenrechnung. Für einen guten Plan ist das Trainingsvolumen entscheidend (# Sätze z.B.), nicht das Volumen (oder die Masse) der Muskelgruppe. Kein Mensch macht 60% aller Sätze für Beine.

Zitat:

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Zitat von Vogelmann

2. ...Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.
3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

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Sehe ich genauso.

Zitat:

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Zitat von Vogelmann

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

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Halte ich für ein wenig weit hergeholt. Man könnte auch argumentieren daß ein aufgewärmter Nacken weniger verletzungsanfällig ist als ein kalter. Wenn man die Beine aufwärmt, sollte einiges Blut aus dem Nacken in die Haxen wandern.


Ich habe Beine/Schulter selbst ausprobiert und für schlecht befunden. Einfach deswegen weil die Power nicht für beides reicht. Nach Beine schaffe ich kaum noch Waden, Schultern geht gar nicht.

Momentan habe ich folgenden Plan, der m.E. ganz gut funktioniert:

TE1: Brust, Bizeps (oder Trizeps), Schultern
TE2: Beine, Bauch, Unterarme (wer's isoliert braucht)
TE3: Rücken, Trizeps (oder Bizeps), hintere Schulter/Nacken, Waden

Zu 1x Bauch/Woche sei noch angemerkt, daß mir permanentes Bauchpumpen nichts bringt. Meine Abs wachsen besser wenn ich sie nach dem gleichen Prinzip trainiere wie den Rest auch.

Zitat:

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Zitat von toromor

Halte ich für ein wenig weit hergeholt. Man könnte auch argumentieren daß ein aufgewärmter Nacken weniger verletzungsanfällig ist als ein kalter. Wenn man die Beine aufwärmt, sollte einiges Blut aus dem Nacken in die Haxen wandern.

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Schon, schon, aber aufgewärmt ist was Anderes als 1 (wöchentliches) hartes Training.

Zitat:

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Ich habe Beine/Schulter selbst ausprobiert und für schlecht befunden. Einfach deswegen weil die Power nicht für beides reicht. Nach Beine schaffe ich kaum noch Waden, Schultern geht gar nicht.

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Denke das meinte Vogelmann seinerseits auch mit "unausgewogen". Beine sind eben ne riesen Muskelgruppe, nicht so wie Bizeps, den man praktisch mal eben noch wo dazupacken kann. Bei Beinen leidet hier schnell die Trainingsqualität weil man zuviel Masse an einem Tag trainiert.

^Jau.

Ergänzend meine ich, daß Bauch ganz gut am Beinetag passt (wenn man Bauch isoliert 1x/Woche trainiert. Von Kniebeugen ist der Ranzen schon gut vorgeglüht, dann gibt man ihm mit ein paar Isos den Rest. Das geht auch noch nach Beine gut.

Zitat:

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Zitat von alkmaster

ich weiß ja ned, wie es bei dir ist, aber ich kann schultern am brusttag gar ned trainieren...beim bankdrücken werden meine schultern schon gut missbraucht...

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so gehts mir auch. schulter und bankdrücken an einem tag ging bei mir immer ziemlich in die hose.

Ich kann mich dem garnicht anschließen!

Wer natürlich so blöd ist und zuerst die Beine trainiert, um danach Schultern zu trainieren dem kann man auch nicht mehr helfen. Bei mir ist es so, dass ich für die Beine immer noch die nötige Power habe! Selbst ganz am Ende eines 2stündigen Ganzkörpertrainings kann ich die Beine noch trainieren und bin nicht erschöpft. Das geht aber nur bei den Beinen. Daher die Beine immer zuletzt trainieren und dann hat ma keinerlei Probleme.

hallöchen
naja ich gehe 5 tage die woche trainieren... und bin sehr zu frieden damit... ich gib einfach mal meinen senf dazu

also bin 1,84
wiege 85 killo
und bin 24 jahre alt
und gehe seit 9 monaten pumpen

Montags:
Brust, Schultern und Trizeps
Dienstags:
Rücken, Bauch und Bizeps
Mittwochs:
Ruhetag
Donnerstags:
Brust, Schultern und Trizeps
Freitags:
Rücken, Bauch und Bizeps
Samstags:
Hartes ArschBeinWaden Training das ich die ganze Woche erst mal die Schnautze voll hab davon
Sonntags:
Ruhetag

und dann geht alles wieder von vorne los und ich muss dazu sagen ich fühle mich puddel wohl und habe kein probleme und habe in den neun monaten schon gute für mich zählende ergebnisse erziehlt...

was ist dann mit der theorie von supersätzen mit agonist und atagonist trainieren?

wiederspricht ja bißchen den meinungen hier

oder wo packt man dann die schultern hinzu?


zum beispiel


TE1: Brust/Rücken (Bauch)
TE2: Bizeps/Trizeps (Bauch)
TE2:Beine/Schulter (!) (Bauch)


grüße

kannst du so machen, allerdings würd ich 1.) schultern zu brust dazu nehmen und 2.) Supersätze nur ab und zu als intensitätstechnik und nicht dauerhaft verwenden!

und btw heißt es aNtagonist! :winke:

Also ich find das klingt irgendwie einleuchtend, was Vogelmann da sagt.

Ich hab mir jetzt mal folgendes überlegt:

TE1: Brust, Arme
TE2: Rücken, Schulter
TE3: Beine, (Unterarme)

meint ihr das passt so?

Sicher passt das.