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Hallo,
nach den schweren GÜ bin ich echt aus der Puste, meine Pumpe läuft auf Hochtouren und es dauert schon seine Weile, bis sie sich "beruhigt" hat. Kann die Art und Länge dieser Erschöpfungsphase durch Cardio verringert werden, oder handelt es sich hierbei um eine Art "Tiefenerschöpfung", die hierdurch nicht berührt wird? Wer kann helfen? :ratlos:
Danke für eure Antworten,
Willy
Durch das sogenannte Cool Down nach dem Gewichtstraining werden die Laktatwerte schneller normalisiert, wodurch sich auch die Regeneration deutlich beschleunigt - also 10 min langsames ausfahren auf dem Ergometer (machen übrigens auch so ziemlich alle Profis in anderen Sportarten).
Danke für die Antwort, leider trifft sie nicht das was ich wissen wollte...
Mir geht es um Folgendes: Ist ein durch Cardio sehr ausdauernder Sportler weniger aus der Puste bei schweren GÜ als ein weniger Cardio - begeisterter Sportler ??
Teils. Eine gute aerobe Ausdauer verbessert schon die Erholung die zwischen Sätzen, und auch die zwischen den Trainingseinheiten.
Allerdings ist das übliche Training der Ausdauersportler für die aerobe Grundausdauer (sagen wir 70-85% der max. Herzfrequenz für 30-60min) auch ausgesprochen unspezifisch für einen Kraftsportler - wenn Kraft- und (70-85%ige aerobe) Ausdauerreize miteinander konkurrieren, dann verliert erfahrungsgemäßg der Kraftreiz, sprich, die Kraftfortschritte verlangsamen sich. Bei exzessivem Ausdauertraining läuft man gar in Deadaptionsprobleme -> SAID-Prinzip. Außerdem muss sich der Körper ja auch von einem anstrengenden Dauerlauf erstmal wieder erholen, und wenn die dann die Woche schon mit ebenfalls anstrengedem Krafttraining vollgepackt ist - tja. Nicht zuletzt ist Krafttraining eben in erster Linie repetitive anaerobe Ausdauer, und kein Dauerlauf.
Daher sind Sprüche wie "Cardio kann nie schaden" so allgemein jedenfalls falsch.
Wenn es dir also um bessere Erholung beim/vom Krafttraining geht und gesundheitliche/kardiologische Prävention (und nicht oder nur sekundär um Ausdauerverbesserung im Sinne eines Ausdauersportlers), könntest du lieber :
- 2-3x die Woche leichtes Cardio unter 70% der mHF machen (~20-30min), am besten um die 60-65%. Das bringt die erwünschten Auswirkungen, ohne über die Schwelle zu kommen (~70%), bei der die erwähnte SAID-Probleme auftreten. Auch kann sich der Körper sehr schnell von sowas erholen, so dass es im Saldo eben sogar die Erholung zwischen den TE fördert.
- ähnlich wie beim vorigen Punkt (Dauer, Anstrengung), aber statt Dauermethode auf dem Fahrrad o.ä. sehr leichtes Zirkeltraining mit kurzen oder gar keinen Pausen. Hier bieten sich natürlich gerade Präventionsübungen, aktive Beweglichkeit usw an, kurz: was deine Oma unter (lockerer) Gymnastik kennt. Auch Yoga & Co gehen ja in diese Richtung. Aber: Kein forderndes Kraftausdauertraining mit 15-20 WH und Muskelversagen! Das ist nicht gemeint hier.
- oder, ganz spezifisch, du machst gezielt beim Training mal kürzere Pausen zwischen den Sätzen, und/oder mehr Sätze insgesamt, um deine anaerobe Ausdauer und die spezifische aerobe ("Erholungs-")Ausdauer zu verbessern. Zum Beispiel könntest du jede Woche die Pausen um 15s verringern: 2min, 1.45, 1.30 usw bis runter auf 30s, oder so. Nach 1-2 Monaten dann eben wieder längere Pausen und Fokus auf Gewicht und Intensität statt Arbeitskapazität.
Das alles eignet sich vor allem für die Zwischentage. Direkt nach dem Training für 10min ist aber (zusätzlich) auch ok, wie Legomeister schon schrieb. Da kann man aber stattdessen auch Dehnübungen o.ä. machen.
Primär anaerobes Ausdauertraining >85 oder >90% der mHF (Sprints, Intervalle, sehr anstrengende Zirkel & Co) wäre zwar für einen Kraftsportler auch ok, in Sachen Adaptionen, aber das hat dann natürlich nix mehr mit Regeneration zu tun, sondern ist eben spezifisches Ausdauertraining. Inbesondere würde das zusätzliche Erholung pro Woche benötigen, die dann für das Krafttraining fehlt. Das ist eher was für Leute, die gezielt diese hochintensive Ausdauer benötigen/wollen (entsprechende Sportler, Hockey, Basketball, Kampfsport usw).
Zum Abspecken wird solches HIIT auch gerne genommen, wobei da dann wieder das Problem der Erholung reinspielt, die ja bei einer Diät eh geschwächt ist, weshalb beim Abspecken nach wie vor etliche lieber auf das weniger belastende aerobe Training setzen. Gleichwohl sollte man sich in solchen geziehlten Abspeckphasen natürlich keine gewaltigen Kraftfortschritte erwarten, außer vielleicht als massiv übergewichtiger Anfänger in den ersten Monaten.
Hier steht auch was Gutes dazu:
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Vielleicht hilft Dir dieser Artikel auch noch etwas:
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Ich danke euch recht herzlich ! :rock: :rock: :rock: